Ne glede na to, ali sodelujete na dirki ali na turneji, je lahko kolesarjenje na dolge razdalje zelo zadovoljiva dejavnost. Na splošno velja, da je psihična priprava in oprema, ki je potrebna za soočanje z izzivi, ki so pred nami, pomembnejša od fizičnega treninga. Najboljši način za telesno pripravljenost za pripravo na kolesarjenje na dolge razdalje je, da to storite! Vendar pa obstajajo koraki za mentalno in logistično pripravo, ki jih je treba narediti, da bo potovanje potekalo nemoteno.
Korak
Metoda 1 od 3: Načrtovanje logistike
Korak 1. Odločite se, kako dolgo vas ne bo
Vrsta in količina hrane in opreme, ki jo boste prinesli, bosta v veliki meri odvisna od vrste potovanja, ki ga načrtujete. Če načrtujete enodnevno potovanje, boste potrebovali veliko manj opreme, kot če bi potovali teden, mesec ali leto. Postavite si vizijo in upoštevajte svoja pričakovanja. Ne pozabite, da morate prinesti vse, kar potrebujete.
Korak 2. Načrtujte pot, ki jo morate ubrati
Oglejte si zemljevid in naredite pot do cilja, kamor želite iti. Če že razmišljate o destinaciji, poiščite zabavno pot do tja. Če je vaša vizija slabša, poskusite za cilj izbrati vsaj začetni cilj. Kolesarji na dolge razdalje v povprečju prevozijo 64-97 km na dan, čeprav to ni nemogoče, če prevozijo daljše ali krajše razdalje.
- Morda se vam bo zdelo, da boste najprej prevozili krajše razdalje, nato pa se boste potrudili do 100+ kilometrov na dan. Načrtujte, da boste to kilometrino postopoma dodajali svoji poti.
- Prinesite zemljevid, samostojni GPS ali pametni telefon z zemljevidom območja, skozi katerega greste in ste ga prenesli. Dobro premislite o postajališčih, počivališčih in kampih v mestih, skozi katera boste šli. Pripravite seznam stikov za klic v nujnih primerih.
Korak 3. Začnite s krajšo razdaljo
Tudi če ste v odlični telesni pripravljenosti, bi bilo pametno počasi vstopiti v svojo kolesarsko rutino na dolge razdalje. Začnite s krajšimi potovanji do destinacij, bližje mestu, kjer živite, in postopoma premagujte daljše razdalje. Če že dolgo niste kolesarili, vam bo vožnja 1,5 ali 3 km pomagala znova najti kolesarski ritem. Na nekaj kratkih izletih boste imeli tudi priložnost preizkusiti kolo in njegovo opremo.
Če trenirate za kolesarsko dirko na dolge razdalje, poskusite vaditi približno do razdalje, na katero boste dirkali. Če na primer sodelujete v "stoletni vožnji" (kolesarite 100 milj ali približno 160,9 km), si prizadevajte, da boste v eno smer prevozili 96,5-120 km. Če lahko pridete tako daleč, lahko učinkovito rečete, da ste pripravljeni premagati dirko
Metoda 2 od 3: Oprema za pakiranje in hrana
Korak 1. Nosite prava oblačila
Nosite lahke kolesarske kratke hlače iz zračnega dresa. Nosite vsaj kratke hlače in majico ali karkoli, kar bo odvajalo znoj in se ves dan počutil udobno pri kolesarjenju. Nosite rokavice, da zaščitite roke pred ugrizi vetra in trenjem z krmilom. Če imate kolesarske čevlje s sponkami, jih imejte pri roki, ne pozabite pa prinesti tudi lahkih čevljev za udoben sprehod, ko stopite s kolesa. Nenazadnje: nosite čelado!
- Pomembno je, da izberete kratke hlače z oblazinjenjem. Kolesarske hlače so običajno oblikovane z dodatno podlogo, ki ščiti dimlje, zadnjico in notranjo stran stegen pred trenjem, ki ga povzroča celodnevno sedenje na kolesu. Poskrbite, da boste izbrali pravo velikost!
- Če je hladno, si omislite nogavice, termo hlače ali lahek pulover čez kolesarske hlače. Čeprav je nekoliko težji in zmanjšuje gibljivost, bo bose noge zaščitil pred mrzlim vetrom.
- Če je vreme sončno, nosite sončna očala, da zaščitite oči pred soncem med kolesarjenjem. Ta oprema je bistvena, še posebej, če kolesarite naravnost do sonca!
Korak 2. Razmislite o načinih prenašanja stvari
Izbira je res odvisna od udobja in zmogljivosti. Uporabite nahrbtnik, še posebej, če potujete samo en dan in ne potrebujete veliko stvari. Če nameravate potovati dlje, razmislite o nakupu ali izdelavi košare, da jo boste lahko enostavno nosili na hrbtni strani kolesa. Če boste potovali na zelo dolge razdalje, razmislite o izgradnji ali nakupu majhne prikolice ali kadi, ki jo lahko potegnete za kolo.
Korak 3. Spakirajte komplet za nujne primere
Ne pozabite priložiti prenosne črpalke za pnevmatike, kompleta popravkov za pnevmatike in osnovne opreme, če je s kolesom kaj narobe. Prepričajte se, da uporabljate to opremo. Vadite vnaprej! Pripravite osnovne komplete prve pomoči: antiseptične vlažne robčke, ibuprofen in nekaj ometa.
Vaša osnovna oprema mora vsebovati vsaj ključ in ročico za pnevmatike. Z ročico za pnevmatiko lahko odtaknete pnevmatiko, ko morate popraviti ali zamenjati notranjo cev. V nujnih primerih lahko odstranite notranjo cev z izvijačem z ravnim rezilom ali drugim dolgim, ravnim in močnim predmetom
Korak 4. Prinesite opremo, ki jo boste resnično potrebovali
Če načrtujete potovanje za več dni, potrebujete prostor za spanje. Pomislite, ali res potrebujete šotor, ali pa le prinesite spalno vrečo, če vreme dopušča. Pomislite, kako pomembno je nositi težak in drag objektiv fotoaparata zaradi praktičnosti, da vse nosite v enem nahrbtniku. Morda lahko namesto s težkimi resničnimi knjigami berete e-knjige na telefonu ali v Kindlu; nošenje oblačil, ki jih lahko nosite nekaj dni, namesto da bi spakirali veliko garderobe; in uporabite različne predmete, ki imajo več funkcij.
Korak 5. Pakirajte veliko vode in visoko energijske hrane
Zelo pomembno je, da zaužijete dovolj vode in hrane, da ostanete hidrirani in imate visoko energijo! Napijte vodo iz steklenice Camelbak (steklenica s slamico) ali pripravite več velikih steklenic vode. Prinesite banane, različne oreščke, beljakovinske ploščice in druge zdrave trdne snovi.
- V kompletu z napitkom iz elektrolita za povečanje hidracije telesa in delovanja mišic. Ko se potite, vaše telo izgubi naravne minerale, zato jih je pomembno nadomestiti, če boste dolgo časa nalagali veliko energije. Elektrolitni prah lahko zmešate v vodo ali pa popijete pijačo, bogato z elektroliti, kot je Gatorade. Lahko pa vzamete nekaj elektrolitskih tablet, ki jih lahko kupite v trgovini, ki prodaja zaloge za aktivnosti na prostem.
- Izogibajte se energijskim pijačam, ker lahko povzročijo dehidracijo ali zrušitev sladkorja (porast energije, ki mu sledi nenaden padec ravni sladkorja v krvi). Na splošno se izogibajte uživanju prigrizkov z visoko vsebnostjo sladkorja. Nekateri kolesarji na dolge razdalje pa se za hitro energijo močno zanašajo na visokokalorične sladkarije.
Metoda 3 od 3: Kolesarjenje na dolge razdalje
Korak 1. Najprej se raztegnite
Preden se odpravite na kolesarjenje na dolge razdalje, si vzemite vsaj 10 minut za ogrevanje. Poskusite z dinamičnimi raztežaji, kot so skoki zvezd (skakalnice), tek na mestu in burpe. Noge raztegnite, da zmanjšate tveganje za krče. Posebno pozornost posvetite stegnom.
Korak 2. Nastavite hitrost
Začnite kolesariti s hitrostjo, ki vam ustreza, in poskušajte čim hitreje ohraniti to hitrost. Uporabite nizko prestavo, da ne izgubite energije. Pri nizki prestavi poskušajte ohraniti hitrost približno 90 vrt / min (vrtljajev na minuto), da ne obremenjujete mišic in pljuč.
- Ne pritiskajte preveč, še posebej, če boste kolesarili nekaj dni zapored. Če kolesarite s partnerjem, ki gre malo hitreje, ga ne poskušajte prehiteti.
- Po drugi strani pa ne vozite v prenizki prestavi. Če pedalirate brez napora, se bodo vaše noge zaman utrudile. Poiščite ravnovesje, ki vam ustreza.
Korak 3. Prestavite prestave
Če naletite na naklon, prestavite v nižjo prestavo, da boste lažje dosegli vrh. Pri spustu po klancu preklopite v višjo prestavo, da ustvarite manj trenja med pnevmatikami in cesto. Med potjo se zavedajte, kako močno se obremenjujete. Če morate za pedaliranje kolesa vložiti veliko silo, preklopite v nižjo prestavo, da prihranite energijo.
Korak 4. Redno delajte odmore
Tudi če se počutite močno, se ustavite vsakih 10–20 milj (16–32 km), da telesu omogočite počitek in se prepričajte, da vse poteka brez težav. Izgubljene tekočine dopolnite s pitjem vode in povečajte svojo energijo s hitrim prigrizkom. Naredite raztezanje, da mišice ne bodo napete. Še naprej si vzemite čas za počitek, dokler ne prispete na cilj.
Korak 5. Dokončajte dnevno kolesarsko aktivnost
Še naprej uživajte vodo in elektrolite vsaj nekaj ur po koncu dnevnega kolesarjenja. Če zjutraj nadaljujete pot, si vzemite nekaj minut, da preverite zemljevid, opremo in cilj za jutri.
Nasveti
- S seboj prinesite vzvod za pnevmatike, komplet obližev za pnevmatike, rezervno notranjo cev in črpalko. Na luknjano pnevmatiko bodite pripravljeni kadar koli.
- Naredite melodijo pred dolgim potovanjem. Lokalna kolesarska trgovina vam lahko pomaga pregledati kolo in se prepričati, da je varno.
- Poskrbite, da imate v telefonu številko za stik v sili. Če imate nesrečo, bo to prva številka, ki jo bodo poklicali reševalci/policija.
- Uporabite najlažje kolo, ki si ga lahko privoščite.
- Razmislite o kolesarjenju s prijateljem, ki se lahko ujema z vašim tempom. Dolgo kolesarjenje z bližnjim prijateljem ali partnerjem vam bo prineslo neizmerno zadovoljstvo in on ali ona vam lahko pomaga, da se počutite odgovorni. Morda je še pomembneje, da se s kolesom z nekom v nujnih primerih takoj zdravite.
- Pijte vsaj 2-4 litre vode na dan, da nadomestite vse izgubljene tekočine. Ne čakajte, da začutite žejo, da ponovno hidrirate svoje telo! Ne pozabite ga dopolniti z elektroliti.
- Prepričajte se, da imajo pnevmatike ustrezen zračni tlak. Prenizek zračni tlak vas bo upočasnil, previsok pa bo pri vožnji s kolesom neprijeten.
- Za povečanje učinkovitosti pedaliranja uporabite pedale brez sponk ali sponke za noge.
Opozorilo
- Upoštevajte prometna pravila.
- Vedno imejte zemljevid, da se ne izgubite.
- Ne pozabite segreti, da preprečite poškodbe.
- Uporabite čelado.
- Bodite previdni, če imate zdravstveno stanje, ki lahko vpliva na vašo sposobnost vožnje s kolesom. Vedno imejte s seboj vso potrebno medicinsko opremo, ki jo potrebujete. Če kolesarite z drugimi ljudmi, se prepričajte, da se zavedajo vašega stanja.
