Nogomet (nogomet ali nogomet v angleščini) zahteva vzdržljivost in hitrost. Če želite biti uspešni, vam ni treba teči tako hitro kot Usain Bolt (svetovni prvak v šprintu), vendar je treba hitro teči. Za uspeh boste morali povečati tudi svojo mentalno hitrost, vključno z občutljivostjo za pričakovanje in zmožnostjo hitrega spreminjanja tehnik in gibov. Pokažite svoje najboljše na igrišču z izboljšanjem hitrosti in okretnosti pri teku, nadzoru žoge in reakcijskem času.
Korak
1. del 3: Hitrost gradnje
Korak 1. Naredite sprinterske vaje, da povečate svojo največjo hitrost
Vadba za doseganje velikih hitrosti na kratkih razdaljah lahko poveča največjo hitrost. Sprint vadba je odličen način za dosego cilja.
- Teči z največjo hitrostjo 20 do 30 metrov.
- Poskrbite, da bodo vaše roke med vajo sproščene in da se gladko zibajo. Roke držite blizu telesa.
- Osredotočite se na to, da bodo vaši koraki gladki in pravilni, z visoko dvignjenimi koleni.
- Držite glavo sproščeno v naravnem položaju.
- Pojdite na počasen tek ali pa pojdite nazaj na izhodišče, ko končate s šprintom.
- Naredite to vajo za 2 do 4 ponovitve.
Korak 2. Izvedite pospeševalne vaje
Sposobnost hitrega teka je pri nogometu pomembna in pogosto pomembnejša od visoke največje hitrosti. Usposabljanje za pospeševanje vam omogoča doseganje velikih hitrosti in prenehanje učinkovitejšega teka. Ta vaja vam lahko pomaga tudi pri vključevanju hitrostnega treninga v druge rutine vadbe. Kako narediti preprosto vajo pospeševanja:
- Naredite 10 -metrski tek.
- Naredite 10 -metrski sprint.
- Naredite tek 10 metrov nazaj.
- Sprint opravite nazaj do 10 metrov.
- Med hojo 5 metrov si vzemite odmor.
- Pojdite nazaj do izhodišča.
Korak 3. Uporabite lestve za hitrost (nekakšne lestve za usposabljanje hitrosti in okretnosti)
Vadba z uporabo lestve za hitrost lahko poveča hitrost, pa tudi okretnost, ravnotežje in koordinacijo v spodnjem delu telesa. Ta vodoravno raztegnjena naprava zahteva, da med tekom čez noge menjavate noge. Če želite povečati hitrost, naredite vajo z lestev s štoparico in vadite, da izboljšate najboljši čas.
Hitrostne lestve lahko kupite v športni trgovini
Korak 4. Poskusite narediti intervalni trening
Če želite učinkovito uporabljati hitrost na igrišču, si navadite, da uporabite hitrost, ki se prepleta z drugimi potezami. Če želite to narediti, opravite intervalni trening 30 minut. Naredite lahkoten tek (5 do 10 minut), ki ga prepletajo kratki sunki intenzivne vadbe, na primer:
- Sprint
- Tek po stopnicah ali hribih
- Usposabljanje za hitro lestev
- Uporaba žoge v kombinaciji z zgornjo vajo
2. del 3: Povečanje agilnosti
Korak 1. Izvedite vaje za povečanje hitrosti reakcije
Biti hiter igralec na terenu ne pomeni le hitrega teka. Vključuje tudi možnost, da hitro in pogosto spreminjate gibanje, hitrost ali tehniko. Če želite izboljšati hitrost reakcije, vadite, ko prijatelj ali trener kriči (ali po možnosti vizualni znak), da spremenite prakso. Odzvati se čim hitreje. Poskusite vključiti kombinacijo naslednjih vaj:
- Med tekom hitro spremenite smer
- Po naročilu opravite šprint
- Igranje "Red Light Green Light" (igra, ki sprejme semafor)
Korak 2. Razširite sklepe
Če želite pospešiti tek, se morate raztegniti in uporabiti kolena, boke in gležnje. Ko tečete ali izvajate druge vaje, se osredotočite na dolge, redne in podaljšane korake. Povečanje dosega korakov in raztezanje mišic lahko poveča vašo hitrost.
Korak 3. Naredite vajo z žogo
Ko trenirate za povečanje hitrosti na igrišču, ne zanemarjajte svoje sposobnosti obvladovanja žoge. Ne pozabite, da je nogomet šport, ki se osredotoča na premikanje spodnjega dela telesa, da vzpostavi stik z žogo in tlemi. Da ne boste le hitri pri teku, ampak tudi pri obvladovanju žoge, morate trenirati svojo agilnost.
- Dribling kadar koli z uporabo vseh delov stopala (znotraj, zunaj, spodaj in zgoraj).
- Naredite dribling (dribling žogico) tako, da žogo počasi brcnete naprej, nato pa tečete za njo.
- Vadite hitro spreminjanje smeri med driblingom in hitro driblinganje. To lahko storite tudi, ko se poskušate izogniti drugim igralcem, da bi hitro vadili dribling, da bi prelisičili nasprotnika.
- Naredite vajo za spuščanje stranske žoge. Prosite trenerja ali prijatelja, naj žogo drži v višini ramen, 5 metrov stran od vas. Ko trener/prijatelj spusti žogo, jo poskusite doseči in nadzorovati, preden se drugič odbije.
3. del od 3: Izvajanje rutine vadbe
Korak 1. Ogrejte se
Preden začnete s hitrostno vadbo, naredite nekaj raztezanja in kratke vaje za ogrevanje. Uporaben je za pripravo telesa in duha. Če se ne ogrejete pravilno, se lahko poškodujete.
Korak 2. Najprej opravite hitrostni trening
Prva stvar, ki jo morate narediti po ogrevanju, je hitrostni trening. Ker hitrostni trening zahteva veliko moči in moči, naredite to vajo, ko ste še sveži. V nasprotnem primeru morda ne boste mogli doseči in povečati svoje potencialne hitrosti.
Korak 3. Naredite pliometrične vaje in dvignite uteži
Hitrostni treningi v nogometu se osredotočajo na krepitev moči in vzdržljivosti. Poleg vaj, katerih cilj je povečati hitrost, poskusite izvajati tudi pliometrične vaje (visokointenzivne vaje za pospešitev razvoja in vzdržljivosti mišic) ter vaje z utežmi, na primer:
- Skoči
- Čučanj
- Burpees (vaje, ki vključujejo celo telo)
- Klop (vaja za prsni koš)
- Dvigalo
- Ukrivljenost nog
Korak 4. Vzemite si čas za počitek
Hitrostni trening je velika izguba moči. Med vsakim treningom bi si morali vzeti en dan za počitek. Če boste izvajali hitrostni trening, ko je vaše telo utrujeno ali boleče, ne boste uspeli in tvegali boste poškodbe.
Korak 5. Osredotočite se na tehniko, nato na hitrost
Hitrost vam ne bo koristila, če delate napačne vaje ali tehniko. Preden poskušate povečati hitrost, se prepričajte, da imate osnovno znanje in dobro prakso nogometnih veščin. Osredotočite se na to, da naredite nekaj prav, nato pa vadite, da boste lahko to storili hitreje.
Nasveti
- Pazite na splošno stanje telesa, medtem ko delate na povečanju hitrosti. Nekatere stvari, ki jih lahko naredite, vključujejo dobro prehranjevanje in ohranjanje telesa hidrirano.
- Ne trenirajte za hitrost v mladosti. Počakajte približno 12 do 18 mesecev, ko dosežete najvišjo hitrost višine (PHV), ki se včasih pojavi v zgodnjih najstniških letih (dekleta to običajno storijo prej kot fantje).
