Povečane prsi pri moških so lahko neprijetne. To težavo lahko povzročijo življenjski slog in hormonsko neravnovesje v telesu, in sicer zdravstveno stanje, imenovano ginekomastija (nenormalna rast tkiva dojk pri moških). Če se zaradi povečanja telesne mase ali ginekomastije pojavi povečanje prsi, lahko naredite nekaj praktičnih korakov. S pomočjo zdrave prehrane in športa skrčite prsi, da okrepite prsni koš in porabite telesno maščobo. Če pride do povečanja prsi zaradi hormonskega neravnovesja, se posvetujte z zdravnikom.
Korak
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Pojdite na dieto z nizko vsebnostjo maščob
Večino vsebnosti v dojkah predstavljajo lipidi ali maščobne celice. Omejite vnos praznih kalorij in težke hrane, ki vsebuje veliko maščob, da zmanjšate telesno maščobo (tudi v predelu prsi).
- Izberite zdrave vire beljakovin, kot so pusto meso, fižol in tofu. Prav tako uravnotežite vnos drugih 4 glavnih skupin hrane, kot so sadje, zelenjava in stročnice, polnozrnata žita in ekološki mlečni izdelki. Izogibajte se težki maščobni hrani in izberite živila z nizko vsebnostjo sladkorja in maščob.
- Navadite se brati embalažo za živila in ne izbirajte živil, ki vsebujejo umetne ali predelane sestavine. Najboljša možnost so sveža živila, še posebej v kombinaciji z zdravimi polnovrednimi zrni, kot so kvinoja, rjavi riž in kuskus.
Korak 2. Naredite načrt obroka za teden
Da bi lahko živeli zdravo, si sestavite načrt obroka, ki vsebuje različne zdrave jedi, ki jih boste jedli med tednom. Izberite zabaven dan za nakupovanje in naredite nakupovalni seznam sestavin, ki jih želite kuhati ves teden. Načrtujte tudi, da ostanke vzamete v službo za kosilo ali kot zdrav prigrizek čez dan.
Morda bi morali določiti dnevni vnos kalorij, ki jih je treba zaužiti, in oblikovati obroke, ki ne presegajo dovoljenega vnosa kalorij v enem dnevu. Štetje kalorij lahko pomaga nadzorovati hrano, ki jo jeste, in zagotoviti, da imate dovolj energije za šport in aktivnosti za ta dan
Korak 3. Zmanjšajte porabo alkoholnih pijač
Dokazano je, da alkohol in nekatere druge snovi (na primer marihuana, amfetamini ali metadon) povzročajo ginekomastijo. Omejite porabo alkohola in snovi, ki niso pod nadzorom, da vam prsi ne bodo še naprej rasle.
Korak 4. Izogibajte se estrogenim zeliščnim izdelkom
Zelišča, pridobljena iz rastlinskih olj (npr. Čajevca ali sivke), so povezana z ginekomastijo. To je lahko posledica šibke estrogenske aktivnosti v rastlinskih izdelkih. Z drugimi besedami, ta rastlina vsebuje snovi, ki delujejo kot estrogen, ki je glavni spolni hormon pri ženskah.
- Rastlinske estrogene najdemo v soji, nekaterih vrstah zrn, kot so laneno seme, rž in proso ter nekaterih stročnicah (grah, fižol in leča).
- Izogibajte se uporabi šamponov, mil in losjonov iz estrogenih rastlinskih olj. Prav tako ne smete nanesti čistega rastlinskega olja na zgornji del telesa.
- Za zmanjšanje visokih ravni estrogena pri moških si oglejte članek wikiHow o tem, kako znižati raven estrogena pri moških.
Korak 5. Poskusite vedno izbrati ekološke mlečne in mesne izdelke
Številnim živalim za uživanje dajejo hormone za povečanje rasti in proizvodnje mleka. Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje mesa ali mlečnih izdelkov, ki jim dajemo hormone, vpliva na proizvodnjo hormonov v telesu. Za preprečevanje in zmanjšanje ginekomastije uživajte le mlečne izdelke in ekološko meso živali, ki jim hormoni niso dani.
Korak 6. Izogibajte se zdravilom, ki lahko povzročijo ginekomastijo
Dokazano je, da nekatera zdravila povzročajo ginekomastijo ali poslabšajo stanje. Izogibajte se tem zdravilom ali se posvetujte z zdravnikom, če jih jemljete:
- Zdravila proti anksioznosti, npr. Diazepam (Valium) in triciklični antidepresivi. Če trenutno jemljete zdravila proti anksioznosti ali antidepresive, se pogovorite s svojim zdravnikom, če vas zanima, ali lahko zmanjšate odmerek. Ne prenehajte uporabljati zdravila brez navodil zdravnika.
- Zdravila za zdravljenje težav s prostato, npr. Antiandrogeni (finasterid, flutamid in spironolakton).
- Zdravilo proti aidsu. Moški, ki so HIV pozitivni, lahko razvijejo ginekomastijo zaradi jemanja zdravil za HIV in AIDS.
- Anabolični steroidi in androgeni.
- Več vrst antibiotikov.
- Zdravila za razjede, npr. Cimetidin (Tagamet).
- Nekatere vrste zdravil za srce, na primer digoksin (lanoksin) in zaviralci kalcijevih kanalčkov (zaviralci kalcijevih kanalov).
- Kemoterapija med zdravljenjem raka.
Metoda 2 od 3: Razgibajte zgornji del telesa
Korak 1. Z vadbo zmanjšajte velikost prsi
Če so vaše prsi povečane zaradi povečanja telesne mase in/ali pubertete (ne zaradi hormonskega neravnovesja), lahko območje okrepite in tonirate z vadbo. To lahko premagate tudi z zdravo prehrano. Če pa sumite, da je povečanje prsi posledica hormonskih težav (na primer ginekomastije), pojdite k zdravniku za diagnozo. Po tem lahko poskusite operacijo, da se znebite maščobe na tem območju.
- Preden poskusite z različnimi metodami za zmanjšanje velikosti prsi, naj vaš zdravnik ugotovi osnovni vzrok za povečanje prsi. Zdravnik bo ugotovil, ali je najboljša rešitev za zmanjšanje velikosti prsi prehrana in telesna vadba.
- Ginekomastija se običajno pojavi zaradi hormonskega neravnovesja, ki je stanje, ko telo proizvede veliko estrogena, vendar le majhno količino testosterona. To stanje lahko sčasoma poveča prsi. Dojke se lahko v puberteti res povečajo, v odrasli dobi pa se ginekomastija običajno pojavi pri moških, starih od 50 do 80 let. Moški z ginekomastijo imajo lahko občutljive, občutljive dojke in otekle.
Korak 2. Pritisnite prsni koš
Stiskanje prsnega koša z bučami lahko izvajate doma ali v telovadnici. Ta vaja bo razbremenila vaše prsne mišice, jih utrdila in zmanjšala videz povešenih prsi.
- Lezite na ravno ali nagnjeno klop s hrbtom ob klop. V vsaki roki držite bučico.
- Če niste vajeni uporabe uteži, lahko uporabite bučke, težke od 4,5 do 7 kg. Ali pa uporabite težke uteži, ki jih lahko dvignete.
- Globoko vdihnite in upognite komolce, dokler nadlakti niso v višini prsnega koša. Nato izdihnite, hkrati pa potisnite roko, ki drži bučke, dokler roke niso naravnost. Prepričajte se, da so komolci rahlo upognjeni, da ne zaklenete rok.
- Zadržite ta položaj 2 sekundi, nato pa vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, z nadlakti v višini prsnega koša.
- To vajo ponovite za tri sklope po 10 ponovitev, izvedenih 3-4 krat na teden. Stiskalnice za prsi lahko vključite v vadbo celega telesa, ki jo izvajate večkrat na teden. Ne pozabite, da je učinkoviteje napeti mišice tako, da razgibate celo telo, namesto da ciljate samo na eno mišično skupino (na primer na prsne mišice).
Korak 3. Naredite sklece
Začnete lahko z običajnimi skleci, če jih še niste storili. Po tem naredite različne težje vaje, na primer spustite sklece.
- Za običajen sklec položite roke na tla nekoliko širše od ramen. Nato raztegnite noge v širini pasu za telesom. Prepričajte se, da podpirate telo na prstih z ravnimi in močnimi nogami. Spodnji del hrbta poravnajte tako, da so boki v skladu z rameni.
- Vdihnite, ko ostanete v začetnem položaju, in izdihnite, pri tem pa počasi pokrčite roke in telo spustite proti tlom. Spustite telo, dokler se brada skoraj ne dotakne tal, nato vdihnite, medtem ko telo potisnete nazaj navzgor. Naredite 3 sklope rednih sklec, ki vsebujejo 10 ponovitev, 3-4 krat na teden.
- Naredite variacije (npr. Zavrnite sklece) tako, da postavite noge na klop ali drugi korak. Nato položite roke na tla širše od ramen, tako da je zgornji del telesa nižji. Naredite 3 sklope odklonilnih sklec, ki vsebujejo 10 ponovitev 3-4 krat na teden.
Korak 4. Naredite stiskalnico
To je napredna vaja, ki jo lahko izvajate doma ali v telovadnici s pomočjo palice za stiskanje klopi. Ta vaja je odlična za krepitev prsnih mišic in krepitev moči rok.
- Začnite tako, da položite roke na palico klopi. Lezite na klop in dvignite palico, ne da bi bili obteženi. Počasi spustite palico proti prsnim košem in bodite pozorni na položaj rok. Roke naj bodo čim bližje navpično do položaja, kjer ste spustili palico. Ko ga dvigujete in spuščate, ga morate trdno in udobno prijeti.
- Lahko začnete z lahkimi utežmi na palicah, nato pa povečate težo. Prepričajte se, da so noge trdno na tleh, kolena pa so upognjena pod kotom 80 stopinj.
- Ko vzamete palico iz stojala in iztegnite trebušne mišice, izdihnite. Vdihnite, ko spuščate palico proti prsnici, dokler ni tik nad središčem prsnega koša. Palice se rahlo dotaknite prsnega koša in ne dovolite, da se odbije ali udari v prsni koš. Nato izdihnite, ko dvignete palico, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite izvajati to vajo za 4-8 ponovitev in sčasoma povečajte število. Stiskalnico lahko kombinirate s svojo splošno vadbo, da okrepite prsne mišice.
Korak 5. Uporabite veslaški stroj
Ta stroj je uporaben za krepitev kardiovaskularne moči, pa tudi za delo s hrbtom, rameni, trebušnimi mišicami in nogami. Čeprav veslanje ne vključuje prsnih mišic, so lahko veslaške vaje koristne za kurjenje kalorij in zmanjšanje celotne maščobe. Ta vaja je odlična tudi za uravnoteženje drugih vaj, ki ciljajo na prsne mišice.
Veslaški stroj lahko dobite v telovadnici ali pa ga kupite na spletu za uporabo doma. Vzemite si čas za uporabo stroja vsaj 30 minut in ohranite enakomerno hitrost veslanja. Na tem veslaškem stroju morate trenirati dovolj močno, da se znojite. To kaže, da ste pravilno trenirali pljuča in srce
Korak 6. Naredite intervalni trening
Vadba za celo telo je običajno učinkovitejša od ciljanja le na eno posebno področje ali mišično skupino. Oblikujete lahko program intervalnega treninga, ki se osredotoča na prsne mišice in splošno zdravje. Intervalni trening se izvaja z vrsto kratkih in intenzivnih vaj, ki jim sledijo manj intenzivne vaje, ki zahtevajo daljši čas. Ta vaja je odlična za kurjenje maščob in hujšanje.
- Oblikujete lahko intervalni program vadbe, ki vključuje hitre in intenzivne vaje, kot so padajoče sklece in stiski v prsih, čemur sledi kardio z veslanjem in klopko.
- Poskusite v svoj intervalni trening vključiti tudi vaje za noge in srednji del, da uravnotežite svoj načrt vadbe. Vprašajte trenerja v telovadnici za nasvet ali na spletu poiščite načrte intervalnih treningov, ki vključujejo vaje za zgornji del telesa.
Metoda 3 od 3: Kirurško zmanjšanje prsi
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o operaciji
Če kljub vadbi in spremembi prehrane še vedno ne uspete ali imate zdravstveno težavo, ki povzroča ginekomastijo, boste morda morali operacijo dojk zmanjšati. Glede operacije dojk se posvetujte s plastičnim kirurgom in preverite, ali je ta možnost primerna za vaše stanje.
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k plastičnemu kirurgu, ki je specializiran za operacijo dojk pri moških. Morda bi se morali posvetovati z več kirurgi, da bi našli najprimernejšo osebo za vas.
- Čeprav je operacija dojk zelo učinkovita pri zmanjševanju velikosti dojk, morate ohraniti zdravo telesno težo, uravnotežiti raven hormonov in ne jemati nekaterih zdravil, da zmanjšate možnosti za ponovitev ginekomastije.
Korak 2. O tem postopku se pogovorite s kirurgom
Pred operacijo dojk se morate posvetovati s kirurgom in ga prositi, da pojasni postopek od začetka do konca.
- Med posegom boste dobili splošno anestezijo, ki bo trajala približno 90 minut. Okoli bradavice se naredi rez za odstranitev maščobnega tkiva. Kirurg lahko tudi izreže dojko, da odstrani odvečno tkivo, in preuredi bradavico.
- V bolnišnici boste morali čez noč okrevati in nekaj dni počivati. Izogibajte se napornim aktivnostim do 6 tednov po operaciji. Po operaciji morate nositi elastična oblačila, ki pomagajo pri okrevanju in procesu zdravljenja.
Korak 3. Zavedajte se tveganj, povezanih s kirurškim posegom
Čeprav je operacija za zmanjšanje prsi običajno zelo učinkovita, lahko na tem območju pusti grbavo rdečo brazgotino. Te brazgotine se lahko pojavijo več mesecev in sčasoma postopoma zbledijo.
Tudi vaše bradavice lahko zaradi operacije izgubijo občutek in imajo neenakomerno obliko
Opozorilo
- Takoj pojdite k zdravniku, če so dojke boleče in zelo občutljive ali če se ena ali obe dojki iztekajo.
- Povečane prsi pri moških se lahko pojavijo zaradi več zdravstvenih težav, kot so hipotiroidizem, odpoved ledvic, tumorji in odpoved jeter. Če vas skrbi, da imate katero od teh zdravstvenih težav, pojdite k zdravniku.
