Z redno vadbo joge lahko izgubite težo, zmanjšate maščobo in shujšate. Obstajajo nekatere asane ali pozi, ki lahko oblikujejo in trenirajo vaše mišice kolka, da postanejo močnejše in videti vitkejše. Poleg shujševanja bokov lahko uživate tudi v prednostih joge, kot sta povečana vzdržljivost in duševni mir. Te prednosti lahko pridobite z združevanjem redne prakse joge in zdravih življenjskih navad, na primer z dieto in telesno vadbo.
Korak
1. del od 3: Hujšanje bokov z vadbo joga asan
Korak 1. Oblikujte boke z uravnoteženo serijo asan
Združevanje ali združevanje več asan v eno uravnoteženo vadbo joge je težak vidik vadbe joge. Serija asan, ki posebej delujejo na bokih, stegnih in spodnjem delu hrbta, bi morala vključevati asane, ki spadajo v štiri skupine jogijskih položajev. S to vajo lahko okrepite mišice in shujšate boke.
- Začnite vaditi jogo s kratko meditacijo, petjem mantre ali molitvijo, da se vaš um lahko bolj osredotoči na vajo.
- Niz asan je treba izvajati zaporedno po naslednjem vzorcu: ogrevanje s Suryo Namaskaro, stoječe pozi, inverzije, hrbtni loki, ovinki naprej in pozi za zaključek vaje.
Korak 2. Izvedite različne asane za vitke boke
Ni vam treba narediti vseh joga asan samo zato, da shujšate boke. Kombinacija nekaterih asan, ki delujejo in raztezajo mišice okoli bokov, bo okrepila vaše mišice, pomagala telesu, da se prilagodi redni vadbi, shujša in bo shujšala.
- Začnite z enostavnimi asanami, nato pa lahko naredite zahtevnejše asane, če ste dobro obvladali osnovne tehnike.
- Vajo izvajajte v naslednjem zaporedju pozi: stoječe pozi, inverzije, hrbtni loki in ovinki naprej. Če želite, dodajte zasukano asano, potem ko naredite zadnjo loka. Zvijalna asana deluje tudi kot vmesna poza, ki se običajno naredi po položaju zadnjega loka, preden se telo upogne naprej.
- Prosto se lahko odločite, kako dolgo želite trajati v vsaki asani. Prvi dan lahko naredite vrsto asan, naslednji dan pa lahko vadite držanje poze 8-10 vdihov, da okrepite mišice.
Korak 3. Ogrejte se z nekaj krogi Surye Namaskare
Pred vadbo joge se morate ogreti, da si oblikujete boke. Nekaj krogov Surya Namaskare bo namazalo sklepe in aktiviralo mišice okoli bokov.
- Obstajajo tri vrste serije Surya Namaskara. Naredite 2-3 kroga Surya Namaskare A, B in C kot ogrevanje. Vsak od teh sklopov bo aktiviral in pripravil vaše mišice, pomagal ohraniti vaše telo varnejše in prožnejše med vadbo ter zmanjšal maščobe po vsem telesu.
- Surya Namaskara B je najbolj koristna pri hujšanju bokov, saj obstaja odlična poza stola (uttkatasana) za delo z mišicami v bokih.
- Poskusite narediti Surya Namaskara med asanami, da okrepite mišice in povečate vzdržljivost.
Korak 4. Združite vaje za krepitev kolka in asane za raztezanje mišic
Ni vam treba narediti vseh asan, da bi vsak dan dobro vadili ali pridobili mišice in izgubili maščobo. Morate le združiti in obvladati osnovne tehnike nekaterih asan, potrebnih za krepitev in raztezanje mišic v predelu kolka. Ta vaja zadostuje za krepitev mišic in hujšanje bokov.
Začnite z enostavnimi asanami, nato pa lahko naredite zahtevnejše asane, če ste dobro obvladali osnovne tehnike
Korak 5. Izvedite stoječe poze
Po ogrevanju z nekaj krogi Surye Namaskare začnite izvajati eno ali dve asani (znani tudi kot drže) stoje. Od gorske poze (stoje naravnost) do vrste bojevitih poz lahko poveča moč, vzdržljivost in prožnost v spodnjem delu hrbta, stegnih in bokih.
- Sejo vadbe joge lahko začnete tako, da stojite naravnost v gorskem položaju (tadasana) ali sedite s prekrižanimi nogami na tleh. Če pa želite shujšati po bokih, bi bilo bolje, če začnete vaditi iz stoječega položaja, da bodo mišice v bokih, stegnih in spodnjem delu hrbta bolj aktivne.
- Naredite druge stoječe položaje, na primer drvo (vrksasana), stolo (uttkatasana) in položaj kuščarja (utthan pristhasana), da bodo mišice v bokih bolj prožne.
- Poze bojevniške serije, znane tudi kot Virabhadrasana I, II in III, in napadalne poze (anjaniyasana) lahko okrepijo vaše noge, zadnjico in mišice kolka.
- Ko naredite zgoraj omenjene asane, poskusite narediti nove asane, kot je poza trikotnika, medtem ko iztegnete roke (utthita trikonasana), kar je koristno za krepitev in upogibanje notranjih stegen, stegen in bokov.
Korak 6. Izvedite inverzijske poze
Inverzijska poza je običajno težje izvedljiva, vendar lahko shujša po bokih. Od asane, ki stoji na glavi (stojalo za glavo) do stojanja z rokami (stojalo za roke), so vse uporabne za aktiviranje spodnjega dela hrbta, zadnjice in mišic nog. Poleg tega lahko asana tudi umiri vaš krvni obtok in stimulira vaš živčni sistem.
- Če vas skrbi, da boste med izvajanjem inverzijskih pozi padli, poskusite prositi svojega trenerja joge za pomoč. Poleg tega, da vas varuje pred padcem, lahko trener joge poskrbi tudi za pravilno izvajanje asan in da se ne poškodujete.
- Asano stoječe roke (mukha vrksasana) lahko vadite s pomočjo stene, dokler se ne počutite dovolj močno, da podprete svoje telo.
- Postopoma lahko začnete izvajati asane ravnotežja z rokami, naslonom za glavo (salamba sirsasana) in pozovom pav (pincha mayurasana), ko se vaše sposobnosti izboljšajo.
- Ne skočite takoj v inverzijski položaj, saj prevelik zagon (na primer, če skočite) preveč obremenjuje vaše telo in lahko povzroči poškodbe.
Korak 7. Nagnite hrbet
Poleg inverzij je poza zadnjega loka precej težek del vadbe asan. Od položaja kobre do položaja polnega kolesa je zelo koristno za krepitev in upogibanje mišic v bokih.
Poskusite narediti enostavne poze za hrbet, kot je poza kobilice (salabhasana), poza kobre (bhujangasana) ali poza mostu (setu bandha sarvangasana), preden vadite pozo loka (dhanurasana) in držo celotnega kolesa ali obrnjeni lok (urdhva dhanurasana)
Korak 8. Nevtralizirajte s sukajočo držo
Če želite, da se vam hrbet počuti bolj udobno, ga nevtralizirajte tako, da naredite položaj zasuka. Ta asana bo razbremenila napetost in vam lahko pomaga raztegniti boke.
Ribja poza (ardha matsyendrasana) ali trikotna poza med zvijanjem (parivrtta trikonasana) so zvite asane, ki so še posebej uporabne za upogibanje mišic okoli bokov
Korak 9. Izvedite pozo upogibanja telesa naprej
Preden končate z vadbo joge, morate vedno narediti položaj upogibanja naprej, saj lahko ta poza pomiri vaš um in živce. Od začetka sedenja s prekrižanimi nogami s trupom blizu telet ali izvajanja zvezdnih položajev, bodo pozi za upogibanje naprej upognile in okrepile mišice v bokih, hkrati pa telo pripravile na zaključno držo in končno sprostitev.
Poskusite premakniti telo proti nogam (paschimottanasana), pri tem pa glavo upognite k nogam, medtem ko upogibate eno nogo (janu sirsasana), pozo kravjega obraza (gomukhasana) ali pozove zvezde (tarasana). Poza upogibanja naprej razteza in krepi mišice v predelu kolka. Poskusite držati vsako asano za 8-10 uravnoteženih vdihov
Korak 10. Vajo zaključite z zaključnimi pozami
Zaključna poza je poza, ki se naredi za konec vaje asane. Od pozi ramen do ramen do trupel, te poze lahko umirijo um in sprostijo telo.
- Dobra serija asan bi se morala končati z zapirajočo držo, kot je poza za ramo (salamba sarvangasana), ki je neposredno povezana s pozo za ribe (matsyasana). Te poze morate narediti, medtem ko aktivirate svoje osrednje mišice in mišice v bokih.
- Če se počutite nelagodno ob poziranju za ramena (salamba sarvangasana), poskusite leči z nogami ob steni (viparita karani mudra).
Korak 11. Vajo zaključite tako, da izvedete pozo trupa (savasana)
Vaje, ki ste jo naredili z gibljivimi asanami, je konec in čas je za počitek. Vajo zaključite tako, da položite truplo (ležite in pustite telesu, da se sprosti) in uživajte v prednostih joge, ki ste jih pravkar naredili.
2. del 3: Poglabljanje gibov za hujšanje bokov
Korak 1. Vajo izvajajte v tekočem gibanju (vinyasa)
Med premikanjem naredite poze, da bodo boki vitkejši. Ta tehnika vadbe je težja kot preprosto držanje asane, vendar prinaša večje koristi za povečanje moči in prožnosti.
- Začnete lahko z eno od asan, nato spustite telo na tla in poravnajte noge. V tem času pozirate na štirih točkah, kar se v sanskrtu imenuje tudi poza plank ali chatturanga dandasana. Komolci naj tvorijo kot 90 ° in blizu telesa. Poskrbite, da bodo trebušne mišice in obe strani hrbta aktivni.
- Iz držanje držite prste na nogah, nato pa poravnajte kobre, medtem ko poravnate roke, tako da se kolena dvignejo od tal (urdhva mukha svanasana). Iz te poze se boste lažje premaknili na naslednjo, in sicer hribovsko (adho mukha svanasana) kot zadnjo asano.
- S prsti še vedno upognjenimi, poskušajte potegniti telo naprej, hkrati pa občutiti, kako zadnji del stopala zdrsne po preprogi. Aktivirajte stegenske mišice in jih poskušajte obdržati s preproge, medtem ko dlani pritiskate na tla, dokler komolci niso ravni, nato pa prsni koš potisnite naprej. Nežno upognite hrbet in poglejte naprej ali proti stropu, če vam je vrat udoben.
- To potezo zaključite tako, da naredite pozi za hrib. Prišli ste do zadnje poze in lahko počivate. Izdihnite, medtem ko ponovno upognite prste, tako da vaše telo tvori obrnjeno črko V, ki se imenuje hribovska poza (adho mukha svanasana). V tem položaju bi se morali počutiti mirneje in počivati, če resno naredite nekaj prejšnjih asan. Poskusite pritisniti dlani navzdol na tla, medtem ko podaljšate hrbet tako, da dvignete sedeče kosti proti stropu in ohranite trebušne mišice aktivne.
- Vdihnite in mirno izdihnite nekaj krogov diha, kot želite.
Korak 2. Podaljšajte trajanje vadbe
Poskusite podaljšati trajanje vaje, tako da vsako držite malo dlje, naredite nove asane in spreminjate poze, ne da bi se zlomili. Če lahko, naredite novo, zahtevnejšo asano.
Pouk joge običajno traja od 60 do 90 minut. Vadite lahko sami, tako da se glede na trajanje dogovorite za vadbo ali vadite v studiu za jogo
Korak 3. Okrepite prakso
Delajte na povečanju intenzivnosti vadbe, da povečate moč in prožnost, porabite več kalorij in zmanjšate maščobo na kolkih. To lahko preprosto storite tako, da spremenite čas držanja asane in izzovete sebe, da naredite težje asane.
- Na primer, poskusite zavzeti spodnji polovični počep.
- Prehod iz ene asane v drugo lahko pospešite, da povečate intenzivnost vaje. Izgorevanje kalorij in maščob se bo povečalo z izvajanjem Surye Namaskare ali tekočimi gibi pri menjavi asan.
- Vključite lahko tudi težje asane. Na primer, lahko poskusite s počivanjem glave in dlani (sirsasana II) namesto običajnega položaja za počitek glave.
Korak 4. Povečajte pogostost vadbe
Eden najboljših načinov za poglobitev vadbe joge in porabo kalorij in maščob je dodati več dni vadbe. Lahko trenirate 5-7 dni na teden.
Poskusite narediti vadbo joge vsakodnevno ali jo kombinirajte z drugimi športi, da zagotovite največje koristi
3. del 3: Kombinacija joge z dieto in vadbo
Korak 1. Združite vadbo joge z drugimi športi
Poskusite združiti nekatere druge vrste vadbe z jogo. To je najučinkovitejši način za zmanjšanje maščobe po vsem telesu.
Kardiovaskularna vadba lahko zmanjša maščobo v kombinaciji z jogo. Poleg hoje poskusite teči, plavati, veslati ali kolesariti
Korak 2. Naredite krepilne vaje
Poleg kardiovaskularnih vaj lahko krepilne vaje zmanjšajo tudi maščobe. Ta vaja lahko gradi mišice za kurjenje kalorij, hkrati pa izboljšuje vaše splošno zdravje in lahko tudi izboljša vašo sposobnost vadbe joge.
- Preden se lotite krepitvenega programa vadbe, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom in celo s pooblaščenim inštruktorjem, da razvijete načrt vadbe, ki najbolje ustreza vašim sposobnostim in potrebam.
- Poskusite narediti gibe v krepilnih vajah, kot je krepitev nog, ki lahko izboljšajo vaše gibanje pri vadbi joge, da shujšate boke.
Korak 3. Redno jejte zdravo hrano
Z zdravo, uravnoteženo in redno prehrano lahko izgubite težo in kurite maščobe. Najboljša živila za zdravje so tista, ki imajo malo maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov in so zelo hranljiva.
- Držite se prehrane tako, da zaužijete živila, bogata s hranili, približno 1500-2000 kalorij na dan glede na dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan.
- Jejte živila z nizko vsebnostjo beljakovin, kot so piščanec, mleto goveje meso ali japonska soja (emadame), ki lahko pospešijo presnovne procese in povečajo izgorevanje kalorij. Poleg tega lahko ta dieta porabi tudi maščobe, ki lahko prispevajo k vaši prekomerni telesni teži.
- Namesto hrane iz moke, kot je kruh, jejte polnozrnate izdelke, kot so polnozrnate žitarice, ovsena kaša in kvinoja.
Korak 4. Izogibajte se nezdravi hrani
Če želite zmanjšati maščobe, je dobro, da se izognete nezdravi ali hitri hrani, ki ima običajno zelo veliko maščob in kalorij. Pomfri, pica, zvitki s klobasami, torte in sladoled vam ne morejo pomagati pri izgubi teže, zmanjšanju odvečne tekočine in znižanju ravni soli v telesu.
