Zvit gleženj vas lahko zadrži na kavču več dni. V tem času lahko gleženj oslabi. Na srečo obstajajo načini za okrepitev gležnja po tem, ko se zaceli. Če želite to narediti, morate pred začetkom vadbe najprej počivati gleženj 72 ur. V nasprotnem primeru lahko poškodujete. Pomaknite se na korak 1, če želite izvedeti več.
Korak
Metoda 1 od 3: Preprečevanje nadaljnjih poškodb v prvih 72 urah
Korak 1. Zaščitite gleženj
V prvih 72 urah po poškodbi morate čim bolj zaščititi gleženj, da zmanjšate možnost nadaljnjih poškodb. Če imate medicinske škornje ali opornice, jih nosite okoli gležnjev. Prav tako se lahko naučite, kako sami narediti opornice. Po 72 urah lahko začnete sanirati gleženj (preberite 2. metodo).
Če imate bergle zaradi prejšnje poškodbe, jih uporabite za hojo, namesto da bi poskušali hoditi po poškodovani nogi
Korak 2. Poskrbite, da boste dovolj počivali
Poleg zaščite gležnjev jih morate tudi počivati. Edini način, da se gleženj začne zdraviti, je, če ga ne uporabljamo za prenašanje teže. Sedite na kavč ali lezite na posteljo in pustite telesu, da začne popravljati gležnje. Ko se ne premikate, se lahko vaše telo osredotoči na popravilo poškodovanega dela gležnja.
Vzemite si nekaj prostih dni v službi ali šoli in si oglejte svojo najljubšo TV -oddajo, medtem ko se gleženj začne zdraviti. Če morate v službo ali šolo, hodite z berglami, da ne uporabljate gležnjev
Korak 3. Ohladite gleženj za lajšanje bolečin in oteklin
Gleženj morate čim prej po poškodbi ohladiti. Hladna temperatura ledu zmanjša količino krvi, ki teče na poškodovano območje, tako da je gleženj manj boleč in oteklina se zmanjša. Glejte, da gležnje ohladite najmanj 10 minut in največ 30 minut. Manj kot 10 minut bo imelo le majhen učinek, medtem ko lahko več kot 30 minut kožo res poškoduje.
Uporabite obkladek ali vrečko ledu, zavito v brisačo. Pakiranja ledu ne nanašajte neposredno na kožo, saj lahko opeče kožo in povzroči ozebline
Korak 4. Pritisnite 48-72 ur po poškodbi na gleženj
Zavijte gleženj s povojem, da zmanjšate oteklino in omejite gibanje gležnja. Uporabite lahko kateri koli razpoložljivi povoj, čeprav so pri zvitih gležnjih najpogostejši elastični povoji in cevasti stiskalni povoji. Če želite izvedeti, kako previti gleženj, preberite drug članek.
Korak 5. Naj bodo gležnji dvignjeni
Če je gleženj povišan, lahko pomagate zmanjšati oteklino in pospešiti proces celjenja. Kadar koli sedite ali ležite, podprite gležnje. To lahko pomaga, ker bo pri dvignjenem gležnju na območje priteklo manj krvi, kar bo zmanjšalo oteklino. Če želite to narediti, lahko sedite na stol ali ležite na postelji:
- Na stolu: Podprite gležnje, tako da bodo višji od bokov.
- V postelji: Podprite gležnje, da bodo višji od srca.
Korak 6. Ne glejte gležnja
Toplota ima nasprotni učinek ledu v prvih 72 urah po poškodbi; Toplota bo dejansko povzročila večji pretok krvi na poškodovano območje, kar bo povzročilo nadaljnjo bolečino in oteklino. Zato je pomembno, da se prvih 72 ur po poškodbi izogibate vročini. Ne kopajte se ali kopajte v vroči vodi in gležnjev ne stiskajte z vročimi obkladki.
Po preteku 72 ur lahko začnete segrevati gležnje, da jih sprostite, zato lahko poskusite z nekaj vajami za krepitev gležnjev
Korak 7. 72 ur po poškodbi se izogibajte pitju alkohola
Medtem ko je pivo ali kozarec vina za premagovanje bolečin morda edino, kar želite storiti, se morate v prvih treh dneh po zvinu gležnja izogibati alkoholu. Alkohol lahko dejansko upočasni proces celjenja in povzroči, da gleženj postane bolj otekel in podpluten.
Korak 8. Ne tecite in ne poskušajte opravljati drugih telesnih dejavnosti
Čeprav se boste morda želeli vrniti na igrišče ali teči, da se sprostite, je pomembno, da se vsaj tri dni po poškodbi izogibate telesni dejavnosti.
Če poskušate telovaditi, še preden je imel gleženj čas, da se zaceli, bi si lahko gleženj še dodatno poškodovali in bi morali porabiti veliko več časa za celjenje
Korak 9. Ne masirajte
Masaža gležnja lahko poveča modrice in otekline. Preden začnete z masažo gležnja, morate počakati vsaj 72 ur. Vendar pa lahko po 72 urah nežna masaža gležnja pomaga obnoviti gibanje.
Metoda 2 od 3: Izvajanje vaj za krepitev 72 ur po poškodbi
Korak 1. Vadite noge proti telesu
Izraz dorzifleksija se nanaša na to, da se stopalo potegne proti telesu, da se poveča gibanje gležnja ob naramnici. Prav tako pomaga povečati mišično moč okoli gležnja. Če želite narediti to vajo:
- Držalo za gumo ali brisačo privežite okoli trdnega predmeta (na primer noge za mizo) in ga zavežite v zanko. Sedite z iztegnjenimi nogami, čim dlje od trdnega predmeta.
- Okrog stopala postavite gumijasti obroč ali zavezano brisačo. Gumijasto ali brisačo raztegnite tako, da prste povlečete proti telesu. Držite ta položaj 5-10 sekund, nato spustite.
- To vajo ponovite 10-20 krat na obeh gležnjih. Pomembno je, da delate oba gležnja, da sta močna.
Korak 2. Naredite vajo, ki odriva noge od telesa
Plantarna fleksija je medicinski izraz, ki se nanaša na odmikanje stopala od telesa. Ta vaja pomaga povečati gibljivost gležnja navzdol. Če želite narediti to vajo:
- Zavijte brisačo ali gumijasti trak okoli podplatov, tako da so na dnu prstov. Primite konce brisače ali gume in poravnajte noge pred seboj.
- Odmaknite prste od telesa, tako da bodo stopala usmerjena naprej, stran od mesta, kjer sedite. Držite prste čim dlje od telesa, vendar ustavite, če vas začne boleti.
- Držite ta položaj 10 sekund, preden sprostite prste. To naredite 10-20 krat na obeh gležnjih.
Korak 3. Vadite gleženj navznoter
Inverzija je proces obračanja gležnja navznoter proti središču telesa. Če želite to narediti, morate okoli gume ali brisače zaviti nekaj trdnega, kot so noge kavča ali mize. Druge konce gume ali brisače zavežite skupaj, tako da guma tvori zanko. Če želite narediti to vajo:
- Sedite z iztegnjenimi nogami. Gležnji morajo biti vzporedni z nogami mize ali kavča, ki se uporabljajo za pritrditev gumijaste podlage. Na vrh stopala položite gumijast trak ali brisačo.
- Zavrtite gleženjski sklep in stopalo proti drugi nogi, pri tem pa se upirajte vlečenju gume ali brisače.
- Držite ta položaj 10 sekund. To vajo ponovite 10-20 krat na obeh gležnjih.
Korak 4. Odmaknite gležnje od telesa
Everzija je, ko okrepite notranjost gležnja tako, da ga odmaknete od sredine. To je nasprotje inverzijskih vaj. Brisačo ali gumijasti trak položite okoli čvrstega, na primer noge mize. Drugi konec gume ali brisače zavežite tako, da tvori velik krog. Če želite narediti to vajo:
- Sedite z iztegnjenimi nogami. Okrog stopala položite gumijast trak ali brisačo, tako da je na notranji strani stopala.
- Iztegnite stopala in prste tako, da bodo usmerjeni navzgor in stran od telesa, tako da bodo vaše pete ravno na tleh. Držite ta položaj 10 sekund, nato spustite.
- To vajo ponovite 10 ali 20 -krat na obeh gležnjih.
Metoda 3 od 3: Uživanje živil za krepitev gležnjev
Korak 1. Povečajte vnos kalcija
Kalcij pomaga krepiti kosti in preprečiti zlome. Ko imate v telesu več kalcija, se lahko poškodovani gleženj popravi in po okrevanju ostane močan. Dnevno lahko jemljete dodatke kalcija ali jeste hrano, bogato s kalcijem. Ta živila vključujejo:
- Mlečni izdelki, kot so posneto mleko, jogurt in sir.
- Brokoli, bendi, kodrasto zelje in velik fižol.
- Mandlji, lešniki in orehi.
- Sardele in losos.
- Marelice, fige, ribez in pomaranče.
Korak 2. Jejte več hrane, bogate s fosforjem
Fosfor je pomembno hranilo, ki skupaj s kalcijem gradi in vzdržuje kosti. Fosfor lahko tudi zmanjša mišično bolečino in je potreben za rast, vzdrževanje in obnovo tkiv in celic. Lahko jemljete dodatke fosforja ali jih zaužijete s hrano. Ta živila vključujejo:
- Zrna, kot sta buča in buča.
- Sir, kot so Romano, parmezan in kozji sir.
- Ribe, kot so losos, bela riba in trska.
- Orehi, kot so brazilski orehi, mandlji in indijski orehi.
- Pusto svinjsko in goveje meso.
- Tofu in drugi sojini izdelki.
Korak 3. Povečajte vnos vitamina D
Vitamin D pomaga telesu absorbirati in uporabljati kalcij in fosfor. Poleg tega ta dva hranila-kot že omenjeno-gradijo, vzdržujejo in popravljajo kosti. Ko imate zvit gleženj, potrebujete vso kalcij in fosfor vso svojo pomoč. Zato je dobro povečati količino vitamina D, ki ga dobite vsak dan. Najlažji način za pridobivanje vitamina D je, da nekaj časa preživite na soncu, saj telo absorbira vitamin D s sončno svetlobo. Prav tako lahko jeste živila, kot so:
- Ribe, kot so losos, skuša in tuna v pločevinkah.
- Rumenjaki in mleko, obogateno z vitaminom D.
- Gobe, ki so bile izpostavljene UV -svetlobi.
Korak 4. Povečajte raven vitamina C
Vitamin C pomaga telesu proizvajati kolagen. Kolagen pomaga popraviti kite in vezi, ki so poškodovane pri zvinu gležnja. Dnevno uživanje vitamina C pomaga krepiti vaš imunski sistem, kar vam bo preprečilo, da bi zboleli, medtem ko je vaše telo osredotočeno na popravilo gležnjev. Lahko jemljete dodatke vitamina C ali jeste živila, bogata z vitaminom C, na primer:
- Rumena in rdeča paprika.
- Guava, kivi in jagode.
- Temno listnata zelenjava, kot sta zelje in špinača.
- Brokoli.
- Citrusi, kot so pomaranče, grenivke in limone.
