Večina obstoječih diet in vzorcev prehranjevanja se osredotoča na hujšanje. To ni presenetljivo, ker je veliko ljudi s prekomerno telesno težo ali debelih. Vendar pa obstajajo ljudje, ki dejansko poskušajo pridobiti težo. Pomanjkanje teže povzročajo različne stvari, najpogostejši razlogi pa so genetika, bolezni, zdravila ali psihološke težave. Ne glede na vzrok pa obstajajo določeni načini za povečanje telesne teže na zdrav in varen način.
Korak
1. del od 4: Načrtovanje zdravega pridobivanja telesne teže
Korak 1. Pogovorite se z zdravnikom
Preden poskušate pridobiti težo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morali bi dobiti mnenje zdravnika o tem, koliko povišice vam ustreza. Poleg tega vas bo zdravnik morda napotil k registriranemu dietetiku za dodatno svetovanje osebno.
- Pogovorite se o svojih razlogih za pridobivanje telesne teže, koliko kilogramov bi radi pridobili in kako bi to izboljšalo vaše zdravje.
- Obiščite spletno stran združenja indonezijskega nutricionista ali se posvetujte z zdravnikom, da poiščete registriranega dietetika na vašem območju.
Korak 2. Izračunajte, koliko kilogramov želite pridobiti
Preden začnete z novo dieto, ki vam bo pomagala pri pridobivanju telesne teže, ugotovite, koliko kilogramov želite ali morate pridobiti. Te informacije vam bodo pomagale določiti vašo prehrano in zagotoviti časovni okvir za sledenje napredku.
- Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko teže bi morali pridobiti, je izračun indeksa telesne mase (ITM). Lahko uporabite takšno formulo ali uporabite spletni kalkulator. Če je vaš ITM manjši od 18, to pomeni, da imate premalo telesne teže in bi ga morali povečati. Nato izračunajte, koliko bi morali tehtati, da bi bili med 19 in 24, 9 (zdravo/normalno območje). Razlika med tema dvema vrednostma vam lahko predstavi, koliko je povečanje telesne mase primerno.
- Izračunate lahko tudi odstotek telesne maščobe ali vprašate svojega zdravnika, dietetika ali celo trenerja v telovadnici za izračun odstotka maščobe. Za povprečno žensko bi moral biti odstotek telesne maščobe med 25% in 31%. Za povprečnega moškega mora biti odstotek telesne maščobe med 18% in 25%. Če redno telovadite ali ste športnik, je lahko odstotek telesne maščobe nižji. Na splošno odstotek telesne maščobe žensk ne sme biti pod 14%, moški pa pod 6%. Če je vaš odstotek telesne maščobe nizek (še posebej, če niste športnik), lahko to pomeni, da morate pridobiti težo.
- Vprašajte svojega zdravnika, kakšna je primerna teža za osebo vašega spola, starosti in višine.
- Ko želite povečati telesno težo, se morate osredotočiti na povečanje mišične mase in zmanjšanje povečanja telesne maščobe. Veliko povečanje telesne maščobe ni priporočljivo.
Korak 3. Preštejte kalorije
Spremljanje in štetje kalorij ni samo za hujšanje. Če želite pridobiti težo, morate vedeti tudi, koliko kalorij porabite in koliko kalorij morate dnevno dodati v svojo prehrano, da pridobite težo. Vaše povečanje telesne mase bi moralo prihajati iz zdravih virov hrane, ne iz predelanih živil, zato poskrbite, da vaša teža ne izvira samo iz krofov in sladoleda.
- Varno povečanje telesne mase je do kg na teden. To pomeni porabo približno 500 dodatnih kalorij na dan.
- Preštejte tudi kalorije, ki jih porabite med vadbo. Na primer, če s tekom porabite 350 kalorij, jih morate zamenjati z obroki in prigrizki. Neuživanje porabljenih kalorij lahko povzroči izgubo teže ali nezmožnost pridobivanja teže.
- Spremljanje napredka je pomembno tudi pri spremljanju kalorij in tega, koliko ste dodali za povečanje telesne mase. Če povečanje ni dovolj ali preveč, morate vedeti, koliko kalorij je rezultat.
Korak 4. Kupite dnevnik hrane
Dnevnik o hrani je zelo koristen za ljudi, ki jih zanima pridobivanje teže. Sledite lahko trenutni prehrani, kamor lahko dodate dodatne kalorije ali hrano in kako sčasoma vpliva na vašo težo.
Preden začnete z obrokom za povečanje telesne teže, nekaj dni spremljajte svojo prehrano. Preglejte te opombe in preverite, ali lahko pride do očitnih izboljšav. Ali na primer v teh dneh preskočite obroke? Ali običajno jeste le nizkokalorično hrano z nizko vsebnostjo maščob?
2. del od 4: Zdravo se prehranjujte
Korak 1. Jejte več težkih obrokov in prigrizkov
Ponavadi ljudje jedo 3 težke obroke na dan in prigrizek ali dva. Če poskušate pridobiti težo, bi morali jesti vse pogosteje. Cilj si jejte 5-6 težkih obrokov na dan ali 3-4 krat z dvema prigrizkoma.
- Ni vam treba jesti velikih porcij. Z pogostejšo pogostostjo se boste morda počutili sito čez dan. Zadostujejo majhne velikosti (na primer žemljica iz arašidovega masla ali dve trdo kuhani jajci).
- Morda boste morali premisliti ali načrtovati dan, da boste imeli dovolj časa za prehrano 5-6 krat na dan. Na primer, morda boste morali jesti takoj po prebujanju, da se pri naslednjem obroku ne boste počutili preveč sito.
Korak 2. Jejte kalorično gosto hrano
Ko poskušate pridobiti težo, morate povečati število kalorij, ki jih lahko porabite z vsakim težkim obrokom ali prigrizkom. Živila z visoko vsebnostjo kalorij so živila, ki vsebujejo veliko kalorij na obrok. Pri vsakem obroku in prigrizku zaužijte naslednja živila.
- Živila, bogata s kalorijami, vključujejo oreščke in arašidovo maslo, avokado, polnomastne mlečne izdelke (sir, jogurt in mleko), margarino in olje ter jajca. Uporabite tudi omako z vsebnostjo maščob, kot je navadna majoneza, polnomastni kremni sir ali polnomastna solata.
- Vsa živila z visoko vsebnostjo maščob niso zdrava ali dobra za uživanje pogosteje ali več. Zmanjšajte hrano, kot so hitra hrana, ocvrta hrana, sladkarije in meso z visoko vsebnostjo maščob (bologna ali hrenovke).
- Če boste čez dan jedli pogosteje, se boste počutili sitejše. Tako boste lahko pojedli manjše porcije namesto večjih velikih. Deli hrane / prigrizkov so majhni, vendar kalorično gosti še vedno podpirajo povečanje telesne mase.
Korak 3. V jedi in recepte dodajte dodatne kalorije
Poleg tega, da jeste kalorično gosto hrano, lahko svoje najljubše jedi in recepte dodate tudi kalorije. Enostaven način za povečanje skupnih kalorij je dodajanje dodatnih kalorij ali uporaba visoko kaloričnih sestavin v receptih. Več kalorij, ki jih lahko dodate obroku, več kalorij boste porabili na določen dan in teden.
- V receptih uporabite polnomastne mlečne izdelke ali mleko v prahu v juhah, omakah ali enolončnicah, ki potrebujejo vodo.
- Dodajte nekaj kapljic olivnega olja ali margarine v solato, kuhano zelenjavo, juhe in enolončnice.
- Nizkokaloričnim jedem dodajte visokokalorične dodatke. Jogurtu na primer dodajte oreščke in granolo, v solato pa nariban polnomastni sir in sončnična semena.
Korak 4. Pijte kalorične pijače
Uživanje dodatnih kalorij je še en način za počasi pridobivanje teže. Tekočine vas ne napolnijo kot hrana, zato lahko na splošno zaužijete več kalorij.
- Smoothie so odlični za prigrizek. Ta pijača je odličen način za dodajanje hranil in kalorij. Smoothie lahko popijete tudi z obrokom ali prigrizkom, da dodate nekaj kalorij. Poskusite narediti smoothie s polnomastnim mlekom/jogurtom, arašidovim maslom, avokadom, chia semeni ali lanenimi semeni in zamrznjenim sadjem.
- Pitje čistega soka je še en zdrav način za povečanje kalorij. Čisti sokovi vsebujejo vitamine in minerale ter imajo več kalorij.
- Nadomestni obroki so pijače, ki vsebujejo vitamine, minerale, beljakovine itd. Z vsebnostjo od 100 kalorij do več kot 350 kalorij. Ne izbirajte nizkokaloričnih pijač. Če se odločite za napitek v prahu, ga dodajte v polnomastno mleko za višjo kalorično pijačo.
- Kot vir tekočih kalorij ne uporabljajte sode, mlečnih napitkov, kavnih napitkov z visokim sladkorjem ali sladkanih čajev. Čeprav imajo te kalorije nizko vsebnost hranil in veliko rafiniranega sladkorja.
Korak 5. Jejte svojo najljubšo hrano
Pridobivanje telesne teže je včasih lahko težko, še posebej, če nimate apetita ali okrevate po motnji hranjenja. Apetit lahko povečate tako, da izberete svojo najljubšo visoko kalorično hrano.
- Če vas prehranjevanje ne zanima, pomislite na eno izmed svojih najljubših živil. Morda vam je všeč makaronov sir ali začinjeni morski sadeži. Izberite hrano, kadar ni dobrega okusa.
- Prav tako poskusite jesti in kuhati z več začimbami, kot so zelišča in začimbe. Bolj okusna živila bodo pomagala spodbuditi vaš apetit.
- Odpravite se na kratek sprehod pred obrokom. Tudi malo vadbe lahko spodbudi apetit.
Korak 6. Izogibajte se nezdravim virom maščob
Ko poskušate pridobiti težo, vas bo morda zamikala misel, da so nezdrava živila z visoko vsebnostjo maščob dober dodatek k vaši prehrani. Vendar pa so bila številna živila z visoko vsebnostjo maščob močno predelana in vsebujejo velike količine nasičenih maščob ali celo transmaščob. Takšna živila so nezdrava in lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob, ki jih je treba v prehrani čim bolj zmanjšati, vključujejo predelano meso (bologna, hrenovke ali klobase), pecivo, sladkarije, piškote/pite, hitro hrano ali ocvrto hrano.
- Tako kot pri drugih dietah lahko to hrano občasno jeste v majhnih količinah. Takšnim živilom se ne smemo popolnoma izogibati, vendar ne smejo biti osrednje živilo v načrtu za povečanje telesne mase.
3. del od 4: Vaja za zdravo pridobivanje telesne teže
Korak 1. Redno izvajajte aerobne vaje
Ko poskušate pridobiti težo, je redna aerobna vadba zdrava in koristna za vaš življenjski slog. Kardiovaskularna vadba lahko okrepi vaše srce, izboljša ali zdravi kronične zdravstvene težave, kot sta visok krvni tlak ali sladkorna bolezen, in vam daje vzdržljivost ves dan.
- Kardio vaje vključujejo tek, hojo, kolesarjenje, plavanje ali pohodništvo.
- Vedno spremljajte, koliko kalorij porabite z vadbo. Porabo kalorij morate izračunati v svojem splošnem cilju.
- Če se ukvarjate z aerobno vadbo in imate težave z vzdrževanjem telesne teže ali hujšate, boste morda morali zmanjšati intenzivnost, pogostost ali trajanje vadbe.
Korak 2. Izvajajte dejavnosti krepitve moči
Trening moči vam lahko pomaga pri pridobivanju teže. Pri izgradnji mišične mase boste morda opazili, da pridobivate na teži. Ta vaja je še posebej pomembna, če poskušate pridobiti težo. Mnogi se ne zavedajo, da je vadba v programu hujšanja tako pomembna kot v programu hujšanja.
- Trening moči vključuje dvigovanje uteži, izometrične vaje (sklece ali krči) in pilates.
- Trening moči lahko porabi kalorije, vendar ne toliko kot aerobna vadba. Še vedno pa morate vedeti, kako vpliv kurjenja kalorij med to vajo na vašo telesno težo.
Korak 3. Posvetujte se z osebnim trenerjem
Osebni trener vam lahko pomaga najti najprimernejši urnik vadbe. Osebni trener vas lahko vodi tudi pri določenih športih ali rutinah, ki vas lahko obdržijo in ohranijo ali pridobijo težo.
- Poiščite osebnega trenerja v najbližjem fitnes centru. Običajno je tam trener in morda je za prvi obisk ponudba svetovanja s popustom.
- Pogovorite se s trenerjem o svoji teži in ciljih. Poskrbite, da bo razumel vaš namen pridobivanja teže na zdrav način.
4. del 4: Spremljanje napredka
Korak 1. Stehtajte se tedensko
Redno tehtanje je pomembno, ko poskušate pridobiti težo. Zabeležite svojo začetno težo in koliko na teden pridobite. Te informacije vam lahko pomagajo videti napredek, ki je bil dosežen, ali pa namig, da morate ponovno oceniti načrt.
Tehtajte se ob istem času, v istih oblačilih ali slecite vsak teden. To bo pomagalo zmanjšati morebitne napake (na primer učinek oblačil ali hrane, ki ste jo zaužili tisti dan)
Korak 2. Vsak mesec ponovno ocenite
Vsak mesec preverite svojo težo in dnevnik prehrane. Ocenite svoj napredek in ali boste uspeli ali uspeli doseči želeno težo.
- Če boste uspeli vztrajno pridobivati težo, boste verjetno dosegli ciljno težo. Ali pa, če ste dosegli ciljno težo, spremljajte, kako dobro vam trenutna raven kalorij pomaga ohranjati težo.
- Če se dobiček ustavi ali doseže statično točko, je čas, da ponovno ocenite svojo prehrano in življenjski slog. Ponovno preštejte skupne kalorije in preglejte svoj dnevnik hrane. Če je vaša prehrana skladna, boste morda morali povečati kalorije. Naredite potrebne spremembe in naslednji mesec preverite, če želite ponovno oceniti svoj napredek.
Korak 3. Oblikujte skupino za podporo
Skupina za podporo vam bo pomagala pri spremembah ali doseganju ciljev. Ko pa poskušate pridobiti težo (zlasti po bolezni), vam lahko skupina za podporo pomaga ostati motivirana in spodbudi vaš napredek pri doseganju ciljev.
Pogovorite se o svoji situaciji in ciljih z družino in prijatelji. Povejte jim, kaj poskušate narediti, zakaj in kako vam lahko pomagajo, da se držite svojega načrta
Nasveti
- Vključite družino ali prijatelje. Če imate podporno mrežo, vas bodo ljudje navijali.
- Vsak dan spremljajte svoj napredek in ga odprite, ko se počutite slabo.
- Ne razočarajte se, če vam ne uspe shujšati tako hitro, kot bi želeli. Pridobivanje telesne teže na varen in zdrav način ni tako, da čim hitreje dvignete številko na lestvici, ampak postopoma dosežete želeno težo.
