Izguba teže je lahko zelo težka stvar in v šolskih letih? Veliko težje! Vendar pomislite na naporna šolska leta kot način, da ostanete aktivni in se izognete prigrizku samo zato, da preživite čas. S temi nasveti in zvijačami lahko dosežete svoje cilje in morda celo postanete bolj navdušeni nad učenjem.
Korak
1. del od 3: Ustvarjanje učinkovitih in uspešnih načrtov
Korak 1. Spoznajte svojo trenutno težo, da določite ciljno težo
Začnite s tehtanjem trenutne teže, da boste lahko spremljali napredek vaše prehrane. Koliko kilogramov teže želite shujšati? Ne pozabite, da povprečna oseba v srednji šoli izgubi največ 1 kg na teden. Ko ugotovite svojo ciljno težo in koliko kilogramov morate izgubiti, ugotovite, koliko časa bo trajalo, da shujšate, kolikor želite, in začnite razmišljati o določenih ciljih.
Cilji morajo biti (1) specifični; (2) ni nemogoče (se lahko uresniči); in (3) ohlapno (ne preveč močno). Z drugimi besedami, "shujšati" ni dober cilj, ker ni specifičen. Tudi "izguba 15 kg v 10 dneh" ni dober cilj, saj je to nemogoče doseči. Vadba 3 ure vsak dan prav tako ni dobra tarča, ker je preveč naporna. Postavite si cilj, kot je »vadba 5 dni na teden, s ciljem izgube 1 kg na teden«, ki je specifična in dosegljiva, vendar ne tako ohlapna, da ne odstopite od cilja
Korak 2. Izberite dieto, ki vam ustreza
Pravzaprav ta način zmanjševanja kalorij ni primeren za vsakogar in je tudi težko izvedljiv. Naredite to teden dni in morda na koncu ne uspete in jeste veliko. Je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lažja? Kaj pa samo, da sladico izključite iz prehrane? Kaj pa slediti vegetarijanski prehrani?
Znanost začenja namigovati, da prehrana skupaj z vadbo ni dovolj za hujšanje. Izguba teže je povezana tudi s tem, kako deluje vaše telo. Dve osebi, ki sledita isti prehrani, dosežeta različne rezultate. Zato se ne silite, da sledite mnenjem drugih ljudi o tem, kako naj bi bila prehrana - samo osredotočite se na metode, ki vam ustrezajo
Korak 3. Naredite načrt
Ko veste, koliko teže morate izgubiti, je naslednji korak razmislek, kako doseči ta cilj. Ali se boste osredotočili na dieto? Kakšno dieto boste počeli? Kaj pa šport? Ustvarite osnovni načrt, ki podrobno opisuje vaš urnik vadbe in načrt prehrane.
Primer urnika vadbe: "Ponedeljek: 30 minut kardio vadbe, 10 minut raztezanja/joge, 20 minut treninga moči/izgradnja mišic; torek: 20 minut rahlega kardio in hoje; sreda: počitek; četrtek: lahek kardio in vadba. 20 minute hoje, 20 minut treninga moči Petek: 20 minut raztezanja/joge, 30 minut kardio vadbe. Ne pozabite, da so dejavnosti, kot sta plavanje in ples, tudi vadba
Korak 4. Poiščite prijatelja za prehrano
Vse postane lažje, če to narediš s prijatelji. Prijatelji vas ne samo motivirajo, temveč tudi povzročijo večjo odgovornost. Ko prijatelji pojedo solato in sadje ter se nato odpravijo na sprehod, je manj verjetno, da bi požrli pol kroga pice in nato zadremali. Še več, vidva se lahko bolje spoznata s pogovorom o različnih prehranskih težavah, s katerimi ste se srečali.
Skoraj vsakdo mora biti v tem času na neki način na dieti. Samo vprašajte svoje prijatelje, ki vas želijo spremljati na dieti, in zagotovo bodo mnogi dvignili roke. Jasno je, da niste edini, ki se trudi shujšati
Korak 5. Poiščite način za sledenje napredku vaše prehrane
Odlična tehnologija za sledenje napredku pri izgubi teže; uporabite aplikacijo za mobilni telefon ali drugo napravo, na primer "MyNetDiary", da se prehrana ne zatakne na pol poti. Ko boste videli napredek prehrane, ki je bil dosežen, boste postali še bolj motivirani za nadaljevanje diete.
Poskusite se tehtati enkrat ali dvakrat na teden. Vendar ne obsedajte preveč, saj vas lahko zaradi tega preveč stresite in obupate
2. del 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Pijte vodo
Voda, voda, voda: naj bo vaš osebni moto. Pomembno je, da vsak dan spijete vsaj 6-7 kozarcev vode. Tako bo telesni sistem čist, koža pa čista. Poleg tega lahko voda zavira lakoto tako, da napolni želodec.
- Telo vedno hranite hidrirano (in ne preveč lačno!) Tako, da pijete vodo in počivate 5-10 minut med aktivnostmi, da se telo ne naveliča hitro in preprečite bruhanje, ki se lahko pojavi, če se preveč potisnete.
- Ne pijte sladkih pijač, ki lahko povzročijo le zvišanje ravni insulina in so polne praznih kalorij. Ti vključujejo sokove in široko paleto kavnih napitkov - ne le gaziranih pijač. Čeprav je dietna soda tehnično boljša izbira, boste izgubili večjo težo, če prehransko sodo zamenjate z vodo.
Korak 2. Pripravite si kosilo sami
Šola se osredotoča na zagotavljanje poceni in primerne hrane za velike skupine ljudi. Šola ne pripravlja posebnega jedilnika za hujšanje. Da ne bi vplivali na vašo prehrano, si sami pripravite kosilo od doma, ki mora vsebovati:
- Veliko zelenjave
- Malo ogljikovih hidratov in rezino ali dve polnozrnatega kruha
- Sadje, na primer jagode ali grozdje
- Viri beljakovin, kot so piščanec, jajca, ribe, arašidovo maslo ali tofu
Korak 3. Zmanjšajte vnos predelane hrane
Da bi bila izguba teže konstantna in s tem povečala motivacijo in občutek uspešnosti, je treba nezdravo hrano odstraniti iz prehrane. Vsa pakirana živila je treba odstraniti iz prehrane. Uživanje surove in sveže hrane je odličen način za hujšanje - hranila predelanih živil so bila odstranjena in vsebujejo le sladkor in sol, ki jih telo ne potrebuje. Pravzaprav večina predelanih živil vsebuje nekaj, česar telo tehnično niti ne prepozna. Predelana živila vsebujejo le tuje odpadke, ki za telo niso dobri.
Če želite olajšati željo po čipsih ali piškotih, pojejte pest oreščkov ali jagod. Včasih je treba izpolniti samo željo po žvečenju, ne lakote
Korak 4. Zajtrkujte
Če menite, da vam bo preskakovanje obrokov omogočilo nošenje ozkih kavbojk, premislite še enkrat. Telo bo aktiviralo procese, ki se pojavijo v obdobju lakote, in začelo jesti hranila iz zalog maščob. Potem, ko se vrnete k prehrani, boste pridobili težo, ker vaše telo shrani in noče izpustiti tistega, kar ste pravkar pridobili, zato se vaše maščobne zaloge seštevajo več kot prej. Zjutraj zajtrk ohranja vaš metabolizem ves dan in vam daje energijo, da greste v šolo, delate in izberete boljšo hrano IN telovadite.
Neverjetno? To je del razloga, da jo-jo dieta ne deluje. Ko se lačni, se telo nauči prilagajati. Potem, ko se vrnete k prehrani, vaše telo v bistvu sproži procese, ki se pojavljajo med lakoto, v strahu, da se bo zgodilo še najhujše. Če zmanjšate preveč kalorij, se boste v prihodnosti le poškodovali
Korak 5. Obvladajte umetnost nadzora porcij
Da ne boste jedli tako, kot bi jedli v samopostrežni restavraciji, ki jo lahko jeste (vse, kar lahko jeste za eno fiksno ceno), nadzirajte tudi, koliko jeste. Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi boste lažje jedli manj:
- Za večje porcije hrane uporabite manjše krožnike. Znanost dokazuje, da lahko modre plošče zmanjšajo tudi lakoto.
- Jejte in počasi uživajte v hrani. Za vsak ugriz žvečite 5 sekund, nato pogoltnite, počakajte 3 sekunde in popijte majhno količino vode. Zmedeno? Ne. Samo zapomnite si 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Poskusite jesti beljakovine pri vsakem obroku. Piščanec, zrezek in goveje meso naj bodo velikosti krova igralnih kart. Če zaužijete več beljakovin, boste dlje ostali siti, zato se lahko uprete skušnjavi, da bi jedli prigrizke, ki ne ustrezajo vaši prehrani.
Korak 6. Včasih jejte svojo najljubšo hrano
Nekaj dni, ko je dieta težka, jejte nekaj, kar vam bo dvignilo razpoloženje. Temna čokolada, sladko sadje, nekaj prest ali celo kozarec rdečega vina. Prepoved uživanja vseh vaših najljubših živil bo povzročila le težave. Vsake toliko moraš pojesti kaj poživljajočega.
Mnogi verjamejo, da lahko vrtenje števila kalorij pomaga. Ideja je, da nekaj dni jeste veliko, nato pa nekaj dni pojejte malo, da telo ugiba. Drugi izberejo en dan v tednu, da jedo, kar hočejo, preostalih šest dni pa sledi strogi dieti; S to metodo ljudje dlje zdržijo na dieti. Torej ni vse goljufanje. Nekatere ideje so pravzaprav dobre
Korak 7. Jejte manjše porcije, vendar pogosteje
Petkrat namesto 3 -krat? Sliši se tako dobro. Študije pa so pokazale, da pogosti obroki stabilizirajo presnovo in kasneje preprečijo velike porcije. Ja prav. Zato jejte zajtrk, jutranjo malico, kosilo, opoldansko malico in večerjo. Seveda v majhnih porcijah.
Ideja je jesti pogosteje, ne več. Če želite narediti dieto, da bi jedli pogosteje, poskrbite, da bodo porcije res manjše. V nasprotnem primeru boste mislili, da ste na dieti, ko tega ne storite
3. del 3: Spreminjanje rutin
Korak 1. V svojem dnevnem urniku si vzemite čas za vadbo in pravilno prehrano
Ne glede na to, ali vam šolski, službeni ali družabni urniki vzamejo ves čas, bi morali imeti čas za vadbo še vedno na voljo. In če razmišljate, da nimate časa, verjetno ne boste odšteli časa od nepotrebnih dejavnosti. Bistvo je preprosto v tem, da je vadba prednostna naloga. V pomoč je lahko le 15 minutna vadba.
Zagotoviti je treba ne le čas vadbe, ampak tudi čas obroka. Kaj to pomeni? To pomeni, da si vzemite čas za nakupovanje živil, si sami pripravite kosilo in se kuhajte doma. Restavracije so glavni vzrok za neuspeh pri prehrani. Poleg tega je kuhanje sami veliko cenejše
Korak 2. Sodelujte v aktivnih obšolskih dejavnostih
V šoli se je težko zavedati, da je v šoli najlažje biti aktiven. Ko odrasteš in vstopiš v svet dela, ne bo več letakov in plakatov v zvezi z registracijo za različne dejavnosti. Zato izkoristite, dokler lahko! Začnite z dejavnostjo, tudi če niste strokovnjak za to, kar je lahko odlična (obvezna) vaja, ki se ji ne morete izogniti.
No, vsi se ne morejo pridružiti športnim skupinam v šoli. Druga primerna alternativa? Korakajoča skupina. Morda se zdaj smejete, vendar ni enostavno držati glasbila in hoditi po vročem soncu ure naenkrat. In za kapaciteto pljuč? Ni pomembno. Če se torej bolj ukvarjate z glasbo kot s športom, je lahko odlična alternativa pohodniška godba
Korak 3. Ne zapustite telovadnice
V srednji šoli in na fakulteti pouk športa večinoma ni obvezen. Naj vas ne mika! Kdaj drugje si lahko med vsakodnevno rutino vzamete odmor, da se zabavate s prijatelji in vržete žogice? Verjetno ne kdaj drugič, razen med telovadbo. Poleg tega iz tečajev telovadbe dobite dodatne ocene, zato je to dvojna prednost.
Je bilo že omenjeno, da vadba tudi olajša delovanje možganov? Ne morete se hkrati soočiti z veliko temami, ki zahtevajo veliko možganskega dela. Zato na telovadbo pomislite kot na odmor. Med šolo, službo in obšolskimi aktivnostmi si zaslužite nekaj prostega časa
Korak 4. Spite
Poskusite spati vsak dan ob istem času, tudi med vikendi, da bo vaše telo energično in pripravljeno na zdrave odločitve ves dan. Spanje obnavlja normalno raven hormonov in s tem stabilizira lakoto. Poleg tega spanje ohranja kožo sijočo in zdravo. Čim pogosteje poskušajte vsako noč spati vsaj 8 ur.
Oh, in med spanjem telo še vedno porablja kalorije, pa tudi ne more jesti. Kaj je narobe s tem, da spiš?
Korak 5. Omejite čas gledanja televizije
Zakaj? No, najprej vas ob gledanju televizije sedite in nič ne delate. Najslabše pri gledanju televizije pa je, da želimo jesti tudi, ko nismo lačni. Če ne gledate televizije, se želja po jedi morda niti ne pojavi. Moteno prehranjevanje je glavni razlog, da imajo najstniki prekomerno telesno težo.
Če ste lačni, vendar je vaša najljubša TV -oddaja na voljo, si privoščite prigrizek in nadzirajte dele. V posodo položite toliko prigrizkov, kot bi jih morali pojesti. Del pojej in ne dodajaj. Po končani televizijski oddaji vstanite in hodite ali se vključite v kakšno dejavno dejavnost, da se odpravite od lakote
Nasveti
- Ne pričakujte takojšnjega uspeha. Vsake toliko boste zagotovo neuspešni in goljufali.
- Ne gremo v skrajnosti (anoreksija, bulimija, tablete za hujšanje itd.).
- Ni vam treba izgledati kot dekleta v revijah, ki so običajno digitalne urejevalnice.
- Kupite oblačila po izgubi teže. V nasprotnem primeru teh oblačil ne boste veseli.
- Ne pozabite, da niso vse maščobe slabe! Misljenje, da vse maščobe povzročajo povečanje telesne mase, je pogosta napaka. Transmaščobe so v redu, vendar preveč ni dobro. Trans maščobe so zdrave maščobe, kot so tiste iz olivnega olja.
- Povejte svojim prijateljem, da ste na dieti, da vam ne ponudijo hrane, ki ne ustreza vaši prehrani. Ne silite jih na dieto; to je vaša lastna izbira-ne silite drugih, da vam sledijo.
- Ko ste lačni, jejte zdrave prigrizke, vendar ne jejte pred spanjem.
- Bodite navdušeni in verjemite vase. V nasprotnem primeru se boste verjetno podcenjevali in vse trdo delo, ki ste ga vložili, bo zaman!
- Poskusite piti veliko vode, namesto sladkih pijač (kot so gazirane pijače in sokovi), ki so gosto kalorične.
- Ne obupajte in ne ubogajte vztrajanja svojih prijateljev, da bi jedli stvari, ki ne ustrezajo vaši prehrani!
