Slab spomin, ki izvira iz neprijetnega dogodka ali izvira iz travmatičnega dogodka, lahko traja nekaj dni, mesecev in celo let. Na srečo obstajajo načini, kako svoj um naučiti zdravega spopadanja z negativnimi spomini. Nadaljujte z branjem in se naučite načinov za zmanjšanje pogostosti priklica slabih spominov in zmanjšanje tesnobe, ko se jih spomnite.
Korak
1. del od 3: Ustvarjanje zdrave miselnosti
Korak 1. Izogibajte se predmetom in krajem, ki lahko sprožijo priklic spominov
Ali opazite, da vas slabi spomini nezavedno zadenejo, ko greste na določena mesta ali okoli določenih stvari? Morda se niste zavedali, da so to stvari, ki sprožijo vaše spomine. Na primer, morda je vaš slab spomin povezan z dogodkom, ki se je zgodil v osnovni šoli, in se ga spomnite vsakič, ko greste skozi to. Če začnete zjutraj na novo pot in se izogibate poti po ulici, kjer je vaša osnovna šola, se lahko malo pogosteje izognete slabim spominom.
- Če se lahko popolnoma izognete stvarem, ki vas lahko sprožijo zaradi slabih spominov, vam bodo sčasoma vse izginile. Imeli boste manj razlogov, da bi se jih spomnili, in ko boste nadaljevali s svojim življenjem, boste slabe spomine nadomestili s pomembnejšimi mislimi.
- Seveda se vsem sprožilcem ni mogoče popolnoma izogniti in morda ne želite spremeniti poti, da bi šli v službo, podarili zbirko svojih znanstvenofantastičnih knjig ali nehali poslušati svojo najljubšo skupino samo zato, ker ste nazadnje videli njihovo oddaja v živo je bila tisto noč, ko ste z bivšim prekinili njegovo razmerje. Če se izogibanju sprožilcu ne moremo izogniti bodisi zaradi preveč sprožilcev bodisi zaradi tega, ker ne želite dati pomnilniku moči, obstajajo drugi načini za spopadanje s pomnilnikom.
2. korak. Pomislite na spomine, dokler ne izgubijo moči
Ko prvič pomislite na nekaj slabega, vas lahko to oslabi in počutite tesnobno in nemirno. Vaša želja je morda, da se čim bolj izognete razmišljanju o tem, vendar vam lahko poskus, da zadržite spomin, naslednjič, ko pride na misel, daje več moči. Namesto, da bi to izginili iz misli, si dovolite, da se spomnite, kaj se je zgodilo. Razmišljajte o tem, dokler končno ne izgubi žara. Sčasoma boste o tem nehali razmišljati, ko pa to storite, vas ne bo več bolelo. Če vam spomin postane težji, se morate čim prej odpraviti na sprehod ali opraviti katero koli dejavnost.
- Poskusite ostati udobni, ker se je dogodek, ki je povzročil spomin, pravzaprav končal. Karkoli se zgodi, se vam drugi ljudje smejijo ali pa se vam je zgodilo nekaj nevarnega, kar je v preteklosti.
- V nekaterih primerih je razmišljanje o slabih spominih lahko nekoliko obsesivno. Opazujte svoja čustva, ko se vedno znova spominjate svojih spominov. Če se zavedate, da vas lahko tudi potem, ko namerno premislite o spominu, še vedno poškoduje, poskusite na druge načine, da se znebite slabega spomina.
Korak 3. Poskusite spremeniti svoj spomin
Vsakič, ko se kaj spomnite, se spomini nekoliko spremenijo. Vaši možgani ustvarjajo majhne vrzeli v spominu, da jih nadomestijo z napačnimi informacijami. Delovanje možganov lahko izkoristite tako, da dele slabih spominov zamenjate z različnimi informacijami. Sčasoma se boste začeli spominjati spremenjene različice.
- Recimo, da se spomnite, kako ste se v otroštvu z očetom vozili z ladjo, imenovano "Lovilec sanj". Spomnite se svojega očeta na zadnjem koncu čolna, ki je nosil rdeče kratke hlače in sončna očala in kričal ob pogledu na to, da ste se predaleč naslonili na tirnice in padli v vodo. "Veš", da se je to zgodilo, a leta kasneje, ko pogledaš fotografijo na dan incidenta, vidiš samo svojega očeta v kavbojkah in ime čolna je "Kingfisher". Kot lahko vidite, spomini niso vedno natančni in jih je mogoče spremeniti.
- Poskusite spremeniti del spomina, zaradi katerega se počutite slabo. Če se spomnite, da ste se spomnili, da ste se ob padcu v reko počutili prestrašeno in sami, si poskusite znova zamisliti spomine, da se lahko osredotočite na to, kako srečni ste bili, da vas je rešil oče.
- Vsakič, ko pomislite na svoje spomine, se počutijo nekoliko drugače. Če se vsakič osredotočite na dobre občutke namesto na slabe, se bodo spomini ritmično spreminjali. Morda ne bo šlo od slabih spominov do lepih spominov, vendar je verjetno, da bo manj boleče.
Korak 4. Osredotočite se na srečnejše spomine
Včasih se nam možgani zataknejo v navadah, ki se jih težko znebimo. Če se znajdete v veliko slabih spominov, vadite svoj um, da jih namesto tega spremeni v dobre spomine. Ne dajajte slabim spominom preveč priložnosti, da spremenite svoje razpoloženje ali se počutite zaskrbljeni, namesto da jim dovolite, da vstopijo v vaš um, premislite o lepših spominih. Vadite pozitivno razmišljanje, dokler ne boste samodejno padli v isto staro mentalno rutino.
Poskusite svoje slabe spomine uskladiti z dobrimi. Če na primer ne morete nehati razmišljati o času, ko ste bili med predstavitvijo nervozni in se je ves razred smejal, povežite ta spomin s spominom na čas, ko ste bili dobri in ste bili pohvaljeni. Vsakič, ko pomislite na slabe spomine, spremenite svoje misli v dobre. Če imate v mislih dober spomin, vam ne bo treba razbijati možganov, da bi razmišljali o nečem dobrem, ko se počutite slabo
Korak 5. Naučite se biti v sedanjosti
Praksa, da se več pozornosti posveča sedanjim dogodkom, se imenuje tudi čuječnost. To pomeni osredotočiti se na sedanjost, ne pa se osredotočati na preteklost ali biti živčen in predvidevati prihodnost. Biti pozoren je najboljši način, da se znebite stresa in pridobite večjo vrednost življenja. Namesto da bi porabili čas in energijo za stvari, ki jih ne morete spremeniti, lahko opustite vsa bremena in "živite" z njimi.
- Med vsakodnevnimi aktivnostmi si pogosto pustimo misliti. Namesto da bi šli na "avtopilot", si vzemite čas in opazite majhne stvari, kot so zvoki ali vonji, ki jih običajno ne bi opazili. To vam lahko pomaga, da se vaš um vrne v sedanji trenutek, namesto da se oddalji in zadrži v spominu.
- Uresničite mantro, ki jo lahko ponovite, ko vaš um zaide tja, kamor ne želite. Na primer, lahko rečete "tukaj sem" ali "živ sem". Povej nekaj, na čemer temeljiš v sedanjosti.
- Bodite pozorni na to, kako se vaše telo zdaj počuti. Bodite pozorni na svoje čute: kaj trenutno slišite, vidite, čutite in vonjate?
- Poskusite meditirati. Večina oblik meditacije je povezanih s čuječnostjo. Če se osredotočite na svoje dihanje in osvobodite um motenj, boste lažje živeli v sedanjosti. Redna meditacija vam ne pomaga le ostati osredotočen, ampak tudi izboljša vaše splošno razpoloženje.
2. del 3: Imejte pozitiven pogled
Korak 1. Razmislite, kaj ste se naučili iz dogodka
Tudi najbolj grozne izkušnje nas lahko naučijo lekcije. Morda bo trajalo nekaj časa, da boste spoznali, kar ste se naučili, še posebej, če je incident še svež. Če pa se ozrete nazaj in vidite, da ste iz situacije pridobili modrost, vas morda slabi spomini ne bodo več boleli. Ali lahko dobite upanje, ki ga prej niste uresničili?
- Ne pozabite, da so slabe izkušnje neizogiben del življenja. Težke izkušnje nas okrepijo in nam pomagajo ceniti dobre trenutke v življenju. Če se občasno ne počutimo slabo, ne bomo mogli ceniti dobrih občutkov.
- Poskusite biti hvaležni za vaše blagoslove. Karkoli ste zaradi teh spominov morda izgubili, sestavite seznam stvari, za katere ste zdaj hvaležni.
Korak 2. Iz veselih spominov
S časom bodo slabi spomini seveda začeli nekoliko bledeti. Proces lahko pospešite tako, da živite polno in ustvarite nove lepe spomine, ki vam bodo napolnili um. Preživite čas, ko počnete stvari, ki jih imate radi, z ljudmi, ki vas osrečujejo. Več dobrih spominov naredite, manj slabih boste dolgoročno občutili.
- Odhod nekam, kjer še niste bili, vam lahko pomaga, tako da lahko pridobite nove izkušnje, ki niso popolnoma povezane s preteklostjo. Rezervirajte let v novo mesto ali bodite turist v svojem mestu in pojdite v soseske, ki jih redko obiščete.
- Če hoja ni vaša stvar, spremenite svojo rutino na drug način. Pojdite v novo restavracijo, ki je še niste poskusili, skuhajte zahteven obrok ali povabite prijatelje na večerjo.
Korak 3. Imejte zasedeno življenje
Naj bo vaš urnik poln in spodbujajte vaše misli, da boste imeli manj časa za razmišljanje o negativnem. Če ste nagnjeni k temu, da sami preživite čas, dajte prednost pogostejšim odhodom s prijatelji ali pogostejšemu obisku družine. Spremenite se v zanimive knjige ali izberite nov hobi. Bolj pogosto sedite pri miru in nič ne delate, bolj lahko razmišljate o svojih preteklih spominih. Tukaj je nekaj dejavnosti, ki vas lahko zaposlijo:
- S telesno aktivnostjo, na primer nogometom ali kick boksom. Če ne marate vadbe, se vsak dan sprehodite po nekaj kilometrov ali se začnite ukvarjati z jogo. Telesni izziv je odličen način, da osvobodite svoj um negativnih misli. S prakso vaši možgani sproščajo endorfine, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje.
- Ustvarite nekaj novega. Lahko šivate obleko, slikate ali napišete pesem. Vložite svojo energijo v nekaj in ne boste imeli časa razmišljati o slabih spominih.
- Iščite priložnosti, da podarite svoj čas. Pomagati drugim je odličen način, da se izognete lastnim težavam.
Korak 4. Izogibajte se alkoholu in drogam
Uporaba snovi spremeni vaše misli na slabše, še posebej, če se zaradi slabih spominov počutite depresivni in zaskrbljeni. Alkohol lahko poveča depresijo, jezo, tesnobo, zlasti pri ljudeh, ki imajo te simptome. Če želite ostati duševno pozitivni, se je najbolje izogniti alkoholu in drogam.
- Uporaba alkohola in drog kot način, da pozabimo na slabe spomine, ali kot način, da se izognemo vsem vrstam negativnih čustev, na splošno vodi v zasvojenost. Če se za izgubo spomina obrnete na alkohol ali droge, poiščite pomoč zdaj.
- Izogibati se je treba tudi drugim oblikam pobega. Če se nagibate k igranju na srečo, prenajedanju ali se zatečete v navado, ki bi lahko škodovala vašemu zdravju kot način za zatiranje slabih občutkov, je pomembno, da priznate svoje vedenje in ga omejite, sami ali s pomočjo terapevta ali skupino za podporo.
Korak 5. Na prvo mesto postavite svoje zdravje
Ko vas premagajo negativne misli, se boste težko spomnili in dobro skrbeli zase. Uživanje hranljive hrane, dovolj spanja in večkrat na teden vadba lahko odvrnejo slabe spomine. Poleg tega, da zagotovite, da so vaše osnovne potrebe izpolnjene, si vzemite nekaj časa, da se malce razvajate, da se znebite tesnobe zaradi slabih spominov.
- Jejte zdravo prehrano, ki vključuje ustrezno sadje in zelenjavo, beljakovine, polnozrnate izdelke in dobre maščobe.
- Vsak dan si privoščite 30 minut do ene ure vadbe, tudi če se po službi samo sprehodite po dolgem sprehodu.
- Vsako noč spite sedem do osem ur. Utrujenost lahko povzroči, da se vaša čustva dvignejo hitreje kot običajno in vas nagnijo k razmišljanju o slabih spominih.
3. del 3: Obvladovanje travmatičnih izkušenj
Korak 1. Žalovanje nad spomini
Priznajte negativne spomine in čustva, povezana z njimi. Čeprav se to morda zdi kontraproduktivno, je opustitev ključni element v procesu zdravljenja. Zatiranje slabega spomina se bo le pozneje znova pojavilo. Dovolite si, da se počutite jezni, žalostni, osramočeni ali prizadeti. Če morate jokati ali kričati, to storite. Po drugi strani se boste počutili bolj sposobne spoprijeti se s tem, kot če bi poskušali ignorirati svojo bolečino.
Korak 2. Pogovorite se z drugo osebo
Pokličite prijatelja ali družinskega člana, ki mu zaupate. Drugi lahko prispevajo, delijo podobne zgodbe in vas celo prepričajo, da morda ni bilo tako slabo, kot ste mislili. Če je mogoče, se pogovorite z nekom, ki ni povezan z incidentom, in tako boste dobili dobro stališče, ki ga potrebujete.
- Pridružite se skupini za podporo. Naredite nekaj raziskav, da poiščete skupine za podporo na vašem območju, ki se nanašajo na določeno zadevo. Obstaja veliko podpornih skupin za nedavne ločitve, ločitve, kronične bolezni itd.
- Če vam ni všeč, da svoje izkušnje delite z drugimi, jih zapišite v svoj osebni dnevnik in jih hranite na zelo varnem mestu, kjer jih drugi ne najdejo.
Korak 3. Razmislite o obisku psihoterapije
Če menite, da potrebujete več kot prijatelja ali družinskega člana, je lahko pogovor s strokovnjakom prava izbira za vas. Ker je odnos med zdravnikom in pacientom zaupen, vam ni treba skrbeti, da bi se cenzurirali ali se počutili nerodno.
- Terapevt vam lahko pomaga prepoznati sprožilce in se jih naučiti spoprijeti. Naučil vas bo korakov, s katerimi lahko pozabite na slabe spomine, ki jih imate v mislih.
- Ugotovljeno je bilo, da kognitivno vedenjska terapija pomaga ljudem, ki se spopadajo s travmo. Razmislite o iskanju terapevta, ki je specializiran za ta pristop.
Korak 4. Ugotovite, ali imate posttravmatsko stresno motnjo (PTSP)
Ta motnja se lahko razvije po zastrašujoči in nevarni izkušnji, na primer spolnem napadu, hudi prometni nesreči, zlorabi ali izčrpavajoči bolezni. Ljudem s PTSP je spomin na travmo enostavno izgubiti. To ustvarja stalen občutek tesnobe, da se bo slaba situacija ponovila. Če menite, da imate PTSP, je zelo pomembno, da poiščete pomoč, saj tega ne morete rešiti sami.
- Simptomi PTSP vključujejo preblisk, nočne more in misli, ki vas prestrašijo.
- Lahko se počutite čustveno odreveneli, depresivni ali nenehno zaskrbljeni, ves čas na robu.
Korak 5. Poiščite posebno zdravljenje
Če se počutite ujete s svojimi spomini na travmatično izkušnjo, so na voljo načini zdravljenja, ki vam lahko pomagajo. To zdravljenje se običajno uporablja skupaj s psihoterapijo za najboljše rezultate. Dogovorite se za obisk pri psihiatru, da se pogovorite, ali vam lahko posebno zdravljenje pomaga, da se končno osvobodite slabih spominov, ki vplivajo na kakovost vašega življenja.
- Morda je prvo zdravilo, ki ga je treba poskusiti. Antidepresivi ali zdravila proti anksioznosti so pogosto predpisani ljudem, ki se težko izognejo negativnim mislim.
- Somatsko doživljanje je zdravljenje, namenjeno ponovnemu doživljanju občutkov vašega telesa. Osredotoča se na izboljšanje, da se to ne zgodi, ko nevarnost ne nastopi.
- Terapija z elektrošokom je učinkovit način za lajšanje misli o travmatičnih spominih, ko delujejo druga zdravljenja.
Nasveti
- Preimenovanje spominov lahko pomaga pri prevari možganov, da se hitreje preklopijo. Na primer, namesto da bi ga imenovali "slab" spomin, ga poimenujte "pretekli" spomin. Če v glavi ponovite besedo "slabo", se boste počutili le tako: slabo.
- Ne zadržujte se v času žalovanja. Povsem naravno je, da se zaradi razočaranega dogodka nekaj časa počutite žalostno, vendar morate vedeti, kdaj je čas, da se umaknete iz žalostnega obdobja in začnete znova živeti.
