Če želite telo s krivuljami peščene ure, morate zmanjšati skupno telesno maščobo in izboljšati mišični tonus stegen, bokov, hrbta in trebuha. Medtem ko z vadbo in dieto ne morete priti do večjih prsi ali bokov, lahko svojemu telesu dodate čudovite obline. Dodajanje nekaj modnih trikov v vašo rutino lahko pomaga ustvariti iluzijo ukrivljenega telesa.
Korak
1. del od 3: Spreminjanje načina prehranjevanja
Korak 1. Razmislite o zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij
Če želite shujšati, je kombinacija prehrane in vadbe najboljši način za izgubo maščobe in pridobivanje lepih oblin. Poskusite zmanjšati vnos kalorij na približno 1.200-1.400 kalorij na dan, da v enem tednu izgubite 1/2 do 1 kg telesne teže.
Korak 2. Jejte za povečano vadbo, medtem ko še vedno zmanjšujete kalorije
Spreminjanje prehrane je lahko težavno, še posebej, če ste že začeli z vadbo. Začnite s pametnimi odločitvami, da zmanjšate svojih 1.200-1.400 kalorij. Zmanjšajte količino zaužitega sladkorja. Predelan sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze lahko negativno vplivata na vaša prizadevanja za hujšanje. Izogibajte se tudi uživanju predelane hrane. Še vedno morate jesti naravno, nepredelano hrano.
- Jejte več sadja in zelenjave. Poskusite jesti prigrizke, kot so avokado, ohrovt, korenje, humus, jagode in drugi izdelki, ki vplivajo na vaš sistem, hkrati pa omejujejo vaš apetit.
- Dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Kot del običajnega vnosa kalorij uživajte grški jogurt z beljakovinami, posneto mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob. Mlečni izdelki lahko pomagajo zgraditi mišice in vas zadržijo dlje časa.
- Uživanje sladice in pomfrija je morda že postalo del vašega dnevnega jedilnika, vendar tega ne delajte prepogosto in naj bo to "grožnja", ne pa dnevni obrok. Ne pozabite, da teh "nevarnih" živil ne smete jesti vsak dan ali celo vsak teden.
Korak 3. V prehrano dodajte vlaknine
Večina ljudi bi morala zaužiti 25 do 35 g vlaknin na dan, večina pa jih porabi le približno 10 g na dan. Študije so pokazale, da se zaradi debelih vlaken lahko počutite sitosti in zmanjšate apetit.
- Če želite svoji prehrani dodati dobra vlakna, ki zmanjšujejo telesno težo, jejte fižol, šparglje, brstični ohrovt in ovseno kašo. Polnozrnata žita, zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati so polni dobrih vlaknin.
- Počasi v svojo prehrano vključite povečano količino vlaknin. Prehitro dodajanje preveč vlaknin lahko povzroči želodčne motnje, slabost in drisko.
Korak 4. Povečajte količino vode, ki jo pijete
Ko začnete svojo fitnes rutino, morate piti vsaj 2,5 litra vode na dan. To pomeni 10,5 kozarcev vode s kozarcem, ki meri 236 ml. Vaja poveča potrebo po vodi, da nadomesti izgubljene tekočine. Pijte več vode pred, med in po vadbi.
Korak 5. Zmanjšajte količino alkohola
Alkohol lahko vaši prehrani doda nezaželene kalorije, upočasni presnovo in povzroči več stresa v telesu. Zmanjšajte število dni uživanja alkohola in količino zaužitega.
2. del 3: Spreminjanje telesa, da bi dobili lepe obline
Korak 1. Pripravite svoje telo na izgradnjo mišic in izgubo maščobe
Uvedbo pomembnih in pozitivnih telesnih sprememb je treba izvesti tako fizično kot psihično. Poskrbite, da je vaše telo v formi, da boste lahko videli najboljše rezultate.
- Načrtujte čas spanja. Ljudje, ki ponoči spijo manj kot 7 ali 8 ur, so ponavadi debelejši v srednjem delu. To lahko ovira vaša prizadevanja za dosego vaših ciljev. Vzemite si čas za izklop elektronike in se sprostite tik pred spanjem, da boste lahko trdno spali.
- Dodajte dejavnosti, ki lahko zmanjšajo stres v vašem vsakdanjem življenju. Ko se telo počuti pod stresom zaradi službenega ali zasebnega življenja, izloča kortizol, ki telesu sporoča, naj nabere težo v pasu. Poskusite globoko dihati, jogo, meditacijo ali instrumentalno glasbo, da zmanjšate tesnobo.
Korak 2. Povečajte kardio vadbo
Če želite izgubiti več telesne maščobe in napeti mišice, povečajte količino aerobnih/kardio vadb, ki jih izvajate. Za izgorevanje maščob bi morali telovaditi 5-6 dni na teden in povečati kardio na vsaj 45 minut hkrati. Povečanje vadbe s 30 minut na 1 uro lahko poveča mišični tonus in se znebi velike količine maščobe. Hitreje boste dobili čudovite telesne obline.
Če nimate časa za trening 45-60 minut naenkrat, ga razdelite na 2 30-minutni vadbi. V telovadnici telovadite 30 minut in po večerji se hitro sprehodite. Poskrbite, da boste 30 minut izvajali vsaj 1 vrsto vadbe, da boste imeli koristi
Korak 3. Naredite intervalni trening
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) pomeni zelo intenzivno vadbo v kratkem času, ki ji sledi manj intenzivna aktivnost ali počitek. Ta vrsta vadbe je odlična za odstranjevanje maščob. Če želite to narediti, se ogrejte in nato 2 do 4 minute naenkrat preklapljajte med vadbo z nizko/zmerno intenzivnostjo in visoko intenzivnostjo.
Na primer, poskusite teči čim hitreje za 1 minuto (ali 15 ali 30 sekund, če ne morete teči za minuto). Nato hodite v dvojnem času (2 minuti hoje za 1 minuto teka; 1 minuto za 30 sekund; 30 sekund za 15 sekund). Ponovite 5 -krat, da se znebite maščobe s 15 -minutno vadbo. Ko se vaša kondicija izboljša, tecite dlje in hitreje, tecite, namesto da hodite ali počivate, in čas povečajte na 30 in 45 minut
Korak 4. Poskusite zmedo mišic (nenehno spreminjanje vaj za »zmedo« mišic)
Če želite dobiti ukrivljeno telo, morate uravnotežiti vadbo zgornjega dela telesa s treningom spodnjega dela telesa. Vsako vajo ločite tako, da deluje na različne mišične skupine, da napenjate vse dele telesa in vzdržujete presnovo.
- Poskusite se enkrat tedensko pridružiti tečaju vadbe, kot so predenje, barre, kardio opekline, flow joga ali taborjenje.
- V enem dnevu naredite vaje s stroji, kot so eliptične, tekalne steze ali stopniške stopnice. Te stroje lahko nastavite za intervalno usposabljanje.
- Poskusite z drugimi aktivnostmi, kot so plavanje, hribolazenje, hitra hoja ali kolesarjenje, da svoji rutini dodate večjo vadbo.
- Kot kardio in trening moči uporabite treninge moči 30 minut ali dlje. Uporabite dvižni stroj ali uteži za roke in dodajte 30-minutni vadbi na stroju. Zmanjšajte čas počitka med serijami, da ohranite hiter srčni utrip in se telo znoji.
Korak 5. S treningom moči zategnite svoje obline okoli bokov, stegen, pasu in prsnega koša
Če želite doseči in ohraniti ukrivljeno telo, se osredotočite na noge in roke, hkrati pa okrepite srednji del. Druga stvar, ki jo morate narediti pri krepitvi svojih oblin, je, da ne pozabite na hrbet. Trenirajte moč 3 do 4 -krat na teden - v bistvu vsak drugi dan. Ko vaša kardio vadba porabi odvečno maščobo, vam bo dala peščeno uro.
- Naredite počepe za izgradnjo mišic gluteusa (zadnjice) in stegen. Držite trebušne mišice tesno, hrbtenica pa nevtralna. Za večjo odpornost dodajte uteži rok.
- Naredite korake za izboljšanje gluteusa, bokov in stegen. Pred seboj postavite klop visoko do kolena ali višje. Desno nogo postavite na klop. Nato stopite z levo nogo na klop. Spustite levo nogo in desno nogo. 12 -krat ponovite menjavo sprednje noge. Izvedite stranske korake, da popravite boke in zunaj stegen.
- Naredite deske. Če ste šele na začetku, naredite pol kolena na kolenih. Ko se vaša moč poveča, se pomaknite do celotnega telesa. Naredite stransko desko za treniranje poševnih mišic (mišice na strani telesa).
- Naredite potisk Serratus. To bo delovalo na področjih ramen in lopatic, da bodo podpirale krivulje zgornjega dela telesa. Roke in kolena položite na tla. Roke spustite tako, da počivate na komolcih. Zategnite trebušne mišice navznoter in z nogami izvlecite nizek položaj deske. Lopatice pritisnite skupaj 2 do 5 sekund, nato spustite. To naredite v 2 sklopih po 10 ponovitev, pri tem pa počasi dihajte.
- Z vajo školjka školjke obdelajte notranja stegna. Lezite na bok, počivajte na komolcih. Kolena postavite pred seboj, kot bi sedeli na stolu. Odprite kolena, vendar držite pete skupaj. Ustavite se in spustite koleno, dokler se ne nasloni na drugo koleno. Naredite to 20 -krat in pazite, da ne premikate bokov, tako da vse gibanje izvajajo samo stegna.
3. del 3: Pridobite si lepo zaobljeno telo z oblačili
Korak 1. Nosite vodoravne črte
Vodoravne črte pomagajo narediti vaše telo bolj okroglo namesto dolgo in vitko. Ta obleka poudari vaše največje dele telesa in obline, kar je dobro, če poskušate oblikovati svoje obline.
Poskusite s širokimi črtami, da boste dobili bolj zaokrožen videz
Korak 2. Izogibajte se uporabi črne barve
Črna je tanka barva in lahko poudari vašo tanko obliko telesa ali zmanjša vaše obline. Namesto tega nosite svetle barve ali še bolje, nosite vzorce, ki dajejo vašemu telesu teksturo.
Če imate ukrivljen spodnji del telesa, ne pa tudi krivuljo v zgornji polovici telesa, potem nosite temno barvo na dnu in svetlo barvo na vrhu, da uravnotežite obliko telesa
Korak 3. Zategnite pas
Če želite ustvariti obliko peščene ure ne glede na vaš tip telesa, poiščite sloge oblačil, ki zahtevajo, da zategnete pas. Poskrbite, da bo pas čim manjši. Ta vleka za pas daje iluzijo bolj definirane krivulje s preusmeritvijo pozornosti na manjši pas.
- Preizkusite obleko ali vrh peplum. Ta slog oblačil lahko pomaga poudariti ukrivljeno silhueto ne glede na vaš tip telesa. Peplum daje telesne spremembe okoli pasu, ki se razširi v bokih in se zoži v pasu.
- Nosite pas. Tako kot peplum tudi pasovi dajejo iluzijo figure peščene ure, saj pomagajo zožiti pas in omogočajo, da se oblačila razširijo v bokih.
Korak 4. Nosite oblačila, ki imajo volumen
Namesto da bi nosili ozke kroje, izberite ohlapna oblačila. Ta obleka, tako kot zategovanje pasu, naredi vaš pas manjši, preostanek telesa pa bo videti ukrivljen. Poskusite srajce z rokavi, ki dodajo volumen, na primer z rokavi ali puhastimi rokavi. Še en odličen videz učinka peščene ure je ovitna srajca.
Preizkusite maxi obleke, krila morskih deklet, krila iz tulipanov, nagubana krila in krila, ki imajo več plasti, da ustvarite iluzijo ukrivljenega telesa. Poskusite tudi s harem hlačami in dolman rokavi ali z volančki vzdolž sprednje strani
Korak 5. Poskusite široke hlače ali ozke kavbojke
Oba sloga lahko dobro uporabimo za povečanje telesnih krivulj. Tesne kavbojke se bodo ovile okoli vaših naravnih oblin, ne glede na to, kako veliki ali majhni ste, kavbojke s širokimi nogami pa spodnjem delu telesa dajejo širok videz in obliko.
Nasveti
- Lepih oblin ne boste mogli dobiti čez noč, a proslavite majhne uspehe, ko se vaše telo izboljša in postanete bolj zdravi!
- Ne delajte depresije, ko se zmotite pri prehrani. Zmanjšanje kalorij in spreminjanje prehrane je lahko sprva zelo težko. Če jeste sladko ali se slabo odločite, ko ste s prijatelji, ne obremenjujte se. Naslednji dan se bolje odločite in se učite iz napak. Nikoli ne obupajte!
- Začnite počasi. Kondicioniranje telesa za hujšanje in izgradnjo mišic zahteva čas in predanost.
