Zaradi povečanja telesne mase imajo tako moški kot ženske telo v obliki hruške, saj v bokih in stegnih shranjuje dodatno maščobo. To je področje, ki ga je težko skrčiti in zategniti. Ker ne morete opaziti določenega dela telesa (zdravljenje na kraju samem), morate porabiti maščobo in okrepiti spodnje mišice. Če želite shujšati in zmanjšati velikost bokov, boste morali spremeniti prehrano in program vadbe.
Korak
1. del od 3: Izvajanje kardio vaj za zmanjšanje bokov
Korak 1. Vsak teden redno izvajajte kardio vaje
Ne glede na to, katero področje telesa želite zmanjšati, vam lahko kakršen koli kardio pomaga pri izgubi teže.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča kardio zmerno intenzivnost vsaj 150 minut ali približno 2 1/2 ure na teden.
- Poleg spodbujanja hujšanja in toniranja različnih delov telesa je bilo dokazano, da kardio pomaga tudi pri nadzoru visokega krvnega tlaka in sladkorne bolezni, izboljša vzorce spanja in celo izboljša razpoloženje.
- Poskusite izvajati kardio aktivnosti, kot so: tek, plavanje, ples, pohodništvo ali kolesarjenje.
Korak 2. Naredite tekaško vajo
Tek je odlična kardiovaskularna vadba. Ta vaja porabi veliko kalorij na uro in uporablja stegenske mišice kot vir moči.
- Tek ne more samo zgraditi srčno -žilne vzdržljivosti, ampak lahko poveča tudi mišično moč in vzdržljivost.
- Strokovnjaki priporočajo, da tečete vsaj 20 minut na sejo, da tonusite in shujšate.
Korak 3. Vajo naredite tako, da se povzpnete in spustite po stopnicah
Plezanje po stopnicah zahteva veliko napora kolka, kvadricepsa in spodnjih trebušnih mišic. Poleg tega lahko ta vaja porabi veliko kalorij na minuto.
- Trikrat na teden tecite po stopnicah 5 do 10 minut. Ali poskusite uporabiti stopniškega mojstra v telovadnici vsaj 20 minut.
- Tek po stopnicah ne pomaga le pri kurjenju maščob in kalorij, ampak je odličen tudi za toniranje nog in zadnjice.
Korak 4. Naredite predenje (veslajte s sobnim kolesom v zaprtih prostorih)
Znano je, da imajo številni kolesarji lepa stopala. Kolesarjenje je odlična vaja za kurjenje kalorij in je odlična za oblikovanje nog.
- Kolesarjenje deluje na različne mišice nog, vključno s tetivami zadnjice, kvadricepsa, teleta, ugrabitelja in zadnjice. To je odlična vaja za noge.
- Poleg tega je kolesarjenje odlično tudi za tiste, ki imajo poškodbe kolena ali bolečine v kolenu, saj je kljub visoki intenzivnosti vadba z majhnim učinkom.
Korak 5. Vadite kickboxing
Kickboxing je aerobna vaja, ki uporablja številne gibe borilnih veščin. Ta vaja je odlična za toniranje zgornjega in spodnjega dela telesa.
- Znano je tudi, da kickboxing porabi veliko število kalorij na uro. Ta vaja je odlična za kurjenje kalorij in zmanjšanje celotne telesne maščobe.
- Kickboxing uporablja različne udarce, ki vključujejo skoraj vse mišice nog. To je vrsta vaje, ki vam lahko pomaga pri toniranju stegen in spodnjih nog.
2. del 3: Izvajanje treninga moči za zmanjšanje bokov
Korak 1. Redno izvajajte vaje za moč
Poleg kardio vadbe bi morali redno izvajati tudi treninge moči in vzdržljivosti.
- Ta vrsta vadbe ne porabi toliko kalorij kot kardio, lahko pa pomaga pri izgradnji in toniranju mišične mase.
- Poleg tega, več mišične mase, ki jo sčasoma ustvarite, več kalorij porabi vaše telo, ko počivate.
- Vadbo moči izvajajte približno 2 do 3 dni na teden. Če se osredotočate na krčenje stegen in bokov, si med temi vajami za mišice privoščite odmor.
Korak 2. Izvedite vrsto vaj za most za kolke
Poze v tej vaji so dejavnosti, ki se običajno uporabljajo za toniziranje spodnjega dela hrbta, zadnjice, trebuha in najpomembneje, bokov.
- Lezite na hrbet, upognite kolena in razmaknite stopala v širini bokov. Osredotočite se na nevtralnost hrbtenice in nato skrčite trebušne mišice.
- Počasi dvignite boke, dokler ramena in kolena niso ravni. Držite ta položaj tri sekunde in nato počasi spustite telo na tla. To vajo ponovite 10 do 20 -krat.
- Če želite povečati intenzivnost vaje, dvignite trup višje in spustite boke 2,5 cm nižje, nato se vrnite v zgornji položaj. To gibanje izvajajte eno minuto. Nato spustite boke.
Korak 3. Naredite počepe
Ta vaja lahko tonizira spodnji del telesa, še posebej cilja na stegna in boke.
- Stojte z nogami v širini bokov. Skrčite trebušne mišice in zložite svojo težo na pete.
- Sedite, kot da bi sedeli na nizkem stolu. Kolena imejte za prsti. To gibanje naredite poleg ogledala, da boste lahko videli premike telesa.
- Ko ste v počepu na najnižjem položaju, se ustavite za tri sekunde. Potisnite se s petami in vstanite. Ponovite 10 do 20 krat.
Korak 4. Naredite skok
Ta vaja je sprememba počepa z eno nogo. Da bi stegna in boki postali napeti, se morajo boki za to zelo potruditi.
- Stojte z nogami v širini bokov. Desno nogo usmerite za levo, kot da bi se poklonili v čast kraljevi družini.
- Upognite obe koleni in počepnite navzdol. Poskusite desno nogo postaviti čim nižje.
- Skrčite vse mišice in hrbet držite naravnost. Ne nagnite se naprej. Ponovite 10 do 20 krat na vsaki strani telesa.
Korak 5. Izvedite stranski korak
Ta vaja je posebej namenjena zunanji strani bokov. Odličen je za toniranje in krepitev zunanjih stegen.
- Kupite odporni trak (raztegljiv trak za vadbo moči) z majhno zanko. Vanj vstavite stopala in potegnite vrv do kolen. Vrv bo zagotovila upor, ko stopite na stran.
- Stopite čim dlje na desno stran. Počasi premikajte levo nogo proti desni. Z levo nogo stopite nazaj v drugo smer.
- To vajo ponovite med 10 in 20 -krat v vsako smer gibanja.
3. del 3: Spreminjanje prehrane za zmanjšanje bokov
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite zmanjšati boke in stegna, zmanjšajte celotno telesno maščobo. Tega področja ne morete posebej skrčiti, zato upoštevajte načrt prehrane, da omejite vnos kalorij, da boste lahko zmanjšali maščobe v stegnih, bokih in preostalem telesu.
- Hujšati morate počasi in varno. Običajno se to giblje od 0,45 do 0,9 kg na teden.
- Izrežite približno 500 do 750 kalorij iz vašega trenutnega obroka. Običajno bo to povzročilo varno in postopno hujšanje.
- S pomočjo dnevnika o hrani ali spletne aplikacije ugotovite, koliko kalorij porabite vsak dan v tem trenutku. To je koristno za določitev mejne vrednosti kalorij, ki jih morate porabiti, da lahko izgubite težo.
2. korak Izberite živila, ki so večinoma beljakovinska in rastlinskega izvora
Na trgu obstajajo različne vrste dietnih programov. Vendar je več študij pokazalo, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči najhitrejšo izgubo teže in izgubo maščobe.
- Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi morala biti večina hrane, ki jo jeste, beljakovine, sadje in zelenjava. Ta kombinacija živil zagotavlja tudi zadostno prehrano za hranljivo prehrano.
- V vsak obrok vključite vir beljakovin. Prizadevajte si zaužiti od 85 do 113 gramov hrane in prigrizkov na porcijo (približno velikosti krova kart). To vam lahko pomaga pri doseganju priporočenega dnevnega vnosa.
- Vključite tudi približno 1 dnevno porcijo sadja (1/2 skodelice narezanega sadja ali 1 manjše sadje) in 4 do 5 dnevnih obrokov zelenjave (1 ali 2 skodelici zelene listnate zelenjave).
- Nekaj primerov živil, bogatih z beljakovinami, ki vsebujejo beljakovine, vsebuje: 1 skodelico skute in narezanega sadja, 2 rezini mesnega mesa in zvitki sira, preliti z 1 skodelico surovega korenja ali piščančje solate na žaru.
Korak 3. Omejite porabo živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da zmanjšate telesno maščobo in skrčite stegna in boke, morate spremljati skupno količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan.
- Ogljikove hidrate lahko dobimo iz različnih živil, kot so: sadje, škrobnata zelenjava, mlečni izdelki, stročnice (vrsta stročnic) in polnozrnate žitarice.
- Nekatera živila, kot so sadje ali mlečni izdelki, poleg ogljikovih hidratov vsebujejo še veliko pomembnih hranil (npr. Beljakovine in vlaknine). Te sestavine vključite v minimalne porcije. V celoti se izogibajte tem živilom.
- Omejite porabo živil iz celih zrn. Mnoga hranila v teh živilih lahko dobimo iz drugih živil. Omejite porabo nekaterih živil, kot so: kruh, testenine, riž, krekerji, pecivo (okrogel kruh, kot so krofi), kvinoja in oves.
Korak 4. Pijte zadostno količino tekočine
Ohranjanje ustrezne količine tekočine je pomembno pri uravnoteženi prehrani, še posebej, če pogosto telovadite.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča uživanje najmanj 8 do 13 kozarcev čiste tekočine vsak dan.
- Odvisno od dejavnosti, ki jo opravljate, boste morda potrebovali več tekočine. Priporočljivo je tudi, da pijete dovolj tekočine, da nadomestite izgubo tekočine z znojem med vadbo.
- Izberite tekočine, ki ne vsebujejo kofeina in sladkorja, na primer: voda, voda z dodatkom arome ter kava in čaj brez kofeina.
Nasveti
- Ne pozabite, da nekaterih delov telesa morda ne boste mogli zmanjšati. Najboljši način za zmanjšanje nekaterih delov telesa je sledenje zdravi prehrani ter vadba moči in kardio.
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali vadbi se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik lahko preveri, ali so spremembe varne in primerne za vas ali ne.
