Pravzaprav se lahko naučite hitreje teči, vendar je seveda potreben čas, da se tega zavedate. Potrebovali boste trening moči in navzkrižni trening (kombinacija vaj za delo na različnih delih telesa), pa tudi praktične vaje, ki vam lahko pomagajo hitreje teči, kot je intervalni trening. Prav tako boste morali narediti nekaj sprememb v svojem življenjskem slogu, da boste na splošno okrepili telo.
Korak
Metoda 1 od 4: Krepitev mišic in navzkrižni trening
Korak 1. Poskusite počepe telesne teže
Ta vaja ne potrebuje posebne opreme, lahko izboljša ravnotežje in okrepi mišice nog.
- Začnite v stoječem položaju.
- Nagnite se nazaj, kot da bi sedeli na stolu, a ga dejansko ne uporabljate.
- Pazite, da kolena ne potiskate preveč naprej. Položaja ne pustite mimo konic prstov.
- Premikajte se naprej, dokler ne začutite, da se mišice začnejo zategovati.
- Vrnite se v stoječi položaj. Ponavljajte, dokler mišice ne začnejo utrujati, nato počivajte.
Korak 2. Naredite skakalno vrv
Skakalna vrv lahko gradi mišice in pomaga povečati hitrost.
- Začnite s skakanjem z obema nogama. Stojte z vrvjo za seboj, zavrtite vrv naprej in naredite majhne skoke. Ni vam treba preveč skakati, dovolj je, da vrv preide pod noge. Hitrost povečujte, dokler ne najdete stalnega ritma, ki ga lahko vzdržujete. Ta vrsta vadbe gradi vzdržljivost.
- Nadaljujte s skakanjem na eno nogo naenkrat. Vsakič, ko se vrv zamahne naprej, preklopite na drugo nogo. V bistvu ste kot da bi skakali po vrvi na mestu. Ta tehnika uporablja iste korake in mišice kot tek, zato pomaga ustvariti dober ritem za kasnejši tek.
- Začnite tako, da skočite eno minuto in počivate 30 sekund. Ko se vaša vzdržljivost povečuje, lahko čas med skoki podaljšate do 3 minute. Ponovite petkrat.
Korak 3. Izstopite s kolesa ali se pridružite kolesarskemu razredu
Kolesarjenje zahteva, da imate prilagodljive boke za vrtenje, tako kot tek. Poleg tega kolesarjenje trenira tudi vašo hitrost.
- Zamenjajte eno od tedenskih tekaških rutin s kolesarjenjem. Kolesarjenje uporablja iste mišice in ritme kot tek, zato vam lahko ta aktivnost čez nekaj časa poveča moč in hitrost. Izberite območje, ki je ravno ali ima le majhen naklon. Poskusite posnemati enak tempo, kot ga običajno tečete, na primer 90 vrt / min (vrtljajev na minuto) na kolesu, če običajno tečete s 180 koraki na minuto.
- V svoje tekaške rutine vključite tako hitre udarce. Se pravi, če običajno menjavate eno minuto v šprintu in eno minuto v počasnejšem tempu, naredite isto med kolesarjenjem.
Korak 4. Poskusite mrtvo dvigalo z eno nogo
Mrtvi dvigi pomagajo trenirati ravnotežje in graditi mišice ter povečati hitrost.
- Nagnite se naprej, medtem ko obe roki držita mreno.
- Hkrati dvignite eno nogo nazaj. Poskusite upogniti koleno druge noge.
- Spustite mreno nekoliko pod kolena, nato pa se počasi poravnajte nazaj. Ponovite 8 -krat, nato preklopite na drugo nogo.
Korak 5. Naredite jogo
Joga lahko poveča prožnost, kar vam lahko pomaga hitreje teči. Poskusite vključiti jogo v svojo jutranjo rutino, da boste čez dan bolj prilagodljivi.
- Na primer, uporabite poza krave na obrazu. Med sedenjem potegnite eno nogo okoli telesa, dokler se stopalo ne dotakne kolka na drugi strani.
- Drugo nogo položite na prvo nogo, peto potegnite proti boku na drugi strani. Vsaka peta naj se dotakne nasprotnega kolka, kolena pa naj se prekrivajo. Ta položaj raztegne mišice nog in poveča prožnost.
Korak 6. Uporabite osnovne vaje
Temeljne vaje krepijo vaše celotno telo, hkrati pa vas podpirajo med tekom.
- Poskusite načrtovati. Lezite na tla z licem navzdol. Dvignite telo tako, da počivate na komolcih in prstih z ravnim položajem telesa. Držite ta položaj. Če želite povečati težavnost, hkrati dvignite desno roko in levo nogo, nato pa naredite nasprotno.
- Preklopite na vajo za glute most z eno nogo. Lezite na bok. Uravnovesite svoje telo tako, da počivate na komolcih in stopalih na tleh, pri tem pa držite telo naravnost. Drugo nogo dvignite gor in dol. Enako gibanje naredite z drugo stranjo.
Metoda 2 od 4: Uporaba intervalnega usposabljanja
Korak 1. Uporabite intervalni trening korakov (hiter tempo)
Sčasoma intervalni trening poveča vašo hitrost teka in vas prisili, da uporabite mišice na višji ravni sposobnosti.
- Začnite teči z enakomernim tempom.
- Za določen interval povečajte hitrost. Če tečete po svoji soseski, lahko uporabite oznako razdalje na progi ali časovnik.
- Hitrost povečajte za kratek čas, morda 20 sekund.
- Ko dosežete največjo hitrost, znova zmanjšajte hitrost.
- Ponovite čim večkrat in sčasoma povečajte število ponovitev z vsako vajo.
Korak 2. Kot različico poskusite fartlek
Tako kot korak, hitrost povečate le za kratek čas. Namesto da to počnete v rednih časovnih presledkih, to storite, ko se počutite prisiljeni. Poleg tega lahko namesto hitrejšega teka dodate tudi druge poteze, na primer skakanje ali hojo med poskakovanjem.
- Če želite preizkusiti fartlek, povečajte hitrost, ko želite, ko tečete. Pojdite na največjo hitrost in nato znova upočasnite. Ali pa raje preklopite na skakanje ali letenje. To nenadno stikalo naredite manj kot minuto.
- Tako kot korak, lahko tudi fartlek poveča vašo splošno hitrost z raztezanjem vaših sposobnosti z nenadnimi zavoji.
Korak 3. Povečajte intenzivnost z intervali naklona
Tek na klancu vam pomaga ohraniti pravilno tekaško držo. Plezanje po klancu vas prisili, da dvignete kolena in noge, roke pa vam pomagajo pri dvigu telesa. Tek v klanec gradi tudi mišice, saj se borite proti gravitaciji.
- Izberite cesto ali naklon z nizkim naklonom. Med vadbo se lahko po vadbi spustite nazaj.
- Povečajte hitrost z nenadnimi premiki. Za krajši čas tecite hitreje in poskušajte za vsak interval priti manj kot eno minuto.
- Za izterjavo uporabite derivate. Ko dosežete vrh naklona, počasi tecite navzdol, da si opomorete.
- Intervali naklona lahko povečajo hitrost, saj izboljšajo tehniko, povečajo moč in potisnejo največjo zmogljivost, da lahko tečete hitreje.
Metoda 3 od 4: Uporaba preprostih nasvetov za hitrejši tek
Korak 1. Pred tekom se raztegnite in ogrejte
Raztezanje pomaga povečati prožnost, kar omogoča boljši zamah nog.
- Uporabite dinamična raztezanja, ki premikajo vaše telo. Na primer, začnite z nihanjem rok naprej in nazaj, nato pa še naprej obračajte zgornjo polovico na vsako stran.
- Nato poskusite skok naprej. Z enim kolenom stopite naprej, drugo koleno pa spustite, dokler se skoraj ne dotakne tal. Preklopite na drugo nogo - stopite naprej, drugo koleno spustite, dokler se skoraj ne dotakne tal. Nadaljujte s svojimi udarci.
- Preklopite na vaje, ki vam bodo ogrele mišice. Na primer, lahko skačete na mestu. Lahko tudi počasi tečete na mestu, medtem ko visoko dvignete kolena, nato pa počasi tečete in poskušate pri tem dvigniti pete višje za seboj.
Korak 2. Skrajšajte korake
Hitri tekači dejansko stopajo bolj kot počasnejši tekači.
- Eden od načinov za skrajšanje koraka je tek med skakanjem po vrvi. To pomeni, da svojo opremo za skakanje prinesite na tekaško stezo.
- Začnite s skakanjem po vrvi kot običajno z dvema nogama.
- Začnite skakati na eno nogo naenkrat, med skakanjem tečite na mestu.
- Med skakanjem se premikajte naprej. Ko vzpostavite stabilen ritem, začnite teči po stezi, medtem ko še vedno zanihajte skakalno vrv. Skakalna vrv pomaga nadzorovati vaš korak.
- Drug način, da skrajšate korak, je, da svoje korake preštejete v nekaj minutah, nato pa poskusite povečati število naenkrat.
Korak 3. Naj vaše mišice zadihajo
To pomeni, da povečate vnos kisika z vdihavanjem in izdihom z nosom in usti. Vaše mišice za najboljše delovanje potrebujejo kisik.
Vzemite si trenutek in se osredotočite na svoje dihanje. Med tekom se osredotočite na istočasno dihanje skozi usta in nos ter izdihavanje skozi oba hkrati. Če opazite, da dihate samo skozi eno od njih, si vzemite trenutek, da se osredotočite in delate na tem
Korak 4. Izboljšajte svojo držo
Ohranite pravilno držo in stopite na tla s sredino stopala. Noge naj pristanejo pod boki.
Za pravilno držo si predstavljajte, da vam po hrbtu teče vrv, ki ohranja stvari naravnost in naravnost. Nagnite brado v pravem pomenu besede in se osredotočite naprej. Poskusite sprostiti tudi svoje telo, vključno z rameni, vratom in čeljustjo
Korak 5. Uporabite tekalno stezo
Tekalne steze pritiskajo na hitrost, kar pomeni, da morate teči s hitrostjo pnevmatik in sčasoma lahko ta vaja poveča vašo hitrost. Poskusite narediti določene intervale tako, da tečete nekoliko hitreje od običajnega tempa.
Ko tečete na tekalni stezi, povečajte hitrost za 1-5 minut, nato pa znova znižajte hitrost
Korak 6. Uporabite roke
Osredotočite se na nihanje rok blizu telesa. To bo pripomoglo tudi k temu, da bodo vaša stopala v skladu. Vzporedna stopala so boljša tehnika in vam lahko pomagajo hitreje teči.
Metoda 4 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Ohranite svojo vztrajnost
Najboljši način za okrepitev vadbe in hitrejši tek je, da vaje izvajate dosledno. Poskusite ne preskočiti vaje, tudi če je križ.
Korak 2. Pripravite svojo opremo za vadbo
Ko pridete domov s treninga, vzemite umazana oblačila in vstavite tisto, kar potrebujete, da se pripravite na naslednjo vadbo. Odstranite čim več ovir, da boste lahko vadili naprej.
Korak 3. Izberite primeren čas za vadbo
Se pravi, izberite čas, ki ga lahko ubogate. Če niste zgodaj vstali, se verjetno ne boste mogli držati jutranjega urnika, zato izberite drug čas.
Korak 4. Zaženite s skupino
Ne samo, da vas lahko skupine spodbudijo k hitrejšemu teku, lahko pa vas tudi privedejo do odgovornosti za prihod na vadbo.
Korak 5. Iz dneva v dan spreminjajte vadbo
Če vsak dan delate isto vajo, boste dosegli vrhunec in stagnirali. Z različnimi vajami boste še naprej krepili mišice.
Zato je za vas pomembno, da opravite navzkrižno usposabljanje. Del teka poskusite zamenjati s kolesarjenjem ali plavanjem 1-2 dni na teden
Korak 6. Sprostite se
Včasih potrebujete manj vadbe, da telesu omogočite počitek. Ni vam treba vsak dan teči ves dan.
Korak 7. Sprejmite pravo prehrano
Poskrbite, da boste zaužili hrano, ki jo potrebujete za uspeh vadbe. Uživajte uravnoteženo prehrano, vključno z velikimi količinami sadja in zelenjave ter beljakovinami.
Korak 8. Za vadbo vbrizgajte gorivo
Pred vadbo pojejte prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, ki bo vašo vadbo poživil.
Izogibajte se enostavnim sladkorjem, kot so sladkarije in sokovi, in se odločite za bolj trajnostne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice in sadje
Korak 9. Ne pozabite spati
Vaše telo potrebuje počitek za pravilno delovanje in okrevanje po poškodbah in bolečinah v mišicah.
