Kolesarjenje je odlična kardiovaskularna aktivnost in je običajno za sklepe precej varno, ker kolesarjenje ne sili sklepov, da prenesejo težo. Bolečine v hrbtu pa se med kolesarji ne zdijo nove. Po raziskavah približno 68% ljudi, ki pogosto vozijo kolo, v nekem trenutku svojega življenja doživi bolečino v hrbtu. Bolečine v hrbtu zaradi kolesarjenja povzročajo številne stvari, predvsem dimenzije kolesa niso ustrezne, slaba drža, hrbtne mišice (in druge osrednje mišice) so šibke in neprilagodljive. Če se naučite pravilnih dimenzij kolesa ter posebnih vaj za hrbet in raztezanja, se boste izognili bolečinam v hrbtu zaradi kolesarjenja.
Korak
1. del od 3: Izbira pravega kolesa
Korak 1. Kupite kolo pravilne velikosti
Vsi bi morali vedeti, da lahko kolo neustrezne velikosti povzroči bolečine v hrbtu in druge fizične težave, vendar mnogi ljudje izberejo novo kolo na podlagi cene in ponavadi podcenjujejo pomen dimenzij in ergonomije. V idealnem primeru bi moralo biti kolo prilagojeno vašemu telesu, vendar so padci lahko zelo dragi. Bolj ekonomična alternativa je, da kupite kolo v trgovini, ki dejansko prodaja kolesa (ne v veliki veleblagovnici), in poiščete informacije o pravilni velikosti nekoga, ki je tudi navdušen nad kolesom.
- Ko omejite izbiro na model kolesa in velikost okvirja, prosite, da dovolite preizkusiti kolo (vsaj 30 minut) in poglejte, kako se odziva vaš hrbet.
- Če izberete preveliko kolo, se boste, ko pridete do krmila, preveč upognili. To bo kasneje povzročilo bolečine v hrbtu.
- Za tiste, ki imajo težave s križem, je lahko najboljša izbira ležeče kolo (kolo, ki kolesarja postavi v ležeči položaj) - ali pa ga imenujejo tudi ležeče kolo (ležeče kolo).
Korak 2. Prepričajte se, da je sedlo nastavljeno na pravo višino
Medtem ko je višina okvirja kolesa pomemben dejavnik, še posebej zato, da lahko varno izstopite s kolesa, je višina sedla še pomembnejša. Višina sedla je določena z dolžino vaše noge in mora biti nameščena tako, da ko se pedala nahaja na dnu udarca (najbližje tlom), se bodo vaša kolena rahlo upognila - v idealnem primeru, kot med 15- 20 stopinj.
- Vaši boki in zadnjica se med pedaliranjem ne smejo premikati vstran in pri vsakem udarcu ne smete raztezati nog, saj pedala dosežejo spodnji položaj - predolgo raztezanje nog lahko obremenjuje hrbet.
- Pomembna je tudi prilagoditev položaja sedeža. Za večino ljudi sedež vodoravno (vzporedno s tlemi) ni problem, toda tisti s kroničnimi boleznimi hrbta ali občutljivimi presredki se bodo počutili bolj udobno, če se bo sedlo rahlo nagnilo naprej.
Korak 3. Prilagodite višino in kot nagiba krmila
Krmilo za kolo naj bo nastavljeno na višino, ki jo lahko udobno dosežete iz pokončnega položaja, z rahlo upognjenimi komolci. Običajno je to osebna želja, vendar je višina krmila pogosto nastavljena na ali do 10 cm pod višino sedla, odvisno od prožnosti hrbtnih mišic. Na večini koles nizkega in srednjega razreda je kot nagiba krmila na splošno nespremenljiv, če pa krmilo vašega kolesa to dopušča, poskusite z različnimi nastavitvami, da vidite, kako se odziva vaš hrbet. Povečanje kota nagiba dvigne krmilo in ga približa telesu, kar omogoča bolj pokončno držo. To lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu.
- Kolesarji začetniki ali tisti, ki občasno kolesarijo, morajo krmilo nastaviti na isto višino kot sedlo.
- Izkušeni kolesarji na splošno prilagodijo krmilo nekaj centimetrov pod višino sedla, da je bolj aerodinamično in hitrejše, vendar to zahteva veliko prožnosti hrbtnih mišic.
Korak 4. Kupite kolo z vzmetenjem
Skoraj vsa sodobna kolesa (vsaj gorska kolesa) so opremljena z nekakšnim vzmetenjem ali dodatno opremo za blaženje udarcev. Blaženje udarcev je zelo pomembno za zdravje vaše hrbtenice, še posebej, če se vozite z gorskim kolesom po neravnem terenu in doživljate pogoste sunke. Bolj kot teren hodite, manj je verjetnosti, da boste imeli mišično -skeletne bolečine. Vsaj kupite kolo s sprednjimi blažilniki, vendar razmislite o nakupu kolesa s polnim vzmetenjem, ki se običajno nahaja nekje pod sedlom, če je preprečevanje bolečin v hrbtu za vas pomembno poslanstvo.
- Druge oblike amortizerjev, ki jih najdemo na kolesih, so: debele okrogle pnevmatike, debela oblazinjena sedla in kolesarske hlače z oblazinjenjem.
- Večina dodatkov za vzmetenje je zamenljivih. Zato po potrebi poiščite pomoč usposobljenega prodajalca.
- Dirkalna kolesa so ponavadi lahka in trda, vendar nimajo vzmetenja.
2. del 3: Ohranjanje pravilne drže
Korak 1. Pazite, da med kolesom ne upognete ali upognete ramen
Vaša drža med kolesarjenjem je prav tako zelo pomembna, če želite preprečiti bolečine v hrbtu. Med kolesarjenjem poskušajte držati hrbet naravnost - ne tako naravnost, kot če bi sedeli na stolu - ampak ravno, stabilno in dobro podprto z ravnimi rameni. Del svoje teže razporedite po rokah. Medtem naj bodo prsi in glava naravnost. Občasno spremenite položaj in nagib zgornjega dela telesa, da preprečite mišično utrujenost.
- Počasi dvigovanje in spuščanje glave bo pomagalo ohraniti vrat sproščen in preprečiti mišično napetost.
- Približno 45% poškodb zaradi prekomerne uporabe, ki jih doživijo profesionalni kolesarji, vključuje spodnji del hrbta.
Korak 2. Roke naj bodo med kolesarjenjem rahlo pokrčene
Med vožnjo s kolesom naj bodo roke rahlo pokrčene (10 stopinj), medtem ko držite krmilo. Ta drža bo omogočila sklepom in mišicam zgornjega dela telesa, da namesto hrbtenice absorbirajo nekatere vibracije in udarce, še posebej, če kolesarite po neravnem terenu, na primer po gozdnih ali gorskih kolesarskih poteh.
- Z obema rokama primite krmilo, vendar ne premočno. Za lajšanje udarcev uporabite kolesarske rokavice z oblazinjenjem.
- Če se pri kolesarjenju vaš hrbet ponavadi dvigne, razdelite svoj del kolesarjenja na odseke in se pogosto ustavite, da počivate.
Korak 3. Poskusite, da vaše noge oblikujejo kot 90 ° na vrhu udarca
Pri pedaliranju je koleno, upognjeno za 90 stopinj na vrhu giba (ko so pedala najbolj oddaljena od tal), učinkovitejše in je najboljše za boke in spodnji del hrbta. Pod kotom 90 stopinj so stegna bolj ali manj vzporedna s sedlom, kar vam omogoča, da močno pritisnete na pedala. Na dnu kapi (ko so pedala najbližje tlom) bi morala biti kolena upognjena za 15-20 stopinj, zato je zelo majhna možnost, da napnete mišice, kite in/ali vezi hrbta.
- Če položaj vaših nog pri pedaliranju ne ustreza zgornjim standardom, nastavite višino sedla.
- Približno 1/3 sprednjega dela stopala mora biti v stiku s pedali.
3. del 3: Krepi in raztegne hrbet
Korak 1. Okrepite svoje osnovne mišične skupine
Osrednje mišice vključujejo mišice medenice, spodnjega dela hrbta, bokov in trebuha. Močne jedrne mišice, ki delujejo usklajeno, lahko znatno zmanjšajo tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu zaradi vadbe. Zagotoviti, da so vaše osnovne mišične skupine relativno močne, preden začnete kolesariti, je dobra strategija za zmanjšanje tveganja za bolečine v hrbtu.
- Kolesarjenje ne krepi posebej osrednjih mišic telesa, ta dejavnost lahko dejansko povzroči mišično napetost.
- Po drugi strani pa lahko vsaka vaja, ki uporablja trebušne in hrbtne mišice na integriran način, dobro deluje na osrednje mišice. Na primer, če preprosto poskušate ohraniti ravnotežje, medtem ko sedite na veliki žogi za vadbo, boste razgibali svoje osrednje mišice.
- Naredite vajo za most: ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, hrbet naj bo v nevtralnem položaju in ne nagibajte bokov. Med krčenjem trebuha dvignite boke s tal in zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. Ponovite 5-10 krat na dan.
- Dejavnost, ki odlično krepi vaše osrednje mišice in vas pripravlja na kolesarjenje, je plavanje.
Korak 2. Okrepite zadnjico in noge
Kolesarjenje vam bo vsekakor okrepilo noge, vendar raziskave kažejo, da če noge pred kolesarjenjem niso dovolj močne, obstaja večje tveganje za bolečine v hrbtu. Znanstveniki so pokazali, da ko kolesarji pedalirajo do izčrpanosti, tetive in teleta sčasoma občutijo utrujenost, kar pa negativno vpliva na držo hrbtenice in povečuje tveganje za nastanek bolečin v hrbtu. Zato razmislite o krepitvi nog, preden kolesarite kot hobi.
- Okrepite svoje tetive, tako da v telovadnici 2-3 krat na teden naredite globoke upogibe nog, udarce in/ali zavijanje tetiv. Začnite z lažjimi utežmi in se po nekaj tednih povzpnite do težjih uteži. Pogovorite se z osebnim trenerjem, če niste seznanjeni z vadbo z utežmi.
- Okrepite tele z uporabo prostih uteži (vsaj 4,5 kg v vsaki roki) in dvigov pete. Medtem ko ste na prstih, držite 5 sekund in ponovite 10 -krat na dan. Nadaljujte z večjimi utežmi po nekaj tednih.
- Poleg krepitve nog bi morali okrepiti tudi zadnjico. Če so mišice tetive in teleta preveč napete, bo zadnjica oslabela. Posledično se bo povečal pritisk na spodnji del hrbta. Šibka zadnjica lahko prispeva tudi k bolečinam v kolenu.
- Okrepite gluteine z vadbo gibanja mostu. Lezite na hrbet s stopali na tleh in upognjenimi koleni. Počasi dvignite hrbet od tal, kolikor je mogoče, tako da sta stegna in hrbet vzporedna, da tvorita ravno črto. Držite ta položaj 20 sekund. Vzemite si odmor in ponovite 3-4 krat. Ta položaj lahko zadržite dlje, ko postanete močnejši.
Korak 3. Naj bo hrbet prožen z raztezanjem
Prilagodljiv hrbet je bonus, ki ga dobite z močnim hrbtom. Močne hrbtne mišice so pomembne za ustvarjanje moči pri pedaliranju kolesa in zmanjšanje mikrotravm zaradi udarcev in vibracij na cesti, vendar je prilagodljiv hrbet bistven za ohranjanje drže, ki je potrebna za kolesarjenje, ne da bi pri tem povzročali obremenitve. Dejavnost, ki je zelo primerna za raztezanje hrbtnih mišic in osrednjih mišic, je joga. Poze joge, ki izzivajo telo, si prizadevajo tudi za krepitev mišic jedra in nog ter izboljšanje splošne drže.
- Iztegnite nogo do prsi: lezite na mehko površino s pokrčenimi koleni in stopali skupaj na tleh. Primite se za golenice in se poskušajte s stegni dotakniti prsnega koša. Pojdite čim dlje, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu hrbta in držite ta položaj (brez poskakovanja) 30 sekund. Ponavljajte 10 -krat na dan, dokler med kolesarjenjem ne čutite več težav s hrbtom.
- Kot začetnik lahko pozi joge povzročijo bolečino v nogah in hrbtnih mišicah, vendar bodo te pritožbe izginile v nekaj dneh.
Nasveti
- Kolesarjenje povzroča manj stresa za hrbtenico kot mnoge druge aerobne vaje, na primer tek, vendar je manj "skupnim prijazno", kot je plavanje.
- Kolesa, ki se običajno imenujejo "križarji", niso zasnovana za hitrost, so pa ergonomsko boljša za hrbet in hrbtenico.
- Kiropraktiki in fizioterapevti imajo izkušnje pri krepitvi hrbta in njegovem bolj funkcionalnem delovanju. Preden se resno zavežete kolesarjenju, razmislite o oceni/zdravljenju.
- Poskusite pritrditi srednji vzpon na kolo, da boste lahko vozili v bolj pokončnem položaju.
