Uravnotežena prehrana je način prehranjevanja, ki vam omogoča, da zaužijete vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje iz različnih živil. Uravnotežena prehrana je zelo pomembna za zdravje, saj tkiva in organi telesa potrebujejo ustrezno prehrano za učinkovito delovanje in delovanje. Brez ustrezne hrane ste bolj ogroženi zaradi različnih kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen in visok krvni tlak. Vendar pa lahko vsakodnevno brušenje oteži upoštevanje zdrave in uravnotežene prehrane.
Korak
1. del od 3: Načrtovanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Ustvarite načrt prehrane
S pisanjem načrta prehrane lahko zagotovite uravnoteženo prehrano. Naredite seznam živil in prigrizkov, ki jih boste zaužili čez dan, da boste zagotovo pojedli vse skupine hrane vsak dan.
- Vzemite si eno ali dve uri in zapišite vse svoje zamisli o hrani in prigrizkih.
- Poskusite vsak dan v svoj prehranjevalni program vključiti vse skupine živil. Ste vsak dan vključili mlečne izdelke? Ali je v njem dovolj sadja in zelenjave?
- Če ste zaposleni ali ste na poti, pripravite hiter načrt prehrane, ki ga ni treba prekuhati ali recepte, ki jih je mogoče zamrzniti ali enostavno pripraviti.
- Na spletu poiščite primere in navdih za načrte prehrane.
Korak 2. Nakupujte
Ohranjanje vseh skupin zdrave hrane v vaši kuhinji vam bo olajšalo pripravo in uravnoteženo prehrano. Ko zapišete svoj načrt prehrane, si vzemite nekaj časa za nakupovanje in doma pripravite svoje najljubše zdrave obroke.
- Dobro opremljena kuhinja je zelo koristno orodje za uravnoteženo prehrano. Kupite pokvarljiva živila, da boste hitro in enostavno pripravili uravnotežen obrok, na primer fižol v pločevinkah, zelenjavna konzerva brez dodane soli, tuna ali piščanec v pločevinkah, 100% polnozrnata žita (na primer kvinoja, 100% polnozrnate testenine ali rjavi riž) in marmelade. arašid.
- Kupujte zamrznjeno hrano, kot je zamrznjena zelenjava (brez omak ali začimb), zamrznjeno sadje, zamrznjena žita, pripravljena za kuhanje (na primer rjavi riž ali kvinoja), nizkokalorična zamrznjena hrana (za uživanje, ko ste zaposleni) in zamrznjene beljakovine (kot ribe ali piščanec).
- Pripravite sveže sadje, zelenjavo in mlečne izdelke (mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir ter beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščanec, ribe, svinjina ali govedina).
Korak 3. Vodite dnevnik porabe hrane
Sledenje vneseni hrani vam lahko pomaga pri ohranjanju zdrave prehrane na dva načina. Prvič, te opombe vam lahko pomagajo pregledati vašo trenutno prehrano in vam povedo, kaj zamujate. Drugič, ta zapis vas dolgoročno podpira pri uravnoteženi prehrani.
- Kupite zvezek ali prenesite aplikacijo za dnevnik v telefon. Čim več zapisujte. Bodite pozorni na 5 skupin živil, jih jeste vsak dan?
- Pogosto se ne zavedamo, da bi jedli preveč ali premalo. Zapisi o hrani lahko o tem dajo jasne informacije.
- Pri zagonu bodite pozorni, katere dele lahko popravite ali zamenjate z boljšimi možnostmi. Na primer, če ne marate jesti zelenjave in se ji pogosto izogibate, ali če uživate isto hrano prepogosto in brez raznolikosti.
Korak 4. Posvetujte se z zdravnikom ali nutricionistom
Posvet z zdravnikom ali nutricionistom vam lahko pomaga oblikovati uravnoteženo prehrano glede na vašo osebno zdravstveno anamnezo. Morda vam bodo lahko dali posebne smernice ali nasvete za izboljšanje ali ohranitev vašega trenutnega zdravja.
- Posvetujte se s svojim splošnim zdravnikom. Vaš zdravnik bo verjetno poznal vaše stanje in anamnezo ter vam lahko svetoval o nekaterih živilih ali prehranskih vzorcih, ki vam bodo pomagali ne le k uravnoteženi prehrani, ampak tudi k izboljšanju vašega splošnega zdravja. Zdravnik vas lahko za dodatno pomoč napoti tudi k lokalnemu nutricionistu.
- Nutricionisti lahko zagotovijo veliko smernic o uravnoteženi prehrani in vzorcih zdravega prehranjevanja. Lahko vam pomagajo razumeti prednosti uravnotežene prehrane in vam povedo, kaj vaši prehrani primanjkuje, pa tudi načrtujejo vašo prehrano in dajejo nasvete, da boste lahko imeli bolj uravnoteženo prehrano.
- Obiščite spletno mesto dietetika in kliknite »Nutrition Consultation« za spletno posvetovanje.
2. del 3: Priprava uravnoteženega obroka
Korak 1. Zaužijte vseh 5 skupin živil
Eden od osnov uravnotežene prehrane je uživanje vseh 5 skupin živil, in sicer: beljakovin, zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov in žit. Vsaka skupina živil vsebuje pomembna hranila, ki jih telo potrebuje. Poskusite vsak dan jesti hrano iz vseh petih skupin živil.
- Beljakovine so bistvene za vse celične in presnovne procese v telesu, od proizvodnje in obnove tkiv do proizvodnje encimov, hormonov in drugih kemičnih spojin. V idealnem primeru izberite živila z nizko vsebnostjo maščob, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, fižol in stročnice.
- Mlečni izdelki vsebujejo tudi beljakovine, vendar so bolj znani po tem, da so bogati s kalcijem, kalijem in vitaminom D. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, mleko, sir ali kefir.
- Nakup tehtnice za hrano je lahko v pomoč pri ugotavljanju teže mesa, ki ga jeste. Preprostih trikov se lahko naučite tudi tako, da jih poiščete na internetu. Na primer, 85 gramov mesa je približno velikosti krova igralnih kart.
- Sadje in zelenjava sta dve skupini živil, ki vsebujeta hranila, kot so vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti. Sadje in zelenjava sta tudi nizkokalorična, zato ju je primerno vključiti v uravnoteženo prehrano. Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo.
- Skupino žit lahko razdelimo na 2, in sicer cela zrna (kot so rjavi riž, kvinoja ali ovsena kaša) in mleta žita (beli kruh, beli riž ali bele testenine). Poskusite narediti vsaj polovico žitaric, ki jih jeste polnozrnate. Cela zrna so bogata z vlakninami, beljakovinami in drugimi bistvenimi hranili.
- Uživanje vseh petih skupin hrane pri vsakem obroku je lahko težavno. Zato poskusite jesti hrano iz vsake skupine ves dan. Ni vam treba pojesti vseh pet pri vsakem obroku.
Korak 2. Jejte zdrave maščobe
Nekatere vrste maščob so znane kot "zdrave maščobe" ali omega-3 maščobe in mononenasičene maščobe. Znano je, da imajo te zdrave maščobe koristi za zdravje, in sicer ohranjanje ali izboljšanje ravni lipidov v krvi ali podporo razvoju otrokovih možganov.
- Svetujemo vam, da vsaj 2-3 krat na teden zaužijete eno porcijo te zdrave maščobe.
- Živila, ki vsebujejo omega-3 maščobe, so: losos, skuša, inčuni, sardele, tuna, orehi in laneno seme.
- Mononenasičene maščobe prihajajo iz živil, kot so oljčno olje, avokado, oljke in lešniki.
Korak 3. Jejte vsaj 3 -krat na dan
Uravnotežena prehrana ni le izbira hrane. Prav tako morate uravnotežiti količino zaužite hrane čez dan. Redno uživanje hrane čez dan je zelo koristno.
- Če jeste 3 ali več obrokov na dan s prigrizki, boste lažje zaužili vsa bistvena hranila, ki jih priporočate vsak dan. Če preskočite obroke, obstaja tveganje, da ne boste dobili potrebnih hranil.
- Redni in pogosti obroki in prigrizki lahko nenehno oskrbujejo možgane z energijo. Dokaj stabilna raven sladkorja v krvi bo pomagala vašim možganom pravilno delovati.
- Redno izpuščanje obrokov ni priporočljivo. Čeprav vam ni treba vsak dan zajtrkovati, kosilo in večerjati, je priporočljivo, da jeste vsake 3 do 5 ur.
- Primeri uravnotežene prehrane v enem dnevu, na primer: umešana jajca z zelenjavo in sirom za zajtrk; polnozrnati kruh s puranom in sirom z nizko vsebnostjo maščob ter 1 skodelico korenja za kosilo; in veliko špinačno solato s surovo zelenjavo in 115 g lososa na žaru za večerjo.
Korak 4. Pijte 1,9 litra vode dnevno
Pri uravnoteženi prehrani je potrebno najmanj 8 kozarcev ali 1,9 litra bistre tekočine brez sladkorja. Samo zato, ker tekočine niso razvrščene kot hrana, ne pomeni, da nimajo pomembne vloge v vaši prehrani.
- Izberite tekočine, kot so voda, ledeni čaj, kava brez kofeina in voda z okusom brez kalorij.
- Kupite steklenico vode, ki vam bo pomagala spremljati količino porabljene tekočine čez dan.
Korak 5. Izmerite svoje dele
Uživanje vseh živil v ustreznih obrokih je pomembno pri uravnoteženi prehrani. Ustrezni obroki bodo zagotovili, da boste pojedli dovolj določenih skupin živil in ne boste jedli preveč drugih živil.
- Na splošno bi morali biti obroki sadja in zelenjave večji od obrokov žit, na primer. Tako nizkokalorična živila, bogata s hranili, bi morala predstavljati približno 50% vaših obrokov in prigrizkov.
- Hrano iz skupine žit, kot so testenine, riž ali kruh, je treba spremljati, ker se zlahka prenajedajo. Posledično se bo porušilo ravnovesje vaše prehrane. En obrok žit, kot sta riž ali testenine, je kar pol skodelice, medtem ko je 1 obrok kruha približno 30 gramov.
- Mlečna in beljakovinska živila so bogata s hranili in jih je treba zaužiti v večini obrokov in prigrizkov. Poraba prave porcije za beljakovine je 85-115 gramov in 1 skodelica ali 30 gramov za mlečne izdelke.
3. del 3: Razvajajte se občasno
Korak 1. Omejite vnos sladkorja in nasičenih maščob
Živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob so na splošno tudi kalorična. Poleg tega takšna živila niso zelo bogata s hranili, kot so vitamini in minerali. Če uživate preveč takšnih živil, boste težko vzdrževali zdravo prehrano.
- Ohranjanje zdrave prehrane ne pomeni, da se morate izogibati sladkim ali visoko maščobnim živilom, kot sta mac in sir.
- Še vedno ga lahko jeste in občasno uživate v majhnih porcijah.
- Določite znesek, ki se vam zdi zadosten. Morda si vsak petek privoščite sladico ali dvakrat na mesec najljubši hamburger.
Korak 2. Omejite alkohol in druge tekoče kalorije
Poraba kalorij v tekoči obliki je nekaj, kar lahko hitro izniči uravnoteženo prehrano. Visoka vsebnost kalorij in sladkorja lahko hitro poveča vnos sladkorja. Bodite pozorni na to, kako pogosto in koliko piva, vina, mešanih pijač, sode, čaja ali sladkanih sadnih sokov uživate.
- Čisti sadni sok sicer vsebuje koristna hranila, vendar je tudi bogat s sladkorjem in ga je treba uravnavati pri uživanju. Vsake toliko popijte 120-180 ml sadnega soka.
- Izogibajte se gaziranim pijačam in pijačam, ki vsebujejo sladkor. Če še vedno potrebujete kofein, razmislite o kavi ali čaju s posnetim mlekom ali malo sladila.
- Omejite tudi alkoholne pijače, tj. 1 pijačo ali manj na dan za ženske in 2 pijači ali manj za moške.
- Občasno si lahko privoščite kozarec vina ali sladkega čaja. Še enkrat bodite pozorni, da s to pijačo ne pretiravate.
Korak 3. Povečajte telesno aktivnost
Telovadba je pomemben del zdravega in uravnoteženega načina življenja. Čeprav nima takojšnjega vpliva na vašo prehrano, lahko redna telesna dejavnost pomaga ohraniti vašo telesno težo in zdravje, medtem ko občasno uživate v svoji najljubši hrani.
- Vsak teden si privoščite 150 minut kardio zmerne intenzivnosti. Vaje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, so odlična izbira.
- Poskusite vaditi za moč vsaj dvakrat na teden. Dviganje uteži ali tečaji pilatesa so odlične možnosti.
Nasveti
- Ne jejte prigrizkov pred televizorjem, ker se ne boste zavedali količine, ki jo jeste.
- Ne izogibajte se vsem skupinam živil, razen če je alergija na hrano diagnosticirana ali priporočena s strani zdravnika.
- Pazite, da sami ne diagnosticirate živil, ki temeljijo na trendih, ali se jim izogibajte. Na primer, če imate celiakijo, lahko jeste polnozrnate žitarice, ki vsebujejo gluten.
- Izogibajte se dietnim programom, ki vam svetujejo, da se izognete vsem ali večini skupin živil, da shujšate ali pridobite druge koristi za zdravje.
- Zdravo telo ni isto kot vitko ali tanko telo.
- Kombinirajte uravnoteženo prehrano s telesno aktivnostjo, da povečate koristi svojega življenjskega sloga za zdravje.
