Mišice nadlakti se pogosto imenujejo "mišice na plaži", ker se lahko pokažejo, ko nosite srajco brez rokavov ali kopalke. Oblikovanje mišic nadlakti je eden pomembnih vidikov treninga bodybuildinga. Za izgradnjo nadlakti lahko uporabite tri glavne mišične skupine: bicepse, tricepse in deltoide. Lahko se osredotočite na delo teh treh mišic, ker jih je enostavno videti in uporabiti za izvajanje različnih gibov.
Korak
Metoda 1 od 4: Gradnja tricepsa
Korak 1. Spoznajte svoje tricepse
Triceps je sestavljen iz treh mišic na zadnji strani roke, ki se začnejo na zunanji strani komolca do rame. Ta mišica se uporablja za premikanje roke z upogibanjem ali poravnavo komolca. Tricepse lahko vidite tako, da poravnate roke in rahlo pritisnete komolce navznoter. Triceps je ponavadi videti kot v na zadnji strani roke.
Korak 2. Izvedite vajo za toniranje tricepsa v ležečem položaju
Gibanje, ki si je prislužilo vzdevek "lobanjac" (lobanjac), lahko posebej trenira tricepse. Lezite na klop in držite bučke v obeh rokah. Utege postavite nad čelo in držite bučice tako, da dlani držite v širini ramen, komolce pa navzdol. Upogibajte le komolce (ne upogibajte zapestja), ko potiskate bučke navzgor, medtem ko poravnate roke, ne da bi zaklenili komolce. To gibanje zaključite tako, da dumbbell počasi spustite v začetni položaj. Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat.
Komolci so morda rahlo usmerjeni navzven, vendar naj bodo roke ves čas vzporedne ob straneh
Korak 3. Držite stol
Položaj stola, ki ga uporabljate kot lastno telo, je zelo pomembna vaja za gradnjo tricepsa. Držite ročico za bučke ali počivajte na klopi, naslonjeni na steno za vami, medtem ko stojite naravnost in poravnate roke. Upognite oba kolena, medtem ko telo počasi spuščajte, dokler komolci ne ustvarijo kota 90 °, nato pa se znova dvignite v prvotni položaj. Naredite to gibanje 3 sklope po 8-10 krat.
- Poskusite držati telo (zlasti prsni koš) pravokotno na tla.
- Ne pustite, da se komolci oddaljujejo drug od drugega kot krila metulja.
Korak 4. Izvedite vajo tako, da povlečete vrv ali kabel navzdol
To vajo lahko izvajate v fitnes centru, ki ponuja opremo za vadbo z utežmi, ki jo lahko prilagodite v obliki vrvi, ki jo lahko potegnete navzdol z določene višine nad glavo. Stojte obrnjeni proti vrvi z nogami v širini bokov. Primite konce vrvi, medtem ko upognite komolce za 90 °, nato pa poravnajte komolce, da potegnete vrv proti stegnom. Počasi vrnite vrv v prvotni položaj. Med vajo ne dvigujte ramen, spustite le komolce in roke.
Za dodatno težo upognite zapestja navzgor, tako da so dlani obrnjene navzven
Korak 5. Izravnajte roke, medtem ko držite mreno
Sedite in držite mreno, po eno v vsaki roki. Potisnite mreno navzgor, dokler komolci niso ob ušesih in dlani obrnjene drug proti drugemu. Med upogibanjem komolcev spustite mreno za glavo. Ramena se ne premikajo. Ko je teža za vašo glavo, spet poravnajte komolce, tako da bodo roke spet naravnost navzgor. Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat.
- Pri zniževanju teže bodite previdni, da roke ne potegnete nazaj. Težo tovora prilagodite svojim zmožnostim.
- Vadite lahko tudi s kablom, ki visi nizko za vami, tako da ga povlečete od spodaj do vrha glave.
Korak 6. Držite dlani skupaj za močnejši oprijem, ko izvajate sklece ali držo stola za treniranje tricepsa
Med vadbo tricepsa naredite vaje za mišice prsnega koša tako, da dlani približate tako, da je razdalja približno 15-20 cm. Pri vadbi zategovanja tricepsa med ležanjem na klopi (klop) priporočamo zmanjšanje teže in zmanjšanje ponavljanja sklecev.
- Naredi sklece. Dlani položite na tla, medtem ko oblikujete diamant, tako da spojite konice palcev in konice kazalcev tik pod prsnico. Iz tega položaja (vaše telo se ne dotika tal in prsti na prstih) se približajte tlom tako, da upognete komolce navzven in se nato vrnete v začetni položaj.
- Naredi klop stiskalnica. Sedite pod palico za bučke in jo trdno držite z dlanmi v širini prsnega koša, ne pa v širini ramen. Spustite bučke na prsi in jih s tricepsi potisnite nazaj v začetni položaj. Kot vedno med vadbo imejte ob sebi nekoga, ki bo pomagal vzdrževati težo, če ta pade.
Metoda 2 od 4: Gradnja bicepsa
Korak 1. Spoznajte svoje bicepse
Biceps mišica je sestavljena iz dveh mišic v nadlakti, ki se začnejo od notranjosti komolca do konca nadlakti, ki se pridruži prsnemu košu. Ta mišica je videti kot gruda, ki se pojavi, ko roko upognete za 90 °. Po svoji glavni funkciji je biceps potreben za upogibanje komolca ali pri zategovanju roke.
Korak 2. Naredite vajo zategovanja bicepsa
Najosnovnejša in najmočnejša vaja za bicepse je toniranje. Držite mreno z obema rokama, eno mreno z eno roko. Izravnajte roke, tako da rahlo upognete komolce, tako da je mrena pred stegni. Dvignite mreno proti svojim prsnim košem in jo nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat. Vendar morate to potezo pravilno izvesti v skladu z naslednjimi navodili:
- Pazite, da ne dvignete ramen.
- Hrbet naj bo raven, ne upognjen ali upognjen samo zato, da je vaja lažja.
- Naredite to počasi in pod nadzorom. Vadba z zagonom pomeni, da ne uporabljate mišic.
Korak 3. Primite dumbbell palico od spodaj, medtem ko upognete svoje telo
Stojte z nogami v širini ramen. Premaknite se naprej s hrbtom naravnost, da oblikujete kot 45 °. Primite palico za bučke od spodaj, tako da bodo vaše dlani obrnjene navzgor, medtem ko poravnate roke. Dvignite bučke proti prsnemu košu, hkrati pa potegnite komolce nazaj in hkrati zategnite roke. Naredite to vajo 3 sklope po 3-5 krat.
Delajte na drugih mišicah, kot so hrbet ali biceps, da spremenite fokus te vaje
Korak 4. Izvedite vaje za dvigovanje telesa
Držite palico čez napravo, da vadite vlečenje z dlanmi obrnjenimi proti obrazu. Razdaljo med dlanmi prilagodite tako, da sta nekoliko ožja od ramen. Kolena rahlo upognite in prekrižajte gležnje, hkrati pa dvignite telo tako, da je brada nad palico. Prsi naj bodo naravnost. Naredite to gibanje, kolikor lahko. Ta poteza se lahko zdi nekoliko težka za začetnike, ki niso dovolj vadili.
Če imate težave pri izvajanju vlečenja, jih poskusite narediti obratno. Vstanite na blok, da začnete vaditi z brado na palici in nato dvignite noge navzgor. Po 3-5 sekundah počasi spustite telo nazaj v začetni položaj
Korak 5. Izvedite dvigovanje rok enega za drugim
Obstaja veliko različic te vaje, vendar je cilj enak. Držite mreno v eni roki in jo dvignite proti ramenom, ne da bi pri tem uporabili kakšno drugo moč mišic. Ko izvajate to vajo, dovolite, da se komolci in podlakti premikajo, tako da je mogoče vaše bicepse pravilno trenirati.
- Med sedenjem položite komolce na stegna. Z drugo roko lahko držite komolec, da se med izvajanjem te vaje ne premakne.
- Lahko delate z obema rokama hkrati, če vadite stoje z izmeničnim gibanjem. Smer zapestja lahko spremenite tudi tako, da deluje na drugih delih bicepsa. Z vrtenjem zapestja tako, da je palec navzgor, bodo bicepsi delovali na nekoliko drugačen način. Ta vaja se imenuje "Hammer Curls", ker so vaše roke kot kladivo.
Metoda 3 od 4: Zgradite deltoidne mišice
Korak 1. Spoznajte svoje deltoidne mišice
Deltoidna mišica je zunanja ramena mišica. Ta mišica je v obliki trikotnika ali trikotnika, ki se začne pri rami in se zoži do dolžine 10-12 cm. Deltoid se uporablja, ko dvignete roko na stran (kot ptica, ki širi krila) s komolci, usmerjenimi navzven. Močan deltoid bo zaščitil tudi rotacijsko manšeto, ki premika glavni sklep ramena.
Korak 2. Vajo za dvig mrene izvajajte stoje
Stojte z nogami v širini ramen in držite mreno, v eni roki eno mreno. Dvignite mreno, dokler se roke ne upognejo za 90 ° z utežmi ob ušesih. Dlani usmerite naprej. Z enim tekočim gibom izravnajte roke kot oseba, ki se predaja. Dokončajte to gibanje tako, da spet počasi spuščate težo ob strani ušesa. To vajo naredite v 3 sklopih po 10-12 krat.
Začnite trenirati s težo 4-7 kg
Korak 3. Izvedite ramenske muhe
Roke naj visijo ob straneh, medtem ko stojite z nogami v širini ramen. Držite mreno, medtem ko upognete komolce za 90 °, tako da je mrena pred vami v višini pasu. Dvignite oba komolca na stran kot krila. Ko so komolci dvignjeni do ravni ramen, jih spet počasi spustite. Osredotočite se na zategovanje podlakti, zapestja in ramen, da ne padejo, da preprečite obremenitev ramenskih sklepov. Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat.
- To gibanje lahko naredite tako, da poravnate roke in namesto mrene uporabite žogico z ročajem (kotliček).
- Uporabite lahko tudi odporne trakove. Stojte na sredini in držite konce vrvi tako, da poravnate roke. Roke dvignite vstran kot krila in jih nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Korak 4. Izvedite gibanje dviganja bučic proti prsnemu košu (pokončna vrsta)
Držite palico za bučke z dlanmi v širini ramen. Začnite v pokončnem stoječem položaju, medtem ko iztegnite roke navzdol, nato pa dvignite bučke do ravni brade. Oba komolca morata biti obrnjena navzven, medtem ko je bučica na bradi. Hrbet in prsni koš naj bosta ravna. Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat.
To vajo lahko naredite tudi s kablom za vadbo z utežmi. Pripravite kabel od spodaj in ga nato povlecite navzgor, kot da dvigujete mreno
Korak 5. Izvedite gib, da dvignete roke naprej
Držite mreno z eno roko. Poravnajte hrbet in poravnajte noge. Izravnajte roke ob straneh. Dvignite uteži naprej do višine ramen, roke pa držite naravnost. Počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat za vsako roko.
- Pazite, da se tovor ne obrača, da preprečite poškodbe sklepov.
- Ne upogibajte hrbta in se ne sklanjajte samo zato, da si olajšate to vajo.
Korak 6. Izvedite dvig brade z nevtralnim položajem oprijema
Nevtralni oprijem pomeni, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Primite ročaje, da dvignete telo v pokončnem položaju, tako da so palci obrnjeni proti obrazu. Dvignite telo navzgor, dokler brada in roke nista na isti ravni. V tem položaju bo vaše telo s tlemi oblikovalo kot 45 °. S pokončnim telesom se počasi spuščajte. To gibanje ponovite 3-5 krat ali glede na sposobnosti.
Metoda 4 od 4: Vadite z najboljšimi rezultati
Korak 1. Pred treningom z utežmi se raztegnite
Raztezanje bo povečalo prožnost med vadbo. Poleg podaljšanja časa treninga lahko ta metoda zmanjša možnost poškodbe mišic. Dobro se raztegnite 12-15 sekund pred vadbo v skladu s temi navodili:
- Med poravnavanjem rok ob straneh naredite zvite gibe v majhnih krogih. Počasi naredite večje kroge, dokler se ne boste mogli premikati kot vetrnica.
- Prekrižite eno roko pred prsmi v višini ramen, drugo roko pa pritisnite proti sebi, medtem ko držite tricepse.
- Prinesite eno dlan proti sredini hrbta, tako da je vaš komolec obrnjen navzgor, nato pa držite komolec, ki je na vrhu. Komolce nežno potegnite navzdol, dokler ne začutite raztezanja v nadlakti.
- Prepletite prste in poravnajte roke, hkrati pa potisnite (še vedno prepletene) prste stran od telesa.
Korak 2. Vajo izvedite 2-3 krat za vsako mišično skupino, vsakič, ko trenirate
Izvajanje vseh vaj na isti dan je lahko zelo težko, zlasti za začetnike. Izvedite vaje za izgradnjo mišic nadlakti tako, da naredite 2-3 gibe za vsako mišično skupino. Včasih naredite 2-3 različne gibe za vsako mišično skupino. Ta metoda ohranja vaše telo v formi in preprečuje, da bi se mišice navadile na določene vaje, ker lahko ovirajo gradnjo.
Korak 3. Preden ponovno vadite, si vzemite odmor
Mišice potrebujejo čas za rast, ker do izgradnje mišic pride z oblikovanjem novih mišičnih vlaken, ki nadomestijo stara. Vsak dan vadbe lahko ovira nastanek mišic in vaše telo je nagnjeno k poškodbam. V dneh počitka pa lahko delate z drugimi mišicami, na primer z mišicami nog.
Korak 4. Izberite težo, ki je dovolj zahtevna, vendar ne prevelika, da se izognete poškodbam
Začnite z lažjimi utežmi, nato pa znova stopite navzgor, ko se vaše mišice okrepijo. Za začetnike izberite težo, ki je dovolj zahtevna, da naredite zadnje 3 poteze v prvih 2-3 nizih, nato pa se izzovite v zadnjem nizu. Izziv pomeni, da lahko izberete težo, ki jo lahko še dvignete, vendar je za to potreben trud. Pri izvajanju zadnjega niza se morate malo potruditi, vendar lahko vseeno dobro dokončate vajo.
V mišicah ne sme biti bolečin, saj je to znak možne poškodbe. Vadba bi morala biti težka, ker ste utrujeni, ne zaradi bolečine
Korak 5. Postopoma dodajte težo, ko se vaše mišice okrepijo
Če po 10 potezah še vedno niste utrujeni, je čas, da dodate težo. Mišice nadlakti običajno ne morejo nenadoma dvigniti velikih uteži. Torej, najprej začnite s 4-7 kg in nato povečajte s postopnim dodajanjem 1-1,5 kg. Dvignite utež in jo znova spustite z dobrim, nadzorovanim gibom, ne delajte to s sunkovitimi gibi.
