Območje bokov je pogosto zanemarjeno, ko telovadimo ali opravljamo vsakodnevne dejavnosti. Pri ljudeh, ki morajo vsak dan sedeti več ur, lahko kolčne mišice postanejo zelo otrdele, kar vodi do išiasa, bolečine v spodnjem delu hrbta in kolena. Mišično napetost in bolečino lahko ublažite z raztezanjem piriformisa in upogibalk kolka. Mišica piriformis je hruškasta mišica, ki sega od dna hrbtenice skozi ishiadični živec do stegnenice. Piriformis in drugi rotatorji kolkov rotirajo nogo navzven in zadržujejo boke na isti ravni. Ta mišica služi tudi za zaščito kolen in hrbta. Da bi mišica piriformis delovala pravilno, vsak dan naredite naslednje raztezne vaje za upogibanje kolka.
Korak
Metoda 1 od 4: Raztezanje sedečega kolka
Korak 1. Sedite na tla na vadbeno preprogo ali mehko preprogo
Nosite raztegljivo in ne pretesno srajco za udobno raztezanje.
Korak 2. Upognite kolena na stran, kot da bi sedeli s prekrižanimi nogami
Zunanjost noge poskusite čim bolj spraviti na tla.
Korak 3. Zberite noge skupaj in jih potegnite čim bližje prepone
Korak 4. Sedite naravnost, iztegnite hrbet in se spustite na tla, dokler ne začutite raztezanja v notranjih dimljah
Korak 5. Ohranite to držo 30-60 sekund
Počivajte 30 sekund in nato ponovite zgornje gibanje. Držite dlje, če so mišice kolka bolj prožne in lahko spustite telo.
Ta poteza je še posebej uporabna za vadbo bočno ali naprej
Metoda 2 od 4: Raztezanje ležečega kolka
Korak 1. Ležite na hrbtu na preprogi ali klopi, da med vzravnavanjem nog opravite vadbo z utežmi
Korak 2. Upognite desno koleno in desno koleno držite blizu kolena
Korak 3. Desno stegno potegnite čim bližje prsnemu košu
Korak 4. Držite ta položaj 10-30 sekund, nato pa spet počasi odmaknite desno stegno od prsi
Korak 5. Desno nogo spustite na tla in jo počasi poravnajte
Ponovite isti gib z levo nogo, da raztegnete levi bok.
Korak 6. Zgornje gibanje ponovite 2-3 krat za vsako stran z daljšim trajanjem raztezanja
Metoda 3 od 4: Raztezanje kolena na kolenih
Korak 1. Pokleknite na tla z blazino ali preprogo kot podlago
Podplat desne noge postavite naprej, tako da desno koleno tvori kot 90 °.
Korak 2. Umaknite levi bok, da sprostite upogibne mišice kolka, da se lahko raztegnejo
Med poravnavo hrbta primite desno koleno.
Korak 3. Držite levo koleno na kolenih, z desno nogo rahlo stopite naprej v udarec, da raztegnete levi bok in stegno
Med poravnavo hrbta primite desno koleno. Levo tele poravnajte z desnim stegnom. Ohranite to držo 10-30 sekund.
Korak 4. Desno nogo vrnite v prvotni položaj
Desno nogo spustite v klečeči položaj na blazini ali preprogi. Enako gibanje naredite tako, da stopite z levo nogo naprej.
Korak 5. Dvakrat se raztegnite za vsako stran in v vsaki drži držite 10-30 sekund
Raztegnite se dlje, če so vaše kolčne mišice bolj prožne.
Metoda 4 od 4: Stoječe raztezanje kolka
Korak 1. Poiščite vodoravno mizo ali steber v višini bokov
Prepričajte se, da je stanje mize ali stebra dovolj trdno, če jo pritisnete s težkimi predmeti.
Korak 2. Stojte na levi nogi in upognite desno koleno ter postavite desno nogo na mizo
Korak 3. Desno koleno spustite na mizo, tako da bo vaše desno tele pred levim kolkom
Desno koleno naj tvori kot 90 °.
Korak 4. Podprite svoje telo tako, da položite dlani na mizo poleg desnega kolena in desne noge, medtem ko stojite naravnost
Korak 5. Med izdihom in poravnavanjem hrbta poskušajte prsi čim bolj približati desni nogi
Naj bosta obe strani bokov enake višine in poravnajte levo koleno.
Korak 6. Držite ta položaj 10-30 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj
Enako gibanje naredite z drugo nogo. Naredite to raztezanje 2 -krat za vsako stran. Ko so vaše kolčne mišice bolj prožne, držite 30-60 sekund.
Nasveti
- Med raztezanjem globoko vdihnite, da preprečite otrplost mišic in zvišate krvni tlak, da boste z raztezanjem imeli največ koristi.
- Ko se raztezate, se ne pritiskajte. Namesto povečanja fleksibilnosti bo prekomerno raztezanje mišic povzročilo poškodbe. Raztezanje je bolj koristno, če pogosteje vadite in dlje časa ostanete v določenem položaju, tudi če delate le lahke vaje.
- Prepoznajte mišično togost. Stanje obeh strani telesa morda ni enako, ker je lahko ena stran trša od druge. Da bi obema stranema telesa dali enako prožnost, raztegnite mišice dlje in naredite več gibanja, da delujete na šibkejši ali trši strani.
- Medtem ko lahko vse raztezne vaje povečajo prožnost mišic, bodo rezultati drugačni, če se vsaka drža zadrži dlje in jo izvajamo pogosteje, ker lahko sčasoma znatno poveča prožnost.
- Če vadite raztezanje kolka za razcepe, združite vaje v tem članku z razcepi, tako da boste lahko delali razcepe na straneh in naprej v 6 mesecih do 2 letih.
