Hujšanje naravno je zdrava in varna metoda. Običajno to zahteva, da naredite majhne spremembe v vadbeni rutini, prehrani in življenjskem slogu. Tudi ko naredite majhne spremembe v svojem življenjskem slogu (kar je običajno pri naravnem hujšanju), boste to navado dolgoročno bolj verjetno nadaljevali. S kombinacijo teh dejavnikov lahko na zdrav in varen način naravno shujšate.
Korak
1. del od 4: Vadba pravilnih prehranjevalnih navad
Korak 1. Zapišite svoj načrt obroka
Če želite spremeniti prehrano in se prehranjevati bolj zdravo, načrtujte obroke vnaprej.
- Za en teden naenkrat zapišite zajtrk, kosilo, večerjo in nekaj prigrizkov. Upoštevajte, da morate za pripravo hrane porabiti več časa, da jo lahko hitreje skuhate.
- Za zajtrk boste morda želeli pol grenivke in skledo ovsenih kosmičev ali umešana jajca s prepraženo zelenjavo in sirom z nizko vsebnostjo maščob.
- Za kosilo si privoščite veliko solato s špinačo, korenjem, solato, peso, pestjo orehov, pol avokada in orehi (črni fižol ali garbanzo). Po vrhu potresemo malo balzamičnega kisa.
- Za večerjo si lahko privoščite lososa na žaru (z malo kopra in limone), porcijo rjavega riža in bučke na žaru.
- Če želite pojesti malico, izberite beljakovine ter sadje ali zelenjavo. Poskusite trdo kuhana jajca in jabolka ali grški jogurt z zdrobljenimi borovnicami in lanenim semenom.
Nasvet:
Pogosto, če imate pripravljen načrt obroka, je manj verjetno, da bi vas zamikala hitra hrana ali obisk krajev, ki ne ponujajo zdravega menija.
Korak 2. Izmerite svoje dele
Štetje kalorij, omejevanje določenih skupin živil ali omejevanje maščob ali ogljikovih hidratov so prehranski načrti, ki jim ni vedno lahko slediti. Lažji in bolj naraven način za začetek hujšanja je zaužiti vsa živila in paziti na obroke hrane.
- Pri merjenju in spremljanju porcij hrane boste seveda izgubili nekaj kalorij, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Kupite tehtnico za hrano, merilno skodelico ali merilno žlico, da ne boste zašli s tira. Izmerite lahko tudi vse skodelice, sklede ali posode, ki jih imate doma, da ugotovite, koliko lahko nosi posoda.
Korak 3. Uživajte uravnoteženo prehrano
Uživanje prave hrane vam bo resnično pomagalo shujšati in jo shraniti.
- Uravnotežena prehrana pomeni, da zaužijete dovolj vsakega hranila, da bo vaše telo pravilno delovalo.
- Vsako hrano in skupino živil morate jesti v priporočenih obrokih, da boste lažje zadovoljili svoje dnevne prehranske potrebe. Merjenje količine potrebne hrane vam lahko pomaga pri obvladovanju tega.
- Poleg uživanja živil iz vsake skupine živil morate v vsako skupino živil vključiti tudi različna živila. Na primer, vsaka zelenjava ponuja veliko različnih možnosti, ki vsebujejo minerale, zdrave vitamine in antioksidante.
Korak 4. V vsakem obroku zaužijte 85 do 113 gramov beljakovin
Beljakovine so odlično hranilo v vaši prehrani. Beljakovine vas tudi zadržujejo, kar vam lahko pomaga pri hujšanju.
- Pri vsakem obroku vzdržujte deleže beljakovin okoli 85 do 113 gramov, da nadzirate vnos kalorij.
- Izberite pusto meso, ki vam bo pomagalo shujšati. Izberite ribe, perutnino, pusto goveje meso, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ter različne polnozrnate izdelke in stročnice.
- V vsak obrok in prigrizek vključite eno porcijo beljakovin, da boste lažje dosegli dnevni minimum.
5. korak Poskusite zaužiti vsaj 5 obrokov zelenjave in sadja
Zagotavlja veliko hranil, ki jih potrebujete, z zelo majhno vsebnostjo kalorij.
- Čeprav je sadje in zelenjava nizkokalorična, morate vseeno izmeriti svoje porcije. Naj bodo vaši sadni obroki 1 majhnega kosa sadja ali 1/2 skodelice sesekljanega sadja in pojejte 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici solate z zeleno listnato zelenjavo.
- Ker je priporočljivo, da vsak dan zaužijete precej veliko sadja in zelenjave, bo morda lažje pojesti porcijo ali dve ob vsakem obroku in prigrizku.
Korak 6. Izberite cela zrna
Skupina zrn vključuje široko paleto živil. Če izberete 100% cela zrna, boste v svoji prehrani dobili dodatne beljakovine, vlaknine in druga pomembna hranila.
- Zrna vsebujejo baziliko, endosperm in otrobe. Nekateri primeri polnozrnate žitarice vključujejo: polnozrnate pšenice, rjavi riž, kvinojo, proso in oves.
- En obrok celih zrn je približno 28 gramov ali 1/2 skodelice. Če je mogoče, morate polovico zrn, ki jih jeste, vključiti kot polnozrnate.
- Zaužijte 1 do 3 obroke celih zrn na dan. To vam lahko pomaga pri izgubi teže.
Korak 7. Ne pretiravajte
Ne začnite obsedeti s štetjem kalorij in se kaznovati tako, da ne jeste več sladkarij ali mastne hrane. Namesto tega jejte manj nezdrave hrane in ne prepogosto.
- Hujšanje naravno ne pomeni, da morate nekatera živila prepovedati ali se jim popolnoma izogniti. Jejte najljubšo hrano zmerno. Lahko ga jeste enkrat ali dvakrat na teden ali večkrat na mesec.
- Če jeste hrano z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob (na primer, ko večerjate zunaj ali jeste v restavraciji s hitro prehrano), jo uravnotežite tako, da v naslednjih dneh uživate hrano z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja ali pa se bolj potrudite v telovadnici.
Korak 8. Pijte vodo
Zadostna količina tekočine v telesu je zelo koristna, če želite shujšati. Poleg tega bodo ustrezne tekočine v telesu pomagale podpreti zdravo telo.
- Pitje priporočene količine vode od 8 do 13 kozarcev na dan bo podprlo hujšanje in vas lahko napolnilo z energijo.
- Čim bolj izberite pijače, ki ne vsebujejo kofeina in sladkorja. Poskusite: navadna voda, voda z okusom in kava ali čaj brez kofeina.
- Izogibajte se sladkanim pijačam (na primer športnim ali gaziranim pijačam), pijačam, ki vsebujejo veliko kofeina (na primer energijskimi ali alkoholnimi pijačami) in sadnim sokovom.
2. del od 4: Vadba pravilnih navad za hujšanje
Korak 1. Počasi spreminjajte
Če spremenite vse naenkrat, lahko sistem res preobremeni in oteži držanje sprememb, ki jih poskušate narediti. Če želite naravno shujšati in jo ohraniti, morate popolnoma spremeniti življenjski slog.
- Začnite z majhnimi spremembami. Dodajte 15 minut vadbi ali zamenjajte maslo z olivnim oljem za kuhanje.
- Začnite spreminjati način razmišljanja o hrani, tako da na to ne gledate kot na udobno rutino (na primer jeste veliko, ko ste žalostni, dolgčasni ali jezni itd.). Pomislite, da je hrana nekaj, kar morate vnesti v svoje telo, da jo uporabite kot gorivo, zato morate izbrati najboljše gorivo, to pa pomeni zdravo hrano.
Korak 2. Postavite dosegljive cilje
Ko se odločite shujšati, si postavite realne in dosegljive cilje, da boste lahko delali na njih.
- Nastavitev cilja vam lahko pomaga pri ukrepanju in s tem boste shujšali.
- Če uporabljate naravne metode, lahko običajno izgubite približno 0,45 kg do 0,9 kg v enem tednu.
- Sledite svojim ciljem, da boste lahko sčasoma videli svoj napredek.
Korak 3. Redno telovadite
Redna vadba lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje.
- Priporočljivo je, da kardio izvajate približno 150 minut in v 2 dneh opravite tudi trening moči.
- Povečajte tudi svoje osnovne ali dnevne aktivnosti. Tudi če delate le običajne stvari, na primer hodite v trgovino ali si privoščite 15-minutni odmor na sprehod, so lahko vse koristne za hujšanje in zdravje.
- Vaja lahko izboljša vaše razpoloženje, saj sprošča endorfine, zaradi česar se lahko počutite srečnejše, bolj zdrave in bolj samozavestne, kar vam bo pomagalo nadzorovati apetit.
- Poiščite šport, v katerem uživate, da boste motivirani za to, ne pa preobremenjeni. Naredite jogo, se učite plesa ali tecite v čudovitem delu mesta. Ne jemljite vadbe kot kazen, mislite, da delate nekaj dobrega za svoje telo in zdravje.
- Poiščite prijatelja za vadbo. Vadba z nekom bo bolj zabavna in olajšala vam bo, da se boste izognili, da boste lahko spremljali sebe in imeli nekoga, s katerim bi se pogovarjali.
Korak 4. Dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko vpliva na vaše splošno telesno in duševno zdravje ter vam oteži hujšanje in ga shranite.
- Poleg tega bodo ljudje, ki nimajo spanca, povečali proizvodnjo grelina, hormona, zaradi katerega se boste naslednji dan počutili lačne.
- Vsako noč poskusite spati približno 8 ur (če ste najstnik, bi morali spati malo več).
- Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vse elektronske naprave. To je lahko računalnik, mobilni telefon, iPod itd. Svetloba, ki oddaja te naprave, moti cirkadiani sistem, upočasnjuje vašo biološko uro in vam otežuje pravilen spanec.
3. del od 4: Izogibanje pogostim napakam pri hujšanju
Korak 1. Izogibajte se modnim dietam (strogim dietam z odpravo določenih hranil)
Na trgu obstaja na stotine diet in metod hujšanja, ki trdijo, da boste v kratkem času hitro shujšali. Lahko je nevarno, nezdravo in dolgoročno težko živeti.
- Hujšanje naravno vodi k boljšemu splošnemu zdravju in dolgoročno boste verjetno ohranili svojo težo.
- Imejte v mislih, da ne obstaja čarobna prehrana, ki bi vam omogočila, da izgubite določeno količino teže in jo ohranite tudi potem, ko ste končali s prehrano. Pravzaprav zdravo hujšanje zahteva trdo delo in spremembe življenjskega sloga.
- To ne pomeni, da iz določenih programov hujšanja ni mogoče pridobiti pozitivnih stvari. Mnogi programi se osredotočajo na vadbo in zdravo prehrano, vendar ni veliko programov o resničnih, trajnostnih spremembah življenjskega sloga.
Korak 2. Znebite se dietne hrane
Študije kažejo, da če imate željo po jedi, vas lahko uživanje puste hrane brez sladkorja ali "dietne" različice povzroči, da jeste več.
- Številna živila, ki so zasnovana tako, da so »dieti prijazna«, dejansko ne zmanjšujejo števila kalorij. Poleg tega, če iz hrane odstranite maščobo ali sladkor, bo proizvajalec te sestavine nadomestil s predelanimi.
- Ostanite disciplinirani pri nadzoru velikosti obrokov in jejte manjše obroke. Torej, namesto da bi jedli sladoled brez sladkorja in brez maščobe, je bolje, da jeste 1/2 skodelice visokokakovostnega sladoleda. Na koncu se boste počutili bolj zadovoljni.
Korak 3. Jejte zavestno
Ljudje, ki se počutijo moteče med jedjo (npr. Med gledanjem televizije, brskanjem po internetu ali branjem knjige), poročajo, da se počutijo manj siti kot ljudje, ki pozorno spremljajo, kaj jedo. Če zavestno uživate hrano, vam lahko pomaga ostati osredotočen in jesti manj.
- Preden spet ugriznete v usta, hrano temeljito prežvečite in pogoltnite. Jejte tiho in počasi.
- Pazite na hrano, ki jo dajete v usta: Kakšna je temperatura? Tekstura? Je hrana slana? Sladko? Ali pikantno?
- Če ste zadovoljni (niste siti), nehajte jesti. Če merite in spremljate dele hrane, ki jo jeste, je to lahko koristen vodnik, da boste vedeli, kdaj prenehati jesti.
4. del 4: Iskanje zdravstvene oskrbe
Korak 1. Pred začetkom nove diete ali vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom
Ne spreminjajte načina življenja prehitro, ker lahko škoduje vašemu zdravju. Predvsem športni program. Če se prehitro pritisnete, lahko pride do poškodb. Zdravnik vas lahko fizično pregleda, da se prepriča, ali ste pripravljeni na začetek programa hujšanja.
Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri zdravem hujšanju
2. korak Pokličite svojega zdravnika, če po spremembi življenjskega sloga ne shujšate
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti vzrok in ugotoviti, koliko telesne teže lahko izgubite na zdrav način. Zdravnik lahko ugotovi morebitne sočasne zdravstvene težave, ki vam preprečujejo izgubo teže ali če morate spremeniti kaj drugega.
V nekaterih primerih vam bo zdravnik morda priporočil, da se posvetujete s terapevtom ali svetovalcem, da ugotovite, zakaj imate težave s hujšanjem
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če katero od vaših zdravil povzroča povečanje telesne mase
Na žalost obstaja nekaj zdravil, ki imajo stranski učinek povečanja telesne teže. Zdravnik vam lahko pomaga razumeti tveganja in koristi zdravila. Po tem vam bo zdravnik povedal, kako se izogniti pridobivanju teže med jemanjem zdravila. Poleg tega lahko zdravnik poišče tudi nadomestno zdravilo.
Opozorilo:
Ne prenehajte uporabljati zdravila brez dovoljenja zdravnika.
Korak 4. S svojim zdravnikom pripravite prilagojen program prehrane in vadbe
Težko je najti pravi program za vas, vendar obstajajo zdravniki, ki vam lahko pomagajo. Zdravnik vam lahko predlaga strategije, ki so za vas primerne, in vam svetuje glede možnosti varne vadbe.
Zdravnik vas bo morda napotil k nutricionistu, ki bo za vas oblikoval poseben program prehrane. Nutricionist bo upošteval vaše cilje, urnik obrokov in vrste živil, ki so vam všeč. Tako boste v programu bolj uživali
Korak 5. Razmislite o jemanju zdravil za hujšanje, če vam jih je predpisal zdravnik
Če vaša teža poslabša vaše zdravje, vam bo zdravnik morda priporočil jemanje zdravil. Morda imate tudi zdravstveno stanje, ki preprečuje izgubo telesne teže, na primer hipotiroidizem ali sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), ki zahteva zdravljenje. Zdravnik vam lahko pomaga razumeti tveganja in koristi zdravil.
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani, življenjskem slogu ali vadbi se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, ali je izguba teže varna in primerna za vas ali ne.
- Vedno morate razmišljati pozitivno in se zavezati, da boste pri naravnem hujšanju uspeli. Če želite ohraniti doseženo težo, boste morali spremeniti svoj življenjski slog.
- Potrpljenje je ključ do uresničitve vaših ciljev hujšanja.
