Ohranjanje zdravja z vegansko prehrano je lahko nekoliko težavno, saj je za načrtovanje uravnoteženega obroka vsak dan potrebno posebno razmišljanje. Ker železa, beljakovin in drugih pomembnih snovi ne bodo pridobivali iz mesa, rib in mlečnih izdelkov, poiščite načine, kako zadovoljiti vse prehranske potrebe telesa, tudi če uživate le živila, pridobljena iz rastlin. S skrbnim načrtovanjem in ustvarjalnostjo je mogoče ustvariti diete, ki pomagajo telesu, da se počuti bolj zdravo kot kdaj koli prej.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprejmite uravnoteženo prehrano
Korak 1. Vzemite vnos vitamina B12
Vitamin B12 pomaga ohranjati zdrave možgane in živčni sistem ter je bistven vitamin za vse zdrave ljudi. Priporočena količina vitamina B12 za odrasle je 2,4 mikrograma na dan. Naravni vitamin B12 pa lahko dobimo le z uživanjem živil živalskega izvora. Ker jih ne vsebujejo živila rastlinskega izvora, mora veganska prehrana vključevati živila, obogatena z vitaminom B12, na primer:
- Ovsena kaša ali žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom B12. Preberite oznako na embalaži in se prepričajte, da izbrani izdelek ustreza vašim dnevnim potrebam.
- Sojino mleko je pogosto tudi obogateno z vitaminom B12.
- Dodatki vitamina B12 so pogosto vključeni tudi v vegansko prehrano. Ker je to edini vitamin, ki ga ne najdemo v živilih rastlinskega izvora, je dobro vzeti dnevni dodatek vitamina B12.
Korak 2. Jejte hrano, bogato z železom
Železo pomaga ohranjati zdravo cirkulacijo kisika in ga je največ v rdečem mesu in ribah. Železo pa lahko najdemo tudi v številnih različnih živilih. Jejte železo skupaj z vitaminom C, da lahko telo učinkoviteje absorbira železo. Priporočena količina železa za odrasle je 8 mg na dan. Živila, bogata z železom, ki jih lahko vključite v vegansko prehrano, vključujejo:
- Suho sadje
- Stročnice
- Zrna
- Zelena listnata zelenjava
- Cela zrna
Korak 3. Jejte hrano, bogato z beljakovinami
Beljakovine so potrebne za rast mišic, las, nohtov in drugih vitalnih telesnih sistemov. Odrasli morajo za vzdrževanje zdravja zaužiti 46-56 g beljakovin na dan. Obstaja veliko virov beljakovin rastlinskega izvora. Veganska prehrana mora vsebovati večinoma živila rastlinskega izvora, bogata z beljakovinami, na primer:
- Črni fižol, fižol, čičerika, fižol pinto, fižol kratok itd.
- Cela zrna
- Bučna semena, sončnična semena in druga semena
- Vse vrste orehov
- Vsi sojini izdelki
Korak 4. Zaužijte veliko kalcija
Kalcij je potreben za krepitev kosti in zob. Ta pomemben mineral večinoma najdemo v kravjem mleku. Potrebo po vnosu kalcija (kar 1000 mg na dan za odrasle) pa je mogoče zadovoljiti tudi z uživanjem naslednjega sadja in zelenjave:
- Temno listnata zelenjava, na primer ohrovt in ovratnice
- Mandlji
- Obogatena žita, sojino mleko, kruh
- Agrumi, kot so pomaranče in limone
Korak 5. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami
Te zdrave maščobe so pomembne za zdravje različnih telesnih sistemov, tako notranjih kot zunanjih. Omega-3 maščobne kisline lahko vzdržujejo tudi duševno zdravje in stabilnost razpoloženja. Priporočeni vnos omega-3 maščobnih kislin za odrasle je 12-17 g na dan. Zaužijte vire omega-3 maščobnih kislin, pridobljenih iz rastlin, na primer:
- Lanena semena
- Orehi
- Repično olje
- Soja
Korak 6. Jejte sol in morske alge, da zadostite telesnim potrebam po jodu
Jod je element v sledovih, ki je bistven za zdravje ščitnice. Jod je treba zaužiti kar 150 mcg vsak dan, da ostane zdrav. Jod običajno najdemo v morskih sadežih, lahko pa ga dobimo tudi z uživanjem morske soli in morskih alg.
Korak 7. Jejte hrano, ki vsebuje cink
Cink je esencialni mineral, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo zdravih celic. Poleg tega nekatere študije kažejo, da cink pomaga pri zdravljenju prehlada. Priporočeni vnos cinka za odrasle je 8-11 mg na dan. Naravni cink lahko dobite z uživanjem naslednjih živil:
- Arašidi
- Stročnice
- Indijski oreščki
- Mandlji
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje obroka
Korak 1. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano
Če se resnično želite odločiti za vegansko prehrano, je dobro, da se obrnete na nutricionista, ki vam bo lahko priporočil pravo hrano in kako najbolje zadovoljiti vaše posebne potrebe.
Otroci, nosečnice in starejši imajo nekoliko drugačne prehranske potrebe kot povprečni odrasli. Zato je ljudem, ki spadajo v eno od teh treh skupin, zelo priporočljivo, da se posvetujejo s strokovnjakom za prehrano
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob
Ljudje, ki se ne vzdržijo mesa, lahko to naredijo preprosto: jejte samo meso, zelenjavo in živila, ki vsebujejo škrob. Namesto tega je treba zagotoviti prehransko uravnoteženo vegansko prehrano v skladu z novo prehransko piramido, ki jo je ustvarilo USDA. Vsak dan poskusite jesti naslednja živila:
- 180 g žitaric (polovica tega bi morala biti polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja ali polnozrnata žita)
- 600 g zelenjave (jejte različno zelenjavo, ne le eno ali dve)
- 480 g sadja (če je mogoče, izberite sveže polno sadje pred sokom)
- 165 g oreščkov in drugih virov beljakovin
- Zdrave maščobe (oljčno olje, olje grozdnih semen, arašidovo olje itd.)
Korak 3. Zadovoljite se z zdravo hrano
Nekateri ljudje, ki sledijo veganski prehrani, še vedno čutijo lakoto, ko zaužijejo enako količino hrane kot ljudje, ki se ne vzdržijo mesa. Meso in mlečni izdelki so zelo nasitni. Na veganski prehrani je treba zelenjavo, stročnice in zdrave maščobe zaužiti v večjih obrokih, da se počutite siti. Dokler je zdrava hrana, lahko jeste čim več, dokler niste siti. Jejte hruške, če ste zelo lačni, ker so zelo nasitne.
- Če želite, da bo zelenjava še bolj nasitna, vključite oljčno olje, oreške, suho sadje, polnozrnata žita in drugo hrano. Če jeste samo zelenjavo, se lahko počutite manj siti.
- Dodajte veliko začimb, da bo hrana tako okusna kot jedi iz mesa.
Korak 4. Ne jejte predelane "veganske" hrane
Ali ste vedeli, da Oreos ne vsebuje živalskih proizvodov? Različni prigrizki in sladkarije, ki vam običajno niso všeč, bodo, ko ste lačni, videti veliko okusnejši. Vendar se uprejte skušnjavi, da bi pojedli veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, ker niso hranilni, nezdravi in vas dolgo ne nasitijo.
Predeleni sojini izdelki niso vedno zdravi, tudi če so narejeni iz tofua. Tofurkijo, seitan/gluten in druge sojine izdelke lahko občasno zaužijemo, vendar jih ne smemo uporabljati kot vsakodnevno hrano. Umetnih mlečnih izdelkov, kot sta sladoled in sir iz soje, prav tako ne smete pogosto uživati
Korak 5. Pripravite zdrave prigrizke
Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, običajno radi žvečijo, ker so lačni pogosteje kot ljudje, ki se ne vzdržijo mesa. Zagotovite si veliko manjših obrokov in zdravih prigrizkov, da ne boste lačni (kar poveča vaše možnosti, da dokončate vrečko, polno žvečljivih črvov ali 3 sklede žit z mandljevim mlekom). Tu so zdravi veganski prigrizki, ki jih lahko brez skrbi pojeste kolikor želite:
- Vse vrste trdega sadja. V pečici specite svoje najljubše trdo sadje, preliveno z olivnim oljem in začimbami. Če imate radi sladko hrano, uporabite javorjev sirup in cimet.
- Kreker iz polnozrnatih zrn in s humusom.
- Korenje narežemo po dolžini in drugo zelenjavo prelijemo s humusom.
- Riževa in fižolova torta s salsa omako.
- Pečen sladki krompir s kokosovim oljem in morsko soljo.
- Temna čokolada in arašidovo maslo.
- Bananin sladoled (zmešajte banane in jih položite v aparat za sladoled; neverjetno je, kako okusno se izkaže).
Korak 6. Kupite vegansko kuharsko knjigo in se naučite pripraviti okusen obrok
Če sledite veganski prehrani, se boste morali pogosteje kuhati, kot pa kupovati hrano zunaj, da zagotovite, da je to, kar jeste, zdravo in uravnoteženo, razen če živite v mestu z veliko veganskimi restavracijami (kako srečni ste !). Obstaja veliko veganskih kuharskih knjig; kupite enega in začnite označevati recepte, ki jih želite preizkusiti.
- Poiščite tudi veganske bloge, kjer najdete veganske recepte ter koristne komentarje in predloge.
- Trgovine z zdravo hrano in veganske/vegetarijanske restavracije so tudi odlična mesta za navdih.
Metoda 3 od 3: Učenje veganskega načina prehranjevanja
Korak 1. Poiščite vegansko prijazno restavracijo v svojem mestu
V vašem mestu morda ni veganske restavracije, lahko pa najdete restavracijo brez mesa, med katero lahko izbirate. Preden greste ven, ne pozabite, da nekatere restavracije, ki jih poznate, ponujajo odlično vegansko kuhinjo.
- Zrezki, žar in ocvrt piščanec morda niso odlične možnosti. Če vas prijatelj povabi v eno od teh restavracij, samo naročite krompirček in ga pojedite s paradižnikovo omako.
- Številne restavracije, ki strežejo jedi zunaj Združenih držav, ponujajo veganske menije. Poiščite meni določene restavracije na internetu, nato pa se neposredno obrnite na restavracijo in se prepričajte, da je hrana resnično veganska.
Korak 2. Preberite meni priloge
Če ste v restavraciji, ki je niste imeli časa preveriti, je priloga pogosto najboljša možnost. Razen če so vse restavracijske jedi narejene iz mesa ali narezkov, boste verjetno našli okusne jedi, ki sploh ne vsebujejo živalskih proizvodov.
- Če naročite zelenjavo, jo prosite, naj se kuha v rastlinskem olju namesto v maslu.
- Poiščite fižol, grah ali druge stročnice in riž. Ta živila običajno niso kuhana z živalskimi proizvodi.
Korak 3. Naročite solato z vsemi veganskimi dodatki
Če ste v restavraciji, ki streže okusne solate, imate srečo. Naročite solato z dodano zelenjavo, oreščki, sončničnimi semeni, bučnimi semeni in drugimi veganskimi dodatki ter oljem in limoninim sokom ali kisom, saj lahko večina ponujenih solatnih prelivov vsebuje živalske proizvode.
Korak 4. Vprašajte, ali restavracija lahko pripravlja veganske jedi
Vprašanje ločene jedi se morda sprva zdi nerodno. Vendar pa je kot vegan zelo pomembno, da izrazite svoje potrebe. Imate pravico jesti zdravo in okusno hrano. Večina lastnikov restavracij vam bo z veseljem pomagala.
- Pojasnite, da ne jeste mesa, mlečnih izdelkov in jajc. Vprašajte, ali lahko pripravijo obrok brez živalskih proizvodov.
- V restavraciji lahko na primer strežejo navadne testenine s česnom, olivnim oljem in zelenjavo, fižol z zelenjavo, riž s fižolom itd.
Korak 5. Jejte, preden se udeležite zabave
Tudi če organizator zabave ve, da ste vegan, vam lahko postreže hrano, ki vsebuje jajca, mleko ali celo ribe, ker ne vedo, da vegan sploh ne pomeni živalskih proizvodov. Upanje je, da lahko dobronamerni organizatorji zabave postrežejo s hrano, ki jo lahko jeste. Za vsak slučaj pa jejte, preden se udeležite zabave.
Nasveti
- Poskrbite tudi za svoje duševno zdravje. Pogovorite se s kolegi vegani o dodatnih virih.
- Preden se odločite za vegansko prehrano pri otrocih, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.
