Zmanjšanje stegna za 2 cm je eden najzahtevnejših ciljev programa hujšanja. Če pa se držite programa vadbe in prilagodite prehrano, boste dosegli veliko hitrejše rezultate. Poleg tega so na voljo kirurški posegi za odstranjevanje maščobe okoli stegen, na katere manj vpliva vadba, vendar imajo ti postopki določena tveganja in stranske učinke.
Korak
Metoda 1 od 4: Vaja
Korak 1. Zavedajte se, da zmanjšanje maščobe na določenih mestih ni mogoče
Človeško telo je narejeno tako, da ne moremo ciljati na telesno maščobo na določenem območju. Torej, namesto da se osredotočite le na zmanjšanje maščobe na stegnih, razmislite o vadbi za celo telo, ki vam bo omogočila izgubo teže na vseh področjih telesa, vključno s stegni.
Izgorevanje maščobe na notranji strani stegen je zelo težko in traja nekaj časa. Bodite potrpežljivi in si postavite realne cilje za splošno hujšanje. Tanka stegna so dosegljiva, vendar si vzemite čas
Korak 2. Naredite kardio vaje na dolge razdalje
Na tekalni stezi lahko tečete 30–45 minut, dolgo vadite na mirujočem kolesu ali opravite trdno sejo na eliptičnem stroju.
- Najučinkovitejše kardio vaje za zmanjšanje velikosti velikih stegen so dolgotrajen tek, tek ali stacionarno kolesarjenje, ker telo ne naredi preveč mišično in podpira tudi izgorevanje maščob. Če tečete ali tečete zunaj, se izogibajte vzponom, ki bodo zgradili mišice v nogah.
- Če kardio vadite z opremo, kot je eliptični stroj ali mirujoče kolo, nastavite upor in nagnite se nizko. Izberite dovolj visoko intenzivnost, da povečate izgorevanje maščob.
- Z kalkulatorjem srčnega utripa določite intenzivnost vadbe in poskrbite, da bo vaš tempo uravnotežen.
Korak 3. Izogibajte se udarcem, počepom, podaljškom nog ali dvigom telet
Čeprav je ta vaja odlična za izgradnjo stegenskih mišic, bo vaša stegna postala večja, ne pa vitka.
Osredotočite se na kurjenje telesne maščobe, nato pa postopoma zgradite stegenske mišice
Korak 4. Naredite vadbo upora po kurjenju stegenske maščobe
Ko ste zaradi kardio vadbe na dolge razdalje izgubili 2 ali 5 cm od stegen, dodajte vadbo z utežmi.
Začnite z lažjimi utežmi ali vadbenimi napravami, kot so dvigi nog, rotacije nog in stiskalnice za noge. Na vsakem stroju naredite veliko ponovitev z lahkim uporom, da počasi zgradite mišice
Metoda 2 od 4: Nosite oblačila, ki tanjšajo ali skrijejo stegna
Korak 1. Izberite dna, ki pokrivajo stegna
Ženske lahko nosijo krila, ki pokrivajo najširši del stegna z dolžino 4-5 prstov nad kolenom. Kar se tiče moških, lahko oblečete kavbojke temne barve, ki se prilegajo okoli pasu in izrežejo ozko obleko.
- Izogibajte se ohlapnim oblačilom, saj bo celo telo videti večje, vključno s stegni.
- Če ste ženska, se morate izogibati krilom z nizkim pasom, zaradi katerih se vam noge skrajšajo in stegna povečajo, ter krilom do polovice, ki se včasih zdijo staromodna ali staromodna.
Korak 2. Kupite oblačila, ki se vam zdijo vitki za spodnji del telesa
Se pravi, izberite oblačila, ki niso preozka ali preveč ohlapna, z modeli ali kroji, ki tanjšajo spodnji del telesa.
- Za ženske lahko zavita naglasna oblačila in kratke modelne obleke shujšajo stegno in so še vedno lepe.
- Izogibajte se oblekam, ki objemajo telo, iz tesnih materialov, kot so lycra, najlon in saten.
Korak 3. Izberite temne barve
Temne barve lahko vedno naredijo uporabnika vitkega.
- Vendar se ne bojte nositi vzorcev, še posebej vzorčastih topov, ki odvračajo pozornost od nog in stegen.
- Če ste majhni z večjim vrhom, se izogibajte krepkim ali obsežnim vzorcem, saj ustvarjajo pretiran videz. Izberite material s podrobnejšim vzorcem za krilo ali hlače.
- Izogibajte se vodoravnim črtam, ki bodo telo razširile in oči premaknile vstran do stegen. Izberite vrhove, krila in obleke z navpičnimi črtami, zaradi katerih se bodo oči premikale gor in dol
Korak 4. Izogibajte se kavbojkam z vzorcem v dimljah
Vzorec v predelu stegna kavbojk bo opozoril le na stegno.
Izberite tudi temne kavbojke, ki se dobro prilegajo, ne kapri hlačam ali kratkim hlačam, ki bodo samo povečale stegna, ne pa jih shujšale
Metoda 3 od 4: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij
Kalorije so vir energije v telesu, če pa zaužijete preveč kalorij, bodo tkiva shranila več maščob, kar bo povzročilo debelost ali povečanje telesne mase. Zato izberite živila z nizko vsebnostjo kalorij in dolgotrajno prebavo, na primer zeleno listnato zelenjavo in sadje, pa tudi pusto beljakovino in živila, ki ne vsebujejo umetnega sladkorja.
Korak 2. Omejite vnos sladkorja
Podatki raziskav kažejo, da lahko omejitev vnosa sladkorja iz dnevne prehrane zmanjša porabo kalorij za skoraj 20–40%
- Sladke pijače, kot je soda, zamenjajte z vodo ali zelenim čajem. Zeleni čaj spodbuja presnovo in vsebuje odlične antioksidante. Prepričajte se, da spijete vsaj osem kozarcev vode na dan.
- Sladkor v kavi zamenjajte s stevijo, ki je narejena iz južnoameriške rastline in je sladkega okusa, vendar ne vsebuje sladkorja in kalorij. Uporabite lahko tudi naravna sladila, kot sta cimet ali med.
- Izogibajte se vsem umetnim sladilom, vključno s Splendo. Preberite embalažo živil in se prepričajte, da ne vsebuje koruznega sirupa ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze.
- Ne pozabite, da ima alkohol pravzaprav zelo veliko sladkorja. Zato se izogibajte alkoholu, da zmanjšate vnos sladkorja.
Korak 3. Jejte manj ogljikovih hidratov in povečajte vnos beljakovin
Čeprav so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo, lahko velik vnos enostavnih ogljikovih hidratov, kot so pecivo in sladkarije, negativno vpliva na presnovo. Ogljikovi hidrati v obliki žit, kot sta kruh in testenine, lahko povzročijo tudi povečanje telesne mase in padec krvnega sladkorja, kar vodi v letargijo in pomanjkanje energije. Zato poskusite zmanjšati porabo teh živil.
- Kruh in testenine zamenjajte z bolj zdravimi žitaricami, kot sta rjavi riž ali kvinoja.
- Sladko pecivo zamenjajte z naravno sladko hrano, na primer svežim sadjem.
- Povečajte vnos beljakovin v obliki pustega mesa, na primer purana ali piščanca, namesto pustega govejega ali svinjskega mesa. V idealnem primeru bi morali zaužiti štiri obroke beljakovin na dan. En obrok je enak 80–120 gramov ali približno velikosti roke. Dobri viri beljakovin so jajca in ribe, zlasti kuhani, pečeni ali pečeni.
- Če imate aktiven življenjski slog ali telovadite vsak dan, bi morali imeti dovolj energije iz žit in beljakovin za podporo vadbe in izgradnje mišic, vključno s stegenskimi mišicami.
Korak 4. Izogibajte se mlečnim izdelkom, kot so mleko, sir in jogurt
Iz sirotkinih beljakovin pripravite beljakovinski napitek, ki bo še vedno zagotavljal energijo, ne bo pa dodajal maščob.
- Uporabite lahko tudi beljakovine v prahu.
- Izogibati se morate tudi maslu, majonezi ali težki smetani. Če pripravljate solato, naredite zdrav preliv z olivnim oljem, kokosovim oljem ali lanenim oljem.
5. korak Spremljajte vnos kalorij kot način za izboljšanje prehrane in preprečevanje nezdravih prehranjevalnih navad
Izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah glede na vašo težo in stopnjo telesne aktivnosti, nato zabeležite dnevni vnos kalorij za en mesec. Medtem ko bi morali vsak dan jesti zdrave kalorije, naj bo vaš krvni sladkor stabilen, da se boste po jedi počutili sito in ne boste lačni.
- Upoštevajte, kdaj ste med obroki utrujeni ali šibki. Če čutite, da vam ob določenih urah pade energija, si pripravite zdrav prigrizek, da vam krvni sladkor ne pade. Popoldne verjetno ne boste tako zaspani, če se pri kosilu izogibate kruhu ali težkim ogljikovim hidratom.
- Bodite pozorni na to, katera živila odstopajo od zdrave prehrane in na sprožilce, zaradi katerih jeste nezdravo. Morda si zaradi stresa zaželite jesti torto ali pa družabni dogodki povzročijo, da želite piti vino. Ne glede na sprožilec, ga morate prepoznati in omejiti tako, da torto zamenjate s sadjem ali pa vino zamenjate z vodo ali zelenim čajem.
- Pravzaprav morate pred jedjo popiti kozarec vode ali čaja, da spodbudite presnovo in zatrete lakoto, da se ne boste prenajedli.
- Ključ do zdrave prehrane in vadbe, ki bo shujšala in zagotovila dovolj energije za krepitev in toniranje stegen, je uživanje v tem, kar jeste. Z zamenjavo predelane hrane s svežo hrano se vam bo vaše telo zahvalilo tako, da vam bo omogočilo boljši občutek in videz.
Metoda 4 od 4: Podvržen kirurškemu posegu
Korak 1. Razmislite o liposukciji
Liposukcija je postopek, s katerim lahko odstranite neželeno maščobo s skoraj vseh delov telesa, vključno s stegni. Vendar ti postopki vključujejo drastične ali resne metode za zmanjšanje velikosti stegen in drage načine za zmanjšanje neželene maščobe na stegnih.
- Ta postopek uporablja zelo ozko cev, imenovano kanila, ki se vstavi v stegno. Kanila je pritrjena na sesalno napravo, ki odstranjuje maščobne celice in povzroči bolj gladko, tanjšo konturo stegna.
- Ta postopek se običajno izvaja ambulantno, nelagodje in čas okrevanja po posegu pa so na splošno minimalni.
- Stroški postopka liposukcije pa so precej dragi. Odvisno od lokacije operacije in zdravnika, ki jo je opravil, boste morda morali porabiti med 20 in 50 milijonov rubljev za liposukcijo notranjega dela stegna in 15 do 50 milijonov rubljev za liposukcijo zunanjega dela. tesno.
Korak 2. Spoznajte tveganja in stranske učinke liposukcije
Kot vsak drug kirurški poseg ima tudi liposukcija stegna tveganje in stranske učinke, med drugim:
- Krvni strdki, okužbe, maščobni strdki, spremembe občutljivosti kože, krvavitve, nepravilne ali neenakomerne konture telesa, oteklina, razbarvanje kože, poškodbe kože in živcev, brazgotine, nevarnost anestezije, bolečina in povešena koža.
- Pomembno si je zapomniti, da čeprav bo liposukcija odstranila maščobe s stegen in pridobila vitkejši videz, brez telesne vadbe ne more zdraviti debelosti ali nadomestiti nezdrave prehrane. Postopki liposukcije ne morejo rešiti zdravstvenih težav zaradi debelosti ali pomanjkanja telesne aktivnosti.
- Liposukcija se prav tako ne more znebiti celulita, ki je znak linij na stegnih in zadnjici. Ta postopek tudi ne zdravi povešene ali povešene kože.
- Rezultati liposukcije stegen lahko ob dobri negi trajajo dolgo. Če pa se teža spet poveča, se bo velikost stegen vrnila v normalno stanje. Zato morate pred in po postopku liposukcije voditi zdrav način življenja z dobro prehrano in vadbo.
Korak 3. Razmislite o dvigu stegna
Stegna stegna ali stegenska plastika je kirurški poseg, ki je bolj invaziven kot stegenski dvig in odstrani odvečno kožo in maščobo.
- Ta postopek se običajno izvaja kot kombinirana liposukcija za konturo in glajenje stegen po odstranitvi maščobe z liposukcijo.
- Operacija dviga stegna se izvaja tudi ambulantno, vendar okrevanje lahko traja teden ali več. Večina bolnikov se v nekaj tednih po operaciji vrne k običajnim aktivnostim.
- Vendar je ta postopek tudi drag. Stroški se gibljejo od 20 milijonov IDR do 100 milijonov IDR s povprečno ceno okoli 45 milijonov IDR.
Korak 4. Spoznajte možna tveganja in stranske učinke operacije stegna
Kirurški poseg ima več možnih tveganj in stranskih učinkov, med drugim:
- Nepopolno celjenje ran, krvavitev, nabiranje tekočine, brazgotina, ki se ne zapira, razbarvanje ali oteklina kože, dvig kože, vztrajna bolečina, tromboza ali zamašitev krvnih žil, tveganje zaradi anestezije, grde brazgotine, odrevenelost ali druge spremembe občutka kože in ohlapna koža.
- Čeprav lahko kirurg v tem postopku odstrani tanko plast maščobe v stegnu, se operacija dviga stegna ne osredotoča na odstranjevanje velike plasti maščobe. Ne nadomešča kurjenja maščob, kot sta zdrava prehrana in vsakodnevna vadba.
- Pred operacijo bo kirurg poskrbel, da bo vaša teža stabilna, ker bo zaradi izgube teže stegno spet sprostilo. Podobno lahko znatno povečanje telesne mase po operaciji spremeni tudi izid operacije. Zato morate pred in po operaciji nadaljevati z zdravo prehrano in telovaditi.
