Če želite shujšati, vam ni treba stradati; sploh ne moreš biti lačen. Hujšanje na zdrav način zahteva, da se zavežete, da se boste držali zastavljenega načrta, pa tudi potrpežljivost. Upoštevanje smernic za zdravo hujšanje je ključno tudi za ohranjanje zdrave telesne teže. Kombinirajte svoj načrt hujšanja z nadzorom metabolizma, da boste lahko hitreje dosegli svoje cilje in še vedno shujšali na zdrav način.
Korak
1. del od 4: Oblikovanje programa za hujšanje
Korak 1. Če želite shujšati, se posvetujte z zdravnikom
Prepričajte se, da morate shujšati, in zdaj je pravi čas za to. Če ste noseči ali imate zdravstveno stanje, bo vaše telo morda potrebovalo dodatne kalorije, da bo zdravo. Torej ni pravi čas za hujšanje.
Če imate zdravstveno stanje, na primer sladkorno bolezen, hipertenzijo ali težave s srčno -žilnim sistemom, se posvetujte z zdravnikom, preden se lotite prehrane in načrta vadbe. S svojim zdravnikom se morate pogovoriti o številnih dejavnikih, na primer o trenutni teži, starosti in splošnem telesnem zdravju, da lahko varno začnete z dieto in načrtom vadbe
Korak 2. Postavite si realne in razumne cilje
Izguba teže za 0,2 do 0,9 kg na teden je še vedno v zdravih mejah. Dajte si čas za dosego zastavljenih ciljev, saj boste v enem tednu izgubili največ 0,9 kg.
- Morda vas bo zamikala prehrana, ker trdi, da hitro shujša. Najbolj zdrav način hujšanja pa je uporaba počasne in enakomerne metode.
- Medtem ko lahko z modnimi dietami hitro izgubite težo, dolgoročno ne delujejo, in ko jih nehate jemati, boste pogosto pridobili več kot prvotna teža.
Korak 3. V svoj prehranjevalni načrt vključite svoj dnevni kalorični cilj
Hujšali boste, če boste porabili več kot porabljene kalorije. Zdravnik vam lahko pomaga določiti število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, glede na vaše telo, spol, starost in življenjski slog.
Korak 4. Izvedite izračune
Po izračunu je 0,45 kg približno 3500 kalorij. Če želite v enem tednu izgubiti 0,45 do 0,9 kg, boste morali dnevni vnos kalorij zmanjšati za približno 500 do 1000 kalorij ali povečati aktivnost, da porabite večje število kalorij.
- Na primer, zmerno aktivna 35-letna ženska bi morala za vzdrževanje trenutne teže porabiti približno 2000 kalorij na dan. Ta ženska lahko shujša, če porabi le 1400 do 1600 kalorij na dan.
- Nekateri dejavniki, ki določajo dnevne cilje glede kalorij, so spol, starost in stopnja telesne aktivnosti. Številna zdravstvena stanja so lahko tudi dejavnik, ki ga je treba upoštevati.
Korak 5. Ne postavljajte si prenizkega dnevnega kaloričnega cilja
To lahko celo izniči vaša prizadevanja za hujšanje. Če preskočite obroke ali zaužijete zelo malo kalorij, vaše telo shrani kalorije kot maščobe, namesto da jih porabi.
Korak 6. Naredite oblikovanje po svojih željah in marah
Različne načrte za hujšanje lahko obdelate na zdrav način, ki že obstaja za vaše potrebe in potrebe. Ne glede na to, ali delate na obstoječem načrtu prehrane ali ustvarite svojega, se prepričajte, da je pravi za vas. Načrt je treba izvajati tudi dolgoročno, ne le za nekaj mesecev.
Da bi lahko spremenili svoj življenjski slog in postali bolj zdravi, bi morali uporabiti nov dizajn, ki ga ni težko živeti. Prilagajanje načina prehranjevanja in telesne vadbe je pomemben dejavnik, toda če popolnoma preidete na hrano, ki je običajno ne jeste, in vaje, ki vam niso všeč, lahko dolgoročno izničite vaša prizadevanja
Korak 7. Razmislite o načrtih za hujšanje, na katerih ste delali v preteklosti
Ko oblikujete načrt prehrane, vključite stvari, ki prinašajo uspeh, in prečrtajte stvari, ki ne delujejo dobro.
Korak 8. Ne bodite preveč trdi
Dodajte stvari, ki jih uživate, in poskusite ostati fleksibilni pri izbiri hrane in telesni dejavnosti. Upoštevajte tudi svoje prehranjevalne preference ali po želji zaprosite prijatelja ali skupino za podporo.
Korak 9. Naredite načrt, ki ustreza vašemu finančnemu položaju
Nekateri dietni programi zahtevajo dodatne pristojbine. Ti dodatni stroški so lahko v obliki članarine v telovadnici, vstopa v določene skupine, nakupa določenih dodatkov ali živil ali obiskovanja skupinskih sestankov ali rednih sestankov.
Korak 10. Povečajte telesno aktivnost in jo vključite v svoj načrt
Vnesite dejavnost, ki vam je všeč, na primer kolesarjenje, hoja, ples Zumba ali joga. Določite rutinske dejavnosti, ki jih lahko opravljate dolgoročno. Rutinska vadba, ki vključuje aerobno aktivnost in krepitev mišic, je idealna, vendar lahko preprosto začnete tako, da preprosto povečate raven aktivnosti.
Korak 11. Postavite si cilje dejavnosti
Vsak teden naredite približno 150 minut ali več vadbe z zmerno telesno aktivnostjo ali pa se intenzivno ukvarjajte z aerobno aktivnostjo ali vadite 75 minut ali več. Te dejavnosti izvajajte enakomerno ves teden.
Korak 12. Prepoznajte razliko med vadbo in telesno aktivnostjo
Telesna dejavnost je tisto, kar počnete vsak dan, na primer gospodinjska dela, sprehod, čiščenje dvorišča in tekanje po dvorišču z otroki, vnuki ali hišnimi ljubljenčki. Vaja vključuje načrtovane, strukturirane in ponavljajoče se dejavnosti, ki se izvajajo redno.
Lahko pa svoje cilje dosežete tudi z dodajanjem kakšne druge telesne dejavnosti (na primer po stopnicah namesto z dvigalom ali hojo namesto vožnje itd.)
Korak 13. Izračunajte svoj trenutni ITM (indeks telesne mase) in ciljni ITM
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kakšen je vaš ITM. Zdrava vrednost BMI je med 18,5 in 25.
- Formula za izračun BMI je nekoliko zmedena, če pa želite izračunati ITM, sledite tem korakom. Formula BMI je teža (v kilogramih), deljena z višino (v metrih) na kvadrat.
- Oglejte si naslednji primer. Za osebo, ki je visoka 1,67 m in tehta 74,25 kg, je BMI te osebe 26,7.
- V zgornjem primeru pomnožite število 1,67 (telesna teža v kilogramih) s samim številom (na kvadrat), tako da je 1,67 x 1,67 = 2,78. Nato delite težo z novo številko, torej 74,25 2, 78 = 26, 7. Torej ITM osebe je 26, 7.
Korak 14. Izpolnite svoj načrt s polno predanostjo
Če želite uspeti pri hujšanju, se morate zavezati, da se boste dolgoročno držali svojega načrta.
Korak 15. Sestavite pisno pogodbo zase
Nekaterim se zdi koristno zapisati zasnovo. Zapišite, zakaj želite shujšati, sam načrt, količino teže, ki jo želite shujšati, in ciljni datum, ki ga morate doseči, da dosežete želeno težo. Nato podpišite osnutek, kot da bi podpisali pogodbo.
2. del od 4: Ustvarjanje vodnika po hrani
Korak 1. V svoj obrok vključite vse skupine živil v vsak obrok
Pet skupin živil vključuje zelenjavo, sadje, polnozrnate izdelke, beljakovine in mlečne izdelke. Polovica vašega krožnika mora vsebovati zeleno zelenjavo in sadje, druga polovica pa beljakovine in polnovredna zrna. Najboljši mlečni izdelki, primerni za vključitev v prehrano, so nemastno (posneto) in mleko z nizko vsebnostjo maščob (ki vsebuje manj kot 1% maščobe).
- Dobri viri beljakovin so fižol, pusto meso in ribe. Polnozrnate žitarice, fižol in jajca so prav tako odličen vir beljakovin.
- Poskusite zaužiti 3 obroke mlečnih izdelkov na dan. Izogibajte se kremnemu siru, smetani in maslu.
- Izberite večinoma polnozrnate izdelke iz celih zrn. Nekateri primeri so polnozrnata moka, rjavi riž in ovsena kaša. Ne uporabljajte pakiranih ovsenih kosmičev, ki pogosto vsebujejo sladkor.
- Zelenjava in sadje vsebujeta manj kalorij kot druga živila in so odličen vir hranil, mineralov in vitaminov. Medtem ko je sadje dobra izbira, sadje vsebuje veliko sladkorja in kalorij, zato bi morali dnevni vnos omejiti na približno 4 obroke ali približno 2 skodelici.
Korak 2. Izogibajte se praznim kalorijam
Goste maščobe in sladkorji povečajo število kalorij, vendar brez dodanih hranil v hrani, ki jo jemo. Nekateri primeri živil, ki imajo prazne kalorije, so torte, piškoti, pecivo, sladoled, pica, športne pijače, soda, sadne pijače, hrenovke, klobase in slanina (slanina).
Korak 3. Izberite zdravo zamrznjeno večerjo
Dejansko je priprava hrane iz svežih sestavin najboljša in najbolj zdrava možnost. Vendar nimajo vsi časa, da bi kuhali obroke iz nič po urniku. Zamrznjene večerje so se sčasoma povečale in lahko izberete bolj zdravo hrano v zamrznjeni obliki.
Pri izbiri zamrznjene hrane upoštevajte te osnovne smernice. Izberite živila, ki vsebujejo ribe, pusto meso ali perutnino, zelenjavo in cela zrna. Prizadevajte si jesti živila, ki vsebujejo 300 do 350 kalorij, 10 do 18 gramov skupne maščobe, največ 4 grame nasičenih maščob, največ 500 mg natrija, 5 gramov ali več vlaknin, 10 do 20 gramov beljakovin, in približno 10% priporočenih vitaminov in mineralov za dnevno porabo
Korak 4. V svojo zasnovo vključite lokalno in etnično hrano
Mnogi ljudje imajo radi lokalno in etnično hrano kot način življenja. V svoj načrt za hujšanje vključite lokalno in etnično, a zdravo hrano, ki jo uživate.
Korak 5. Pijte veliko vode
Medtem ko je pitje velikih količin vode pomemben del nekaterih diet, nekateri programi manj poudarjajo količino vode in poudarjajo le pomen pitne vode zaradi njenih koristi za zdravje na splošno. Nekateri strokovnjaki poročajo, da se zaradi pitja vode, ko ste lačni, počutite siti. To lahko prepreči, da bi vaš želodec pošiljal možganom signale, da morate jesti.
Korak 6. Izogibajte se sladkim pijačam, energijskim pijačam, gaziranim in športnim pijačam
Poleg tega, da pijete veliko vode, v svoj načrt vključite kavo in čaj brez dodanih sladil. Omejite vnos dietnih pijač, sadnih sokov, nemastnega mleka in alkoholnih pijač.
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Znebite se starih prehranjevalnih navad
Čustven ali popustljiv način prehranjevanja vam bo preprečil uživanje hranljive hrane. Pomislite na zdravo hrano, ki vam je všeč, da nadomestite nezdravo, ki je le skupaj z udobjem.
Poiščite zdrave recepte, ki bodo nadomestili vaša najljubša živila, da se boste počutili manj omejene
Korak 2. Bodite pozorni na to, kako se fizično počutite glede hrane
Uživanje ocvrte hrane se trenutno lahko počuti dobro, naslednji dan pa na telesu morda ne bo dobro.
Korak 3. Jejte počasi
Ko počasi jeste, se bo vaš želodec začel počutiti poln. Lahko se pogovorite z nekom ali pa med ugrize postavite žlico in vilico, tako da vam želodec pošlje signal v možgane, da ste skoraj polni.
Korak 4. Preberite etiketo
Zavedajte se živil, ki jih želite jesti, in preberite prehranski seznam na embalaži, da se prepričate, da jeste živila, ki ste jih oblikovali.
Zaradi tržnih razlogov je lahko neka embalaža izdelkov zavajajoča, zato preverite oznako hranilne vrednosti
Korak 5. Na hrano pomislite z drugega zornega kota
Nekatera živila so vsekakor okusnejša od drugih. Nadzirajte svojo željo po preizkušanju novih živil, tako da odstranite besede "ne morem jih jesti" in jih nadomestite z "nočem jih jesti". Če spremenite način razmišljanja o hrani, lahko obvladate željo po izbiri živil, ki jih običajno ne jeste redno.
Namesto o živilih, ki jih ne morete več jesti, se pogovorite o vseh živilih, ki jih vključite v svoj načrt, kot so zelenjava, sadje, puste beljakovine itd. Spreminjanje miselnosti z omejevanja živil na dodajanje živil je lahko velika razlika
Korak 6. Vsak dan in ves dan vadite zdravo prehrano
Zajtrkujte, načrtujte vnaprej, da boste vedeli, kaj jesti, če ste lačni, ne prenajedite se, kar se lahko zgodi, ko jeste med gledanjem televizije, in najprej jejte zdravo hrano. Druge rutine, ki so lahko koristne, vključujejo uživanje manjših obrokov ali prigrizkov čez dan namesto treh velikih obrokov na dan.
Korak 7. Stehtajte se enkrat na teden
Tehtnice vam lahko po potrebi prilagodijo zasnovo in vas vodijo k doseganju vaših ciljev.
Korak 8. Kuhinjo organizirajte tako, da vam lahko pomaga
Karkoli izgleda v omari ali je enostavno dostopno, morda ni vedno najboljša izbira. Poskrbite za sadje na kuhinjskem pultu in narezano zelenjavo v hladilniku. Enostaven dostop do zdrave hrane vam lahko pomaga, da se izognete uživanju nezdravih prigrizkov.
Korak 9. Zmanjšajte skušnjavo
Znebite se sladoleda in torte. Če imate mamljivo hrano na dosegu roke, se lahko znebite.
Korak 10. Uporabite manjšo ploščo
Manjši krožniki lahko pomagajo nadzorovati velikost porcij in s tem zmanjšati število kalorij, ki jih porabite, ko jeste. Namesto škatel, vrečk ali kartona vedno uporabljajte krožnike.
Prigrizke lahko vnaprej razdelite glede na porcijo (preddelek) in jih položite v kuhinjo, da se ne prenajedate iz posode. Predpripravljene prigrizke lahko kupite tudi v trgovini z živili
Korak 11. Dovolj spite
Ljudje, ki dobro spijo, bodo v mirovanju porabili do 5% več kalorij kot tisti, ki ne spijo dobro. Poleg tega bo spanje po potrebi povečalo porabo maščobe v primerjavi s tistimi, ki spijo manj kot 6 ur na noč.
Korak 12. Vrnite se na oblikovalsko pot, ko naletite na težave
Življenje gre naprej. Poroke, skupne večerje, prigrizki, rojstnodnevne zabave ali noč s prijatelji lahko vplivajo na pijače, obroke ali kalorije, ki niso v vaših načrtih.
- Pomislite, kaj bi lahko storili drugače, in vnaprej načrtujte, da boste na takšne dogodke pripravljeni v prihodnosti.
- Izogibajte se miselnosti "vse ali nič". Samo zato, ker ste zmotili zasnovo, ne pomeni, da vam lahko uide iz rok in z buldožerjem izvedete, kar želite. Ko se to zgodi, vstanite in ne bodite preveč strogi do sebe.
Korak 13. Prosite za pomoč
Pogovor o načrtu hujšanja z družino in prijatelji vam lahko pomaga ostati osredotočen na svoje cilje. Kdo ve, morda obstajajo prijatelji, ki se vam želijo pridružiti, da shujšate. Obstaja tudi skupina za podporo, ki lahko spodbudi, pa tudi nekaj osebnih nasvetov o težavah, s katerimi se soočajo.
Če delite svoje cilje, lahko tudi preprečite, da bi na vas vplivali drugi ljudje, saj vedo, da resno želite shujšati
4. del 4: Vprašajte zdravnika za pomoč
Korak 1. Vzemite zdravila na recept za hujšanje
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali so zdravila na recept za hujšanje primerna za vas ali ne. Nedavno je FDA (Uprava za prehrano in zdravila / ameriška agencija za prehrano in zdravila) odobrila več zdravil, ki lahko pomagajo pri izgubi teže. Zdravila na recept, ki jih uporabljate, bodo odvisna od zdravil, ki jih trenutno jemljete, zdravstvenih stanj in količine teže, ki jo želite izgubiti.
2. korak Ne uporabljajte izdelkov brez recepta, razen če vam to odobri zdravnik
Izdelki za hujšanje brez recepta niso bili nikoli raziskani in preizkušeni, ali so tako učinkoviti kot zdravila na recept. Možno je, da bo vaš zdravnik za vas uporabil zdravila brez recepta, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, preden poskusite to vrsto zdravila.
Korak 3. Razmislite o operaciji
Za nekatere ljudi je najhitrejši in najučinkovitejši način hujšanja operacija. Le zdravnik lahko pravilno oceni vaše stanje in ugotovi, ali je ta postopek pravi za vas ali ne.
- Obstajajo štirje postopki, ki se običajno izvajajo za pomoč pri hujšanju. Ta postopek se imenuje bariatrična kirurgija (bariatrična kirurgija). Predvideni postopki bodo zagotavljali dve glavni funkciji.
- Ti dve funkciji vključujeta "omejitev", ki je fizično omejevanje količine hrane, ki jo ima želodec, in "malabsorpcijo", ki deluje tako, da skrajša tanko črevo, da zmanjša količino kalorij in hranil, ki jih telo lahko absorbira.
- Štirje najpogosteje izvedeni postopki so disekcija želodca roux-en, nastavljiva laparoskopska ligacija želodca, gastrektomija v rokavu in dvanajstnik s stikalom z biliopankreasom.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki jih jemljete
Morda vam bo zdravnik pomagal, čeprav se tega ne zavedate. V nekaterih primerih lahko vzamete zdravila, zaradi katerih se zredite ali povečate apetit. Po posvetovanju s svojim zdravnikom o vaši želji po izgubi teže lahko zdravnik spremeni nekatera zdravila ali prilagodi odmerek, da boste lahko dosegli svoje cilje.
5. korak O svojem načrtu vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom
Odvisno od količine teže, ki jo želite izgubiti, zdravstvenih stanj in starosti, vam bo zdravnik lahko pomagal ugotoviti, katere vadbe in aktivnosti so za vas varne. Zdravstveni delavci, na primer registrirani zdravnik ali dietetik, so za vas odličen vir informacij, napotkov in podpore.
Nasveti
- Zmanjšajte porabo alkoholnih pijač. Alkoholne pijače, vključno s pivom, so visoko kalorične.
- Ne pretiravajte prvič, ko naredite vajo. Če začnete postopoma, boste lažje uživali v vadbi.
- Zelenjavo vedno hranite v bližini hladilnika, sadje pa na kuhinjskem pultu.
- Nehajte uživati sladke pijače. En kozarec koksa vsebuje 8 do 10 žličk sladkorja. Poskusite piti vodo, nesladkano kavo ali čaj.
- Ne stradajte se. Ko se vnos kalorij drastično zmanjša, telo shrani več kalorij kot maščobo, namesto da jih porabi.
- Ne jejte tik pred spanjem. Prepozno prehranjevanje povzroči, da vaše telo hrano shrani v obliki telesne maščobe.
- Poskusite ne jesti v restavracijah s hitro prehrano. Če želite hitro hrano, izberite bolj zdrav meni. Zdaj je veliko restavracij, ki ponujajo širok izbor solat in sadja.
- Naj vas ne zavedejo izdelki, ki trdijo, da so "z nizko vsebnostjo maščob", "manj sladkorja", "prehrana" in "nizkokalorični". Preberite hranilno vrednost, navedeno na embalaži, da se prepričate o ravni sladkorja, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje.
- Hujšanje na zdrav način se bo zgodilo enakomerno. Ne pozabite, da je vaš cilj trajne spremembe, ne pa takojšnje.
- Vključite vso družino v zdrave prehranjevalne navade in spremembe življenjskega sloga. To je zdrava izbira za vsakogar.
- Ne naredite popolne spremembe takoj! Med drugimi živili zaužijte 1 zdravo hrano. Nato povečajte na 2 obroka, nato začnite jesti vso zdravo hrano, da vaše telo ne bo šokirano! Spreminjajte postopoma.
