Zvini gležnjev so najpogostejše športne poškodbe, vendar večina ljudi ne ve, kako preprečiti, da bi se te poškodbe poslabšale. Zdravljenje izpahnjenega gležnja ni pomembno le za športne trenerje. Z malo vaje, povojem in povojem lahko povežete gleženj in preprečite poslabšanje te poškodbe.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava gležnja
Korak 1. Dvignite gležnje od tal
Lažje boste zavili gleženj z dvignjenim podplatom. Noge položite na stol, ali pa sedite na mizi in noge obesite na en konec.
Običajno je lažje prositi nekoga drugega, naj previje gleženj, ker se lahko osredotoči na povoj, medtem ko lahko preprečite premikanje gležnja
Korak 2. Noge imejte naravnost pod kotom 90 stopinj
Zavijanje gležnja je namenjeno preprečevanju prehitrega premikanja in poslabšanju poškodbe. Povoj okoli gležnja zavijte pod kotom 90 stopinj, tako da se lahko podplat še vedno nekoliko premika navzgor in navzdol, vendar se gleženj in vezi ne morejo premakniti daleč.
Korak 3. Na sprednjo in zadnjo stran gležnja nanesite lepilne blazinice, da preprečite poškodbe kože
Lepilne blazinice, ki preprečujejo trenje med povojem in kožo in se pogosto uporabljajo za preprečevanje poškodb kože med pohodništvom, lahko najdete v trgovinah z gorniškimi potrebščinami. Lepilne blazinice širine 5-10 cm postavite spredaj in zadaj gležnja, okoli mesta, kjer se podplat stika s prstom športnega čevlja.
- Kvadrat gaze 5 x 5 cm lahko uporabite tudi, če nimate lepilne blazinice.
- Lahko kupite veliko lepilno blazinico, na primer Moleskin, in jo s kuhinjskimi škarjami razrežete na primerno velikost.
Korak 4. Podplat in gleženj ovijte z osnovnim povojem
Osnova povoja je mehka, prožna gaza, ki bo kožo in lase stopala zaščitila pred povojem. Osnovni povoj zavijte od gležnja (plast kože tik pred peto) okoli podplata, nato proti gležnju, tako da se vsak sloj osnovnega povoja prekriva s prejšnjo plastjo. Povoj zaključite tik pod telečjo mišico, 10-12,5 cm nad kostjo gležnja. Pomislite na to oblogo kot na mumificiranje nog.
- Poskusite pokriti večino kožnega sloja, da ga zaščitite pred povojem, tako da vam dlake na nogah ne bodo odtrgane, ko odstranite povoj.
- Vaša peta ni pokrita z zavojem, vendar je to v redu, saj se dlake ne vlečejo in koža na tem področju je precej močna.
Korak 5. Lepilni trak prilepite na konec podlage zavoja, da ga drži na svojem mestu
Če je osnova povoja dovolj tesno ovita, lahko konce zavijemo tudi v povoj pri gležnju. Uporabite 3-4 kosov športnega traku velikosti 2,5-3 cm, da ohranite položaj podlage povoja.
Športni omet je podoben lepilnemu traku, saj ima na površini majhne luknje, ki pomagajo dovajati zrak do kože. Ti ometi so na voljo v skoraj vseh trgovinah s športno opremo
Metoda 2 od 3: Previjanje gležnja
Korak 1. Povoj tesno nanesite, tako da se ob gležnju zategne, vendar ne prekine pretoka krvi v prst
Če vas prst mravljinči ali zbada, odstranite povoj in ga poskusite znova namestiti. Ko končate z oblačenjem, mora biti povoj tesen in stabilen, kar omogoča, da se gleženj premika desno in levo ter gor in dol.
Za najboljše rezultate uporabite športni trak velikosti 2,5-3 cm
Korak 2. Okoli gležnjeve položite povoj, da ga stabilizirate
Vzemite dolg športni povoj in ga položite tik nad notranjo gleženjsko kost, koščeno izboklino na notranji strani stopala. Povoj zavijte pod peto in ga nato povežite z zunanjo stranjo gleženjske kosti, ki se konča tik nad kostjo gležnja. Ta povoj mora oblikovati črko "U" okoli podplata.
Morali bi občutiti, kako povoj potegne navzdol na notranjo kost gležnja, navzgor pa navzgor
Korak 3. Za krepitev stabilnosti povoja nanesite še 2-3 povoje
Naredite več povojev v obliki črke U, da bo gleženj stabilen, in jih prekrivajte približno 1 cm.
Korak 4. Uporabite eno plast povoja, da pokrijete podplat
Za naslednji korak povoja ne razrežite na dolge pramene in jih zvijte skupaj. Samo vzemite kos povoja naravnost iz zvitka. Zavijte 15-30 cm povoja in ga povlecite naravnost iz zvitka. Ko končate, ga morate le odrezati.
Korak 5. Zavoj začnite od loka stopala, od notranje strani podplata navzven
Povoj položite pod lok stopala, nato ga dvignite proti vrhu stopala. Za večjo stabilnost nadaljujte z zavijanjem stopalnega loka proti peti 2-3 krat, prekrivajoč se plasti.
Korak 6. Zavijte diagonalno čez podplate in okoli gležnjev
To je najpomembnejši preliv za stabilnost povoja. Povoj zavijte izpod podplata navzgor po podplatu. Povoj bo prečkal pod lokom stopala, kjer se spodnji del noge sreča s podplatom, nato pa se še naprej ovil okoli zadnjega dela spodnjega dela noge.
Oblika nastalega povoja bo nekoliko podobna krivulji na sliki 8
Korak 7. Nadaljujte z zavijanjem v obliki številke 8, trikrat izmenično med podplati in gležnji
Povoj naj bo zdaj za spodnjo nogo. Križajte okoli sprednjega dela stopala, diagonalno navzdol okoli stopalnega loka. Povoj prinesite pod lok stopala in nazaj do gleženjskega sklepa, na zadnji strani spodnje noge. Ponovite 2-3 krat, tako da jih ovijete drug na drugega.
Korak 8. Zavijte spodnjo nogo
Po tem, ko povoj že tretjič ovijete okoli zadnjega dela spodnjega dela noge, ga še naprej zavijte skozi gleženj, dokler se ne prekriva s koncem podlage povoja. Povez mora biti zdaj popolnoma prekrit s povojem, približno 7,5–10 cm nad kostjo gležnja.
Korak 9. Ustvarite "ščitnik za pete" tako, da 1-2 plasti povoja ovijete okoli pete
Odrežite nekaj kosov povoja, da zavijete peto v plast v obliki črke "C", od zadnjega dela stopala in pod peto. Nanesite povoj na izpostavljeno plast kože.
Korak 10. Upognite gležnje na vse strani in se prepričajte, da jih lahko premaknete
Omejiti morate le gibanje gležnja in še vedno se lahko premikate gor in dol, desno in levo, samo ne tako svobodno kot brez povoja. Poskusite teči počasi in se prepričajte, da lahko udobno tečete brez bolečin.
Korak 11. Še naprej vadite svojo sposobnost zavijanja povoja, da bo vaš gleženj udoben in stabilen
Medtem ko so osnovni zavoji za gležnje dokaj enostavni, je za njihovo izpopolnjevanje potrebna praksa. Poskus nanesite z enakomernim pritiskom, s čim manj plastmi povoja. Prijateljico lahko prosite, naj si "izposodi" gleženj, medtem ko vadi povoj.
- Na sprednjo in zadnjo stran gležnja položite gazo ali zaščitno oblogo, da preprečite poškodbe kože.
- Za zaščito kože položite povoje na podplate in gležnje.
- Od notranje strani gležnja navzven zavijte 2-3 pramena dolgega povoja v obliki črke U kot povoj za kravato.
- Gleženjsko kost pokrijte s povojem od spredaj navzdol in od zadaj navzgor.
- Na podplat in spodnji del noge zavijte prekrivajoči povoj širine 1 cm.
Korak 12. Ko končate, s škarjami previdno odstranite povoj
Povoj najlažje odstranite z uporabo zdravniškega noža, če pa nimate zdravniškega noža, lahko uporabite običajne škarje. Rezilo škarij vstavite med kožo in podlago povoja, nato pa povoj prerežite okoli gležnjev, da odstranite povoj. Vaš povoj je treba odstraniti nedotaknjen.
Metoda 3 od 3: Razumevanje iztegnjene noge
Korak 1. Zavedajte se, da je gleženj zvit, ko so ligamenti poškodovani
Vezi držijo sklepe skupaj tako, da obe kosti povežeta skupaj. Vezi omogočajo premikanje sklepov, če pa je gibanje preveč ekstremno, boste zvili gleženj. Zavijanje gležnja bo oviralo gibanje vezi in tako preprečilo poslabšanje poškodbe.
Korak 2. Zavijte gleženj pred treningom ali športnim tekmovanjem, da preprečite poškodbe
Previjanje gležnja je lahko način zdravljenja in preprečevanja poškodb. Na primer, če boste nogomet igrali na mokrem in spolzkem igrišču, boste morda morali gleženj predhodno zaviti, da preprečite zdrs in zvin gležnja. Ni vam treba biti poškodovan, da občutite prednosti obloge za gleženj.
Korak 3. Če imate kronične bolečine, razmislite o nakupu steznika za gleženj
Stezniki za gležnje imajo enako funkcijo kot povoji za gležnje, le da jih ni treba vedno nositi pred treningom ali tekmovanjem. Ti stezniki so lahko celo cenejši od nošenja povojev vsak dan skozi sezono.
Korak 4. Obiščite ortopeda za kronične ali hude bolečine
Previjanje gležnja je učinkovito le za zdravljenje manjših poškodb ali preprečevanje prihodnjih poškodb. To zdravljenje ni zdravilo za vse primere bolečine v gležnju ali hude poškodbe vezi. Če imate dolgotrajno zbadajočo bolečino, je čas, da si vzamete odmor od športa in obiščete športnega trenerja ali ortopeda.
Nasveti
- Povoj tesno zavijte. Povoj mora biti dovolj močan, da podpira gleženj.
- Vadite, da izpopolnite tehniko povoja za gleženj. Zato še naprej previjajte gleženj, ga odstranjujte in znova previjajte, dokler se ne počutite udobno.
Opozorilo
- Previjanje gležnja ni nadomestek za rehabilitacijsko terapijo, fizikalno terapijo ali operacijo.
- Odstranite povoj, če se prst počuti mravljinčenje ali odrevenelost.
