Uravnotežena in hranljiva prehrana je zelo pomembna pri zdravem načinu življenja. Dobra prehrana zagotavlja vsa bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg tega lahko uravnotežena prehrana okrepi imuniteto, podpira zdrav razvoj, pomaga ohranjati zdravo telesno težo in pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot sta debelost ali sladkorna bolezen. Uravnoteženo prehrano je enostavno slediti z malo načrtovanja in priprave ter bo osnova za zdravo in srečno življenje.
Korak
1. del od 2: Razumevanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jejte živila iz vseh petih skupin živil
Ena najpomembnejših sestavin uravnotežene prehrane je uživanje hrane iz vseh petih skupin hrane skoraj vsak dan. Vsaka skupina živil ponuja različne vitamine, minerale in druga hranila, ki so pomembna za zdravje.
- Vključite živila iz skupine beljakovin, mlečne izdelke, žita, sadje in zelenjavo.
- Poleg tega vključite vire zdravih maščob v enem dnevu. Čeprav maščobe ne veljajo za skupino živil, študije kažejo, da zmerno uživanje zdravih maščob (na primer maščob omega 3) lahko podpira zdravje srca.
- Če se izognete eni ali več tem skupinam živil, obstaja tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Vsa hranila niso na voljo v vsaki skupini živil, zato je pomembno, da vsak dan jeste živila iz vseh petih skupin živil.
Korak 2. Jejte raznoliko hrano iz vsake skupine
Poleg uživanja živil iz petih skupin živil morate v vsaki skupini jesti tudi različna živila.
- Vsako živilo daje telesu različne vitamine, minerale in hranila. Če ne spremenite, bo vaš prehranski vnos omejen.
- To še posebej velja za sadje in zelenjavo. Zelenjava in sadje sta polna vitaminov in mineralov ter vsebujeta različne antioksidante, ki podpirajo zdravje. Vsako pisano sadje in zelenjava vsebuje različne vrste antioksidantov, ki na različne načine pomagajo pri ohranjanju zdravja.
- Poskusite jesti lokalno sadje in zelenjavo, saj je sveža in tako ponuja več vitaminov in mineralov.
Korak 3. Jejte pravo količino kalorij
Poleg tega, da jeste raznoliko hrano in poskrbite, da boste zaužili vsa priporočena hranila, boste morali uravnotežiti tudi število kalorij, ki jih zaužijete na dan.
- Uživanje pravilnega števila kalorij za vašo starost, stopnjo aktivnosti in spol bo pripomoglo k vzdrževanju zdrave telesne teže. Če zaužijete preveč ali premalo kalorij, je tveganje nezaželeno povečanje ali izguba telesne teže.
- Na splošno večina žensk potrebuje približno 1500 kalorij na dan, moški pa približno 2000 kalorij na dan. To število se razlikuje glede na starost, spol, stopnjo aktivnosti in splošno zdravje.
- Če želite pridobiti ali shujšati, morate še vedno zaužiti pravo količino kalorij. Zelo visoke ali zelo nizke ravni kalorij lahko povzročijo tudi zdravstvene težave.
Korak 4. Izogibajte se strogim dietam
Ne upoštevajte dietnega programa, ki od vas zahteva, da se izogibate določenim živilom ali uživate druga živila v presežku. Zaradi te vrste prehrane lahko zaužijete preveč enega hranila in ne dovolj drugega, kar povzroči neuravnoteženo prehrano.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarjajo izogibanje ali omejevanje vnosa živil na osnovi ogljikovih hidratov, kot so sadje, škrobnata zelenjava, stročnice, žita in mlečni izdelki. Omejitev toliko skupin živil ogroža prehranske pomanjkljivosti.
- Dieta z nizko vsebnostjo maščob svetuje izogibanje živilom z visoko vsebnostjo maščob, kot so meso z visoko vsebnostjo maščob, jajca, mastne ribe, polnomastni mlečni izdelki ter maslo ali olje. Omejitev vnosa maščob se lahko izkaže za koristno, vendar imajo prehranske maščobe pomembno vlogo pri absorpciji v maščobi topnih vitaminov (na primer vitaminov A ali D).
- Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin poudarja uživanje živil na osnovi beljakovin, kot so perutnina, jajca, svinjina, govedina, morski sadeži ali stročnice. Zmerni vnos beljakovin je v redu, vendar lahko zelo visoke ravni beljakovin sčasoma povzročijo poškodbe ledvic.
Korak 5. Privoščite si zmerno hrano
Uravnotežena prehrana vključuje tudi nekaj visokokaloričnih ali okusnih peciva. Čeprav jih ne smemo redno uživati, so še vedno sprejeti kot del zdrave in uravnotežene prehrane.
- V svojo prehrano vsake toliko vključite posebno hrano ali pijačo. Na primer sladico ali kozarec vina.
- Pazite, da ne prekoračite meje in ne izbirajte teh živil za vsak dan. To bo dodatno uravnotežilo prehrano in lahko privede do povečanja telesne mase ali prispeva k kroničnim boleznim, kot sta visok krvni tlak ali sladkorna bolezen.
- Sem spadajo tudi alkoholne pijače. Pri takšnem samozadovoljevanju ženske ne smejo zaužiti več kot ene pijače na dan, moški pa ne več kot dve pijači alkohola na dan.
Korak 6. Naredite načrt obroka
Za pomoč pri načrtovanju uravnotežene prehrane je morda dobro, da sami sestavite načrt obroka. Na ta način boste videli, če izpolnjujete osnovne prehranske diete, na primer uživanje enega obroka iz vsake skupine živil in spreminjanje izbire čez teden.
- Ko načrtujete obrok, ne pozabite vključiti hrane za zajtrk, kosilo in večerjo. Poleg tega vključite tudi prigrizke, ki jih nameravate zaužiti.
- Ko nekaj dni ali tednov pripravite svoj načrt obroka, ga znova preglejte in se prepričajte, da ste vključili različna živila iz vsake skupine. Če opazite, da je v vaši prehrani v določenih dneh manj raznolikosti, jo po potrebi popravite.
- Za lažje načrtovanje obrokov lahko v telefon prenesete tudi aplikacijo za dnevnik hrane.
2. del 2: Ohranjanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jejte puste beljakovine
Beljakovine so bistveno hranilo, ki ga potrebujete v relativno velikih količinah. Vključitev enega vira beljakovin pri vsakem obroku in prigrizkih vam lahko pomaga doseči vaš dnevni cilj.
- Beljakovine najdemo v številnih vrstah živil, kot so perutnina, govedina, svinjina, stročnice, jajca, mlečni izdelki ter tofu ali sojini izdelki.
- Ena porcija beljakovin je približno 85–110 gramov. To je približno velikost krova kart ali čekovne knjižice. Večina žensk potrebuje približno 46 gramov na dan, moški pa približno 56 gramov beljakovin na dan.
- Če vzdržujete zdravo težo, izberite vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Ta vrsta beljakovin je manj kalorična in lahko pomaga pri izgubi teže. Puste beljakovine vključujejo piščančje prsi brez kosti, kože, puranje kotlete, 90% pusto goveje meso ali fižol brez soli.
Korak 2. Jejte razno sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Prav tako so vir antioksidantov, ki spodbujajo zdravje, in jih ni mogoče dobiti iz drugih živil.
- En obrok sadja je en majhen kos ali skodelica sesekljanega sadja. Na splošno poskusite pojesti 2-3 obroke sadja vsak dan.
- En obrok zelenjave je 1 skodelica ali 2 skodelici zelene listnate zelenjave. Poskusite jesti 4-5 obrokov zelenjave vsak dan.
- Če želite dobiti različne antioksidante, vsak dan izberite sadje in zelenjavo različnih barv. To bo pripomoglo k raznolikosti, saj različno obarvano sadje vsebuje različne vitamine.
Korak 3. Izberite 100% cela zrna
Skupino žit sestavljajo cela zrna in predelana žita. Če lahko, se odločite za polovico ali vse žitarice iz 100% celih zrn.
- Polnozrnata živila so minimalno predelana in vsebujejo vse dele žita, in sicer zarodek, endosperm in povrhnjico. Skupaj zagotavljajo vlaknine, beljakovine in druga hranila, ki so koristna za zdravje. Primeri polnozrnate hrane so 100% polnozrnate testenine, koruza, kvinoja, oves, rjavi riž in 100% polnozrnat kruh.
- Predelana žita so bila skozi več procesov in ne vsebujejo lupin ali žitnih zrn (s tem se zmanjša količina hranil, ki jih vsebujejo). Primeri predelanih žit so beli kruh, navadne testenine, beli riž in druga živila, katerih glavna sestavina je bela moka.
- En obrok celih zrn je 30 gramov ali skodelica. Poskusite vsak dan zaužiti dve do tri obroke polnozrnatih zrn. Poskusite dobiti polovico vnosa žitaric iz 100% celih zrn.
Korak 4. Vključite zdrave vire maščob
Maščobe se ne štejejo za skupino živil, vendar veljajo za bistveno hranilo za uravnoteženo prehrano. Vendar pazite, da ne jeste preveč maščobe ali preveč napačne vrste maščobe.
- Osredotočite se na uživanje zdravih maščob, kot so omega 3 in druge mononenasičene maščobe. Študije kažejo, da lahko ta vrsta maščobe pomaga izboljšati zdravje srca. Na primer oljčno ali olivno olje, mastne ribe, avokado, oreščki ali arašidovo olje.
- En obrok maščobe ali olja je 1 čajna žlička. Poskusite zaužiti eno ali dve porciji na dan, vendar največ dve.
- Izogibajte se ali čim bolj zmanjšajte število nezdravih maščob, kot so transmaščobe in nasičene maščobe. Dokazano je, da ta vrsta maščobe povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Nezdrave maščobe najdemo v živilih, kot so hitra hrana ali ocvrta hrana, ali živalske beljakovine z visoko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Vzemite dodatke
Včasih morda ne boste mogli jesti vseh skupin živil ali različnih živil. To je lahko posledica alergije na hrano, občutljivosti na hrano ali kronične bolezni. V tem primeru morate zaužiti ustrezne količine bistvenih hranil iz drugih virov, kot so vitaminsko -mineralni dodatki. Poskusite dobiti čim več hranil iz hrane in jemljite dodatke le, kadar je to potrebno.
- Jemanje dodatkov vam lahko pomaga doseči vaše dnevne prehranske cilje. Morda boste želeli vzeti multivitamine, kalcij (še posebej, če ste alergični na mleko ali laktozo), ribje olje (če ste alergični na morske sadeže ali ne jeste rib) ali vitamin D (ki ga je težko dobiti). hrano, vendar jo je mogoče dobiti s sonca).).
- Vegetarijanci in vegani bodo morda potrebovali tudi dodatke z vitaminom B12 ali železom, ker njihova prehrana vsebuje omejene količine teh hranil.
- Pred jemanjem vitaminskih, mineralnih ali zeliščnih dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav so na splošno neškodljivi, lahko nekateri dodatki resno vplivajo na zdravila na recept in kronične bolezni. Zdravnik vam bo lahko povedal, kateri dodatki so za vas varni in primerni.
- Še enkrat, ne zanašajte se le na dodatke, ki telesu zagotavljajo bistvena hranila. Prehrana s hrano je vedno boljša.
Korak 6. Obiščite registriranega dietetika
Ohranjanje uravnotežene prehrane je lahko včasih težko ali zmedeno. Vendar pa vam lahko posvetovanje z registriranim dietetikom zagotovi več informacij, napotke in podporo pri spremembah prehrane.
- Registrirani dietetik je pooblaščeni strokovnjak za prehrano, ki je dobro seznanjen s prehrano, zdravo prehrano in hujšanjem.
- Poiščite dietetika na svojem območju ali se obrnite na svojega zdravnika, da preverite, ali dela z dietetikom in vas lahko napoti.
Nasveti
- Jejte majhne porcije mešanih oreščkov različnih vrst. Ampak ne pretiravajte.
- Jejte počasi, da se izognete prenajedanju. Počasno prehranjevanje vam omogoča, da vašemu telesu pošilja signale, da ste siti. Če jeste prehitro, možgani ne bodo poslali tega signala, dokler ne pojeste preveč.
- Zmanjšan kalorični obrok, ki vključuje pravo količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, bo prav tako pomagal pri hujšanju. Če upoštevate načrt uravnotežene prehrane, vam ni treba opustiti uživanja celih skupin hrane, ki so hranljive in ne dobijo bistvenih hranil, ki jih vsebujejo. Za dober začetek izberite načrt obroka, ki vključuje široko paleto živil.
