Odvečno maščobo na trebuhu je težko izgubiti. Poleg grdega lahko maščoba, shranjena okoli želodca ali okrog telesnih organov, škoduje tudi vašemu zdravju. Ta vrsta maščobe, imenovana tudi visceralna maščoba, lahko poveča tveganje za visok krvni tlak, sladkorno bolezen in apnejo v spanju (motnja spanja, ki ustavi dihanje). Poleg tega, da postanete bolj samozavestni, lahko izguba maščobe okoli želodca izboljša tudi vaše splošno zdravje. Čeprav telesne maščobe ne morete zmanjšati "na enem mestu", lahko z dieto in vadbo zmanjšate odvečno maščobo na trebuhu. Želene cilje lahko dosežete s spremembo prehrane, vadbe in življenjskega sloga.
Korak
1. del od 4: Znebite se odvečne maščobe
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite shujšati, na določeni točki ne morete izgubiti maščobe ali shujšati le na enem področju telesa hkrati. Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate izgubiti celotno težo tako, da zmanjšate število porabljenih kalorij.
- Iz hrane, ki jo jeste vsak dan, odrežite približno 500 do 750 kalorij. Zmanjšanje te majhne količine kalorij vam lahko pomaga izgubiti približno 0,45 do 0,9 kg vsak teden.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da v enem tednu ne izgubite več kot to količino.
- S pomočjo dnevnika o hrani ali spletnega sledilca prehrane ugotovite, koliko kalorij porabite na dan. Odštejte skupno število kalorij, ki jih trenutno porabite, za 500 do 750 kalorij, da boste vedeli, koliko kalorij morate porabiti, da zmerno shujšate.
Korak 2. Povečajte porabo beljakovin, zelenjave in sadja
Številne študije so pokazale, da se vam bo poleg hitre izgube teže zmanjšala tudi količina maščob na trebuhu, ki jih imate, če upoštevate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- V vsak obrok vključite približno 85 do 113 gramov beljakovin (to je enakovredno enemu krovu kart).
- Izberite zelenjavo brez škroba (na primer papriko, kumare, paradižnik, jajčevce, cvetačo ali solato) in pri vsakem obroku pojejte eno ali dve porciji. Pojejte tudi 1 ali 2 skodelici listnate zelenice.
- Jejte 1 do 2 obroka sadja na dan. Sadje vsebuje več ogljikovih hidratov, zato lahko upočasni hujšanje (čeprav tega ne ustavi).
- Nekateri primeri živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo: mešano zeleno solato s surovo zelenjavo, 142 g piščanca na žaru s prelivom na oljni osnovi, 1 skodelico grškega jogurta z oreščki in 1/2 skodelice sadja ali losos na žaru z malo pare brokoli in solata.
Korak 3. Omejite porabo celih zrn
Nekatera živila, kot so riž, kruh in testenine, so del zdrave prehrane. Vendar imajo ta živila visoko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi skupinami živil. Omejite ta živila, da se boste lahko osredotočili na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Nekatera živila, ki jih je treba omejiti, vključujejo: riž, kruh, testenine, kvinojo, oves, krekerje, čips, tortilje, angleške kolačke itd.
- Če še vedno želite jesti cela zrna, poskusite pojesti največ eno porcijo približno 28 gramov ali 1/2 skodelice.
- Poleg tega poskusite izbrati 100% cela zrna. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranil, ki so del zdrave prehrane.
Korak 4. Izogibajte se dodanemu sladkorju
Študije kažejo, da je sladkor (zlasti dodan sladkor) eden glavnih vzrokov za kopičenje trebušne maščobe. Omejite živila, ki vsebujejo veliko sladkorja.
- Dodani sladkor je sladkor, ki se izdelku doda med proizvodnim procesom. Primeri živil, ki vsebujejo sladkor, so torte ali sladoled.
- Naravni sladkorji so sladkorji, ki se ne dodajajo in jih v živilih najdemo naravno. Na primer, sadje ali jogurt vsebuje tudi sladkor, vendar naravni sladkor. Živila, ki vsebujejo naravne sladkorje, so dobra izbira, saj običajno vsebujejo večje količine esencialnih hranil.
- Navadite se brati oznake na živilih in se zavedati skritih sladkorjev v pakirani hrani. Oglejte si količino sladkorja v izdelku in preberite oznako sestavine, če želite izvedeti, ali živilo vsebuje dodan sladkor ali naravni sladkor.
- Če imate radi sladkarije, izberite zdrave možnosti, kot so med, temna čokolada, suho sadje in grški jogurt, da zadovoljite svojo željo.
Korak 5. Pijte veliko vode
Ne dovolite, da telesu primanjkuje tekočine, da bo telo še naprej normalno delovalo. Nekatere študije kažejo, da lahko pitje veliko vode pomaga tudi pri hitrejši izgubi teže.
- Delni razlog je tudi v tem, da vas voda zadržuje, zato jeste manj.
- Poskusite vsak dan popiti vsaj 8 do 13 kozarcev vode. Pred jedjo popijte enega do dva kozarca vode, da zmanjšate apetit in se hitreje počutite siti.
2. del od 4: Z vajo se znebite trebušne maščobe
Korak 1. Naredite vadbo zjutraj
Nekatere študije kažejo, da lahko vadba zjutraj pred zajtrkom porabi veliko kalorij v obliki maščob (ne kalorij v obliki shranjenega glikogena).
- Pravzaprav vam ni treba vstajati prezgodaj, da bi zjutraj telovadili. Poskusite nastaviti alarm 30 minut prej kot običajno.
- Nekatere druge prednosti jutranje vadbe vključujejo: izogibanje prometnim zastojem, ko končate z vadbo v fitnesu, trening pa lahko zaključite prej, tako da se lahko čez dan bolj osredotočite, popoldne pa lahko počnete karkoli.
Korak 2. Naredite aerobno vadbo
Kardiovaskularna vadba bo porabila kalorije in pomagala povečati vaš metabolizem, da boste lahko hitreje shujšali.
- Pet dni v tednu bi morali izvajati vsaj 30 minut aerobne vadbe ali pa je skupna količina v enem tednu približno 150 minut. Če pa želite zmanjšati trebušno maščobo, nekateri strokovnjaki priporočajo, da trenirate do 60 minut na dan.
- Vaje, ki jih lahko izvajate, vključujejo tek, kolesarjenje, hitro hojo, plavanje, ples in pohodništvo.
- Poskusite najti vadbo, v kateri uživate. Če je vaja, ki jo delate, prijetna, se jo boste verjetno držali.
Korak 3. Združite ga s treningom moči
Pomembno je tudi, da nekaj dni dodate trening odpornosti ali moči. To lahko pomaga pri tonusu mišic in ohranjanju mišične mase, ko ste na dieti.
- Priporočamo, da vsak teden vključite približno 2 do 3 dni vadbe moči. Poskrbite, da boste izbrali vaje, ki delujejo na celo telo in vse glavne mišične skupine.
- Čeprav na neki točki ne boste mogli shujšati, vam lahko z vključitvijo vadbe za moč, ki se osredotoči na vaš srednji del (trebušne in hrbtne mišice), dosežete trdnejši in vitkejši želodec. Naredite vaje, kot so: deske, krči ali v-sit.
Korak 4. Naredite intervalni trening
Več študij je pokazalo, da lahko ljudje, ki izvajajo visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), izgubijo več maščobe okoli trebuha kot ljudje, ki redno izvajajo kardiovaskularne vaje.
- HIIT je vaja, ki se izvede v kratkem času, a telo težje trenira. Druga možnost je, da naredite zelo intenzivne vaje, ki jim sledijo zmerne intenzivnosti.
- Vključite vadbe HIIT za 1 do 2 dni vsak teden. Lahko se šteje tudi za kardio vadbo.
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Soočite se s stresom
Stres poveča proizvodnjo kortizola, hormona, zaradi katerega telo shranjuje odvečno maščobo, zlasti v srednjem delu. Stres lahko povzroči, da se oseba čustveno prehranjuje ali da se počuti udobno, ne zaradi lakote.
- Če je mogoče, se poskusite izogniti ljudem ali stvarem, ki lahko sprožijo stres v vašem življenju.
- Stopnjo stresa in tesnobe, ki jo čutite vsak dan, lahko zmanjšate tudi z boljšim upravljanjem časa, da vam ne bo treba hiteti z dokončanjem nalog.
- Če se spopadate s stresom, si vsak dan vzemite nekaj minut časa, da se usedete, zaprete oči, se osredotočite na dih in si izločite vse misli in zasedenost.
2. korak: Več spite
Nekatere študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja poveča apetit in poveča telesno maščobo. Če ne spite dovolj, tvegate, da boste pridobili težo in povečali trebušno maščobo.
- Odraslim svetujemo, da spijo vsaj 7 do 9 ur na noč. Ta količina spanja vam poleg ohranjanja zdravja pomaga tudi pri dobrem počitku.
- Izklopite vse luči in elektronske naprave (na primer računalnik, mobilni telefon ali tablični računalnik).
4. del 4: Sledite napredku in ostanite motivirani
Korak 1. Poiščite prijatelja, s katerim bi šli na dieto ali telovadili
Samo hujšanje je lahko težavno, še posebej, če ljudje okoli vas jedo nezdravo hrano.
- Poiščite prijatelja za prehrano, da se lahko medsebojno motivirate, delite nasvete in zvijače ter se skupaj lotite vadbe.
- Nekatere študije kažejo, da lahko ljudje shujšajo in obdržijo to težo dlje časa, če imajo dobro skupino za podporo.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Raziskave kažejo, da ljudje, ki spremljajo hrano, ki jo jedo, vodijo evidenco o njej, hitreje shujšajo in jo shranijo kot ljudje, ki ne vodijo dnevnika hrane.
- Delno je razlog v tem, da vas bo spremljanje vsega, kar jeste, prisililo, da prevzamete odgovornost za vse, kar počnete. Poskrbite, da bo dnevnik čim bolj natančen.
- Poskusite uporabiti spletni kalkulator/dnevnik kalorij ali pa samo ročno vodite dnevnik. Te revije in spletna mesta vam lahko pomagajo spremljati živila, ki jih jeste, in jih lahko uporabite za preverjanje vsebnosti kalorij v različnih živilih.
Korak 3. Izvedite meritve
Sledite svojemu napredku z merjenjem pasu ali tehtanjem pred začetkom diete.
- Vsak teden se tehtajte, da vidite, kako napredovali ste s časom. Poskusite se tehtati vsak teden na isti dan in ob istem času, da dobite najbolj natančno sliko napredka.
- Občasno izmerite tudi pas ali boke, da vidite, koliko maščobe ste odstranili okoli želodca.
Nasveti
- Preden poskusite shujšati, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo povedal, ali je hujšanje varno in primerno za vas ali ne.
- Ohranite življenjski slog, ki ste ga živeli na dieti, da bo izguba teže in maščobe trajala dlje časa. Če se vrnete k starim navadam, lahko znova pridobite težo.
- Ne pozabite, da v nekem trenutku ne morete shujšati. Ni možnosti, da bi shujšali le v spodnjem delu trebuha. Osredotočite se na izgubo teže povsod, na zdravo prehrano in vadbo za izgubo trebušne maščobe.
