Ko je telo telesno pripravljeno, je mogoče doseči številne prednosti. Imate več energije, dobro izgledate in vidite napredek v svojem splošnem zdravju. Žal tega ni vedno lahko vzdrževati. Če pa se osredotočite na prehrano in vadbo, lahko doživite številne telesne spremembe. Ne pozabite, da je tudi pozitiven odnos zelo pomemben za ohranjanje zdravega telesa in lepoto.
Korak
1. del od 3: Učinkovita vadba
Korak 1. Poiščite čas za vadbo
Vadba je eden od pomembnih vidikov za ohranjanje (ali pospeševanje delovanja telesa) kondicije in zdravja. Strokovnjaki menijo, da morate biti aktivni vsaj 30 minut na dan. Poskusite načrtovati vadbo na enak način, kot načrtujete sestanke in druge obveznosti. Tako se boste najverjetneje držali tega urnika.
- Če poskušate tonirati svoje telo ali shujšati, boste morda morali telovaditi več kot trideset minut na dan. Če ste član telovadnice, se poskusite posvetovati z osebnim trenerjem. Ta oseba vam lahko pomaga ustvariti načrt vadbe, da boste lahko dosegli svoje posebne cilje.
- Vajo razdelite na majhne dele. Če si za vadbo težko vzamete 30 ali 60 minut na dan, jo razdelite na manjše kose. Lahko bi na primer hodili v službo, na kosilo in domov.
Korak 2. Naj bo vadba navada
Če to počnete redno, boste občutili številne prednosti vadbe. Odličen način, da se ga navadiš, je, da izbereš šport, v katerem uživaš. Če na primer radi plavate, poskusite plavati dvakrat na teden.
- Olajšajte si nadaljevanje rutine. Poskusite si oblačila in torbo za trening pripraviti za noč v telovadnico. Tako se zjutraj preprosto odpravite.
- Uporabite tehnologijo. Poskusite z elektronsko napravo za spremljanje vaših gibov, na primer fitbit. Na vašem pametnem telefonu so tudi brezplačne aplikacije, ki vas lahko opomnijo, da vstanete in se premikate vsako uro.
- Ne obupaj. Običajno traja 20 do 30 dni, da se navadite na novo rutino. Nadaljujte z vadbo in sčasoma se vam bo zdel vadba naravni del vašega dne.
Korak 3. Pojdi ven
Vadba v telovadnici ima lahko več prednosti-klimatska naprava in televizija sta ena izmed njih. Znanstveniki pa kažejo, da ima lahko vadba zunaj, vsaj nekaj zunaj, velike koristi. Raznolik teren ceste, pločnik ali makadamska cesta izziva telo na način, ki ga tekalna steza ali eliptični trener ne zmoreta.
- Vadba na prostem lahko prinese tudi pozitivne koristi za duševno zdravje. V raziskavi so ljudje, ki so hodili tako na prostem kot v zaprtih prostorih, poročali o večjem uživanju v aktivnostih na prostem.
- Izkoristite svoj lokalni park. Številni parki imajo odlična območja za tek ali hojo. Če se radi ukvarjate s športom, lahko izkoristite teniško ali košarkarsko igrišče.
Korak 4. Bodite družabni
Če v vadbo vključite druge ljudi, boste imeli pozitiven učinek na rezultate. Če imaš prijatelja, s katerim se lahko ukvarjaš, ti lahko pomaga pri discipliniranju. Če načrtujete dejavnost s prijateljem, je manj verjetno, da jo prekličete, če ne telovadite sami.
- Prednost imajo tudi telovadnice. V razredu lahko inštruktor spodbuja z besedami. Poleg tega vas lahko tudi motivira in popravi vašo držo, da zagotovi, da vsako gibanje izvajate varno in učinkovito.
- Vadba je odličen način za spoznavanje novih ljudi. Poskusite se pridružiti tekaškemu ali teniškemu klubu. Spoznali boste nove prijatelje z enakimi interesi, hkrati pa ostali v formi.
Korak 5. Spremenite svojo rutino
Super je, če najdeš šport, ki ti je všeč. In ni razloga, da nehate delati nekaj, kar imate radi, na primer jogo ali plavanje. Vendar pa je lahko koristno, če svoji vadbi dodate raznolikost. Vaše telo se bo pozitivno odzvalo na nove izzive in ob spremembi te rutine boste občutili večje rezultate.
- Vaše telo se bo navadilo na običajno rutino in sčasoma začelo porabljati manj energije med vadbo. To pomeni, da boste porabili manj kalorij in lahko opazite stagnacijo v telesu, ko delate za dosego ciljev fitnesa.
- Poskusite mešati trening moči in kardio. Na primer, poskusite teči dve minuti, nato pa se ustavite za osnovne vaje, kot so deske ali krči. Lahko spremenite vrstni red vadb in tej vadbi dodate druge vaje.
- Poskusite spremeniti svojo rutino vsaka dva ali štirikrat na teden, da boste hitreje videli rezultate.
2. del 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Kuhajte sami
Dobro prehranjevanje ima številne prednosti. To vam pomaga vzdrževati zdravo težo, izboljša stanje kože in vam daje več energije. Eden najboljših načinov za zdravo prehrano je kuhanje lastne hrane. Študije kažejo, da ljudje, ki sami kuhajo obroke, porabijo manj sladkorja in maščob. Kuhanje sveže hrane vam pomaga tudi, da jeste manj predelane hrane, ki običajno vsebuje veliko soli.
- Naj bo kuhanje zabavno. Povabite družinske člane, da se pridružijo kuhanju, da vam ne bo dolgčas. Vsakemu družinskemu članu dajte dan, da zahteva določen meni in poišče nove recepte, ki jih lahko preizkusi.
- Organiziranost lahko olajša kuhanje. Poskusite hrano vnaprej pripraviti. To vam bo preprečilo, da bi morali hoditi sem in tja po živila, in vam pomagalo zagotoviti, da boste na dobri poti, če načrtujete zdrav tedenski načrt obroka.
Korak 2. Pridobite pravo prehrano
Ko kuhate sami, lahko skrbno nadzirate sestavine. To vam lahko pomaga zagotoviti, da telo oskrbuje s hranili. Ustrezna prehrana lahko pomaga nadzorovati telesno težo in zagotavlja energijo, potrebno za redno vadbo.
- Poskusite se prehranjevati s svežim sadjem in zelenjavo. To sadje in zelenjava sta polna vitaminov in vlaknin.
- Jejte meso in ribe z nizko vsebnostjo maščob. To bo telesu zagotovilo beljakovine in zdrave maščobe.
- Naj bo vaš krožnik barvit. Več barv na krožniku, več sadja in zelenjave jeste. Izberite listnato zelenjavo, kot je solata, in svetlo oranžno, kot sta sladki krompir in korenje.
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom
Zdravo splošno prehrano lahko načrtujete sami. Če pa imate kakršne koli posebne pomisleke glede teže ali splošnega zdravja, je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, katera živila potrebujete za dosego ciljev telesne pripravljenosti, ne glede na to, ali gre za ohranjanje trenutne telesne pripravljenosti ali hujšanje.
- Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kateri hrani se je treba izogibati. Na primer, če imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik verjetno predlagal dieto z nizko vsebnostjo natrija.
- Preden vzamete dodatke za hujšanje, se posvetujte z zdravnikom. Dietetične tablete so lahko učinkovite, če jih uporabljate varno. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali uporaba teh tablet ustreza vam ali ne.
Korak 4. Preberite etiketo na embalaži
Bodite pozorni na oznako hranilne vrednosti na živilih, ki jih kupujete. Pisne informacije vam lahko pomagajo pri zdravih odločitvah o tem, kaj vnesete v svoje telo. Ko berete te oznake, bodite pozorni na količino sladkorja, maščob in kalorij. Na primer, lahko vidite, koliko sladkorja vam priporočajo vsak dan.
Bodite pozorni na velikost predstavitve. Na primer, če želite pojesti eno vrečko čipsa, preberite celotno število kalorij v celotni vrečki. Včasih se ena tretjina vsebine vrečke šteje za polno porcijo
3. del 3: Imejte zdravo miselnost
Korak 1. Ustvarite pozitivno podobo telesa
Duševno zdravje je pomembno za zdravo počutje in lepoto. Pozitivno podobo telesa je lahko težko doseči, ko nas preplavijo fotografije zelo suhih igralk in modelov. Obstajajo pa načini, s katerimi se lahko počutite dobro, ne glede na obliko telesa. Pozitivna podoba telesa vam lahko pomaga ohraniti motivacijo za zdravo prehrano in telesno vadbo.
- Poiščite nekaj, kar vam je všeč, kako izgledate, in se osredotočite na to. Če na primer zadnje čase veliko tečete, pohvalite, kako močne so vaše noge.
- Izogibajte se negativnosti. Poskusite se ne kritizirati. V redu je, če se želite spremeniti, vendar se poskusite razveseliti, namesto da se spustite. Na primer, namesto da bi se počutili slabo, da ste popili vrečko piškotov, si recite: "Izgleda, da imam jutri dodatno motivacijo, da jutri opravim še 20 dodatnih ščetk!"
Korak 2. Osredotočite se na to, kako se počutite
Podoba telesa je resnično odvisna od tega, kako se počutite glede svojega videza. Zato se poskušajte osredotočiti na pozitivna čustva. Poskusite se osredotočiti na dobre stvari, ki jih vaše telo naredi za vas, na primer dati psu energijo za igro. Ko se boste počutili zdrave, se boste počutili bolj fit in lepše.
Ne skrbite za številke na tehtnici. Namesto tega se poskušajte osredotočiti na to, kako močno se počutite in kako oblačila padajo na vas. Uporabite raven energije in splošno zdravje za oceno svojega osebnega zdravja, ne teže
Korak 3. Ne primerjajte se z drugimi
V skušnjavi je lahko presoditi, kdo ste danes, glede na to, kako izgledajo drugi ljudje. Strokovnjaki pa pravijo, da je lahko primerjava sebe z drugimi škodljiva. To lahko zmanjša vašo samozavest, zato imate nižjo raven energije.
- Postavite si svoje cilje. Poskus, da bi izgledali kot nekdo drug, vam ne bo pomagal doseči vaših ciljev. Namesto tega poskusite oceniti svojo telesno pripravljenost in priznati, da napredujete ter da lahko vidite in občutite razliko v svojem telesu.
- Pomislite na velikost okvirja telesa. Vsak je drugačen. Nekateri imajo manjše okvirje, drugi pa večje. Možno je, da je vaš telesni okvir srednji. Velikost okvirja lahko ugotovite tako, da izmerite obseg zapestja in pogledate tabelo višin. Ne pozabite, da če imate velik okvir, boste imeli drugačen cilj glede teže kot nekdo, ki je po naravi manjši.
