Skrb za svojo telesno pripravljenost je pozitivna odločitev, ki spreminja življenje. Redna telesna aktivnost lahko pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju številnih zdravstvenih težav in groženj zaradi več vrst raka, kapi, sladkorne bolezni tipa 2 in mnogih drugih. Z vadbo se poveča raven energije, saj dovaja kisik in hranila v telesna tkiva ter pomaga srcu in pljučem pri učinkovitejšem delovanju. Tudi vaše razpoloženje se bo izboljšalo, ker vadba sprošča tudi endorfin, kemikalijo, ki vas osrečuje, in serotonin, ki pomaga pri lajšanju depresije. Bolj boste prepričani v svoj videz in dosežke. Ugotovili boste, da se boste lahko psihično in fizično bolj potisnili. S športnim telesom se poveča izgorevanje kalorij, izboljša se stabilnost sklepov, kosti in vezi postanejo močnejši.
Korak
Metoda 1 od 3: Redno telovadite
Korak 1. Naj bo telesna dejavnost del vašega življenja
Priporočljivo je, da vsak dan opravite vsaj 30 minut telesne dejavnosti. Če nimate 30 minut za vadbo, jo poskusite razdeliti na dva 15-minutna obdobja ali tri 10-minutna obdobja.
- Vadite vsaj 150 minut na teden. Ta čas lahko enakomerno razdelite na teden. Izvajate lahko mešanico zmernih in visoko intenzivnih dejavnosti. Hitra hoja, plavanje ali celo košnja trate so odlični primeri zmernih aktivnosti. Za intenzivnejšo aktivnost poskusite teči, plesati ali igrati košarko.
- Ko vzpostavite redni program telesne dejavnosti, se morate osredotočiti na pridobivanje različnih lastnosti športnega telesa, kot so hitrost, moč, okretnost in ravnotežje.
Korak 2. Ne pozabite trenirati svoje moči
Mišice morate trenirati vsaj dvakrat na teden. Odličen primer treninga moči je dvigovanje uteži.
- V vrste vaj, ki jih morate vključiti v vaje za moč, so: počepi, mrtva dvigala, čiščenje z močjo, stiskalnice na klopi, vzvratno upognjene vrstice, vlečenja, vojaške stiskalnice in padci.
- Dvigovanje uteži ali uporaba opreme za vadbo z utežmi je le en primer načinov vadbe moči. Ukvarjate se lahko tudi z dejavnostmi, kot so plezanje po skalah ali masivno vrtnarjenje.
Korak 3. V svojo tedensko vadbo dodajte HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)
Ta visoko intenzivna kardio vadba vam bo pomagala povečati hitrost in hitreje shujšati.
Začnite z 15-20 minutnimi intervalnimi vajami enkrat ali dvakrat na teden. Vrste vaj HIIT, ki jih je super narediti, vključujejo: šprinte v hribu, potiske s sanmi, intervale na tekalni stezi in veslače
Korak 4. Razvijte svojo energijo
Moč je sposobnost hitrega premikanja tovora. Mišice telesa se lahko naučite hitrega gibanja z vajami, ki jih že poznate.
Izberite vaje za dvigovanje uteži, kot so počepi ali mrtva dvigala. Uporabite manjšo težo kot običajno. Dvignite težo čim hitreje, vendar jo počasi in čim bolj nadzorovano spustite v treh do štirih sekundah. Počivajte eno sekundo in nato čim hitreje dvignite težo nazaj
Metoda 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Ne omejite vnosa ogljikovih hidratov
Za pravilno delovanje možgani in osrednji živčni sistem potrebujejo ogljikove hidrate. Če sploh ne jeste ogljikovih hidratov, se boste počutili razdražljive, utrujene in letargične. Zjutraj in po vadbi morate zaužiti zadostno količino ogljikovih hidratov. Zadovoljite 45-65% vaših dnevnih potreb po kalorijah iz ogljikovih hidratov iz celih zrn, stročnic, stročnic ter sadja in zelenjave.
Korak 2. Zaužijte dovolj vlaknin
Topne vlaknine pomagajo izboljšati raven holesterola in krvnega sladkorja. Dobri viri vlaknin so oves, posušen fižol, jabolka in pomaranče. Netopne vlaknine preprečujejo zaprtje. Poskusite jesti več zelenjave in celih zrn, da dodate več netopnih vlaknin v svojo prehrano. Ženske potrebujejo 22-28 gramov vlaknin na dan. Moški potrebujejo 28-34 gramov na dan.
Korak 3. Jejte beljakovine
Za rast in razvoj potrebujete beljakovine. Beljakovine telesu zagotavljajo kalorije in energijo. Približno 10-35% vaših dnevnih kalorij bi moralo biti iz beljakovin. Obstaja veliko različnih možnosti beljakovin iz rastlinskih (rastlinskih) in živalskih (živalskih) virov. Živila z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin vključujejo stročnice, lečo, predelano sojo in fižol brez soli. Rdeče meso, perutnina in mlečni izdelki so odlični viri živalskih beljakovin in izberite tiste brez ali z malo maščob.
Korak 4. Ne pozabite vključiti maščobe
Maščoba vsebuje veliko kalorij, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase. Nekatere vrste maščob povečujejo tveganje za bolezni srca in različne druge zdravstvene težave. Maščoba pa telesu pomaga tudi pri absorpciji vitaminov, ohranja delovanje imunskega sistema telesa ter ohranja strukturo in delovanje celičnih membran telesa. Vnos maščobnih virov je treba vzdrževati tako, da doseže le 20-35% dnevnih kalorij. Osredotočite se na nenasičene maščobe iz živil, kot so pusto perutnina, ribe in zdrava olja, kot so oljčno olje, olje repice in različna olja iz oreščkov.
Korak 5. Pijte veliko
Za pravilno delovanje telesa je treba obnoviti oskrbo z vodo v telesu. Moški potrebujejo približno 13 kozarcev vode (3 litre), ženske pa približno 9 kozarcev vode (2,2 litra) na dan.
Pred, med in po vadbi morate piti vodo. Med vadbo morate piti več vode, ker bo vaše telo izgubilo več tekočine, ko se potite. Svetujemo vam, da za kratek čas, manj kot eno uro, spijete dodatnih 1,5-2,5 kozarca (400-600 ml vode). Koliko vode potrebujete, se bo razlikovalo glede na to, koliko se potite med vadbo, kako dolgo in kakšno vrsto vadbe imate, zato se temu ustrezno prilagodite
Korak 6. Razmislite o jemanju dodatkov
Prehranska dopolnila lahko optimizirajo vašo uravnoteženo prehrano.
- Dodatke lahko uporabljate po vzpostavitvi dobro strukturirane prehrane. Nekateri priljubljeni dodatki za ljudi, ki želijo športno telo, vključujejo kreatin, glicerol, glukozamin sulfat. Kreatin je snov, ki se naravno pojavlja v našem telesu. Kadar se uporablja kot dodatek, lahko kreatin poveča moč in moč. Glicerol je dodatek, ki ohranja telo hidrirano dlje časa za boljše delovanje. Glukozamin sulfat pomaga pri obnovi hrustanca in preprečuje težave s sklepi.
- Čez dan morate jesti manjše beljakovine, da dobite čim več beljakovin za izgradnjo in obnovo mišic. Dodatki, kot so beljakovinski napitki (znani kot beljakovinski napitki) in beljakovinski prigrizki (pogosto jih imenujemo tudi beljakovinske ploščice), so lahko odličen vir beljakovin med glavnimi obroki. V 30 minutah po vadbi ne pozabite zaužiti manjšega obroka, bogatega z beljakovinami, da boste lahko v njem optimizirali vsebnost aminokislin.
Metoda 3 od 3: Najti svojo motivacijo
Korak 1. Mislite pozitivno
Telovadnica je lahko strašljivo mesto, še posebej, če ste novi. Negativno razmišljanje je enostavno pustiti v mislih, vendar je pomembno, da razmišljate pozitivno, da ostanete motivirani.
- Pomislite "lahko". "To težo lahko dvignem." "Lahko tečem še en krog."
- Zamenjaj "ne bom" z "bom". "Naredil bom še pet sklopov." "Dokončal bom dodaten niz."
Korak 2. Ne opravičujte se
Pustiti izgovore, da ovirajo postavo, je enostavno. Pogosto se pojavijo naslednji razlogi:
- "Dežuje." Naj vas slabo vreme ne ustavi pri vadbi. Vadbo nadaljujte z vadbo v zaprtih prostorih.
- "Tako sem izčrpan." Pomembno je dati telesu čas za okrevanje. Vendar pa se največkrat dejansko počutite leni. Morate se držati navade vadbe. V redu je, če ne morete vedno dati 100% vsakič, ko greste v telovadnico. Bolje je, kot da sploh ne telovadite.
Korak 3. Ostanite osredotočeni
Zavežite se, da boste ohranili kondicijo sami s seboj, tako da boste nadaljevali z zdravimi navadami.
