Neenaka višina kolka je resen zdravstveni problem, saj lahko povzroči hude bolečine in poškodbe, na primer mišično napetost zadnjice, sindrom iliotibialnega traku in sindrom patelarno-stegnenice. Čeprav mora določene terapije opraviti zdravnik, lahko vadite sami, tako da naredite nekaj gibov, ki lahko pomagajo ublažiti bolečino in okrepiti mišice.
Korak
1. del od 4: Prepoznavanje težave
Korak 1. Najprej se prepričajte, da boki niso enake višine
Ne ugotovite sami, da je vaš kolk težaven, ker lahko le kompetenten zdravnik postavi diagnozo. Če se niste mogli posvetovati z zdravnikom ali še vedno izbirate najustreznejšega strokovnjaka, naredite domači test, da ugotovite, ali je položaj kolka težaven. Čeprav lahko ocenite vzrok, se prednostno posvetujte z zdravnikom, ki je specializiran za to področje.
Korak 2. Določite del kolka, ki boli
Boki, ki niso enake višine, bodo običajno boleči na treh mestih. Morda imate težave s kolki, če imate bolečine v enem ali več od naslednjih delov telesa:
- Kolk. Če pride do težave, bo kolk seveda začutil bolečino, vendar so vzroki za bolečino v kolku zelo različni. Eden od načinov, kako ugotoviti vzrok bolečine v kolku, je, da boke stresete levo in desno pred ogledalom, tako da lahko ugotovite, ali vas boki bolijo, ker jih je treba raztegniti ali zaradi artritisa.
- Spodnji del hrbta. Neenaka višina kolka je lahko posledica prekomernega raztezanja in napetosti trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic, tako da spodnji del hrbta boli ali doživi akutno bolečino.
- Kolena. Če vaši boki niso enake višine, se boste pri stojanju verjetno naslonili na eno nogo. Koleno, ki se uporablja za počitek, ni nujno sposobno prenesti dodatne obremenitve in pritiska, tako da se počuti boleče.
Korak 3. Določite položaj bokov, ko stojite
Če želite izvedeti, ali so boki vodoravni ali ne, naredite naslednje korake doma. Za lažje nošenje oblačil, ki so v bokih nekoliko ozka.
- Postavite se pred ogledalo bosi ali naj vas prijatelj fotografira. Stojte naravnost, vendar sproščeno.
- Predstavljajte si, da je na sredini vašega telesa navpična črta.
- Nato si predstavljajte vodoravno črto, ki povezuje ramena pravokotno na prvo črto.
- Poglejte fotografijo, če so boki vodoravni ali ne. Namesto da so vzporedne z navpično črto, lahko stranice bokov tvorijo diagonalno črto ali pa je ena od vaših nog krajša. Upoštevajte, da ti sklepi niso pravilne diagnoze, vendar so lahko koristne informacije, ki jih delite s svojim zdravnikom.
- Izvedite zgornje korake, ko stojite bočno. Če spodnji del hrbta štrli nazaj in je trebuh izbočen (ne nujno zaradi maščobe), se lahko medenica nagne nazaj (nagib sprednje medenice).
Korak 4. Ugotovite vzrok težave s položajem kolka in nato delajte na tem
Včasih je vzrok neenake višine kolka enostavno določiti, tako da je mogoče težavo takoj odpraviti, na primer zaradi:
- Pomanjkanje razteznih vaj po vadbi. Sčasoma bodo trdne mišice potegnile sklep, zaradi česar bo spremenil svoj položaj.
- Napačna drža. Navadite se sedeti in stati s pokončnim telesom.
- Na eno ramo obesite težko torbo. Uporabite nahrbtnik, tako da je obremenitev enakomerno razporejena na obeh ramenih.
- Nošenje čevljev, ki otežujejo držo. Predolba krivulja na hrbtu (morda zaradi nošenja visokih pete) ali preveč ravna lahko spremeni vaš način hoje, tako da boki niso enake višine.
2. del od 4: Okrepite šibke mišice
Korak 1. Izvedite nagib medenice
Naj vas ime gibanja ne zmoti. Ta vaja je uporabna za izboljšanje nagnjenega medeničnega položaja s krepitvijo medeničnih mišic kot celote.
- Lezite na hrbet na tleh in upognite kolena. Poskrbite, da se vaše roke, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, glava in podplati dotikajo tal. Za nosečnice naredite to vajo, medtem ko se naslonite na steno, namesto da bi ležali na tleh.
- Aktivirajte trebušne mišice in spodnji del hrbta spustite na tla. Ne pozabite, da nosečnice med vadbo ne smejo skrčiti trebušnih mišic. Med normalnim dihanjem zadržite 6-10 sekund.
- To vajo izvajajte 8-12 krat na dan.
Korak 2. Šibko stran kolka obdelajte tako, da boke dvignete od tal
Ta vaja je uporabna za krepitev mišic nog in spodnjega dela hrbta na obeh straneh kolka. Če bolečina popusti z gibanjem, uporabite uteži za gležnje. Te vaje ne smejo izvajati nosečnice.
- Ležite na trebuhu, medtem ko poravnate noge. Na tla položite blazino, ki podpira spodnji del trebuha.
- Skrčite zadnjico in dvignite eno nogo, da se stegno ne dotika tal.
- Počasi spustite noge na tla.
- Začnite vaditi s tem gibom 6-8 krat na dan, nato pa povečajte na 12-krat na dan. Vadite 2-3 krat na teden.
Korak 3. Odstranite kolk, medtem ko ležite na boku
Ta vaja je uporabna za krepitev zunanjih mišic nog in spodnjega dela hrbta. Če so mišice močnejše, uporabite uteži glede na sposobnosti.
- Lezite na bok na močnejši strani, hkrati pa podprite glavo z rokami.
- Premaknite spodnjo nogo rahlo naprej in koleno upognite, da podprete telo.
- Poravnajte nogo na šibki strani in jo počasi dvignite, dokler s tlemi ne tvori kota 45 °.
- Počasi spustite noge in počivajte 2 sekundi.
- Začnite vaditi s tem gibom 6-8 krat, nato pa povečajte na 12-krat. Vadite 2-3 krat na teden.
3. del od 4: Izvajanje raztezanja mišic za lajšanje napetosti
Korak 1. Raztegnite mišico iliotibialnega traku
Ta mišica je mišično vlakno, ki povezuje kolk, zunanjo nogo in koleno. Boki, ki niso enake višine, lahko med vadbo povzročijo vnetje mišice iliotibialnega traku. Nosečnice te raztezne vaje ne smejo izvajati, ker lahko pade, če telo ni uravnoteženo.
- Stojte ob steni za podporo.
- Desno nogo prekrižite za levo.
- Levo ramo naslonite na steno.
- Če čutite razteg v desnem boku, držite 30 sekund.
- Počivajte 30 sekund, nato naredite isto gibanje za delo na drugi strani. Navadite se tega giba izvajati vsako jutro, pred spanjem zvečer ali po vsaki vadbi.
Korak 2. Izvedite raztezanje vstran, medtem ko sedite na hrbtu
To gibanje je koristno za raztezanje kolčnih mišic, zlasti mišic zadnjice.
- Sedite na tleh, medtem ko poravnate in podaljšate hrbet.
- Pripeljite ramena (ne boke) proti eni nogi in se nato premaknite od bokov, da telo spustite navzdol do stopal. Prepričajte se, da se obe strani zadnjice še vedno dotikata tal.
- Držite 30 sekund.
- Ko spet sedete naravnost, počivajte 30 sekund in nato z istim gibom raztegnite drugo stran. Naredite to gibanje 2 -krat na vsaki strani (skupaj 4 gibi) vsak dan.
Korak 3. Raztegnite se tako, da kolena približate prsnim košem
Ta odsek je uporaben za uravnoteženje hrbtnih mišic kolka. To gibanje lahko izvajajo nosečnice in je zelo priporočljivo za zdravljenje bolečine v kolku, ki se pojavi zaradi nosečnosti.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Desno koleno čim bolj približajte prsnim košem, medtem ko se poskušate s spodnjim delom hrbta dotakniti tal.
- Držite 30 sekund.
- Sprostite desno nogo in jo počasi spustite na tla.
- Pred enakim gibom počivajte 30 sekund tako, da levo koleno potegnete na prsni koš. Naredite to raztezanje 1-2 krat na dan, ko se zjutraj zbudite, zvečer pred spanjem ali po vsaki vadbi.
4. del od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Posvetujte se s splošnim zdravnikom, ki ga pogosto obiskujete
Če so na voljo zdravstvene ugodnosti, je specialist najboljša oseba za diagnosticiranje in zdravljenje neenakih težav s kolki. Če pride do vnetja ali bolečine v kolku, lahko zdravnik predpiše najučinkovitejša in najvarnejša zdravila za njegovo zdravljenje. Če zdravnik, ki ga obiščete, nima ustreznega strokovnega znanja, vas bo napotil k specialistu.
Korak 2. Posvetujte se s fizioterapevtom
Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu, da vas bo nekdo vodil skozi različne gibe in raztezne vaje za ponovno vzpostavitev gibljivosti. Poleg tega vas bo fizioterapevt naučil vadbe, ki jo lahko naredite sami doma.
Korak 3. Razmislite o možnosti operacije zaradi hudih težav s kolkom
Če težave s kolki ne odpravite z vadbo ali zdravili, je lahko operacija rešitev. Kirurgi lahko spremenijo obliko in položaj kolčne niše in sklepa s pomočjo operacije, imenovane periacetabularna osteotomija, da olajšajo premikanje kolka.
Če je poškodba kolčnega sklepa huda, lahko kirurg oblikuje novo sklepno površino ali nadomesti celoten kolčni sklep z artroskopijo, minimalno invazivnim kirurškim posegom
Nasveti
- Če imate kronično bolečino v kolku ali hudo akutno bolečino, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jo poskusite sami odpraviti.
- Nenormalne mišice nog in kosti nog lahko povzročijo neenakomerno višino bokov.
- Vse vaje za krepitev in raztezanje je treba izvajati na preprogi ali podstavku. Trda tla lahko poslabšajo bolečino.
- Čeprav so redki, boki niso enake višine, ker z vajami, opisanimi v tem članku, ni mogoče premagati razlike v dolžini nog.
- Za tekače ne trenirajte redno na nagnjenih površinah (na primer na cestah), ker bodo boki problematični.
- Če se bolečina poslabša, ne nadaljujte z vadbo, razen če vam zdravnik ali fizioterapevt svetuje, da nadaljujete.
- Preden se položaj kolka normalizira, ne izvajajte gibov s ponavljajočimi se trdimi udarci.
- Včasih nosečnost povzroči neenake boke (disfunkcija sramnih žlez simfize), ker hormon relaksin upogiba vezi, tako da lahko otrok lažje prehaja skozi porodni kanal. Poleg tega lahko preveč sproščeni ligamenti povzročijo nestabilnost sklepov in bolečine v medenici. Gibanje nagiba medenice z vrvjo je prava vaja za premagovanje te težave.
- Izguba teže je koristna tudi pri lajšanju težav s kolki.
