Mišični ligamenti so pomembna vlaknasta telesna tkiva, ki povezujejo kosti. Krepitev vezi bo pripomogla k povečanju celotne telesne moči z izgradnjo trdnih temeljev za kosti in mišice. Na srečo obstaja več vaj in dietnih korakov, ki lahko izboljšajo moč vezi in vaše zdravje.
Korak
Metoda 1 od 3: Krepitev vezi brez opreme za uteži
Korak 1. Vključite vajo za ravnotežje
Ravnotežna plošča je krožna plošča z gumijastim trakom, ki se na dnu razširi. Ta metoda je priljubljena za krepitev tetiv znotraj stopala in gležnja. Ta orodja so na voljo v trgovinah s športno opremo.
- Začnite iz sedečega položaja. Med zagonom ne stojte na plošči za ravnotežje, saj lahko to povzroči telesne poškodbe.
- Ravnotežno ploščo postavite med noge.
- Postavite eno nogo na vsako stran deske. Nato postopoma pritisnite navzdol. Plošča se bo začela nihati. Ko pritisnete navzdol, poskusite ohraniti ravnotežje
- Ko se tega gibanja navadite med sedenjem, poskusite stati na deski za ravnotežje. Za začetek se poskusite nasloniti na steno, preden vadite svoje roke.
- Poskusite ohraniti ravnotežje čim dlje, vendar se ne pozabite premakniti, če izgubite ravnotežje. Če padete, se lahko poškodujete.
Korak 2. Poskusite vaje za ravnotežje brez deske
Če nimate plošče za ravnotežje, je dobro, da stojite na eni nogi čim dlje. Če ste navajeni stati na eni nogi, poskusite zapreti oči, ko stojite na eni nogi.
- Če izgubite ravnotežje, se prepričajte, da ste blizu ročaja.
- Ko se naučite ravnotežja na eni nogi in zaprtih očeh, nadaljujte s stanjem na trdi blazini z eno nogo (oči so lahko zaprte ali odprte). Ta vaja bo povečala težavnost vadbe ravnotežja.
Korak 3. Naredite udarce
Izpadi so vaje, ki krepijo ligamentne mišice nog in spodnjega dela hrbta. Ta vaja je dobra tudi za mišično moč in vzdržljivost, zato jo vključite v svoj meni za trening.
- Držite zgornji del telesa naravnost, stopite na eno nogo, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Poskrbite, da bo sprednje koleno nad gležnjem. Koleno vas lahko boli, če preseže prste.
- Zadnjo nogo potegnite naprej, nato vajo ponovite z drugo nogo.
- Ko se tega navadite, poskusite povečati izziv tako, da držite utež v vsaki roki. Težave vaje lahko povečate tudi tako, da med izvajanjem udarcev zaprete oči.
- Obstaja več drugih načinov izvajanja udarcev. Preberite naslednji članek in si oglejte različne variacije udarca.
Korak 4. Naredite vajo drže mostu
Ta vaja se izvaja tako, da ležite in dvignete medenico s tal. Ta vaja krepi vezi in mišice hrbta in vrhov nog. Ta vaja je dobra tudi za raztezanje hrbta. Preberite naslednji članek, če želite izvedeti dobro tehniko vadbe drže. Tu so osnove.
- Lezite in roke položite ob bok.
- Dvignite medenico čim višje. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi spustite.
- Začnite s 3 sklopi po 8 ponovitev, nato pa postopoma povečujte, ko se vaša moč poveča.
Korak 5. Uporabite odporne trakove
Odporni trakovi so gumijasti trakovi, ki napenjajo mišice brez uporabe uteži. Orodja najdete v športnih trgovinah in jih lahko uporabljate skoraj povsod. S tem orodjem lahko trenirate skoraj kateri koli del telesa. S tem orodjem je mogoče narediti veliko vaj.
- Pod noge položite odporne trakove in jih z vsako roko primite za vsak konec. Nato ga povlecite navzgor, kot da bi naredili zvijanje bicepsa.
- Oporni trak ovijete okoli stebra za seboj, nato pa z vsako roko primite vsak konec. Držite obe nogi mirno in roke potisnite naprej, kolikor lahko.
- V tem članku wikiHow lahko najdete tehnike in vaje s pasovi upora.
Metoda 2 od 3: Krepitev vezi z utežmi
Korak 1. Izvedite mrtvo dvigovanje
Deadlifts so odlična vaja za celo telo. Ta vaja bo okrepila kite, mišice in vezi v glavnih mišičnih skupinah v telesu. Te vaje vključite v svoj meni vadbe za krepitev vezi po celem telesu.
- Stojte pred mreno in razmaknite stopala v širini ramen.
- Nagnite se in primite palico z rokami v širini ramen. Kolena še ne upogibajte.
- Upognite kolena, dokler se golenice ne dotaknejo palice.
- Izravnajte hrbet. Če je v hrbtenici krivulja, se lahko poškodujete.
- Vdihnite in vstanite. Zadržite nekaj sekund, preden palico vrnete na tla.
- Preberite ta članek, če želite izvedeti podrobnosti o vaji pravilno.
Korak 2. Čučanj z mreno. Tako kot mrtva dvigala tudi ta vaja pritiska na vaše vezi. Ta vaja bo še posebej okrepila vaše noge in hrbet.
- Palice na stojalu postavite tik pod višino ramen.
- Postavite se pod palico, tik pod vratom. Nato primite palice na obeh straneh.
- Dvignite palico z regala. Stopite korak nazaj od stojala in stojite z nogami v širini ramen.
- Nagnite se, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Vedno imejte vrat in hrbet naravnost.
- Pri počepih začnite z majhnim obsegom gibanja. Za začetek se spustite le nekaj centimetrov. S tem se bo postopoma povečeval obseg gibanja, ki ga ligament zmore.
- Preberite ta članek za podrobnosti o pravilni tehniki vadbe. Prepričajte se, da morate pravilno vaditi, da preprečite poškodbe.
Korak 3. Preizkusite klop
Ležalna klop je vaja za krepitev tricepsa in prsnih mišic. Gladki gibi vadbe bodo pomagali povečati moč vezi na tem območju.
- Tako kot počepi začnite z majhnim obsegom gibanja.
- Lezite na klop z očmi pod palico.
- Primite palico za mreno in jo dvignite iz stojala.
- Spustite palico do sredine prsnega koša, nato pa jo dvignite nazaj.
- Preberite ta članek za podrobnosti o pravilni tehniki vadbe.
Metoda 3 od 3: Krepitev vezi z dieto
Korak 1. Jejte veliko vitamina C
Vitamin C ne samo krepi imunski sistem in ohranja telo zdravo, ampak tudi pomaga pri proizvodnji kolagena, ki tvori kite in vezi. To jim pomaga, da ostanejo močni in se ne zlomijo zlahka ter preprečijo druge poškodbe.
Viri vitamina C vključujejo papriko, pomaranče, zeleno listnato zelenjavo in jagode
Korak 2. V svojo prehrano vključite vitamin E
Vitamin E pomaga pri preprečevanju vnetja, kar je pomembno za ohranjanje zdravih vezi. Ta vitamin vključite v svojo prehrano, še posebej po vadbi, da se lahko vaše vezi zacelijo.
Viri vitamina E vključujejo oljčno olje, oreščke, jajca, mastne ribe, kot je tuna, ter sardele in pšenične kalčke
Korak 3. Vzemite dovolj vitamina D
Vitamin D pomaga pri tvorbi hrustanca in absorpciji kalcija. To je pomembno za zdravje vseh vaših kosti in vezi.
Viri vitamina D so losos, školjke, mleko in okrepljena žita
Korak 4. Jejte veliko beljakovin
Beljakovine sestavljajo večino vezi. Zato morate zagotoviti, da so beljakovine, ki jih jeste vsak dan, kakovostne. Jejte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so:
- Perutnina brez kože, na primer piščanec ali puran
- Ribe, kot so tilapija, trska in kozice.
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
- Fižol, kot so fižol pinto, črni fižol, fižol garbanzo ali rdeča leča
- Predelana sojina zrna, kot sta tofu ali tempeh.
Korak 5. Dodajte cink svoji prehrani
Cink je poleg sinteze beljakovin in tvorbe tkiv odgovoren za ohranjanje zdravja človeškega imunskega sistema. Če so poškodovani ligamenti, so vaše potrebe po cinku večje. Viri cinka v hrani so:
- goveje meso
- jastoga
- svinjina
- pečena čičerika
- piščanec
- indijski orešček
- fižol
Nasveti
- Če ste nedavno poškodovali ligamente gležnja ali kolena, nosite naramnico (gumijasto oporo) za podporo sklepa in ohranite kosti v pravilnem položaju. To orodje pomaga tudi pri počitku in hitrem okrevanju vezi.
- Če ste utrpeli poškodbo vezi, je najbolje, da obiščete zdravstvenega delavca. Zdravnik ali terapevt vam bo pomagal pri vadbenem programu in si hitro opomogel.
- V obdobju okrevanja bodite potrpežljivi. Vezi se počasi celijo. Na primer, mišice se bodo zdravile 6 tednov, vezi pa bodo trajale mesece.
