Moški v kateri koli starosti lahko doživijo povečanje ali kopičenje maščob v tkivu dojk. Povečane prsi lahko človeka osramotijo in razočarajo. Ta pogoj je pogosto reverzibilen ali sčasoma izgine sam. Vendar pa obstajajo številna zdravstvena stanja, na primer ginekomastija, ki povzročajo kopičenje maščobe v tkivu moških dojk. Ponavadi je posledica hormonskega neravnovesja in ga mora zdraviti ustrezen zdravnik. Po drugi strani pa lahko telesna vadba in spremembe v prehrani pomagajo zmanjšati maščobe po telesu in zmanjšati pojav odvečne maščobe v prsih. To stanje je mogoče odpraviti ali zdraviti s posvetovanjem z zdravnikom in spremembo življenjskega sloga.
Korak
Metoda 1 od 3: Zategnite zgornji del telesa in prsni koš
Korak 1. Redno izvajajte kardio vaje
Medtem ko aerobna vadba ne more tonizirati zgornjega dela telesa, vam lahko pomaga izgubiti težo in zmanjšati maščobe po telesu. Ko se maščobe v telesu zmanjšajo, se bodo pod njimi pojavile napete mišice.
- Naredite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardio na teden. To je lahko katera koli aktivnost, zaradi katere se lahko potite in nekoliko zadihate.
- Za boljše rezultate, na primer hitrejše hujšanje, povečajte čas kardio vadbe na približno 200 ali 300 minut na teden.
- Nekatere vaje, ki jih lahko poskusite, vključujejo: tek/tek, šport (šport), plavanje ali uporabo eliptičnega stroja.
- Ne pozabite, da morate za izgubo maščobe vzdrževati srčni utrip okoli 70-80% vašega največjega srčnega utripa.
Korak 2. Naredite sklece
Ta vaja, ki jo izvaja veliko ljudi, je odlična poteza, zlasti za ciljanje in osredotočanje prsnih mišic. Kako narediti to vajo:
- Spustite telo v položaj za desko. Roke naj bodo na tleh nekoliko širše od ramen.
- Držite telo naravnost, počasi spuščajte telo tako, da upognete komolce navzven. Spustite telo, dokler prsni koš ni približno 2,5 do 5 cm od tal. Počasi dvignite telo nazaj v začetni položaj.
- Povečajte intenzivnost vadbe tako, da svoje običajne sklece spremenite v plyo sklece. Ko se spustite proti tlom, ne dvigujte telesa počasi v začetni položaj, ampak se močno in hitro potisnite navzgor. Poskusite biti sposobni ploskati z rokami pred prsmi, ko vaše telo plava navzgor.
Korak 3. Z utežmi izvedite vajo s klopjo
Gibanje pri tej vaji uporablja težo dveh bučic za treniranje prsnih mišic. Kako narediti to vajo:
- Vzemite dve dumbbells. Lezite na klop s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- V vsaki roki držite eno dumbbell. Dvignite roke naravnost navzgor proti stropu z dlanmi obrnjenimi proti zunanjemu delu telesa.
- Počasi spustite bučke proti telesu. Komolci morajo biti upognjeni pod kotom 90 stopinj, podlakti pa v končnem položaju vzporedno s tlemi. Dvignite težo nazaj proti stropu in ponovite.
Korak 4. Poskusite leteti z dumbbell
Tako kot klop, tudi dumbbell muha trenira prsni koš in notranje mišice rok. Kako narediti to vajo:
- Vzemite dve dumbbells. Lezite na klop s telesom obrnjenim proti stropu. Noge je treba upogniti tako, da so podplati ravno na tleh.
- V vsaki roki držite eno dumbbell. Roke iztegnite vstran, vzporedno s tlemi. Komolce rahlo upognite.
- Dvignite obe roki hkrati, dlani obrnjeni drug proti drugemu, pred telesom. Roke naj ostanejo iztegnjene.
- Roke počasi spuščajte nazaj, dokler niso spet vzporedne s tlemi.
- To vajo ponovite 8-12 krat, in ko boste dovolj močni, naredite 2 ali 3 sklope po 12 ponovitev.
5. korak Vključite tudi gibe za treniranje celega telesa
Čeprav je lahko koristno tonirati roke in prsni koš, boste morali narediti tudi vaje, ki bodo usmerjene na vaše noge, hrbet in trebuh. Prizadevajte si za program krepitve celega telesa in vključite tudi kardio.
Ustvarite si fitnes program, ki vključuje 30 minut zmerne srčno -žilne aktivnosti vsak teden in vključuje dvotedenske vaje za moč, ki so namenjene vsem večjim mišičnim skupinam
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano za zmanjšanje odvečne maščobe
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite shujšati, zlasti odvečno maščobo, morate zmanjšati število kalorij v svoji prehrani. To zmanjšanje kalorij je potrebno za zmanjšanje telesne teže in zmanjšanje odvečne maščobe v predelu prsnega koša.
- Zmanjšajte približno 500 do 750 kalorij na dan, da v enem tednu izgubite 0,45 do 0,9 kg. To počasno in postopno hujšanje velja za najlažji in najvarnejši način za dolgoročno vzdrževanje telesne teže.
- Predstavljajte si približno, koliko kalorij trenutno porabite v povprečju. Za natančne rezultate lahko uporabite programe v internetu ali aplikacije za pametne telefone.
- Odštejte število kalorij, ki jih želite izgubiti vsak dan, da dobite oceno največjega števila kalorij, ki jih lahko zaužijete.
- Če znatno zmanjšate kalorije in hkrati veliko telovadite ali trenirate z utežmi, lahko doživite utrujenost, šibkost in sposobnost telesa za okrevanje se bo poslabšala.
Korak 2. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov
Če želite hitro shujšati in zmanjšati odvečno maščobo v prsih, strokovnjaki priporočajo, da se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Več študij kaže, da je najhitrejši način za zmanjšanje telesne maščobe takšna prehrana.
- Ogljikove hidrate lahko najdemo v različnih živilih (ne morete jih omejiti vseh). Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vključujejo: cela zrna, sadje, mlečne izdelke, škrobno zelenjavo in oreščke.
- Glede na to, kako stroga vaša prehrana želite, lahko omejite raznolikost te vrste živil. Vendar ne smete omejiti vseh teh živil. Lahko postanete podhranjeni, če uživate le ta živila v zelo majhnih količinah.
- Omejitev porabe polnovrednih žit in nekaj škrobnate zelenjave je dober prvi korak. Omejite porabo nekaterih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in hranili, ki jih dejansko lahko dobite iz drugih skupin živil.
- Mlečni izdelki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar so tudi dober vir beljakovin in vam lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže.
- Sadje je bogato z vlakninami, vitamini in antioksidanti ter je še ena skupina živil, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Omejite porabo sadja, vendar sadja ne jejte v celoti.
Korak 3. Povečajte porabo beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo za vašo prehrano. Poleg tega vam bodo beljakovine pomagale izgubiti težo, zmanjšati odvečno maščobo in podpirati vse vrste vaj z utežmi, ki jih opravite.
- Beljakovine so odličnega okusa in se lahko počutite sitejše, če vsakemu obroku in prigrizku dodate porcijo beljakovin.
- Ena porcija beljakovin je približno 85 do 113 gramov. Običajno so to velikosti dlani ali čekovne knjižice.
- Večina moških lahko vsak dan dobi ustrezne količine beljakovin, če jim ob vsakem obroku in prigrizku dodajo porcijo beljakovin.
- Vedno izberite vitke vire beljakovin, da ne boste zaužili preveč kalorij na dan. Poskusite jesti: jajca, perutnino, pusto goveje meso, morske sadeže, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, tofu in svinjino.
Korak 4. Povečajte porabo zelenjave
Zelenjava je zelo pomembna skupina živil. Zelenjava vsebuje zelo malo kalorij, vendar običajno vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Večina moških potrebuje več obrokov zelenjave vsak dan. Poskusite jesti 4 do 5 obrokov zelenjave vsak dan.
- En obrok zelenjave je enakovreden 1 skodelici trdne zelenjave (na primer brokolija ali paradižnika) in 2 skodelicama listnate zelenice (na primer solate).
- Da bi dosegli dnevni vnos, morate ob vsakem obroku zaužiti 1 do 2 obroka zelenjave.
Korak 5. Izogibajte se neželeni in nezdravi hrani
Omejiti je treba veliko neželene hrane (npr. Čips ali piškote), hitro hrano in drugo okusno hrano. Ta živila običajno vsebujejo veliko maščob in kalorij, ki lahko ovirajo vaša prizadevanja za hujšanje.
- Izogibajte se hitri hrani in ocvrti hrani. Poskusite kuhati doma ali naročite lažje ali manj kalorične obroke, če želite jesti v restavraciji s hitro prehrano.
- Omejite sladko hrano, kot so sladke pijače, piškoti, sladkarije ali pecivo. Če želite premagati svojo željo, vzemite kos sadja ali pojedite zelo majhen del sladkarij.
- Bodite previdni pri slanih prigrizkih, kot so čips, krekerji ali preste (pecivo z dodano soljo). Ta živila lahko povečajo porabo kalorij in ogljikovih hidratov. Če želite premagati željo po slanih živilih, pojejte hummus in surovo zelenjavo ali žlico arašidovega masla in jabolko.
- Zmerno uživajte svojo najljubšo hrano ali okusno hrano. Tem živilom se ni treba popolnoma izogibati, vendar jih morate omejiti, če resnično želite shujšati.
Korak 6. Vsak dan pijte dovolj vode
Vsakodnevno pitje ustreznih količin vode bo koristno za vaš program hujšanja in vadbo.
- Strokovnjaki priporočajo, da spijete vsaj 8 do 13 kozarcev vode na dan. Morda boste potrebovali večjo količino, če se med vadbo močno gibate ali se močno potite.
- Uživanje ustreznih količin vode ne bo samo ohranilo hidratacije telesa. Prav tako vam lahko pomaga razlikovati med dejanskim signalom lakote in signalom žeje. Če je potreba po vodi v vašem telesu vedno izpolnjena, se boste počutili siti in ne boste lačni ves dan.
Metoda 3 od 3: Združevanje drugih metod
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
O svojem stanju se pogovorite s svojim zdravnikom. Povečana prsni koš ali maščobno tkivo v prsih pri moških je včasih znak hormonskega neravnovesja, ki ga je treba zdraviti z zdravili.
- Zdravnik vam bo pomagal znebiti ginekomastije, ki je vir vaše težave. Ginekomastija je otekanje prsnega tkiva zaradi hormonskega neravnovesja. S tem zdravljenjem lahko ozdravite to stanje.
- O možnostih zdravljenja se pogovorite s svojim zdravnikom. Običajno je to stanje mogoče hitro pozdraviti s spremembo drog ali uporabo drog narkotičnega tipa. V nekaterih primerih, če obstaja resna bolezen, boste morda morali nadaljevati z jemanjem zdravil.
Korak 2. Kupite majico brez rokavov (majica brez rokavov) in kompresijsko srajco
Obstajajo posebne majice, ki so oblikovane tako, da so zelo tesne in pomagajo skriti in prikriti odvečno maščobo na prsih.
- Tesne kompresijske srajce lahko pomagajo pri prekrivanju odvečne maščobe ali ginekomastije s stiskanjem odvečne maščobe v telesu.
- Ta majica je odličen hiter način za obisk uradnega dogodka ali v pisarni. Nihče ne bo vedel, da nosite ozko majico in ta majica lahko zelo dobro prikrije obliko zgornjega dela telesa.
Korak 3. Razmislite o obisku kozmetičnega kirurga
Če ste preizkusili različne metode hujšanja in še vedno ne delujejo, se morda obrnite na plastičnega ali kozmetičnega kirurga.
- Programi za hujšanje ali medicinska zdravila včasih ne morejo zdraviti povečanih ali debelih prsi pri moških. Kirurgi lahko izvedejo številne postopke za odstranjevanje odvečnega maščobnega tkiva.
- Liposukcija (liposukcija). Ta postopek odstrani odvečno maščobo na prsih, vendar ne odstrani dejanskih dojk. Če pa se zredite, se lahko to področje povrne v maščobo.
- Mastektomija. Ta postopek opravijo zdravniki za odstranitev prsnega tkiva in žlez. Če se ta postopek izvede laparoskopsko, običajno čas okrevanja ne bo dolg.
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali vadbi se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Z zdravnikom se pogovorite tudi o vseh zdravilih, ki jih prejemate. Vzemite zdravilo po navodilih in ga ne prenehajte jemati, razen če vam tako naroči zdravnik.
