Maščoba na vratu, včasih imenovana tudi "puran vrat", leži tik pod kožo vratu. Ta razdelek je običajno težko odstraniti. Najboljši način, da se ga znebite, je kombiniranje splošnih vaj za hujšanje s posebnimi vajami, ki podpirajo hujšanje. Ker ni mogoče tonirati enega določenega dela telesa ali shujšati le v enem določenem delu telesa, sta splošna izguba teže in vadba najprimernejši korak za zmanjšanje maščobe okoli vratu. Vendar maščobe na vratu niso nekaj, kar lahko izgubite čez noč. Z vzpostavitvijo zdrave prehrane in redno vadbo lahko zmanjšate pojav odvečne kože ali maščobe na vratu.
Korak
1. del 3: Spremembe v prehrani
Korak 1. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij
Ne glede na to, kateri del telesa želite zmanjšati, morate shujšati. Zmanjšanje količine dnevnega vnosa kalorij vam bo pomagalo shujšati.
- Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za približno 500 kalorij na dan. Tako se bo vaša teža zmanjšala za približno 0,5-1 kg na teden.
- Prekomerno zmanjšanje kalorij lahko upočasni izgubo telesne teže in povzroči podhranjenost, ker ne dobivate priporočenih količin bistvenih hranil, ki jih potrebujete vsak dan.
- Za izračun trenutnega dnevnega vnosa kalorij je lahko koristno uporabiti dnevnik hrane ali aplikacijo. Nato odštejte 500 kalorij, da ugotovite dnevno mejo vnosa kalorij, s čimer boste lažje shujšali.
Korak 2. Jejte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta zelo nizkokalorična in bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Zamenjava polovice obrokov in prigrizkov s sadjem ali zelenjavo vam lahko olajša zmanjšanje celotnega vnosa kalorij.
- Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete približno 5-9 obrokov sadja in zelenjave. Če jeste ta živila pri vsakem obroku in kot prigrizek, ste zaužili priporočeno količino.
- En obrok sadja je približno 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali 1 manjše sadje. En obrok zelenjave je 1 ali 2 skodelici solate.
Korak 3. Preklopite na bolj zdrave ogljikove hidrate
Cela zrna (zrna, ki še vedno vsebujejo otrobe, semena in endosperm) vsebujejo več vlaknin in drugih pomembnih hranil. Če se odločite za uživanje hrane na osnovi pšenice, poskusite izbrati 100% polnozrnate izdelke.
- Izberite polnozrnata živila, kot so: 100% polnozrnate testenine ali kruh, rjavi riž, polnozrnati ovseni kosmiči, kvinoja ali ječmen.
- Rafinirani ogljikovi hidrati (živila iz bele moke ali pretirano predelana) imajo zelo malo prehranskih koristi.
- Vlaknine tudi upočasnijo prebavo, zaradi česar se dlje počutite sito in telesu dajete več časa za absorpcijo hranil.
Korak 4. Jejte puste beljakovine
Puste beljakovine so bistvene za vsako vrsto prehrane, zlasti za diete za hujšanje.
- Pokazalo se je, da puste beljakovine ohranjajo občutek sitosti dlje kot druga hranila, kot so ogljikovi hidrati.
- Pri vsakem obroku ali prigrizku vključite porcijo beljakovin (približno 85-113 gramov). Velikost beljakovin za 1 porcijo je enaka velikosti dlani ali krova kart za odrasle.
- Živila, ki jih lahko izberete, so: mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, pusto goveje meso, perutnina, jajca, fižol in tofu.
Korak 5. Naj bo vaše telo hidrirano
Voda je zelo pomembna za pravilno delovanje telesnih funkcij. Poleg tega dobro navlažena koža ne zleze zlahka.
- Poskusite piti vsaj 8 kozarcev tekočine na dan. Nekateri ljudje potrebujejo do 13 kozarcev tekočine na dan. To je odvisno od vaše teže, spola in stopnje aktivnosti.
- Voda pomaga tudi pri zmanjševanju apetita. Žeja in dehidracija lahko izgledata in se počutita kot lakota, zaradi česar lahko jeste več, kot bi morali.
- Pred sladkimi pijačami, kot so sladki sokovi in soda, izberite vodo in pijače, ki ne vsebujejo sladkorja. Sladkorne pijače običajno vsebujejo prazne kalorije (kalorije brez hranil).
- Izogibajte se pijačam, ki lahko izsušijo telo. Gre za pijače s kofeinom, na primer sodo ali kavo, ter alkohol.
2. del 3: Vključno s telesno aktivnostjo
Korak 1. Naredite kardiovaskularno vadbo
Kardio in aerobna vadba bosta pomagala pri kurjenju kalorij in pomagala pri izgubi teže.
- Centri za nadzor bolezni v Združenih državah priporočajo, da odrasli vsak teden opravijo približno 150 minut kardio vadbe. Za izpolnitev lahko naredite 30 minut kardio pet dni na teden.
- Preizkusite različne vaje, kot so: hoja, tek/tek, kolesarjenje, uporaba eliptičnega vadbenega stroja, plavanje ali ples.
- Poleg tega, da pomaga pri hujšanju ali doseganju zdrave telesne teže, kardiovaskularna vadba pomaga tudi pri sladkorni bolezni, krvnem tlaku in ravni holesterola.
Korak 2. Vaje za moč izvajajte 2 dni na teden
Poleg kardiovaskularne vadbe morate nekaj dni na teden vključiti tudi trening moči ali odpornosti.
- Centri za nadzor bolezni v Združenih državah priporočajo vaje za moč 2 dni na teden po najmanj 20 minut na sejo. Priporočljivo je tudi, da izvajate različne vaje, da boste lahko delali vsako večjo mišično skupino (noge, prsni koš, srednji del, roke itd.).
- Obstaja veliko vaj, ki vključujejo vaje za moč, vključno z: dviganjem mrene, uporabo stroja za dvigovanje uteži, jogo in pilatesom.
Korak 3. Izogibajte se vajam za zategovanje vratu
Obstaja veliko vaj, ki naj bi pomagale pri izgubi maščobe na vratu. Vendar ima večina teh vaj nasprotni učinek.
- Čeprav mislite, da vam lahko trening ali krepitev mišic na vratu pomaga pri izgubi maščobe, bodo te vaje le povečale vratne mišice. Zaradi velikih mišic bo vrat videti debelejši, ne manjši.
- Na splošno boste pri hujšanju opazili zmanjšanje količine maščobe okoli vratu.
3. del 3: Uporaba izdelkov za nego kože
Korak 1. Vedno nosite kremo za sončenje
Poleg prehrane in vadbe lahko redno nošenje kreme za sončenje upočasni pojav gub in povešanje kože s starostjo.
- Če je vaša koža poškodovana zaradi sonca, zaradi česar je nagubana in videti starejša, lahko to poslabša pojav odvečne maščobe na vratu.
- Moške in ženske priporočamo, da vsak dan nosijo kremo za sončenje, ki vsebuje vsaj 15 zaščitnih faktorjev. Če ste dalj časa na neposredni sončni svetlobi, boste potrebovali večjo vsebnost zaščitnega faktorja.
Korak 2. Uporabite kremo z retinolom
Obstaja veliko vrst krem proti gubam na osnovi retinoidov, ki se prodajajo brez recepta in na zdravniški recept. Nekatere od teh krem bodo pomagale zgraditi kolagen in zmanjšale videz gub.
- Skupaj z uporabo kreme za sončenje, vlažilca, prehrane in vadbe lahko ta krema pomaga zmanjšati videz povešene in nagubane kože vratu.
- Postopki in kreme, pridobljeni pri dermatologu, veljajo za najboljše ali najbolj zanesljive in bodo na splošno prinesli najboljše rezultate.
Korak 3. Razmislite o kirurškem zdravljenju
Če ste poskusili s prehrano, vadbo in kremami za kožo, boste morda morali razmisliti o bolj drastičnih ukrepih za odstranjevanje odvečne maščobe ali kože okoli vratu.
- Na voljo je veliko možnosti zdravljenja, med drugim: postopki liposukcije, botoks, lasersko zdravljenje in dviganje vratu.
- Posvetujte se z dermatologom, da ugotovite, kaj je najboljše za vaše telo in vaš proračun (ker so nekateri od teh zdravil dragi).
Nasveti
- Pred začetkom diete ali programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, ali je hujšanje ali vadba varna in primerna za vas.
- Odstranjevanje ali zmanjšanje maščobe ali povešene kože na vratu je lahko zelo težavno. Zahteva kombinacijo prehrane, vadbe in pravilne nege kože.
