Nekatere slabe izkušnje se zdi nemogoče pozabiti. Slabi spomini nas lahko povlečejo vase, kar vpliva na naše vsakdanje življenje, odnose in celo upanje na prihodnost. Zavedanje (metoda zavedanja naše prisotnosti) ali izpostavljenost lahko pomagata zmanjšati tesnobo, ki jo povzročajo slabi spomini. Na koncu je obisk terapevta lahko najučinkovitejši način, da preprečite, da bi slabi spomini posegli v vaše življenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Videti vlogo slabih spominov v vsakdanjem življenju
Korak 1. Ugotovite, kako spomini vplivajo na vas v vašem vsakdanjem življenju
Včasih nam slabi spomini napolnijo misli, zato se težko osredotočimo na dogajanje v sedanjem trenutku. Koliko časa porabite za razmišljanje o slabih spominih? Ali ti spomini pridejo na misel, ko se poskušaš osredotočiti na kaj drugega?
- Osredotočenost na slabe spomine ali zadrževanje na njih ima lahko slab vpliv na vašo sposobnost reševanja težav. Na primer, lahko se počutite nemočne, ko se pri delu soočite z ovirami, namesto da jih premagate, ko se pojavijo.
- Razmišljanje o slabih spominih vas lahko vodi tudi v slabe navade, kot je pitje preveč alkohola ali druge oblike samozdravljenja, da se te negativne misli ustavijo.
- Spomin na slabe spomine vodi do negativnih miselnih vzorcev, povezanih z depresijo in tesnobo.
Korak 2. Ugotovite, ali bivanje v teh spominih moti vaš odnos
Če so vaši spomini povezani z nekom, boste morda težko preživeli čas z njimi, ne da bi se spomnili, kaj se je zgodilo v preteklosti. Slabi spomini lahko motijo tudi vaš odnos. Spomini na preteklost vas lahko izolirajo od drugih.
Razmišljanje o slabih spominih lahko ovira tudi vašo sposobnost navezovanja novih stikov z drugimi ljudmi. Če se na primer utapljate v slabih spominih na razpad prejšnje zveze, tudi niste pripravljeni na srečanje z novim
Korak 3. Ugotovite, ali razmišljanje o preteklosti vpliva na vašo sposobnost gledanja naprej
Vsi se spominjajo preteklosti, če pa se na njej zadržujete prepogosto, bodo vaši upi na prihodnost moteni. Če se boste časa spominjali izkušenj, ki so se zgodile v preteklosti, boste imeli manj energije za razmišljanje o tem, kaj se je zgodilo zdaj ali se bo zgodilo v prihodnosti.
- Vztrajni slabi spomini, zlasti travmatični, lahko povzročijo, da se počutimo nemočne in otežimo optimizem. Lahko čutite, da se bo, ker se je enkrat zgodilo nekaj slabega, ponovilo.
- To lahko vpliva na vašo sposobnost, da skrbite zase in načrtujete prihodnost.
Korak 4. Vadite čuječnost, da odpravite tesnobo, ki jo prinašajo slabi spomini
Zavedanje je praksa, ki se osredotoča na sedanji trenutek, raziskave pa kažejo, da lahko pomaga pri tesnobi. Z zavedanjem priznate nastanek slabih spominov, nato pa se zavestno odločite preusmeriti pozornost na sedanjost. Tako lahko prekinete negativni miselni proces.
- Če želite vaditi pozornost, se poskušajte osredotočiti na fizične občutke, ki jih trenutno čutite. Poskusite biti pozorni na temperaturo zraka ali pritisk stopal na tla. Poskusite se osredotočiti na te fizične občutke, dokler ne prenehate razmišljati o slabih spominih.
- Zavedanje lahko izvajate tudi tako, da si ponavljate pozitivne stavke. Poskusite si reči: "Trenutno nimam časa razmišljati o tem."
Metoda 2 od 3: Poskusite z izpostavljeno terapijo
Korak 1. Lahko naredite izpostavljeno terapijo
Travmatične, boleče in/ali zastrašujoče izkušnje vas lahko privedejo do tega, da jih potisnete, da vam ni treba. Če pa si začutite, vam lahko pomaga nadaljevati. Ta vaja je znana kot terapija izpostavljenosti, pri kateri z razmišljanjem namesto tega nadzirate svoje simptome in strah pred dogodkom, ki sproži vašo tesnobo. Študije kažejo, da lahko z izpostavljeno terapijo zdravimo tesnobo in strah, povezane s slabimi spomini, vendar je to obliko zdravljenja najbolje izvajati pod nadzorom terapevta ali psihologa. Terapevt vam bo lahko pomagal pri pripravi na to terapijo in ve, kako dolgo naj trajajo seje. Terapevt tudi ve, kako vas vrniti iz teh spominov, ko končate s terapevtskimi sejami.
- Če želite sami poskusiti z izpostavljeno terapijo, bodite pripravljeni, da bi to lahko poslabšalo stvari. Če je mogoče, se poskusite posvetovati s terapevtom, če želite izvedeti več o tem postopku, preden sami poskusite z izpostavljeno terapijo.
- Če poskusite z izpostavljenostjo in ugotovite, da slabi spomini ostajajo, poskusite poiskati pomoč od nekoga drugega.
Korak 2. Podrobno si zapomnite slab spomin
Določite datum in čas zdravljenja z izpostavljenostjo. Ko ste pripravljeni, sedite in razmislite o dogodku ali situaciji. Poskusite si zapomniti vse podrobnosti od začetka do konca. Pomislite, kaj nosite, zvoke, ki jih slišite, vonjave v zraku itd. S temi spomini sedite čim dlje.
- Zdravljenje z izpostavljenostjo, ki se izvaja samostojno, je učinkovito, če ga razdelimo na več sej. Morda boste najprej poskušali sedeti in se v teh spominih zadržati pet minut, tudi po obujanju teh bolečih misli se boste počutili še vedno v redu. Vsak dan poskušajte povečati čas, dokler ne ugotovite, da se ne odzivate tako slabo kot prej. Sčasoma bo vpliv teh spominov na vas vse manjši.
- Če imate težave pri izvajanju te vaje v glavi, poskusite vzeti pisalo in knjigo ter zapišite vse podrobnosti dogodka od začetka do konca. Za prvo sejo jo preprosto zapišete. V naslednji seji ga poskusite prebrati na glas. Če se morate ustaviti, ker želite jokati, to storite. Nato nadaljujte znova. Če bo postopek potekal dobro, se boste počutili močnejše in vam ne bo treba ustaviti vsakič, ko boste prebrali podrobnosti incidenta.
- Ne zadržujte čustev, povezanih s tem spominom. Lahko kričite, udarite po tleh ali jočete, če želite. Naj ti občutki v mislih vstopijo, ko si. Vpijte vso žalost in žalost, ki obstaja.
Korak 3. Poskusite se opustiti
Ko se usedete s temi spomini, zberite moči in recite: "To je občutek, ki me je bilo strah. Začutil sem ga in se soočil z njim. Zdaj se moram temu občutku odpovedati in se mu ne boriti več. " Sprostite sapo. Nekajkrat globoko vdihnite in pustite, da strah in tesnoba, povezani s tem dogodkom, izginejo, da se boste pozdravili.
- Druga možnost, da ga sprostite, je, da organizirate nekakšno slovesnost. Če se ti vztrajni slabi spomini nanašajo na nekoga, ki mu je mar, in je zapustil svet, lahko izvedete nekakšen ritual, na primer prižgete sveče za to osebo. Ali drug simbolni način, ki ga lahko naredite, je, da sprostite balon, da sprostite to bolečino. Če je te boleče spomine povzročil travmatičen dogodek, lahko bolečino shranite, potem ko se z njo spopadete, in pustite, da teče na dan, ki ste ga izbrali med letom, ko lahko nejevoljno občutite vsa čustva, povezana s tem dogodkom. Sčasoma boste ugotovili, da je bolečina čedalje manjša.
- Odpuščanje je proces in teh bolečih spominov se ne boste mogli znebiti čez noč. Če spomini ostanejo, morate poiskati strokovno pomoč.
Metoda 3 od 3: Poiščite pomoč
Korak 1. Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje
Trajni slabi spomini so lahko pokazatelj posttravmatske stresne motnje (PSTD). To je kronično stanje, ki ga sestavljajo vsiljive misli ali spomini na travmatični dogodek; izogibanje stvarem, ki bi vas lahko spominjale na dogodek; neracionalnim in negativnim prepričanjem o dogodku; in drugi simptomi, kot so refleks strahu ali motnje spanja. Če opazite katerega od teh simptomov, se obrnite na terapevta ali psihologa, ki ima izkušnje z bolniki s travmo.
Nekateri od možnih načinov zdravljenja posttravmatske stresne motnje vključujejo kognitivno vedenjsko terapijo, terapijo izpostavljenosti, izobraževanje o cepljenju s stresom in zdravila. Če imate PSTD, bo strokovnjak za duševno zdravje razpravljal o vaših možnostih zdravljenja
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo
Morda ste o teh spominih povedali prijatelju ali sorodniku in morda vam lahko pomagajo. Lahko pa se poskusite pridružiti skupini za podporo ali skupini, ki govori o travmi, žalosti ali tesnobi.
Če se pridružite tej skupini, lahko spoznate druge ljudi, ki so se soočili in preživeli težke situacije. Lahko se naučite mehanizmov za spopadanje s tesnobo in stresom. Kdo ve, da se od tam lahko sklenete tudi za vse življenje
Korak 3. Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi
Če resnično želite nadaljevati s svojim življenjem in premagati strah in tesnobo zaradi tega, kar se vam je zgodilo, je vaš družabni krog zelo pomemben. Raziskave kažejo, da je sreča lahko verižna reakcija. Če se ljudje okoli vas počutijo vesele in vesele, se lahko njihov odnos razbije na vas.
Življenje je kratko! Živite z ljudmi, v katerih prisotnosti uživate in zaradi katerih se lahko počutite dobro o sebi in življenju
Korak 4. Poskusite se dotakniti svoje duhovne plati
Vi določite način povezovanja z višjo silo v tem vesolju. Jasno je, da so duhovne prakse, vključno z meditacijo, molitvijo in čaščenjem, lahko zelo učinkovite pri spopadanju s simptomi tesnobe in depresije, ki lahko izvirajo iz bolečih spominov.
