Večina nasvetov o zdravju in prehrani se osredotoča na zmanjšanje maščobe, ne na njeno pridobivanje. Zato morda nimate informacij o tem, kako se na pravilen način zrediti. Ne glede na vaše razloge, iz zdravstvenih razlogov ali kot priprava na vlogo v filmu, obstaja varnejši in bolj zdrav način kot zanemarjanje vadbe in uživanje mastne hrane. S pravilnim programom lahko pridobite želeno maščobo in hkrati ohranite svoje zdravje.
Korak
1. del od 3: Priprava na pridobivanje maščobe
Korak 1. Obiščite zdravnika
Preden spremenite svojo prehrano in velikost telesa, se morate posvetovati z zdravnikom. Če imate zdravstvene težave, na primer visok krvni tlak ali visok holesterol, vam zdravnik morda ne bo odobril povečanja telesne mase. Preden uvedete spremembe, resno vzemite nasvet svojega zdravnika.
- Obstajajo določena zdravstvena stanja, ki zahtevajo povečanje telesne mase. Težave s ščitnico, prebavne težave, sladkorna bolezen in rak lahko vodijo do drastične izgube teže, ki je nevarna za zdravje. Pomanjkanje telesne teže lahko predstavlja tveganje za zdravje, kot so oslabljen imunski sistem, anemija, izpadanje las in zmanjšana gostota kosti.
- Zelo visoka telesna aktivnost lahko povzroči tudi hujšanje. Če ste športnik, je lahko dodajanje maščob dobro, saj lahko maščoba poveča vašo raven energije in vam omogoči, da dlje trenirate.
Korak 2. Postavite si cilje
Za izvajanje načrta povečanja telesne teže potrebujete jasen načrt. Koliko kilogramov želite dodati? Kdaj je rok? Če se tega zavedate in določite urnik, lahko učinkoviteje pridobite težo.
- Začnite tako, da določite, koliko dodatnih kilogramov želite. Ta številka je lahko vaš osebni cilj ali priporočilo zdravnika. Kakorkoli, za začetek potrebujete konkretne številke.
- Ne pozabite, da je osnovni način pridobivanja telesne teže, da dobite več kalorij, kot jih porabite. Pri načrtovanju morate vedeti, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da nadomestite porabljene kalorije. Obstajajo različni načini za izračun. Če želite izračunati dnevno porabo kalorij, poskusite to povezavo:
- Poiščite informacije o tem, kako učinkovito postaviti cilje, da si boste lahko zastavili cilje in se z njimi ravnali.
Korak 3. Načrtujte, da začnete počasi
Napolnitev telesa s stotinami kalorij več, kot jih potrebuje, je lahko škodljiva za srce, krvni tlak, prebavo in druge telesne sisteme. Postopoma dodajte kalorije, da se vaše telo prilagodi. Začnite z dodatnimi 200 kalorijami na dan približno en teden, nato povečajte na 300 itd. Tako se boste izognili začetnemu šoku, ko vaše telo šele začenja s programom za povečanje telesne mase.
- Program razdelite na stopnje. Odločite se, koliko kilogramov dobička želite na teden ali na mesec. Tako se lahko telo prilagodi bolj, kot če bi se program drastično začel.
- Tako kot pri hujšanju morate tudi vi pridobivati težo postopoma. Zdravo povečanje je približno 0,25 do 0,5 kg na teden (z dnevnim vnosom 250 do 500 kalorij). Ne dodajte več kot 500 kalorij na dan.
Korak 4. Uredite menije
Moral bi jesti več. Osredotočite se na živila, bogata s hranili in kalorijami, ne na nezdravo hrano. Obstaja veliko živil, ki vam bodo pomagala pridobiti težo in vsebujejo tudi vsa hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja
- Načrtujte jesti več kot trikrat na dan. Povečajte ga na petkrat ali več, vključno s prigrizki.
- Poskrbite, da bodo vsi vaši obroki uravnoteženi. Vsak obrok mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in nenasičene maščobe. Ti trije so najbolj koristna hranila v programu za povečanje telesne mase.
- Pogostejša prehrana z zdravo hrano stane dodatno. Dobro je ustvariti nov proračun, ki ustreza novemu načrtu prehrane.
Korak 5. Načrtujte trening moči
Poleg dodajanja maščobe bo k povečanju telesne teže pripomoglo tudi dodajanje mišic. S treningom moči bodo vsa vaša hranila dobro uporabljena. Gradnja mišic zagotavlja, da vaša moč in zdravje vzdržujete med programom pridobivanja maščobe.
2. del 3: Uživanje prave hrane
Korak 1. Izberite živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob
Za pridobivanje telesne teže potrebujete maščobe, vendar niso vse maščobe enake. Nasičene maščobe in transmaščobe vam bodo pomagale pri pridobivanju telesne teže, povečale pa bodo tudi holesterol in tveganje za bolezni srca. Vendar nenasičene maščobe pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in okrepijo imunost. Poskrbite, da vsa vaša hrana vsebuje nekaj maščob.
- Osredotočite se na "dobre maščobe", da povečate telesno maščobo in zagotovite, da boste dobili hranila, ki jih potrebujete.
- Orehi, arašidovo maslo, maščobne ribe, kot so losos in skuša ter avokado, vsebujejo veliko nenasičenih maščob in kalorij ter še vedno zagotavljajo bistvena hranila. Vsak dan vključite to hrano v svojo glavno jed ali prigrizek.
Korak 2. Jejte polnozrnate žitarice ali žitarice za ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati služijo kot vir energije za telo. Energija, ki ni porabljena, se bo shranila kot maščoba in pripomogla k povečanju telesne teže. Po maščobi še en pomemben dejavnik prispevajo ogljikovi hidrati. Torej potrebujete veliko ogljikovih hidratov.
- Osredotočite se na polnozrnate izdelke, ne na bele rafinirane ogljikove hidrate. Predelani izdelki so bili predelani in beljeni, tako da se večina njihovih bistvenih hranil izgubi. Medtem polnozrnate žitarice zagotavljajo ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in bistvene minerale.
- Bele izdelke zamenjajte s polnozrnatim kruhom in testeninami ter rjavim rižem. Te ogljikove hidrate vključite v vse jedi.
Korak 3. Uporabite polnomastne mlečne izdelke
Mlečni izdelki so pomembni za vašo prehrano, saj vsebujejo kalcij in vitamine. Večina mlečnih izdelkov je na voljo v različicah z nizko vsebnostjo maščob, vendar boste za povečanje vnosa kalorij in maščob potrebovali različico s polno maščobo. Pijte polnomastno mleko in jogurt iz polnomastnega mleka.
- Sladko sodo (ki ne vsebuje vitaminov in hranil) zamenjajte s polnomastnim mlekom, da povečate vnos maščob in telesu zagotovite hranila.
- Ne pozabite, da polnomastno mleko vsebuje več nasičenih maščob. Vendar pa obstajajo dokazi, da polnomastni mlečni izdelki dejansko zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Korak 4. Previdno vstopite v meni za meso
Beljakovine in maščobe iz mesa so pomembni za povečanje telesne mase. Vendar bodite previdni pri rdečem mesu. Študije ugotavljajo, da prekomerno uživanje rdečega mesa lahko povzroči bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Omejite porabo rdečega mesa na tri do pet obrokov na teden, da ostanete zdravi. V drugih dneh jejte perutnino.
Korak 5. Jedu dodajte visoko kalorične sestavine
Lahko nadaljujete z običajno hrano, vendar dodajte nekaj sestavin. Tako lahko dodate zdravo in učinkovito hrano:
- V jedi iz solate dodajte trdo kuhana jajca.
- Dodajte sir v sendviče, jajca in jedi iz solate.
- Mesu dodamo omako in maščobo.
3. del 3: Uporaba tehnik pridobivanja maščob
Korak 1. Izogibajte se rafiniranemu sladkorju
Če želite pridobiti maščobo, ne pomeni, da morate čez dan jesti nezdravo hrano. Osredotočiti se morate na visoko kalorično hrano z visoko vsebnostjo maščob, ki vsebuje vitamine in hranila. Predelan sladkor nima hranilne vrednosti in lahko povzroči sladkorno bolezen, bolezni srca, zobno gnilobo, težave s hormoni in druge zdravstvene težave.
- Izogibajte se sladki hrani. Sladkorji, torte, torte in druge sladice so polni sladkorja.
- Zmanjšajte ali se izognite brezalkoholnim pijačam. Pločevina sode vsebuje več sladkorja kot sladica.
Korak 2. Jejte pred spanjem
Med spanjem telo potrebuje le nekaj kalorij. Hrana, zaužita pred spanjem, se shrani kot maščoba. Izkoristite to dejstvo tako, da pred spanjem zaužijete težki prigrizek v kombinaciji s treningom moči ali pojdite v posteljo po kosilu.
Korak 3. Ne pijte 30 minut pred jedjo
Tekočina vam bo napolnila želodec in vas hitro napolnila. Da bi se izognili tem učinkom, ne pijte pol ure pred jedjo. Tako ostane želodec prazen in lahko končate obrok.
Korak 4. Pravilno vadite
Pridobivanje telesne teže ne pomeni nujno izogibanja vadbi. Pravzaprav je nezdravo premikanje telesa in izogibanje telesni dejavnosti.
- Dvigovanje uteži bo preprečilo pridobivanje maščobe, če se ne izvaja pravilno. Odpornost na trening poveča presnovo, kar posledično porabi več kalorij. Napolnite svoje telo s kalorijami po vadbi, da kompenzirate izgorevanje maščob in zagotovite povečanje telesne mase.
- Prav tako se redno raztezajte. Pomanjkanje aktivnosti bo napelo mišice in povečalo tveganje izgube gibljivosti. Vsak dan raztegnite noge, roke, boke in hrbet, da bo vaše telo delovalo tako, kot mora.
Korak 5. Uporabite beljakovinske napitke za pridobivanje mišic
Poleg tega, da jeste več, lahko telesno maso povečate tudi z beljakovinskimi napitki in beljakovinskimi praški. Obstajajo različni izdelki, ki v kombinaciji s treningi moči zagotavljajo dodane beljakovine za povečanje telesne mase in mišično maso. Ne pozabite, da vsak izdelek uporabite po navodilih.
- Sirotkine beljakovine v prahu so priljubljeno dopolnilo, ki ga lahko dodamo več vrstam pijač. Lahko naredite sadni smoothie, jogurt in nekaj žlic beljakovin v prahu.
- Poleg tega lahko kupite vrste pijač in beljakovinskih ploščic. Jejte ga kot prigrizek čez dan za dodatne kalorije.
- Preberite etiketo izdelka, ki ga boste kupili. Obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kar je nevarno. Izberite izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja.
Opozorilo
- Redno preverjajte svoje zdravje pri zdravniku. Povečanje telesne teže je velika sprememba v vašem telesu in poskrbite, da boste zdravi, če sledite razvitemu programu pridobivanja maščobe.
- Pridobivanje maščobe je lahko v pomoč le ljudem s podhranjenostjo.
- Dodajanje maščob samo na določenih področjih telesa ni mogoče. Povečanje telesne teže bo vplivalo na celotno telo. Če upate, da boste povečali obseg prsi, zadnjice ali bokov, ne pozabite, da se boste povečali povsod, ne le na določenih mestih.
