Modne diete (stroge diete z odpravo določenih hranil), ki obljubljajo dramatično in hitro hujšanje, so mikavne. Vendar to ni zdrava izbira. Diete, ki vas stradajo ali se morate znebiti nekaterih vrst hrane, vam lahko pomagajo pri hujšanju, izgubili pa boste tudi pomembno mišično maso in težo tekočine, ne da bi porabili veliko maščob. Tudi ta prehrana lahko slabo vpliva na zdravje, ker vam bo primanjkovalo bistvenih mineralov in vitaminov. Ne hodite na modno dieto, ki lahko negativno vpliva na vaše zdravje, ampak ukrepajte pri kurjenju maščob, hkrati pa preprečite izgubo mišične mase in ohranite svoje telo zdravo.
Korak
1. del od 2: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Zmanjšajte skupne kalorije
Če porabite več kalorij, kot jih zaužijete, boste shujšali, zato se boste, če ste sedeči in jeste veliko, nagibali k pridobivanju teže. Uživanje manj kalorij je prvi korak k izgubi teže. Sledite številu kalorij, ki jih porabite na dan, tako da zabeležite podatke o kalorijah v vseh živilih in pijačah, ki jih zaužijete. Če vaša hrana nima oznake hranilne vrednosti, uporabite podatkovno zbirko živil USDA, da ugotovite, koliko kalorij vsebuje živilo.
- S spletnim kalkulatorjem, ki upošteva vašo raven aktivnosti, ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da vaša trenutna teža ne pridobi teže. Poskusite uporabiti ta kalkulator: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 kg maščobe vsebuje 3500 kalorij. Če želite v enem tednu izgubiti 0,45 kg maščobe, morate vsak dan zmanjšati porabo za 500 kalorij, kot jih potrebuje telo, da ne boste pridobili na teži.
Korak 2. Prevzemite velikost obrokov vaših obrokov
Večina obrokov hrane, ki jih postrežejo v restavracijah ali celo tistih, ki jih jeste doma, je veliko večjih, kot bi morali biti. Če zaužijete preveč hrane, jo bo telo pretvorilo v maščobo in jo shranilo za kasnejšo uporabo. Preberite oznake živil, ki jih jeste, da ugotovite prave velikosti porcij. Če želite živila, ki niso označena, najprej poiščite pravo velikost porcije na Ameriški dietetični zvezi.
- S tehtnico za hrano in merilno skodelico se prepričajte, da so vaši obroki v priporočeni količini.
- To je težko storiti, če jeste v restavraciji, ker običajno strežejo velike porcije. Nekatere restavracije pa posredujejo podatke o prehrani prek interneta. Če je mogoče, najprej preverite prehranske podatke in poskusite zaužiti med 500 in 600 kalorij.
- Ne pozabite, da vam ni treba dokončati vse postrežene hrane. Pojejte le polovico, da dosežete cilje glede vnosa kalorij, preostanek pa prihranite za pozneje. Morda lahko natakarico prosite, da polovico hrane zavije domov.
- Nekatere restavracije ponujajo tudi lažje menije ali pol porcije večjih obrokov. Če je mogoče, naročite jedilnik z lažjimi obroki.
Korak 3. Jejte več zdravih maščob in manj nezdravih maščob
Vrsta zaužite maščobe lahko vpliva na to, kaj bo telo storilo: kuril maščobe ali jih shranil. Zdrave maščobe, kot so nenasičena olja, bi morale biti glavni vir maščob v vaši prehrani. Za zamenjavo masla in masti uporabite za kuhanje olivno ali olje repice. Drugi viri zdravih maščob so oreški, avokado, polnozrnate žitarice, ribe in naravno arašidovo maslo. Ne jejte hrane, ki vsebuje transmaščobe ali na seznamu sestavin vsebuje besede "delno hidrogenirano". Čim bolj se izogibajte nasičenim maščobam in omejite njihovo uporabo na največ 10% skupnih kalorij, ki jih porabite.
- Za izračun skupnih kalorij iz nasičenih maščob maso maščobe v gramih pomnožite z 9. Na primer, živilo s 5 grami nasičenih maščob vsebuje 45 kalorij iz nasičenih maščob.
- Te kalorije delite s skupnimi kalorijami za dan, nato pomnožite s 100. Število mora biti manjše od 10.
- Na primer, če porabite 210 kalorij iz nasičenih maščob in porabite skupaj 2300 kalorij na dan, porabite 9% kalorij iz nasičenih maščob.
Korak 4. Izogibajte se predelani hrani
Predelana živila morajo v tovarni iti skozi različne vrste predelave in so običajno zapakirane v pločevinke, škatle, vrečke ali druge vrste embalaže. Običajno ta živila vsebujejo veliko sladkorja, maščob in soli, ki lahko zavirajo hujšanje. Predelana živila prav tako ne vsebujejo veliko hranil, ki jih lahko dobimo v polnovredni hrani (polnovredna hrana). Počasi izločite predelano hrano iz svoje prehrane, tako da odpravite 2 do 3 vrste predelane hrane na dan. Zamenjajte s polnovrednimi živili, kot so zelenjava, sadje, cela zrna in oreški.
- Ko ste v trgovinah, se izogibajte predelani hrani, ki je na ogled tam, po potrebi nakupujte in veste, kje razstaviti izdelke, meso in morske sadeže, mlečne izdelke in pekarne. Izberite samo tiste sestavine hrane, ki niso preveč predelane, na primer tiste na zaslonu sestavin za kuhanje.
- Kuhajte obroke iz nič v velikem obsegu in en teden zamrznite užitne porcije. Domača juha z veliko zelenjave je odlična možnost za zamrzovanje.
- Izberite živila, ki vsebujejo le tri sestavine ali manj, da se izognete predelani hrani.
5. korak. Zaužijte več vlaknin.
Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti. Vlaknine imajo številne koristi za zdravje, na primer ohranjanje zdravega prebavnega trakta in daljši občutek sitosti, da se ne prenajedate. Vlaknine lahko dobimo iz sadja in zelenjave, celih zrn in oreščkov. Dnevno zaužijte 25 do 30 gramov vlaknin, ki jih spremlja velika količina vode.
- Sadje, ki vsebuje veliko vlaknin, vključuje maline, robide, guave in mango.
- Zelenjava z veliko vlakninami vključuje lečo, grah, brokoli in artičoke.
Korak 6. Pijte veliko vode
Voda je zelo pomembna sestavina za nadzor telesne teže. Voda pomaga pri izpiranju odpadnih produktov presnove, ki jih je treba odstraniti iz telesnega sistema, pri tem pa ohranja presnovo visoko, da lahko hitro izgori maščobo. Tudi voda vas napolni, da se ne prenajedate. Idealen vnos vode za moške je 3 litre na dan (približno 13 kozarcev), ženske pa morajo piti 2,2 litra vode na dan (približno 9 kozarcev).
Če izvajate visoko intenzivno kardio aktivnost ali telovadite ali živite v vročem okolju, boste morda morali povečati vnos vode
Korak 7. Jejte majhne obroke ves dan
Ne jejte treh obrokov na dan v velikih količinah, ampak jeste šestkrat na dan v majhnih porcijah. Telo lahko bolje predela hrano, če so porcije majhne, zato se bo le malo odvečne hrane shranilo kot maščoba. Prav tako lahko stabilizira raven sladkorja v krvi in poveča sposobnost telesa, da absorbira minerale in vitamine. Poskrbite, da bodo ti majhni deli hrane iz zdravih sestavin in iz polnovrednih, nepredelanih živil. Morda lahko poskusite ta preprost primer prehrane:
- Prvi obrok (8.00): Ena srednja banana s skodelico ovsene kaše.
- Drugi obrok (10.00): porcija smoothieja iz 1 skodelice špinače, 4 srednjih jagod, skodelice malin, 1 žlica. laneno seme in 250 ml mandljevega mleka brez sladkorja.
- Tretji obrok (12:00): Ena rezina polnozrnatega toasta, preliti s trdo kuhanim jajcem in skodelico pretlačenega avokada.
- Četrti obrok (15:00): 1 skodelica solate z avokadom, skodelica skute, 2 žlici. sončnična semena in balzamična omaka iz vinaigreta.
- Peti obrok (17.00): 113 gramov pečenega piščanca s čičeriko in skodelica rjavega riža.
- Šesti obrok (19.00): skodelica kuhane kvinoje, pomešane s prepraženimi gobami in papriko.
2. del od 2: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vajo izvajajte 3 do 4 -krat na teden
Vaja je pomemben del hujšanja in povečanja količine maščobe, ki jo je mogoče porabiti. Da bi izgoreli maščobe z največjimi rezultati, začnite vaditi 2 uri in pol na teden, nato pa si vsak teden namenite dodatnih 30 minut. Najboljši način za čim večje izgorevanje maščob je kombiniranje treninga z utežmi z visoko intenzivnim kardio vadbo. Preizkusite naslednji 4 -tedenski načrt vadbe:
- Nedelja: prvi teden - 45 minut kardio vadbe; Drugi teden - 45 minut kardio vadbe; Tretji teden - 60 minut kardio vadbe; Četrti teden - 60 minut kardio vadbe.
- Ponedeljek: ZAPRTO vse tedne
- Torek: prva nedelja - 30 minutni trening moči zgornjega dela telesa; Drugi teden - 45 minut treninga moči za zgornji del telesa; Tretji teden - 45 minut treninga moči za zgornji del telesa; Četrti teden - 60 minut treninga moči za zgornji del telesa.
- Sreda: ZAPRTO vse tedne
- Četrtek: prva nedelja - 45 minut kardio vadbe; Drugi teden - 45 minut kardio vadbe; Tretji teden - 60 minut kardio vadbe; Četrti teden - 60 minut kardio vadbe.
- Petek: PRAZNIK VSE NEDELJE
- Sobota: prva nedelja - 30 minutni trening moči spodnjega dela telesa; Drugi teden - 45 minutni trening moči spodnjega dela telesa; Tretji teden - 45 minutni trening moči spodnjega dela telesa; Četrti teden - 60 minutni trening moči spodnjega dela telesa.
Korak 2. V svojo rutino vključite trening moči
Trening moči je odličen način za povečanje mišične mase ob kurjenju maščob. Trening moči lahko izvajate z utežmi, odpornimi pasovi ali s telesno težo. Poskusite kombinirati trening moči, ki deluje na različnih delih mišic v vašem telesu. Začnite z zmerno velikimi utežmi ali uporom in naredite tri sklope po 10 ponovitev z vsako vajo ali dokler tega ne zmorete več. Če ste uspeli trikrat zapored dvigniti težo (trije kompleti po 10 ponovitev), povečajte težo ali upor za eno stopnjo.
- Nekatere vaje za treniranje spodnjega dela telesa vključujejo počepe, dvig teleta, udarce, mrtvo dvigovanje in stiskalnice za noge.
- Nekatere vaje za zgornji del telesa vključujejo sklece, trebušnjake, stiske v prsih, kodre za bicepse, pritiske nad glavo, tricepse in bočne vleke.
Korak 3. Naredite veliko kardio vadbe
Kardio je drugo ime za aerobno ali vzdržljivostno aktivnost. Poleg pospeševanja izgorevanja maščob ima kardio vadba tudi številne druge koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja.
- Tek, tek ali hoja: Če začnete vadbo s hojo, pojdite do teka, nato pa tekajte.
- Uživajte v aktivnostih na prostem, kot so tekmovalni športi, pohodništvo, plavanje in kolesarjenje.
- Če ste član telovadnice, uporabite tekalno stezo, eliptični stroj, kolo in plezalko (vadbeni stroj, ki posnema lestev).
- Poskusite narediti intervalni trening, na primer s tekom v šprintih, ki jih prepletajo tek.
- Preklopite z visoko intenzivnega kardio na kardio s počasnejšim ali daljšim uporom, da povečate izgorevanje maščob.
Korak 4. Več spite
Odrasli, starejši od 17 let, naj spijo 7 do 9 ur na noč, otroci od 6 do 17 let pa 10 do 11 ur. Nedavne raziskave so pokazale, da so ljudje s pomanjkanjem spanja ali ljudje z motnjami spanja ponavadi debelejši od tistih, ki spijo priporočenih 7 do 9 ur. To se zgodi, ker pomanjkanje spanja povzroči spremembe v presnovi telesa in izgorevanje maščob. Poskusite nekaj teh nasvetov, da boste lahko ponoči dobro spali:
- Na okna postavite temne zavese, da bo vaša soba popolnoma temna.
- Ne jejte hrane vsaj dve uri pred spanjem, da ne doživite zgage (pekoč občutek, ko se vsebina želodca premakne navzgor v požiralnik) ali povečanja energije, ko poskušate spati.
- Posteljo uporabljajte samo za seks in spanje. Med spanjem ne opravljajte drugih dejavnosti, kot so branje, gledanje televizije, poslušanje glasbe ali uporaba računalnika.
Korak 5. Naredite majhne, a pomembne spremembe v življenjskem slogu
Majhne spremembe življenjskega sloga čez dan vam lahko pomagajo, da se držite novih navad. Na koncu boste naredili pozitivne spremembe v zdravem življenjskem slogu, ki jih je mogoče ohraniti dolgoročno. Nekaj majhnih korakov, ki jih lahko naredite ves dan za bolj zdrav življenjski slog, so:
- Namesto dvigala uporabite stopnice.
- Vozilo parkirajte na mestu daleč od cilja.
- Začnite s hobijem, ki zahteva gibanje, na primer kolesarjenjem ali pohodništvom.
- Pojdite na tradicionalne trge, da kupite sveže pridelke.
- Začnite z vrtnarjenjem.
Nasveti
- Ne preskočite obrokov. Zaradi tega dejanja boste ob naslednjem obroku pojedli več, tako da boste pridobili težo.
- Vse gre za energetsko bilanco; kar porabite v obliki kalorij, morate porabiti z vadbo!
- Če se prenajedite, ko ste pod stresom ali se počutite čustveno, boste morda želeli to navado preveriti, na primer s pomočjo svetovalca ali terapevta. Razumevanje, kaj povzroča slabe prehranjevalne navade, vam lahko pomaga pri prehodu na zdrav način življenja.
Opozorilo
- Med vadbo se ne pritiskajte preveč. Če res ne morete nadaljevati, prenehajte z vajo, nato globoko vdihnite in pijte veliko vode. Upočasnite in zmanjšajte intenzivnost, če imate glavobol ali suho grlo. To je znak dehidracije, ki ga je treba takoj odpraviti s pitno vodo.
- Poskrbite, da ste se posvetovali s svojim zdravnikom, preden se lotite KAKRŠNEGA wellness načrta ali vadbe.
