Močni gležnji naredijo telo bolj uravnoteženo, noge pa močnejše. Gleženj lahko okrepite na več načinov. Izberite najprimernejši način uporabe razpoložljivih orodij. To vajo lahko izvajate, ko sedite med delom v pisarni ali med gledanjem televizije. Če želite zahtevnejšo vadbo, delajte z utežmi. Gležnje bodo okrepili tudi z raztezanjem nog in vadbo ravnotežja.
Korak
Metoda 1 od 4: Vadite med sedenjem
Korak 1. Nagnite podplat stopala
Gleženj najlažje okrepite tako, da nagnete nogo. Sedite na stol in privežite vrv ali gumijast trak za vadbo na eni nogi. Potegnite trak na levi strani, tako da je gleženj zasukan v levo. S podplatom noge pritisnite vrv tako, da je spet obrnjena naprej, nato pa podplat stopala rahlo nagnite v desno. Enako naredite tako, da povlečete desno stran vrvi, tako da se gleženj zavije v desno. Ponovno pritisnite vrv in stopalo rahlo nagnite v levo.
- To gibanje naredite večkrat z obema nogama izmenično.
- Ne vlecite podplata premočno, da se ne poškodujejo telečje mišice.
- Če za vadbo nimate vrvi ali gumijastega traku, uporabite staro majico.
Korak 2. Naredite abecedo s podplati
Premaknite gležnje, kot da bi »pisali« abecedo s podplati. Sedite s prekrižanim levim teletom čez desno stegno. Premaknite levo nogo od gležnja v abecedi A-Z, kot da bi "pisali" z velikim prstom.
Desno tele prekrižajte čez levo stegno in enako naredite s podplatom desne noge, da "napišete" abecedo
Korak 3. Večkrat se z velikim prstom dotaknite tal
Sedite naravnost na stol z obema nogama na tleh. Večkrat se s prsti dotaknite tal, ne da bi dvignili pete. Lahko gnetete gležnjeve enega za drugim ali se z levo in desno nogo izmenično dotikate tal.
- To vajo izvajajte 1 minuto, ne da bi se ustavili z enakomernim udarcem po vsakem gležnju. Vsakemu treningu dodajte trajanje vadbe in hitrost gibanja.
- To gibanje lahko naredite kot način vadbe, ko sedite pred računalnikom.
Korak 4. Zavrtite gleženj
Drug način za vadbo sedenja je vrtenje gležnjev. Desno tele prekrižajte čez levo stegno. Desni gleženj počasi zavrtite v smeri urinega kazalca, da tvorite velik krog, nato pa ga obračajte obratno. Spustite desno nogo in nato prekrižite levo tele čez desno stegno. Naredite enako gibanje za delo na levem gležnju.
Metoda 2 od 4: Vadite stoje
Korak 1. Dvignite pete s tal
Stojte z nogami v širini ramen v vzporednem položaju. Dvignite pete od tal v položaj prstov in jih nato spet počasi spustite.
- Če so gležnji še zelo šibki ali imate težave pri ohranjanju ravnotežja, naredite to vajo, medtem ko se naslonite na steno.
- Če želite povečati vzdržljivost in si želeti zahtevnejšo vadbo, med tem gibom držite bučke. Ne držite uteži, ki so pretežke, še posebej, če šele začenjate krepiti gležnje.
- Ta vaja je uporabna tudi za krepitev telečjih mišic.
Korak 2. S telesno težo spustite pete
Stojte na deski za aerobiko ali debelo knjigo z obešenimi petami in žogicami stopal ob deski/knjigi. Počasi spuščajte pete, dokler se ne dotaknejo tal, ne da bi premaknili podplate. Vrnite se v položaj prstov in zadržite nekaj sekund, preden se znova spustite.
Pete se lahko dotikajo tal, odvisno od višine deske ali knjige. Ko spuščate pete, se premikajte nadzorovano, da ne udarite po tleh. Ne pritiskajte se, če je raztezanje maksimalno
Korak 3. Uporabite uteži
Oba konca dumbbells zavežite z vrvico, da nastane trikotnik, ko vrv držite na sredini. Ko obujete čevlje, privežite utežne pasove okoli nagiba. Zmanjšajte težo tako, da poravnate gleženj in ga nato znova upognete, da dvignete težo.
Metoda 3 od 4: Vadite ravnotežje
Korak 1. Stojte na eni nogi
Med upogibanjem kolena dvignite levo nogo, tako da stojite le z desno nogo. Ostanite v tem položaju, kolikor lahko spremenite noge. Če niste vajeni enonožne stoječe drže, je »prisiliti« svoje telo k temu eden od načinov za krepitev gležnjev (in telet).
Če želite biti še zahtevnejši, naredite to vajo z zaprtimi očmi. Ker je težje ohraniti ravnotežje z zaprtimi očmi, boste morali aktivirati mišice gležnja in tele, da ostanejo pokonci
Korak 2. Držite polovično počep na ravnotežni deski ali blazini
Stojte med raztezanjem nog 15-20 cm, nato naredite počepe. S kontroliranim gibanjem spustite telo v položaj za počep in nato spet počasi vstanite.
Naredite to gibanje 2-3 sklope po 10-krat, odvisno od sposobnosti
Korak 3. Nagnite se naprej, dokler se ne dotaknete tal
Stojte na desni nogi in se poskušajte počasi dotakniti tal, medtem ko levo nogo dvignete nazaj. Med nagibom se premikajte naprej od kolčnih sklepov, medtem ko poravnavate hrbet.
- Desno koleno lahko upognete, če stegnenice niso dovolj prožne za to potezo, medtem ko poravnate nogo.
- Če želite biti še zahtevnejši, položite predmete na tla pred nogami in ob njih. Ko se nagnete naprej, ga poskusite doseči, preden vstanete nazaj.
Metoda 4 od 4: Raztezanje gležnja
Korak 1. Izvedite raztezanje telečje mišice
Oba dlana položite na steno v višini ramen in pritisnite žogo z desno nogo ob steno, peto pa položite na tla. Držite se blizu stene, dokler ne začutite raztezanja v desnem teletu. Enako gibanje ponovite z levo nogo.
Korak 2. Upognite prste navzgor
Lezite na hrbet z sproščenimi rokami ob straneh in poravnajte noge, hkrati pa rahlo raztegnite stopala. Upognite prste navzgor, tako da so konice prstov obrnjene proti obrazu, dokler ne začutite raztezanja v telečjih mišicah.
To gibanje ponovite tolikokrat, kolikor želite, vendar gležnjev ne upogibajte preveč. Če je vaše tele boleče (in ne raztegnjeno), ne upogibajte gležnja
Korak 3. Poravnajte prste
Lezite na hrbet z sproščenimi rokami ob straneh in poravnajte noge, hkrati pa rahlo raztegnite stopala. Poravnajte prste na nogah, tako da so konice prstov oddaljene od obraza. Ta poteza vam bo raztegnila telečje mišice, vendar ne pretiravajte. Ne raztezajte se, če je tele boleče.
Nasveti
- Za najboljše rezultate vsak dan razgibajte gležnje.
- Ko stopite na baseball, premaknite nogo naprej in nazaj. To gibanje tudi krepi gleženj kot premik prstov ali pete, vendar je lažje.
Opozorilo
- Če vas boli gleženj, prenehajte z vadbo.
- Pred izvajanjem vaj, predlaganih v tem članku, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Povezani članki wikiKako
- Kako okrepiti vezi
- Kako zdraviti zvin gležnja
- Kako okrepiti zapestje
- Kako zdraviti izpah zapestja
