Ohranjanje zdrave telesne teže in prehrane bosta vsem koristila za zdravje. Vendar v današnji družbi vzdrževanje zdrave prehrane ni tako enostavno, kot se sliši. Upoštevajte nekaj naslednjih predlogov, da začnete prehranjevalne navade in zdravo življenje od danes.
Korak
Metoda 1 od 2: Poskusi
Korak 1. Izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah
Vsak ima različne potrebe po kalorijah, odvisno od starosti, teže in stopnje aktivnosti. Če boste vedeli, koliko kalorij potrebujete, boste lahko ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti na dan.
- S pomočjo spletnega kalkulatorja lahko izračunate svoje potrebe po kalorijah ali pa jih izračunate ročno. Zagotovo pa najboljši nasvet vedno dobijo strokovnjaki - zdravnik vam lahko pove, koliko kalorij morate porabiti, da dosežete želeno težo.
- Če se omejite na porabo le 1.700 kalorij na dan, ne pozabite upoštevati vadbe. Kalorij, porabljenih pri vadbi, ni preveč, lahko pa da malo prostora za porabo več kalorij. Upoštevajte, da je ta omejitev kalorij samo za uravnavanje vaše prehrane, sčasoma vam ne bo več treba šteti: dobre prehranjevalne navade se bodo oblikovale samodejno.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Zapisovanje vsega, kar jeste vsak dan, vam bo pomagalo ugotoviti, kakšne so vaše prehranjevalne navade in katere skupine živil vam manjkajo. Opozoriti je treba tudi na pijačo.
-
Eden od dejavnikov, zaradi katerih je dnevnik o hrani tako uporaben, je, da vas lahko vodi do odgovornosti in motivira. Neizogibno boste videli, kaj jeste vsak dan, in spoznali, da je hrana dobra ali celo slaba za vas. Če se vam lastna presoja ne zdi ustrezna, vprašajte nekoga drugega. Prijatelja lahko prosite, naj nekajkrat na teden preveri vaš dnevnik, ali se še vedno držite načrta zdrave prehrane. Če vas nekdo gleda, vas lahko spomni, da ne bodite malomarni.
Ko izpolnjujete to revijo, bodite pozorni na to, kdaj trgujete s slabimi živili za boljšo izbiro (na primer izbiro jogurta z nizko vsebnostjo maščob pred tortami), ali ko se odločite pravilno. Kaj je dobro za vas? Kaj ni? Katere vzorce lahko vidite iz dnevnika?
Korak 3. Zmanjšajte porcije hrane
Če uživate v velikih obrokih, poskusite napolniti krožnik s parjeno zelenjavo ali solato, saj ne bodo vplivali na načrtovanje kalorij.
V restavraciji bo to težko. Čeprav lahko naročite porcijo sirovega krompirja in krožnik testenin, jejte samo tisto, kar potrebujete. Za sadje jejte velikost teniške žogice. Za zelenjavo je približno velikosti baseballa. In ogljikovi hidrati? Tanka kot hokejska žoga. Spletno mesto WebMD ponuja precej dober števec porcij za štetje količine hrane, vključno z mešano hrano. Karkoli naročite, ostalo spakirajte in odnesite domov. Tudi denarnica vam bo hvaležna
Korak 4. Jejte počasi
Za prebavo hrane traja 20 minut, preden možgani spoznajo, da ste siti. Če jeste počasi, porabljene kalorije ne bodo pretirane. Nenamerno prehranjevanje vam lahko prepreči, da bi si želeli več.
Počasna prehrana ni le nadzor nad porabo kalorij, ampak tudi, da boste bolje cenili hrano. Imate priložnost uživati v čutnih izkušnjah prehranjevanja. Uživajte v obroku, uživajte v vsakem zalogaju. To boste vedeli, ko se boste počutili siti in zadovoljni
Korak 5. Bodite motivirani in razmišljajte pozitivno
Zdrava prehrana je dolgoročno prizadevanje, rezultati pa ne bodo vidni čez noč. Ta sprememba bi morala biti vseživljenjska in bo po nekaj tednih postala navada. Ni vam treba večno šteti kalorij in se bati pridobivanja teže. Ne obupajte. Pozitiven odnos bo trajal dlje kot kateri koli motivator.
Nagradite se z nečim, kar ni hrana. Izberite prijetno masažo ali namesto hrane kupite rože za svoj dom. Poiščite načine, kako narediti vadbo in prehrano prijetnejšo
Metoda 2 od 2: Živila za uživanje
Korak 1. Nehajte uživati nezdravo hrano
Na splošno predelana hrana vsebuje več kalorij in maščob. Neželena hrana vsebuje veliko nitratov in toksinov ter škodljivih snovi, ki niso dobre za telo. Tako lahko nezdrava hrana poleg povečanja obsega pasu poškoduje tudi vaše zdravje.
In resnica je še bolj grozljiva. Pakirani sokovi, ki se običajno oglašujejo kot koristni za zdravje, se dejansko skladiščijo v tovarni več mesecev, preden se pakirajo in prodajo. Na primer, v razvitih državah, kot je samo Amerika, lahko podjetja zakonito prikrijejo nove dodatke, tako da jih FDA ne ujame. Po podatkih raziskovalnega centra Pew obstaja približno 1.000 sestavin, za katere FDA ne ve, da obstajajo. Na žalost lahko vsakodnevno uživanje mesa šunke, bodisi na sendviču ali predelano v drugo hrano, zaradi vsebnosti nitratov in kemičnih konzervansov znatno poveča možnosti za nastanek bolezni srca. Če vas ta dejstva niso prepričala, vas ne bo nič drugega
Korak 2. Pijte vodo, H2O ali kakorkoli že temu rečete
Soda, sokovi in vse energijske pijače običajno vsebujejo veliko več kalorij, kot jih potrebujete, če je vaša telesna aktivnost nizka, kar vodi v povečanje telesne mase. Voda, sadni sokovi z nizkim sladkorjem in čaj so najboljša izbira. Izogibajte se alkoholu, saj vas lahko dehidrira in doda kalorije, ki jih ne potrebujete. Pred jedjo popijte dva kozarca vode, da se bo vaš želodec napolnil, še preden sedite jesti.
Ne pijte vode samo zato, ker pravi, da je bolj zdrava kot druge možnosti: koristi so preprosto neverjetne. Voda je dobra za mišice, očisti kožo, zmanjša apetit, pomaga ledvicam in olajša iztrebljanje. Še vedno niste mogli verjeti? Pitje 0,5 litra vode lahko po desetih minutah poveča presnovo do 30%. V drugi študiji so udeleženci, ki so povečali vnos vode, v samo treh mesecih znatno izgubili 7,5 kg (šteli so tudi kalorije). Za zaključek nosite s seboj steklenico vode, kamor koli greste in karkoli delate
Korak 3. Jejte veliko sadja in zelenjave
Če niste navdušeni nad idejo pitja litrov vode, so alternativni viri vode sadje in zelenjava. Ta nizkokalorična hrana je sestavljena večinoma iz vode, kar predstavlja 0 kalorij. Najboljši del? Sadje in zelenjava sta bogata s hranili in vitamini.
- Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zmanjšuje tveganje za več vrst raka in drugih kroničnih bolezni. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi vitamine in minerale, vlaknine in druge sestavine, ki so pomembne za zdravje in imajo učinek hujšanja.
- Če niste prepričani, koliko sadja in zelenjave morate zaužiti, uporabite spletni kalkulator na internetu. Kot vodilo vsakdo potrebuje več zelenjave in sadja.
Korak 4. Izberite mlečne in beljakovinske izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Nedavne raziskave so pokazale, da več mlečnih izdelkov zaužijejo odrasli, več kalorij vnesejo iz nasičenih maščob, kar zagotovo ni dobra novica. Druge študije so pokazale tudi, da lahko uživanje veliko rdečega mesa poveča tveganje za bolezni srca in raka. Zato izberite mlečne in beljakovinske izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Nekateri mlečni izdelki vsebujejo dve pomembni hranilni snovi, ki ju telo potrebuje, in sicer kalcij in beljakovine. Mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo velike količine beljakovin in kalcija na obrok. Na primer, skodelica lahkega nemastnega jogurta vam lahko zagotovi tretjino priporočenega vnosa kalcija skupaj s 17% vaše dnevne potrebe po beljakovinah.
- Beljakovine iz rdečega mesa, perutnine ali rib naj bodo le velikosti in debeline dlani. Za razliko od živalskih beljakovin večina rastlinskih beljakovin velja za "nepopolne", kar pomeni, da jim primanjkuje nekaterih aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. Z združevanjem več vrst rastlinskih beljakovin, kot so riž in fižol ali humus na pita kruhu, postanejo vaše beljakovine "popolne", tako kot vse pomembne aminokisline, ki jih najdemo v živalskih beljakovinah.
Korak 5. Dodajte dobre ogljikove hidrate in maščobe
Včasih se morda zdi lažje odstraniti vso "slabo hrano", vendar niso vsi ogljikovi hidrati in maščobe slabi. Dejansko je maščoba potrebna za življenje. Maščoba nam daje energijo, koža sveti in vsebuje vitamine. Nekatere vrste ogljikovih hidratov so bogate z vlakninami. To je vrsta ogljikovih hidratov, ki se počasi absorbira, zato ne zviša krvnega sladkorja in nas napolni z energijo.
- Izberite nenasičene maščobe. Zamenjajte olje z oljem olja, oreha in oljčnega olja. Izberite oreščke, avokado, oljke in stročnice.
- Izberite kompleksne ogljikove hidrate. Na splošno so kompleksni ogljikovi hidrati rjavi, ne beli. Primeri vključujejo pšenico, oves, rjavi riž in kvinojo.
Nasveti
- Zdrava prehrana je življenjski slog in dolgoročna izbira, ne pa enomesečni program. Izboljšajte svojo prehrano, da se navadite na zmanjšanje maščob, da bo v prihodnje lažje. Čez eno leto ali manj boste morda ugotovili, da je domača pizza z nizko vsebnostjo maščob veliko bolj privlačna od slavne pice z visoko vsebnostjo maščob.
- Posvetujte se z zdravnikom, če želite prehrano, ki je precej ekstremna.
Opozorilo
- Ne pozabite jesti, ne stradajte zaradi diete.
- Ne prehranjujte se preveč. Običajno se poskušamo potruditi, da se hitreje potrudimo, da bi shujšali, vendar to ni zdrava možnost, če tega niste vajeni.
