Če vam je težko skrajšati 800-metrski čas teka, lahko vadbo prilagodite hitrejšemu teku. S pravilno vadbo in prehrano lahko podrete osebne rekorde in izboljšate svoje tekaške sposobnosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprava telesa na hitrejši tek
Korak 1. Prilagodite svojo prehrano
Z izboljšanjem prehranjevalnih navad lahko zmanjšate telesno maščobo in utrujenost ter zgradite mišice in povečate vzdržljivost. Napačna prehrana je lahko razlog, da težko podrete svoj osebni rekord na 800 metrov.
-
Jejte živila, ki so dobra za zdravje, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in pusto meso. Uživanje dobre hrane bo izboljšalo telesno sestavo. Povečajte vnos beljakovin in zadostno porabo ogljikovih hidratov. Beljakovine in ogljikovi hidrati bodo zagotovili ustrezna hranila za razvoj mišic in oskrbo telesa z energijo.
- Če trenirate 30-45 minut, zaužijte 3 grame ogljikovih hidratov na dan vadbe.
- Če trenirate 46-60 minut, zaužijte 5 gramov ogljikovih hidratov na dan vadbe.
- Izogibajte se uživanju hrane, bogate s sladkorjem ali soljo. Sladkor in sol lahko telesu otežita učinkovit tek.
- Prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, zaužijte eno uro pred vadbo in 30 minut po njej. Na primer, lahko jeste banane, beljakovinske napitke in energijske ploščice brez kofeina.
2. korak Prepričajte se, da pijete dovolj vode
Na splošno vaše telo potrebuje 2 litra vode. Med tekom morate piti več, da kompenzirate izhod vode in preprečite upočasnitev. Neprevidno ne pijte dodatne vode. Poslušajte svoje telo in pijte, ko ste žejni.
- Pitje dovolj vode pred in po vadbi je zelo pomembno. Eno uro pred tekom in takoj po teku poskusite popiti 450 gramov vode.
- Bodite pozorni na znake dehidracije. Žeja, omotica, suhe ustnice, težave pri uriniranju ali zaprtje so znaki dehidracije telesa. Če opazite te simptome, morate povečati porabo vode.
Korak 3. Pravilno se raztegnite
Z raztezanjem lahko povečate hitrost in dolžino teka. Raztezanje pred in po vadbi lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb.
- Raztegnite mišice nog (zadnja mišica, kvadricept in adduktor) in spodnji del telesa (upogibanje kolka in zadnjica). Poskusite dodati 2-3 raztezne vaje vsak teden.
- Naredite jogo, da povečate prožnost telesa.
Korak 4. Nastavite urnik vadbe
Tekočega rekorda ne morete podreti v enem dnevu. Tako kot trening za maraton je najboljši način za dosego vaših ciljev ustvariti urnik treningov. Če sledite urniku treningov, boste lahko tekli v odlični formi, tudi če nimate prevelike razdalje.
- Določite končni datum vadbe in vadite nazaj. Ko želite teči 800 metrov, izberite datum, ko boste podrli rekord.
- Vsak teden naredite 1-2 intenzivnih, kakovostnih vaj, na primer tempo teka ali plezanje.
- Izberite datum odmora. Uporabite dneve počitka, da poskusite zmerno vaditi (na primer jogo), da ohranite prožnost. Poskrbite za dovolj spanca pred dnem dirke.
Metoda 2 od 3: Trenirajte svoje telo
Korak 1. Spoznajte svojo tekaško mehaniko
Tek na 800 metrov je tek na srednje razdalje. Ta veja teka zahteva, da tekači vzdržujejo hitrost med tekom in šprintajo v zadnjih metrih. Če želite teči, morate razviti naslednje tri sposobnosti:
- Razviti tekaške sposobnosti na srednje razdalje ali kar je znano kot hitrostna vzdržljivost. Hraniti morate hitrost na začetku teka, medtem ko nadzirate svoje telo. Vaš cilj je ohraniti udoben, a hiter tempo med tekom in se zavedati, da morate za konec teka porabiti energijo za visoko hitrost.
- Vadite tek v množici tekačev. Tekač na 800 metrov se mora soočiti s prometom na sredini igrišča. Vadite v skupinah, da se ne boste ujeli v promet tekačev. Tako se boste še vedno zavedali svojega tekaškega položaja, ne da bi motili osebo pred vami.
- Teči anaerobno. Na koncu dirke (zadnjih 350-400 metrov) se bo vaše telo počutilo utrujeno, ker ste tekli skoraj enakovredno šprintu. Zgradite anaerobne sposobnosti teka tako, da vadite 400 -metrske šprinte hitreje kot običajno, nato pa hodite 2 minuti, preden ponovite vajo. Ta intervalni trening lahko izboljša vaše anaerobne sposobnosti.
Korak 2. Večino dni tecite med 400 in 1600 metri
- Osredotočite se na lastnosti, ki so najbolj primerne za tek na 800 metrov. Uporabite 400 -metrski sprint, da izboljšate svoje sprinterske sposobnosti, in 1600 -metrski tek, da povečate svojo vzdržljivost med tekom.
- Bodite pozorni na urnik treningov. Ne pozabite počivati in se raztezati ter jesti zdravo za energijo telesa. Poskusite tekaške vaje, ki delujejo na druge moči telesa, na primer tek v dolini za krepitev mišic nog in srčno -žilnih organov.
Korak 3. Počitek
Po napornem treningu naslednji dan rahlo trenirajte. Po naporni vadbi dajte telesu nekaj časa za okrevanje tako, da počivate ali rahlo telovadite.
- Medtem ko želite ostati aktivni v dneh počitka, morate telesu omogočiti tudi res počitek. To pomeni, da bi morali spati dovolj in vzdrževati dosleden urnik spanja.
- Ne tecite, ko ste poškodovani. Po poškodbi prenehajte teči in pokličite svojega zdravnika, da preprečite poslabšanje poškodbe.
Metoda 3 od 3: Tek na dirki
Korak 1. Pijte in energizirajte svoje telo
Uro pred tekom pojejte lahek obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in 450 g vode.
- Poskrbite, da bo vaše telo dobilo dovolj hrane za povečanje energije, vendar se ne prenajedajte. Pred tekom jejte lahke obroke namesto težkih, da vaše telo ne predela preveč kalorij.
- Razmislite o uživanju sadja, jogurta ali žitnih ploščic za povečanje energije, ne da bi se počutili preveč sito.
Korak 2. Raztegnite se, da bo vaše telo pripravljeno za tek
- S pravilnim raztezanjem lahko raztegnete mišice in povečate hitrost teka, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe ali krče med tekom.
- Raztegnite upogibnike kolka, stegna, tetive, tele in spodnji del hrbta.
Korak 3. Začnite teči
V bistvu tekmovanje na 800 metrov od tekača zahteva, da vzdržuje hitrost in shrani dovolj energije za dva pospeška.
- Začni pravilno teči. Tecite pri visoki hitrosti in se prepričajte, da lahko vzdržujete to hitrost. Doslednost je na tej stopnji ključna.
- Tecite pametno sredi dirke. Opazujte druge tekače in vašo spremembo tempa. Za šprint na začetku in koncu dirke boste potrebovali energijo. S prvim pospeškom vstopite na globok pas in čim bolj tecite naprej.
- Pazite, da se ne potisnete, da boste ostali napeti za drugi pospešek na koncu dirke. Poskrbite za enakomerno hitrost, dokler ne pride čas za pospeševanje. Ne dovolite, da drugi tekači vplivajo na vašo hitrost teka.
- V zadnjih 200-300 metrih začnite teči s polno hitrostjo. Tu bodo preizkušene vaše anaerobne sposobnosti. S končnim pospeškom potisnite svoje telo, da pridete mimo vodje skupine in zmagate na dirki.
Korak 4. Ohladite
Pravilno ohlajanje po teku je prav tako pomembno, saj bo preprečilo poškodbe in pomagalo telesu, da se vrne v normalno stanje.
- Hodite nekaj minut. Začnite s hitrim tempom, nato začnite počasi hoditi, da srce počivate v normalnem ritmu.
- Raztegnite se 5-10 minut, da zagotovite, da se mišice po vadbi ne zategnejo preveč.
Nasveti
- Vedno se pred in po teku raztegnite, da ne poškodujete mišic.
- Ohranite zdravo prehrano, da bo telo delovalo optimalno.
- Prepričajte se, da nosite prave tekaške copate.
- Poiščite nekoga, ki bi se med dirko "držal" malo hitreje.
- Prepričajte se, da ste pripravljeni prehiteti drugi krog, da boste vedeli, kdaj je čas za prehitevanje. Ta korak vam bo pomagal ohraniti zmagovalni položaj.
- Ne pozabite vaditi.
- Ne pretiravajte, sicer lahko pridete do nesreče. Začnite vaditi postopoma in obvladali boste teren.
- Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Tecite na daljše razdalje, da zagotovite, da lahko tečete 800 metrov.
- Sprint prvih 200 metrov, nato pa ves krog držite velik tempo, dokler ne dosežete zadnjih 200 metrov. V zadnjih 200 metrih teči v šprintu.
