Izgubo maščobe na stegnih je mogoče uspešno izvesti le s kombinacijo prehrane in vadbe. Zdravo telo in pravilna prehrana pomenita tudi izgubo maščobe v drugih delih telesa. Če resno želite izgubiti maščobo na stegnih in drugih delih telesa, preberite naprej.
Korak
1. del od 3: Vaje za vadbo stegen
Korak 1. Stegna obdelajte z vajami za stegna
Morda so vaša stegna nekoliko manj čvrsta od oblike vaših stegen. Ni pomembno. Če se želite znebiti teh maščobnih oblog, naredite nekaj vaj, ki bodo maščobe nadomestile z manj mišic.
Korak 2. počepi
Lahko naredite veliko različnih počepov, vendar je osnovna ideja naslednja: z nogami narazen v širini ramen spustite zadnjico na tla, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ostanite v tem položaju tri sekunde, preden dvignete telo.
Poskusite narediti počepe z vadbeno žogo. Telovadno žogo postavite ob steno, spodnji del hrbta pa trdno naslonite na žogo. Žoga ne bo samo povečala intenzivnosti počepa-dala vam bo tudi dobro raven težav s hrbtom
Korak 3. Naredite udarce
Z utežmi 2 ali 3,5 kg v vsaki roki se na eni nogi spustite naprej, drugo koleno pa dvignite približno centimeter nad tlemi. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte z drugo nogo in jo povlecite tako, da se rahlo dotakne zadnjega dela desnega kolena. Ponovno iztegnite levo nogo. Ponovite z drugo nogo.
2. del 3: Jejte dobro in se prehranjujte
Korak 1. Zadovoljite potrebe po tekočini, ko odstranite sladkor iz pijač, ki jih uživate
Še naprej pijte vodo. Voda je zdrava, obilna, poceni in popolnoma okusna. Voda izpira in izpira škodljive toksine, prenaša hranila v celice in zagotavlja vlažno okolje za telesna tkiva, ki jih potrebujejo. Zdravniki priporočajo, da spijemo 1,9 litra vode na dan.
- Izogibajte se gaziranim pijačam, energijskim pijačam, koncentriranim sokovom itd. Vsi ga imamo radi, a pijača zelo težko shujšamo. Vse te pijače vsebujejo veliko sladkorja, včasih tudi do 300 kalorij, zaradi česar lahko vsi vaši treningi zapravijo.
- Pijte zeleni čaj, ki je dober vir antioksidantov in zelo malo kalorij. Zeleni čaj vsebuje približno desetkrat več polifenolov kot večina druge zelenjave in pomaga telesu zaščititi celice pred prostimi radikali. Najboljše od vsega je, da čaj vsebuje 1-2 kalorije na liter, kar pomeni, da je skodelica običajnega čaja (brez sladkorja) popolnoma brez kalorij!
- Tik pred obrokom popijte skodelico čaja ali kozarec vode. Tako boste svoje telo prepričali, da verjamete, da ste bolj siti, kot ste v resnici, kar pomeni, da se vam bo apetit zmanjšal in boste jedli manj.
Korak 2. Jejte zdravo
Za zdravo prehrano vam ni treba biti na dieti. Že samo opazovanje, kaj jeste, vam bo pomagalo dobiti vitko in fit postavo. Pri zdravi prehrani morate upoštevati, katere sestavine iz vsake skupine živil bi morali jesti. Poskusite jesti uravnoteženo prehrano vsakič, ko jeste.
- Ogljikovi hidrati: Kompleksne ogljikove hidrate telo absorbira počasneje, zato ne preobremenijo vašega sistema. Ti ogljikovi hidrati vključujejo pšenico, polnozrnate izdelke in nepredelana zrna, kot je rjavi riž.
- Beljakovine: izberite pusto meso, ki ustreza vašemu vnosu beljakovin. Pusto meso vključuje ribe in perutnino. Druge dobre oblike beljakovin so fižol, sojini izdelki in fižol.
- Sadje in zelenjava: Čeprav je težko verjeti, obstaja nekaj sadja in zelenjave, ki so dejansko boljši od drugih (čeprav so vsi zelo dobri za vas.) Poiščite superživila, kot so ohrovt, borovnice in blitva.
- Dobre maščobe in slabe maščobe: Omega 3 maščobne kisline in nenasičene maščobe so dobre za vaš sistem in vam bodo dejansko pomagale znižati holesterol. Orehi, olivno olje, semensko olje in ribe vsebujejo te "dobre maščobe". Trans maščobe in nasičene maščobe so vrste maščob, zaradi katerih bodo stegna večja. V to vrsto maščobe so vključena skoraj vsa predelana živila, sladkarije, pecivo itd.
- Mlečni izdelki: Poskusite vedno izbrati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Jogurt je odličen, saj vsebuje bakterije, ki vam pomagajo pri prebavi in učinkoviti predelavi hrane. Mlečni izdelki so tudi dober vir beljakovin in kalcija.
Korak 3. Razmislite o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Atkins)
Teorija je, da ljudje s prekomerno telesno težo uživajo preveč ogljikovih hidratov. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči, da telo sprosti insulin. Telo nadzoruje insulin tako, da proizvaja glukozo (sladkor), ki se sčasoma pretvori v maščobo. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov strukturirajo vašo prehrano okoli beljakovin, sojinih izdelkov, zelenjave, sadja in oreščkov, da se izognete ogljikovim hidratom. Čeprav bi morali omejiti količino zaužitega ogljikovega hidrata, ogljikovih hidratov ne bi smeli popolnoma odstraniti iz svoje prehrane. Poskusite zaužiti vsaj 20% ogljikovih hidratov za en obrok. Vaše telo za delovanje potrebuje glukozo, ogljikovi hidrati pa so dober vir glukoze. Živila, ki so dovoljena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- Nepredelano meso z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec in puran.
- Nepredelane ribe z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so losos, tuna, skuša in postrv.
- Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in listnata zelenjava.
- Polnomastni, nepredelani sir iz kravjega, kozjega ali ovčjega mleka.
Korak 4. Razumeti, katera živila niso dovoljena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Živila, ki niso dovoljena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključujejo:
- Zrna. Brez testenin, kruha, peciva ali peciva.
- Sadje in sadni sokovi.
- Predelana hrana. Ta živila običajno vsebujejo sladkor.
- Škrobnata zelenjava. Brez krompirja, pese ali koruze.
- Sladkor ali margarina.
Korak 5. Razmislite o nizkokalorični dieti
Če porabite več kalorij, kot jih vnesete, boste shujšali. Nizkokalorična prehrana pomeni zmanjšanje vnosa kalorij na 1.200 do 1.500 kalorij na dan za ženske. To je priporočljivo, če želite izgubiti največ 1 kg na teden. Ni nevarno, če poskušate izgubiti več kot 1 kg na teden, razen pod strogim nadzorom zdravnika.
- Omejite količino zaužite maščobe na 35 do 60 gramov na dan. To pomeni, da bi moral biti vnos maščob približno 20% do 35% vaših celotnih kalorij na dan.
- Prizadevajte si zaužiti približno 170 do 240 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje na dan. To pomeni približno 45% do 65% vseh vaših kalorij na dan.
- Poskusite zaužiti približno 55 do 95 gramov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, kot so meso, perutnina in ribe na dan. To pomeni približno 15% do 25% celotnega dnevnega vnosa kalorij.
Korak 6. Razmislite o ketogeni (keto) dieti
Keto dieta je podobna dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se morate izogibati ogljikovim hidratom in jih v svoji prehrani nadomestiti z maščobami in beljakovinami. Razlika je v tem, da keto dieta vsebuje več maščob in manj beljakovin kot dieta Atkins.
- Zakaj maščobe namesto beljakovin? Če zaužijete preveč beljakovin, vaše telo pretvori presežek beljakovin v glukozo, ki je vrsta ogljikovih hidratov, ki se jim morate izogniti. Po drugi strani pa maščobe ne vplivajo na raven sladkorja v krvi in inzulina.
- Porabite približno 70-75% kalorij iz maščob, 20-25% iz beljakovin in 5-10% iz ogljikovih hidratov. Omejite količino porabljenih ogljikovih hidratov na 20 do 50 gramov na dan.
- Ker je strogo število ogljikovih hidratov tako pomemben del keto prehrane, je pomembno, da razumete, kako pravilno šteti ogljikove hidrate. Kupite priročnik za štetje ogljikovih hidratov in preučite njihovo vsebino.
3. del 3: Ohranjanje telesnega zdravja
Korak 1. Razgibajte celo telo
Kot preprosto razlago bo telo izgubilo maščobo s pretvorbo v uporabno energijo. Ta proces se imenuje ketoza. Ko pa vaše telo pretvori maščobo v energijo, izgubi maščobo po vsem telesu, ne le na določenih mestih, kot so stegna. Če se želite znebiti stegenske maščobe, morate trenirati celo telo.
Korak 2. V telovadnici naredite težke vaje za razgibavanje celega telesa
Če želite vadbo za celo telo, ki lahko porabi veliko kalorij, a je relativno varna za sklepe, poskusite kolesariti ali plavati. Ta vaja je še posebej priporočljiva za ljudi, ki trpijo za artritisom ali se zdravijo zaradi hude poškodbe. Vsaj trikrat na teden se potopite ali potisnite s kolesom za eno uro.
Korak 3. Ukvarjajte se s športom
Pridružitev zabavni ali tekmovalni ligi ali telovadba s prijatelji je lahko velika pri porabi kalorij. Bolj bomo motivirani za športno udejstvovanje iz socialnih in tekmovalnih razlogov. To pomeni, da bomo bolj verjetno igrali do konca tekme in porabili več kalorij kot pri naporni vadbi, vendar na koncu odnehamo.
Če se ne marate ukvarjati s športom, a vseeno želite trenirati v skupini, s prijatelji sestavite vadbeno skupino. Vsak teden določite urnik v telovadnici in si pomagajte, da vaša skupina ostane na plaži, da trenirate po urniku. Prav tako lahko dobite video posnetke vadbe, kot sta Insanity ali P90X, in vaje izvajajte doma s prijatelji. Poskrbite, da se s prijatelji držite na pravi poti, da boste na pravi poti
Korak 4. Ugotovite, katere vrste vadbe porabijo manj kalorij ali porabijo več kalorij
Na žalost joga in pilates nista odlična za kurjenje veliko kalorij, zato se ne zanašajte samo nanje. Joga in pilates porabijo približno 200 kalorij na uro v primerjavi z igranjem košarke, ki lahko porabi približno 800 kalorij. Če se resno želite znebiti stegenske maščobe, ne bodite preveč resni pri jogi, redno izvajajte druge vaje, da porabite kalorije.
Korak 5. Hodite, če lahko
Če ne storite ničesar, pojdite samo peš. Hoja je vaja, ki je pogosto spregledana in podcenjena. Glede na vašo težo in tempo lahko s hojo porabite 100-400 kalorij na uro v vseh delih telesa. In kot vsi vemo, hoja ni tako naporna kot tek, kolesarjenje ali plavanje. Poiščite nekoga, s katerim bi hodili in skupaj porabili kalorije!
Korak 6. Poskrbite, da boste dovolj počivali
Pri vseh vajah, ki jih delate, boste zagotovo izčrpani in utrujeni. (To je dober znak!) Dobra novica je, da lahko tudi dovolj spanja pomaga pri hujšanju. Res je: dovolj spanja vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Če vaše telo ne spi dovolj, proizvaja hormon, imenovan grelin, in znižuje raven drugega hormona, imenovanega leptin. Leptin možganom pove, kdaj ste siti, in grelin spodbudi apetit. Z drugimi besedami, če ne spite dovolj, ima vaše telo večji apetit in možgani telesu ne pošiljajo toliko signalov, da je telo polno.
- Ljudje, ki imajo apnejo v spanju, zaradi česar ponoči nekaj časa preneha dihati, imajo tudi večjo verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo. Če menite, da imate apnejo v spanju, je dobro, da obiščete zdravnika, da bo lahko vaš spanec dobro vplival - na vašo raven energije in na vaš pas.
