Obisk trgovine z zdravo hrano lahko vsakogar prepriča, da je zdrava prehrana luksuz in ne možnost. Po drugi strani pa zdrava prehrana ne pomeni, da je treba kupiti najbolj senzacionalno novo hrano ali košaro eksotičnega sadja. Če ste pripravljeni premisliti o svoji izbiri hrane in ste pripravljeni biti ustvarjalni v kuhinji, lahko jeste zdravo in okusno hrano za manj kot nekateri ljudje. V nadaljevanju preberite, kako sestaviti načrt obroka, ki ustreza vašim individualnim potrebam.
Korak
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje proračuna za zdravo prehranjevanje
Korak 1. Ugotovite, katera živila so za vas zdrava
"Zdravo" za vsako osebo pomeni različne stvari, cilj pa je pridobiti vitamine in hranila, ki jih potrebujete, da vam dajo energijo, preprečijo bolezni in vam pomagajo živeti takšno življenje, kot si ga predstavljate. Naredite seznam živil, ki ustrezajo vaši osebni definiciji zdravega, pri tem pa upoštevajte naslednje dejavnike:
- Upoštevajte svoje fizične potrebe. Ali se pri nekaterih živilih počutite polne energije, pri drugih živilih pa oslabite? Poskusite ugotoviti, katera hrana je dobra za vas.
- Ali imate alergije na hrano ali stanja, ki se poslabšajo z uživanjem določene hrane? Upoštevajte to pri ustvarjanju seznamov.
- Kaj ti je všeč? Zdrava hrana je nekaj, kar morate uživati. Dodajte svojo najljubšo hrano na osebni seznam. Ne bojte se zapustiti hrane, ki je ne želite jesti. Zdrava hrana ne sme biti breme.
Korak 2. Znova razmislite o razmerjih hrane
Najdražja živila so pogosto tista, ki jih morda ne bomo morali jesti pri vsakem obroku ali celo vsak dan.
- Sadje, zelenjava, oreški in semena so zelo hranljiva živila, ki jih je mogoče kupiti poceni in bi morala predstavljati velik del vaše prehrane.
- Meso, jajca, ribe in mlečni izdelki so najbolj hranljiva živila, če prihajajo iz neoskrbljene, ekološke ali travne krmljene živine, ki je na voljo v trgovinah z živili. Če ta živila obravnavate kot prilogo ali jih jeste vsak drugi dan, namesto da bi bili v središču vsakega obroka, boste za svoj denar dobili več hranilne moči.
- Sir, kruh, sladice in druga predelana hrana so ponavadi dragi in so s prehranskega vidika najmanj pomembna hrana. Če poskušate jesti zdravo v proračunu, je najbolje, da ta živila čim bolj omejite.
Korak 3. Pripravite proračun
Zdaj, ko ste našteli živila, ki sestavljajo vašo osebno prehrano, in jim dali prednost glede na njihovo hranilno vrednost in stroške, je čas, da oblikujete podroben proračun, ki vam bo pomagal načrtovati nakupe hrane.
-
Koliko denarja porabite za hrano vsak mesec?
Če jeste zunaj, ne pozabite šteti obiskov restavracij kot del svojega mesečnega proračuna za hrano. Razmislite o svojih jutranjih nakupih kave, popoldanskih prigrizkih in drugih nakupih hrane, ki jih opravite med mesecem. To bo zmanjšalo količino denarja, ki ga morate porabiti za nakupovanje hrane
- Preglejte znesek svojega mesečnega proračuna za hrano, ugotovite, koliko denarja porabite za nakupovanje.
- Razdelite svoj proračun na kategorije hrane in se odločite, koliko denarja želite porabiti za ta živila.
- Če že imate poln proračun za nakupovanje, je čas, da kupite hrano.
Metoda 2 od 3: Nakup zdrave hrane v proračunu
Korak 1. Poiščite hrano, ki jo potrebujete
Začnite z raziskovanjem. Ugotovite, kako doseči najboljšo ceno za vsako vrsto hrane, in te podatke zapišite v preglednico ali zvezek.
- Razmislite o nakupu na več mestih. Namesto da vse kupujete v isti trgovini, poskusite uporabiti kupone ali pa iščete prodajo na več mestih.
- Jejte sezonsko hrano. Ko pride obdobje žetve za določeno živilo, se bo cena občutno znižala. Bodite pozorni, kdaj so živila na vašem seznamu v sezoni. Ne samo, da prihranite denar, ampak lahko jeste tudi zelo svežo hrano.
- Živila, kupljena neposredno od kmetov, so zelo sveži pridelki, pogosto ekološki po zelo ugodnih cenah. Poiščite pridelke, ki jih lahko kupite neposredno pri lokalnih kmetih, in se z njimi dogovorite. Pogosto vas bodo z veseljem prodali s popustom, če kupujete redno in v razsutem stanju.
Korak 2. Pojdite v trgovino z živili
Čas je, da svoj proračun uresničite. Pri pregledu živil na seznamu upoštevajte te nasvete za prihranek denarja:
- Kupite najcenejšo raznolikost vseh vrst hrane. Nekatera živila so pakirana zamrznjena, začinjena, v pločevinkah in posušena v vrečah. Ugotovite, katere oblike hrane na vašem seznamu so najcenejše, in jih kupite.
- Veliko časa porabite za nakupovanje. Če nakupujete, ko ste v naglici, potem lahko vzamete živila, ki so najlažje dostopna, namesto da bi porabili čas za ugotavljanje, katera živila imajo najboljše ponudbe.
Korak 3. Bodite odprti za preizkušanje novih živil
Morda ste šele začeli na tržnici in naleteli na jagode, ki so se pocenile, vendar so borovnice v prodaji. Ne pozabite, da je vaš seznam le osnovni vodnik in vam ni treba iti domov s hrano, ki je točno tisto, kar ste imeli v mislih.
Metoda 3 od 3: Sprejetje proračunom prijaznih prehranjevalnih navad
Korak 1. Naredite sami predelano hrano
Predelana živila so pogosto dražja od svežih, polnovrednih živil. Če je mogoče, kupite svežo hrano in jo pripravite sami. Na primer:
- Če imate radi pečen fižol, ga kupite surovega v razdelku za razsuto hrano. Razporedite na pekač in pecite, dokler ni toplo in rjavo. Ta pečen fižol ima boljši okus kot nepražen.
- Namesto da kupujete pakirano granolo (mleti oves, pomešan z orehi, medom, sadjem, nato pečeno) ali žitne ploščice, kupite surove sestavine in si jih pripravite doma.
- Kupite sveža polnovredna živila in jih narežite, narežite na majhne koščke, jih sočite in zamrznite.
- Namesto da kupujete ustekleničene, naredite svoje omake, solatne prelive in začimbe.
Korak 2. Zagotovite shranjevanje hrane
Če imate v kuhinji ustrezne posode za shranjevanje in prostor, lahko sveže in suhe hrane kupite v razsutem stanju in jih hranite dlje časa.
- Postavite temno, hladno klet ali kuhinjo za shranjevanje krompirja, jabolk, buč, čebule in drugih pridelkov.
- Pripravite velik zamrzovalnik za shranjevanje mesa in zelenjave.
- Kupite sod, ki ga lahko uporabite za shranjevanje suhih oreščkov in semen.
Korak 3. Ne jejte prepogosto zunaj
Ni druge poti: prehranjevanje v restavracijah je veliko dražje od prehranjevanja doma in pravzaprav nimate veliko nadzora nad tem, kako zdrava je hrana. Jejte zunaj le določen čas.
- Če jeste zunaj, na meniju izberite najpreprostejše jedi, ki so pogosto tudi najcenejše.
- Jejte le tisto, kar je vaš del, saj je večina porcij v restavracijah večja, kot je potrebno. Ostanke prinesite domov, da jih boste kasneje pojedli, in jih kombinirajte z zdravimi domačimi prilogami.
Korak 4. Naučite se kuhati iz nič
Kuhanje iz nič je najcenejši in pogosto tudi najbolj zdrav način prehranjevanja.
- Namesto da kupujete juho v pločevinkah, se naučite pripravljati juho v razsutem stanju. Lahko ga jeste več dni.
- Navadite se uporabljati ostanke hrane. Hladilnik postavite tako, da se hrana ne pokvari. Pojejte ga ali uporabite kot sestavino v omakah, enolončnicah (meso in zelenjava na žaru) ali juhah. Na primer, starano solato lahko sesekljamo in uporabimo v juhah, starano salso lahko dodamo curryju, iz starega mleka pa naredimo quiche, ki je pita, napolnjena z mesom, zelenjavo in sirom. (Seveda ne uporabljajte ničesar res kislega ali zastarelega!)
5. korak Pri kuhanju uporabite cenejše sestavine kot drage
Uporabite riž ali rjavi riž, obogaten z vitamini in minerali, polnozrnate testenine ali kruh ali kuhan oves, da pripravite poceni, zdrave obroke v velikih količinah in ne okusnih, dražjih obrokov.
- V začinjenih receptih uporabite manj mesa, tako da prepolovite potrebno količino mletega mesa in dodate vodo in instant oves. Ustvarite izvirne stvaritve in preizkusite različne različice.
- Na splošno zmanjšajte količino mesa, ki ga jeste. Meso je eno najdražjih živil, ki ga lahko kupite, zato lahko s preskakovanjem mesa enkrat ali dvakrat na teden prihranite veliko denarja.
Nasveti
- Pripravite si prigrizke in jih nosite s seboj kamor koli, skupaj s steklenico vode.
- Če želite prihraniti čas, si vzemite en dan na teden in skuhajte veliko serijo.
- Brezalkoholne pijače zamenjajte z vodo. Če želite, lahko kupite tudi poceni vodni filter, ki lahko filtrira litre vode enake kakovosti kot ustekleničena voda.
- Naučite se uporabljati nadomestke. Domače jedi se pogosto ne kuhajo, ker nekatere sestavine niso na voljo. Če vam zmanjka masla, se naučite uporabljati pravo količino vode in uporabite belo maslo. Prihranite mleko v prahu za različne namene kuhanja ali kupite mleko v škatli, ki ostane sveže na polici hladilnika.
- Če je hrana zapakirana v kovinske škatle ali vrečke, je ne kupujte.
