Dieta ne pomeni, da morate vedno šteti ogljikove hidrate in druge. Če zgradite osnovni sistem in se ga držite, boste shujšali, ne da bi se dejansko počutili, kot da se resnično trudite. Ko boste imeli pravi sistem, še naprej sledite sistemu in ne da bi vedeli, da vam bo tehtnica pokazala želeno težo.
Korak
1. del od 3: Preproste spremembe v prehrani
Korak 1. Pijte več vode
Ali ste vedeli, da če povečate količino vode, ki jo pijete, bo odvečna teža sama padla? Da. Če pijete dva hladna kozarca vode pred obrokom, se ne počutite le sito, zato jeste manj, ampak lahko tudi povečate svoj presnovni sistem, ko jeste za približno 40%. Polnejši želodec in več kalorij pomenijo vitkejše telo. Preprosto, kajne?
Na splošno bi morali moški porabiti več vode kot ženske. Moški bi morali piti približno 3 1/2 litra vode vsak dan, ženske pa 2 1/2 litra vode. Seveda, večji kot ste (moški in ženska), več vode morate popiti
Korak 2. Za sladico jejte sadje
Vsi smo to doživeli. Ko smo polni glavnega obroka, si še vedno želimo jesti sladico, čeprav nismo tako lačni. Preden vzamete kos čokoladne torte, poskusite pojesti kos sadja. Lahko se zgodi, da se vaša želja po zaužitju sladkorja zadovolji po zaužitju sadja.
Sadje je polno sladkorja, vendar je sladkor, ki ga vsebuje, bolj zdrav in ne bo povišal vašega insulina tako visoko kot pecivo in ga spremenil v maščobo. Z jedjo sadja vas um ne bo več spodbujal, da bi jedli torto, pas pa se vam bo skrčil. Poleg tega bi morali zaužiti 4 obroke sadja na dan, kar je dober način za to
Korak 3. Pojejte pet obrokov zelenjave na dan
Če je vaša prehrana polna zelenjave, rumene in pomaranče, boste namesto veliko slabih ogljikovih hidratov in maščob dobili tudi zadostne količine vlaknin in drugih hranil. Tako število vnesenih kalorij in izguba teže. Pet obrokov zelenjave na dan daje telesu dobro gorivo, je polno nizkokalorične hrane in lahko pomaga pri preprečevanju bolezni.
Ne samo, da je zelenjava dobra za vas, ampak ko jo jeste, "ne" jeste druge hrane, kot so predelani izdelki (čips, sladkarije itd.). In bolj ko je ta hrana bolj zelena, bolje je za vaše telo. Na primer fižol, brokoli, ohrovt, špinača in zelena paprika, ki naredijo veliko dobrega za telo in zmanjšajo vaš pas
Korak 4. Izberite cela zrna
Nekateri ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov in če želite to narediti, odlično. Lahko hitro shujšate. Če pa vam to ni lahko, poskrbite, da vaš vnos ogljikovih hidratov prihaja iz celih zrn. Se pravi, izberite "rjave" ali "rdeče" ogljikove hidrate, ne bele. Lahko jeste rjavi riž, polnozrnat kruh in testenine ter kvinojo. Ne uživajte belega kruha, belega riža, krompirja in peciva.
Ogljikovi hidrati lahko zvišajo raven insulina, zvišajo krvni sladkor in nas debelijo. "Cela zrna" ne zvišajo preveč ravni insulina. Polnozrnata žita so odličen vir goriva in energije brez nepotrebnega povečanja sladkorja
Korak 5. Osredotočite se na "dobre" maščobe
Obstajajo maščobe, ki so dobre za vas, na primer nizko nenasičene maščobe v olivnem olju, avokadu in oreščkih. Ta vrsta maščobe vas zadržuje (maščoba lahko napolni želodec) in "ne" poveča ravni sladkorja v krvi, zato je raven insulina stabilna in ne pridobivate na teži. Tako dieta brez ogljikovih hidratov priporoča uživanje zdravih maščob v velikih količinah, ker jih vaše telo "ljubi". Zato namesto granole z nizko vsebnostjo maščob poskusite pojesti pest oreščkov.
Maščoba si že dolgo zasluži slab ugled. Hype o prehrani z nizko vsebnostjo maščob je bil in je še vedno. V resnici se živila z nizko vsebnostjo maščob predelajo z dodanim sladkorjem, da imajo dober okus, zato niso več zdrava. Številne nove študije kažejo, da maščobna hrana, kot sta rdeče meso in sir, za nas pravzaprav ni tako slaba
Korak 6. Nadomestite ogljikove hidrate z beljakovinami
Beljakovine so gradnik telesa. Brez beljakovin se telo ne more popraviti in se vsak dan sooča z vsemi pogoji, ki ga uničujejo. Ogljikovi hidrati so gorivo, ki ga telo pretvori v sladkor, ko ga ne uporabljamo. Ko telo nima več ogljikovih hidratov za delovanje, porabi maščobe in nato beljakovine. Če prenehate jesti ogljikove hidrate, bo vaše telo začelo kuriti zaloge maščob. S čim naj torej nadomestite ogljikove hidrate? Beljakovine, ker beljakovine napolnijo želodec in gradijo mišice.
Eden preprostih korakov, ki jih lahko naredite za bolj zdravo prehrano in hujšanje, je, da čez dan nehate jesti riž s prilogo in ga nadomestite z zelenjavo ali piščancem ali ribami. Če jeste zahodnjaško hrano, ne jejte pomfrita, da bi imeli dober učinek na telo. Dobro je, da pomfrit zamenjate z orehi ali sirom, da ohranite svoje telo napolnjeno. Če vas hujšanje ne zanima, upoštevajte, da lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov močno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen
2. del 3: Spreminjanje "kako" jeste
Korak 1. Jejte pogosteje
Lepo bi bilo, če bi shujšali, če bi jedli pogosteje. Če to storite pravilno, je ta metoda lahko učinkovita. Pogostejše prehranjevanje (z manjšimi obroki in prigrizki med obroki) ohranja želodec napolnjenega in nam preprečuje hrepenenje po nezdravi hrani, preprečuje prenajedanje, pomaga nam, da se počutimo zadovoljni, in lahko prinese druge koristi, kot je znižanje ravni holesterola. Seveda pa z opombo, če se prehranjujete zdravo!
Ta metoda je učinkovita le, če ne jeste "več". Poskrbite, da bo delež hrane, ki jo zaužijete med obroki, manjši, če jeste tudi prigrizke. Število vnesenih kalorij mora ostati enako ali nekoliko nižje
Korak 2. Ustvarite načrt obroka
Eden najpreprostejših načinov, da se držite prehrane, je načrtovati, kaj boste jedli za teden. Po tem se odpravite po nakupih in kupite vse, kar je na vašem meniju zdrave hrane, in se držite tega načrta. Vas mika, da bi pojedli rižev uduk? Ne! Losos čaka v hladilniku, da naredi zdravo jed.
Pomaga tudi, da ne zapustite hiše. Prehrana je zelo koristna pri povečanju števila debelih ljudi. Včasih so obroki v restavracijah veliki, kalorije v postreženi hrani so prav tako velike, dodani so sladkor in sol in lahko se prenajedite, ne da bi se tega sploh zavedali. Če sami kuhate doma, lahko nadzorujete »vsako« kalorijo, ki gre v jedi, ki jih naredite
Korak 3. Pazite na obroke hrane
Še en preprost trik za hujšanje nima nič skupnega s hrano, ki je ne bi smeli jesti. Pravzaprav ni ničesar, česar ne bi smeli jesti. Vse kar morate storiti je, da pazite na obroke hrane. Čokoladno torto lahko pojeste nekaj ugrizov, ne pa celega. Ko ste malo pojedli, se počutite zadovoljni. Imate nadzor nad seboj!
Če želite uresničiti ta trik, poskusite pojesti polovico postrežene hrane, ostalo pa prihranite. Če ste lačni, lahko pojeste preostanek tega ali pa ga shranite za jutri. Ta trik vam omogoča tudi prihranek denarja
Korak 4. Ne jejte po določenem času zvečer
Kako pogosto ostanete pozni, pijete alkohol ali uživate v prigrizku, ne da bi sploh pomislili na posledice? Večina nas to počne in postane navada. Če pa vaša prehrana "ne jeste po 20. uri", lahko prekinete tudi to navado. Čez dan lahko jeste, kar želite, vendar se ponoči ustavite. Tako lahko preprečite, da bi tisoče kalorij vstopilo v vaše telo, da bi shujšali.
Najtežje pri tej dieti je med druženjem. Morda bi radi odšli od hiše, da bi s prijatelji pili in jedli, vendar je lahko nadležno, če lahko pijete samo vodo. Odločnost ima pri tem veliko vlogo. Če tega ne zmorete, poskusite narediti kompromis. Na primer, po tej uri lahko pijete dietno sodo ali čaj in zelenjavo. Tako se ne počutite mučeni, ko preživite čas s prijatelji
3. del 3: Preprosta prehrana
Korak 1. Pridno živite med delavnikom
Pet dni na teden se potrudite, da se držite te diete. Spodaj je vzorčen meni za zajtrk, kosilo in večerjo.
- Za zajtrk pojejte skledo ovsenih kosmičev z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, napolnjeno z rozinami ali brusnicami. Lahko jeste tudi jajca, sadje ali rezino opečenega polnozrnatega kruha z mandljevim ali arašidovim maslom.
- Za kosilo jejte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščanec ali ribe z veliko zelenjave s čičeriko ali brstičnim ohrovtom (odličen vir vlaknin) in kosom sadja (neobvezno). Če želite piti le vodo, izberite čaj ali sok, ki ni sladek.
- Za večerjo si lahko privoščite skledo jušne osnove, pol sendviča, rjavi riž ali kvinojo ter več sadja in zelenjave (po možnosti sveže).
- Prigrizki morajo biti bogati z beljakovinami in kalcijem, kot so oreški, sir ali jogurt.
Korak 2. Ne pozabite tudi na vadbo
Priporočamo, da naredite 150 minut zmerne intenzivnosti skupaj 150 minut na teden ali visokointenzivne vaje skupaj 75 minut na teden. To lahko storite enkrat ali razdelite na več sej po 5 minut ali drugega trajanja. Kombinacija vadbe z utežmi in kardio je odlična za telo.
Vadite vadbo v običajne dnevne dejavnosti, kot so hitra hoja ali tek, plavanje ali kolesarjenje. Ne pozabite, da lahko vsakodnevne dejavnosti, kot so sprehod psa, temeljito čiščenje hiše in vrtnarjenje, štejemo tudi za vadbo
Korak 3. Konec tedna ne bodite tako strogi do sebe
Ves teden ste trdo delali in čas je, da se sprostite. Ne mučite se, ampak nagradite sebe tako, da jeste tisto, kar ste hrepeneli. Tudi po zaužitju se ne počutite krive, ker obstaja veliko študij, ki podpirajo koncept kolesarjenja s kalorijami ali prehranjevanja več v enem ali dveh dneh na teden.
Nedeljske noči so lahko priložnost, da greste ven in obiščete restavracijo, v katero ste že prej šli. Zadovoljenje hrepenenja vam pomaga preprečiti, da bi ponoreli v kuhinji in uničili napredek, ki ste ga dosegli
Korak 4. Ali pa izberite dieto, ki vam ustreza
Če se z njim počutite prijetno, je bila prehrana preprosta. Dieta brez ogljikovih hidratov je lahko zelo enostavna, če imate radi meso in sir. Nizkokalorična prehrana je lahko enostavna, če imate radi sadje in zelenjavo. Poskusite prebrati nekaj člankov na wikiHow (ali pa kliknite na povezave za izčrpne prehranske smernice), da ugotovite, katera prehrana je prava za vas.
Očitno smo vsi različni. Tudi študije so pokazale, da se lahko dvojčka na prehrano odzivata na različne načine (nekatere prehrane pa so za nas pravzaprav slabe). Torej, če poskusite z eno dieto in ne deluje, to še ne pomeni, da vam je usojeno, da se zredite, ampak da se vaše telo dejansko ne ujema s to dieto. Poskusite še naprej in našli boste dobro prehrano
Nasveti
- Naredite vse, da se prepričate, da jeste kosilo, ki ste ga pripravili (na primer pustite kartico bankomata doma).
- Kupite prozorno posodo za nošenje kosila (če je mogoče, poiščite stekleno posodo). Če ga hranite v pisarniškem hladilniku, napišite svoje ime.
- Kamor koli greste, s seboj vzemite steklenico vode.
- Naj bo vaše kosilo pisano. Bolj barvit je vaš meni, več hranil vstopi v telo.
- Čeprav je bil zaposlen, zajtrk v resnici ni bil tako težak. Med zajtrkom bi morali pripraviti kosilo. Po tem lahko (1) uživate v kosilu (2) ne jeste prigrizkov ali sode (3) ostanite zaposleni in se osredotočite na pisarno.
- Zmanjšajte porabo kave. Poskusite uživati brez sladkorja.
- Poskusite vedno telovaditi. Lahko hodite in dejansko je hoja dobra vaja.
- Jejte veliko vlaknin, ker se lahko znebite neprebavljenih telesnih odpadkov v telesu.
