Zmanjšanje skupne telesne maščobe ne bo samo pomagalo pri izgubi teže, ampak bo tudi znatno izboljšalo vaše zdravje. Zmanjšano tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, hipertenzijo in apnejo v spanju so le majhen del koristi izgube odvečne maščobe. Ko poskušate shujšati, je idealen način, da se znebite odvečne maščobe. Brez ustreznega načrtovanja pa lahko dieta povzroči tudi izgubo mišične mase. Čeprav se vam bo telesna teža zmanjšala, lahko izguba mišične mase povzroči šibkost, utrujenost, slabe športne zmogljivosti in zmanjšano presnovo. Uravnotežena prehrana vam lahko pomaga izgubiti odvečno maščobo, zmanjšati izgubo mišic in izboljšati splošno zdravje.
Korak
1. del od 3: Vaja za izgubo maščobe
Korak 1. V svoj program za izgubo maščobe vključite kardio trening
Kardio je najhitrejši način za takojšnje porabo kalorij. Večkrat na teden vključite kardio zmerno do visoko intenzivnost in se osredotočite na vaje, ki vključujejo intervalne treninge za lažje izgorevanje maščob. Poleg krepitve zdravja srca in ožilja bo ta vaja pomagala tudi pri kurjenju kalorij iz maščob.
- Postavite si cilj, da vsak teden vključite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (ki vam ne jemlje diha). Kljub temu dodajanje visoke aktivnosti (zaradi česar dihate, dokler ni težko govoriti) porabi več kalorij na minuto.
- Ni vam treba siliti, da besno sprintate. Plavanje, kolesarjenje, boks in igranje tenisa so učinkovite alternative teku in eliptičnemu stroju.
- Če niste res pripravljeni na naporno vadbo, začnite s hitrim sprehodom po tekalni stezi v položaju za vzpon, se vozite s sobnim kolesom ali se seznanite z eliptičnim strojem. Te dejavnosti lahko izvajate na ravni, ki ustreza vašim sposobnostim.
- Za zmanjšanje količine maščobe je najučinkovitejši program vadbe z utežmi in kardio vadba.
Korak 2. Z vadbo moči zgradite mišice
Medtem ko kardio v kratkem času porabi več kalorij, vadba z utežmi ali vadba moči pomagata ustvariti mišično maso, kar lahko dolgoročno poveča število kalorij, ki jih lahko porabite.
- Vsaj dvakrat na teden vključite vsaj 20 minut vadbe za moč. Vendar pa pogosteje ko trenirate moč, več mišične mase lahko zgradite.
- Čista mišica lahko zelo koristi vašemu metabolizmu. Številne študije so pokazale, da povečanje mišične mase poveča presnovo in porabi več maščobe, tudi ko telo počiva.
Korak 3. V svoj program vadbe vključite intervalno usposabljanje
Vaja sicer povečuje metabolizem, intervalni trening pa prinaša še večje koristi. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo se je izkazal za učinkovitejšega pri izgorevanju kalorij iz maščob kot druge oblike vadbe.
- Pokazalo se je tudi, da intervalni trening povečuje metabolizem in ga vzdržuje do 24 ur po koncu vadbe.
- Intervalni trening je kratka vadba, ki se izmenjuje med izvajanjem vrste zelo intenzivnih dejavnosti v kratkem času in zmerno intenzivnimi aktivnostmi. Ta vaja običajno traja od 15 do 25 minut in ob koncu vaje se boste počutili zelo, zelo zadihani.
- Intervalni trening je lahko težak in morda ni primeren za vse z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom in počasi izvajajte prvi intervalni trening, dokler vam to ne bo prijetno.
Korak 4. Povečajte svoje življenjske dejavnosti
Dejavnosti življenjskega sloga so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan. Povečanje gibanja med vašo dnevno rutino vam lahko pomaga pri porabi več kalorij in maščob.
- Dejavnosti življenjskega sloga običajno vključujejo vaje z nizko do zmerno intenzivnostjo. Se pravi, da se premikate, vaš srčni utrip je nekoliko povečan, vendar ne zadihate po zraku. Te dejavnosti običajno vključujejo: hojo do avtomobila in iz njega, hojo med nakupovanjem, vzpenjanje po stopnicah v poslovni stavbi ali opravljanje gospodinjskih opravil (na primer brisanje ali vrtnarjenje).
- Te vrste dejavnosti spadajo v kategorijo, imenovano "cona za izgorevanje maščob". Medtem ko na tem območju porabite manj kalorij, te kalorije porabijo predvsem zaradi maščobnih oblog.
- Kombinacija programirane vadbe (na primer 30-minutni tek) poleg povečanja življenjskega sloga (na primer parkiranje avtomobila dlje od vhoda) vam lahko pomaga izgubiti znatne količine maščobne mase.
Korak 5. Vaja doma
Če težko delate na prostem ali nimate članstva v telovadnici, lahko doma izvajate različne vaje z malo ali brez opreme.
- Če ste začetnik, poskusite hoditi na mestu, dvignite noge na stol ali potisnite stene ob steno. Te vaje so nizkointenzivne vaje za začetnike, ki lahko pomagajo pri kurjenju kalorij, napetosti mišic in zmanjšanju maščobne mase.
- Če ste vmesni športnik, lahko poskusite še težje vaditi doma. V svoj program vadbe vključite dejavnosti, kot so: sklece, trebušnjaki, tek na mestu, počepi (stoječi počepi) ali plezanje. Te dejavnosti vas bodo znojile in pomagale zmanjšati mišično maso.
2. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte več beljakovin
Velike količine beljakovin ne bodo ustvarile mišične mase (edini način za izgradnjo mišic je vadba mišic), vendar vam lahko beljakovine pomagajo pri doseganju vaših ciljev, da izgubite težo in odvečno maščobo.
- Puste beljakovine lahko pomagajo pri spodbujanju hujšanja in vas zadržijo dlje kot ogljikovi hidrati.
- Na splošno ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, moški pa 56 gramov beljakovin na dan. Vključitev ene porcije beljakovin v vsak glavni obrok in prigrizek vam lahko pomaga doseči ta cilj.
- Porcija rdečega mesa, perutnine ali rib je običajno velikosti in debeline vaše dlani (približno 85 do 113 gramov).
- Posne beljakovine, ki jih vključite v svojo prehrano, lahko vključujejo: jajca, perutnino, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, fižol, svinjino, morske sadeže in tofu.
Korak 2. Omejite vnos ogljikovih hidratov
Številne študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo večjo začetno izgubo teže in dolgotrajno izgubo maščobe v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob. Omejevanje količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, vam lahko pomaga pri izgubi teže, vendar zlasti zmanjša količino odvečne maščobe, ki jo imate.
- Ogljikovi hidrati najdemo v različnih živilih, vključno s: sadjem, mlekom, oreščki, polnozrnatimi izdelki in škrobno zelenjavo.
- Omejite vnos ogljikovih hidratov iz celih zrn, kot so kruh, riž, testenine ali piškoti, ker ta živila niso tako hranljiva kot druga živila z ogljikovimi hidrati, na primer škrobnata zelenjava ali sadje. Pomembno je tudi omejiti porabo žit, rafiniranih ali narejenih iz bele moke, na primer belega kruha, navadnih testenin ali belega riža.
- Če se odločite za prehrano na osnovi zrn, izberite tisto, ki je 100% polnovredna v primerjavi z rafiniranimi. Polnozrnata žita vsebujejo več vlaknin in drugih hranil ter so za vas bolj zdrava. Izberite živila, kot so: 100% polnozrnati kruh, rjavi riž ali polnozrnati oves.
Korak 3. Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano
Če je vaš cilj zmanjšanje maščob, se lahko osredotočite na pusto beljakovino in omejite vnos ogljikovih hidratov. Vendar pa je poleg tega pomembno, da še vedno uživate dokaj uravnoteženo prehrano. To pomeni, da v svojo prehrano vključite tudi sadje in zelenjavo.
- Sadje in zelenjava sta pomemben del uravnotežene prehrane, saj vsebujeta številne hranilne snovi, vključno z: vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti.
- Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo. Naredite si cilj, da pojeste eno do dve porciji sadja na dan, kar je enako 1 majhnemu sadju ali 75 gramov narezanega sadja. Poleg tega poraba pomeni tudi približno tri do štiri obroke zelenjave na dan, kar pomeni približno 150 ali 300 gramov zelene listnate zelenjave.
Korak 4. Izogibajte se sladkorju in alkoholu
Številne študije so pokazale, da sladkor in alkohol lahko povzročita povečanje telesne mase, predvsem pa povečata količino odvečne maščobe. Zmanjšanje ali omejevanje teh živil vam lahko pomaga izgubiti težo in zmanjšati količino odvečne maščobe v telesu.
- Trenutna priporočila priporočajo, da omejite vnos alkohola na eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan na moške. Vendar pa je zmanjšanje uživanja alkohola nad to mejo idealen korak za izgubo maščobe in teže.
- Omejite ali se izogibajte živilom z veliko sladkorja, kot so: sladkarije, pecivo, pecivo, sladkane pijače (običajna soda ali sladkan čaj), sladkane kavne pijače, sadni sokovi ali energijske/športne pijače.
Korak 5. Izogibajte se dietnim tabletam
Na trgu obstaja veliko različnih vrst tablet za hujšanje, ki obljubljajo številne prehranske koristi - vključno s hitro izgubo teže in izgubo maščobe. BPOM ne ureja dietnih tablet in ima lahko nevarne posledice. Ta trend tablet za hujšanje ni le potencialno nevaren, ampak se tudi ni izkazal za učinkovitega.
- Številne študije, ki jih je izvedla ameriška uprava za hrano in zdravila, so pokazale, da so mnoge tablete za prehrano brez recepta okužene ali okužene z drugimi škodljivimi zdravili ali pa so kombinacije zdravil, ki škodujejo telesu. Bodite zelo previdni, preden vzamete katero koli tableto za hujšanje.
- Ne kupujte zdravil brez recepta, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. Ta zdravila lahko vplivajo na trenutno zdravilo na recept ali vplivajo na vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Izogibajte se tabletam ali izdelkom, ki trdijo, da hujšanje olajša hitro ali enostavno. Na primer "izgubite 4,5 kg v enem tednu" ali "skrčite hlače do 2 velikosti v 2 dneh". Če izgleda enostavno in prelepo, da bi bilo res, obstaja velika verjetnost, da so te obljube le laž. Bodite pozorni in se izogibajte tem izdelkom.
3. del 3: Ohranjanje nove prehrane
Korak 1. Napišite dnevnik hrane
Če spremljate, kaj jeste, lahko dolgoročno sledite novi prehrani ali prehranjevalni navadi. Ti zapisi vam pomagajo ostati odgovorni in resnično razumeti, kaj jeste vsak dan.
- Vodenje dnevnika živil vam lahko pomaga opaziti tudi "napake" ali pa ugotoviti, kaj po potrebi spremeniti.
- Kupite zvezek za vodenje dnevnika hrane, uporabite nekaj kosov papirja ali naložite aplikacijo za dnevnik na pametnem telefonu ali tabličnem računalniku.
- Pri pisanju dnevnika o hrani bodite pošteni in natančni. Ljudje podcenjujejo, koliko hrane so zaužili.
Korak 2. Redno se znebite stresa
Številne študije so pokazale, da zvišanje ravni stresa lahko poveča raven kortizola. Kortizol je hormon, ki ga pogosto imenujemo "boj ali beg" (občutek nujnosti). Ker se hormon razvija zaradi kroničnega stresa, lahko kortizol poveča maščobne obloge v telesu - zlasti v predelu trebuha.
- Težko se je rešiti stresa. Če pa ugotovite, kaj povzroča stres v vašem življenju in kako ga obvladati, boste zmanjšali tveganje za povečanje maščobne mase.
- Povečanje maščobne mase, zlasti v predelu trebuha, je povezano s povečanim zdravstvenim tveganjem, vključno z: debelostjo, sladkorno boleznijo in hipertenzijo.
- Poskusite obiskati življenjskega trenerja ali vedenjskega terapevta, če menite, da je vaš stres preveč obvladljiv ali če potrebujete malo več pomoči, da ga obvladate. Ti zdravstveni strokovnjaki vas bodo lahko vodili na najboljši način za obvladovanje stresa.
- Zapišite si seznam idej ali dejavnosti, ki vas sprostijo ali pomirjajo. Ko se počutite pod stresom, poskusite narediti te dejavnosti, da se pomirite. Poskusite lahko poslušati glasbo, se sprehoditi, prebrati dobro knjigo ali klepetati s prijateljem.
Korak 3. Izmerite svoje telo
Medtem ko nadaljujete z dieto, vadite in shujšate, je odličen način za merjenje napredka ta, da se tehtate ali redno merite svoje telo. To je lahko vaša motivacija za nadaljevanje teh prizadevanj.
- Stehtajte se približno enkrat ali dvakrat na teden. Naredite isti dan in ob istem času vsak teden, da dobite najbolj zanesljive rezultate.
- Poskusite tudi izmeriti različne dele telesa. Na primer, izmerite svoj pas, boke ali stegna. Ko boste shujšali in izgubili maščobo, boste opazili, da se vaše telo zmanjšuje.
Nasveti
- Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če med vadbo opazite bolečino ali nelagodje, se pred nadaljevanjem vadbe takoj ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
- Vsake tri ure jejte zdrave prigrizke, da se boste počutili siti. Zdravi prigrizki so lahko v obliki celega surovega sadja, jogurta ali oreščkov.
- V bližini naj bo vedno steklenica pitne vode. Pogosteje boste nezavedno pili, da premagate lakoto, ki prihaja.
