Mnogi ljudje želijo imeti zdravo in močno telo. Če želite to doseči, morate narediti le nekaj preprostih korakov, kajti zdravo in močno telo ni tako težko in zapleteno, kot si mislite. Začnite tako, da spremenite svoje vsakdanje življenje in se znebite neproduktivnih navad. Če imate močno voljo, bodo rezultati vredni truda. Ne pozabite, da mora zdravo in močno telo podpirati zdravo in močno telo. Psihološka ali čustvena stanja neposredno vplivajo na fizična stanja in obratno.
Korak
1. del 3: Ohranite svoje telo zdravo
Korak 1. Navadite se pitne vode po potrebi
Na splošno odrasli dnevno potrebujejo 11-15 skodelic (2,7-3,7 litra) tekočine. Ta številka upošteva tekočine iz vseh virov, vključno s hrano in vodo. Kot vodilo za hidracijo telesa ne zadržujte žeje in pijte vsakič, ko jeste. Vse tekočine se lahko obravnavajo kot vnos za zadovoljevanje dnevnih potreb, na primer tekočine v obliki juhe, mleka, čaja, kave, sode, soka itd. Čeprav kava, čaj in soda prav tako prispevajo k vašemu dnevnemu vnosu, se ne zanašajte samo na te vire, da bi zadostili vašim potrebam.
Korak 2. Poskusite ugotoviti sestavine v izdelku tako, da preberete embalažo
Ne vplivajte na besede "nizko" ali "naravno", ki so navedene na embalaži, ker izdelek ni nujno nizkokaloričen ali izdelan iz naravnih sestavin. Zelo pomembni so tudi podatki o hranilni vrednosti, navedeni na embalaži, vključno s količino in odstotkom dnevnega vnosa različnih hranil. Vsekakor pa se prepričajte, da je referenca osnova za izračun zneska, navedenega na paketu. Če preberete, da določen izdelek vsebuje 1 gram maščobe, se morda sliši kot zdrav izdelek, vendar se ta 1 gram dejansko nanaša na 2 čipsa in običajno pojeste 20 čipov.
Korak 3. Uživajte uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana bo za vsako osebo drugačna, odvisno od starosti, spola, velikosti telesa, dejavnosti in trenutnih zdravstvenih stanj (npr. Ravni holesterola v krvi, sladkorne bolezni, nosečnosti itd.). Poleg tega, da določi količino hrane, ki jo je treba zaužiti, mora vsaka oseba zagotoviti ustrezen vnos beljakovin, mleka, polnozrnatih žit, maščob, sadja in različne zelenjave.
- Meso je eno izmed živil, ki poleg različnih vrst graha, tofua, fižola in jajc vsebujejo veliko beljakovin. Izberite meso brez maščob in ne ocvrto.
- Izberite izdelke iz mleka z nizko vsebnostjo maščob. Izogibajte se živil, ki vsebujejo krem sir, druge smetane in maslo.
- Testenine, ovsena kaša, žita, kruh, tortilje so sestavine hrane iz pšenične moke, riža, ovsa, koruze, ječmena, prosa, bulgurja, kvinoje in drugih. Če je mogoče, jejte polnozrnate izdelke.
- Za pravilno delovanje naše telo potrebuje določeno količino maščobe. Nekatere vrste olja, ki se topijo pri sobni temperaturi, običajno vsebujejo mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki so varne za uživanje. Izberite olja iz semen oljne repice, koruze, semen bombaža, oljk, semen žafranike, soje ali sončničnih semen.
- Sadje in zelenjava sta živila, ki so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in imajo najmanj kalorij v primerjavi z drugimi sestavinami hrane. Sokovi, ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, običajno vsebujejo veliko sladkorja. Omejite porabo soka na največ 1 kozarec / dan.
Korak 4. Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo sladkorja
Številni izdelki na osnovi mleka, na primer: pakirano mleko, jogurt, mehki sir, sirove palčke, sladoled itd., So na voljo v "običajni" različici in v "lažji" različici. Oznaka označuje odstotek maščobe v mleku, na primer 2% v mleku z oznako "normalno" in 0% v mleku z oznako "svetlo". Če še vedno pijete mleko z maščobami, ga nadomestite z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Enako metodo lahko uporabimo za izdelke, ki vsebujejo sladkor. Nekateri izdelki, ki vsebujejo sladkor, so na voljo kot nalepke z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez sladkorja.
- Nekateri izdelki z oznako "brez maščob" so dejansko narejeni iz nemastnih sestavin. Ta oznaka je pritrjena, da ustvari vtis, kot da je bila maščoba odstranjena, čeprav nikoli ni bila.
- Mnogi izdelki brez sladkorja uporabljajo nenaravne nadomestke sladkorja. Stevia sladkor je narejen iz naravnih sestavin, drugi nadomestki sladkorja (na primer aspartam) pa niso. Preden se odločite za določen izdelek, morate vedeti, kakšen je učinek uživanja nadomestkov sladkorja.
Korak 5. Načrt obroka načrtujte vnaprej, vključno s prigrizki in pijačo
Načrtovanje obroka za teden vam pomaga določiti, katere sestavine kupiti in zagotavlja uravnoteženo prehrano. Poleg tega lahko hrano pripravite tudi vnaprej, zato vam ni treba kuhati vsak dan. Ne pozabite na svoj seznam živil vključiti sadje in zelenjavo. Naredite dnevni meni v naslednjem primeru:
- Zelena in oranžna zelenjava
- Celo ali narezano sadje, ne sok.
- Polnozrnate izdelke.
- Kos mesa brez maščobe.
Korak 6. Jejte juho kot predjed
Juhe na osnovi zelenjave so odličen vir vitaminov in hranilnih snovi, zaradi česar se hitro počutite sito, zato ne želite jesti veliko. Juha je lahko ločen jedilnik iz sestavin, ki so cenejše od drugih sestavin hrane.
- Namesto smetane se odločite za juhe na osnovi juhe. Če želite sami skuhati juho, naredite kremno juho z nizko vsebnostjo maščob, na primer namesto smetane uporabite 2% maščobe.
- Domači juhi dodajte na primer zdrave sestavine: pusto meso, zelenjavo in stročnice.
Korak 7. Izberite izdelke iz celih zrn
Polnozrnata žita vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in kompleksnih ogljikovih hidratov kot vir energije. Poleg tega je znano, da polnozrnate žitarice zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka. Ko izbirate izdelke iz zrn, izberite tiste iz polnozrnatih izdelkov, na primer: riž, kruh, žita, testenine in pšenično moko.
Korak 8. Ne pozabite zajtrkovati
Ljudje, ki pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, se ne šalijo. Vendar pa ga mnogi ljudje ignorirajo. Ne bodite kot oni. Z zajtrkom ste zjutraj bolj energični in čez dan manj lačni.
Korak 9. Vzemite si čas za zajtrk, ne da bi vas kdo motil
Ne jejte med gledanjem televizije ali računalnikom. Pred požiranjem hrano počasi žvečite do gladke in uživajte v obroku. V idealnem primeru jejte med klepetom z drugimi ljudmi. Poleg več zabave lahko jeste v miru in telesu zagotovite priložnost, da prepozna občutek sitosti, da se ne prenajedate.
2. del 3: Povečajte telesno moč
Korak 1. Navadite se vsak dan hoditi 10.000 korakov
Ne skrbi! Korake lahko preštejete s pedometrom, namesto da bi jih šteli sami. Pedometer lahko namestite na stegno ali na pas. Vsakič, ko se stegna premaknejo naprej s korakom stopala, se bo število povečalo za 1. Hoja je ena najboljših aerobnih vaj, ker je varna za telo, zlasti za sklepe. Številka 10.000 se šteje za enakovredno osebi, ki je aktivna.
- Če greste v nakupovalno središče, parkirajte vozilo najbolj oddaljeno od stavbe trgovskega centra, da boste morali hoditi nekoliko dlje.
- Če potujete z javnim prevozom, se pred tem ustavite ali ustavite in nadaljujte peš.
- Če ga imate, uporabite stopnice, kot da ne bi mogli z dvigalom in tekočimi stopnicami.
Korak 2. Vzpostavite rutino
Če že dolgo niste vajeni vadbe 1 uro vsak dan, vam lahko telovadba ne bo všeč. Namesto tega oblikujte rutino glede na svoje sposobnosti in vključite te dejavnosti v svoj dnevni urnik. Navadite se vsak teden vaditi ob istem času in ob istem času. Izvedite različne vaje kot variacijo, da preprečite dolgčas. Če želite biti bolj motivirani, na dnevni red (s knjigo ali pripomočkom) zapišite vadbene dejavnosti. Ne trenirajte preveč, ko šele začenjate rutino. Če ste bolni, preutrujeni ali se počutite nelagodno, prenehajte ali preložite vadbo. Ne obremenjujte se nad svojimi zmožnostmi, še posebej, če trenirate brez navodil profesionalnega trenerja.
Korak 3. Uravnotežite vrste vaj, ki jih delate
Če želite pozitivno vplivati na svoje telo, morate trenirati uravnoteženo, to je z vajami za raztezanje in prilagodljivost (npr.: lahkotno raztezanje, joga itd.); aerobne vadbe (na primer: hoja, tek, kolesarjenje itd.); krepilne vaje (npr.: dvigovanje uteži, joga itd.); vaje za krepitev jedra, in sicer vaje za krepitev hrbtnih podpornih mišic (npr. pilates itd.); in vaje za ravnotežje (npr. joga, taici itd.)
Korak 4. Redno vadite jogo
Joga ima številne koristi za telo in duha, na primer: povečanje ali ohranjanje prožnosti telesa, krepitev mišic, hujšanje, vadba srca in ožilja ter dihanje. Jogo lahko izvaja vsak, ne glede na starost in telesne navade.
5. korak Vsak teden izvajajte zmerno in močno telesno aktivnost
Zmerno intenzivna telesna aktivnost omogoča hitrejše dihanje, vendar lahko še vedno govorite normalno (na primer hitra hoja, kolesarjenje itd.), Igranje košarke, nogomet itd.) Poskusite narediti vsaj 10 minut zmerne telesne dejavnosti/ sejo skupaj najmanj 2,5 ure/teden ALI se ukvarjajte z intenzivno telesno aktivnostjo vsaj 10 minut/sejo skupaj najmanj 1,25 ure/teden. Rezultati bodo še bolj zadovoljivi, če obe vaji združimo!
3. del 3: Imejte močan zdrav um
Korak 1. Naučite se krepiti zavedanje
Vaje za krepitev pozornosti se izvajajo tako, da se zavedate občutkov in občutkov, ki jih doživljate v danem trenutku, ne da bi karkoli analizirali ali presojali. Vsakodnevne dejavnosti, zaradi katerih moramo razmišljati, pogosto povzročajo stres in so zelo utrujajoče. Redni čas za pozornost si lahko pomagate pri lajšanju stresa in tesnobe, izboljšate razpoloženje in čustva ter se osredotočite na pomembnejše stvari v svojem vsakdanjem življenju. Za ozaveščanje uporabite več načinov, na primer:
- Bodite pozorni na druge ljudi. Poskusite ugotoviti, kaj misli, zakaj je oseba, ki jo vidite, vendar ne sodite in ne podajajte nobenega posebnega mnenja.
- Poglejte na svoje življenje, kot da ga sploh še niste videli. Bodite pozorni na stvari, ki ste jih jemali kot samoumevne.
Korak 2. Meditirajte
Meditacija ima na primer številne prednosti: krepi imunski sistem, lajša bolečine, zmanjšuje vnetja, lajša depresijo in tesnobo, vam pomaga nadzorovati čustva, fizično spremeni možgane na bolje, izboljša spominske sposobnosti in številne druge koristi. Če še nikoli niste meditirali, se najprej naučite osredotočiti svoj um. Sedite mirno z zaprtimi očmi (če se počutite bolj udobno) in se nato osredotočite na določen predmet, na primer: dih, določeno besedo, strmenje v predmet ali štetje. Osredotočite se na en predmet čim dlje. Če je vaš um moten, ga obrnite nazaj na predmet, o katerem ste razmišljali. Ko boste lahko osredotočili svoj um na meditacijo, naredite še eno težjo meditacijo.
Korak 3. Povečajte zaupanje in vaša samopodoba.
Samozavest in samopodoba igrata pomembno vlogo, da imate zdravo in močno telo. Eden od sprožilcev nizke samopodobe ali negotovosti je fizično stanje, ki običajno povzroča dolgotrajne duševne in telesne težave. Svojo samopodobo in samozavest pa lahko povečate na naslednje načine:
- Poskrbite zase, tako da izboljšate, kaj nosite in kako izgledate. Nosite tisto, zaradi česar se počutite dobro, in bodite sami. Ne izbirajte oblačil, ki ne ustrezajo vaši osebnosti. Zaradi prepričljivega videza se počutite bolj samozavestno.
- Odpravite nebistvene dejavnosti. Včasih smo tako zaposleni, da majhne stvari, na primer pomivanje posode ali pometanje hiše, spregledamo. Vzemite si čas za dokončanje vseh nalog, saj je to tudi dosežek!
- Če je mogoče, ne preživite časa z ljudmi, zaradi katerih se počutite omalovažene ali omalovažene. Izogibajte se krajev, zaradi katerih se počutite neprijetno ali se spomnite slabih izkušenj. Če ne morete, naredite načrt za preoblikovanje spomina tako, da pomislite na osebo ali kraj, zaradi katerega se boste počutili bolj pozitivno.
4. korak. Mislite pozitivno.
Vzemite si čas in opazujte pojav žalosti ali negativnih misli. Poskusite se znebiti negativnih misli s pozitivnim razmišljanjem. Pomislite na dobro, ki ga doživljate v svojem vsakdanjem življenju. Bodite optimistična oseba. Pomislite na stvari, zaradi katerih se počutite krive, nato pa si odpustite. Naredite napake kot učne priložnosti in se ne obžalujte. Cenite sebe za dobre in pozitivne stvari, ki ste jih naredili. Ne zahtevajte popolnosti pri vsem, kar počnete.
Zabavaj se! Redno delajte stvari, v katerih uživate, in raziskujte nove dejavnosti, ki so zabavne in koristne za vas in druge. Postavite si cilj, ki ga želite doseči, enostaven ali zahteven ali oboje in si prizadevajte za njegovo dosego. Poskrbite, da boste še vedno imeli čas, da se sprostite in po potrebi ne storite ničesar. Samo biti moraš sam
Nasveti
- Preden začnete z novim programom vadbe ali dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste vedeli, katera živila so dobra ali slaba za vsak dan, vključno s količino. Na spletnih mestih poiščite informacije, ki pojasnjujejo različne zdrave življenjske sloge in svetujejo za bolj zdravo življenje.
- Vsak dan vzemite multivitamine ali več vrst vitaminov. Obstaja veliko vitaminov in mineralov, ki bi jih morali odrasli redno uživati. Vendar morate vedeti pravi odmerek glede na vaš spol, starost, zdravstveno stanje. Potrebe po vitaminih in mineralih se običajno zadovoljijo s hrano, ki jo zaužijete vsak dan, vendar pod določenimi pogoji vnos vitaminov in mineralov na ta način morda ne bo zadosten. Razmislite, ali morate jemati dodatke. Če niste prepričani, se posvetujte z zdravnikom.
- Za več informacij o tem, kako zgraditi čuječnost, preberite wikiKako »Kako izvajati meditacijo čuječnosti«. Ta članek vsebuje navodila, da se lahko umirite in živite bolj prijetno.
Opozorilo
- Če jemljete določena zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, farmacevtom ali preberite embalažo zdravila, da se prepričate, da ne jeste živil, ki so škodljiva za vaše zdravje, na primer: nekatera zdravila bodo reagirala, če jih boste jemali skupaj s proizvodi iz citrusov ali mleka.
- Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom kakršne koli vadbe posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da dejavnost ne vpliva negativno na vaše zdravje.
