Zdravo življenje ne pomeni le občasno uživanje solate ali vsakih nekaj tednov na sprehod, ampak si ga je treba resnično prizadevati, saj je zdravje zelo pomembno. Če želite živeti zdrav način življenja, morate dosledno izbirati zdravo hrano, več telovaditi in se gibati v dnevni rutini ter vzdrževati telesno higieno. Izogibajte se tudi nezdravim navadam, kot so trendovske diete in pomanjkanje spanja. Za izboljšanje vašega življenjskega sloga bodo morda potrebne postopne prilagoditve, vendar je to dosegljivo, če ste predani.
Korak
1. del od 4: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Izberite živila z minimalno vsebnostjo nezdrave maščobe
Nezdrave maščobe vključujejo trans maščobe in nasičene maščobe. Ta vrsta maščobe bo povečala holesterol LDL, povečanje holesterola LDL pa je običajno povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca.
- Živila z visoko vsebnostjo transmaščob vključujejo živila, predelana z "delno hidrogeniranimi olji", kot sta maslo ali margarina. Torte, ocvrta hrana, zamrznjena pica in druga predelana hrana običajno vsebujejo transmaščobe.
- Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so pica, sir, rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki. Kokosovo olje ima tudi veliko nasičenih maščob, vendar lahko poveča dober holesterol, zato ga je v redu uporabljati zmerno.
Korak 2. Zmerno uživajte zdrave maščobe
Polinenasičene, mononenasičene in omega-3 maščobe so dobra izbira. Te dobre maščobe znižujejo holesterol LDL in povečujejo holesterol HDL, kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
- Izberite olja, kot so oljčno olje, olje repice, sojino olje, arašidovo olje, sončnično olje in koruzno olje.
- Ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Izberite ribe, kot so losos, tuna, postrv, skuša, sardele in sled. Omega-3 lahko dobite tudi iz rastlinskih virov, kot so laneno seme, rastlinska olja ter oreški in semena, čeprav vaše telo teh maščob ne predela tako učinkovito.
Korak 3. Izberite živila z malo sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
Zmanjšajte porabo sladkega peciva, brezalkoholnih pijač, sladkih sadnih sokov in belega kruha. Odločite se za polno sadje, domače sokove in polnozrnati kruh.
Korak 4. Jejte raznoliko svežo hrano in se izogibajte predelani hrani
Sveža hrana zagotavlja ravnovesje zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in drugih hranil.
- Jejte sadje in zelenjavo, da dobite visoke vitamine in minerale. Poskusite jesti veliko svežega sadja in zelenjave, ne pločevink, ki običajno vsebujejo dodan sladkor ali sol.
- Za beljakovine izberite pusto meso, fižol in tofu.
- Izberite polnozrnate žitarice, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž in kvinoja.
- Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Posneto mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob bosta zmanjšala vnos maščob in zagotovila, da boste dobili dovolj kalcija.
Korak 5. Dodajte organsko hrano
Nakupujte v trgovini z živili ali kupujte hrano na kmečki tržnici. Ekološko živilo morda ni bolj hranljivo, lahko pa vsebuje manj ostankov pesticidov ali dodatkov. Ekološka hrana je tudi okolju prijaznejša.
Če je cena sporna, razmislite o nakupu le nekaterih ekoloških živil, kot so jabolka, jagode, semena kamnin (breskve, mango itd.), Grozdje, zelena, paprika, zelenjava, krompir in solata. To sadje in zelenjava običajno uporabljata več pesticidov kot druga običajno pridelana živila
2. del od 4: Izvajanje vaj
Korak 1. Začnite in končajte vadbo z raztezanjem
Rahlo raztezanje bo ogrelo vaše mišice pred vadbo in jih nato sprostilo.
- Poskusite telečje raztezanje. Postavite eno roko stran od stene in postavite desno nogo za levo. Levo nogo upognite naprej, desno nogo pa držite naravnost in trdno na tleh. Držite približno 30 sekund, nato preklopite na drugo nogo.
- Raztegnite tetive. Lezite na tla blizu stenskega ali vratnega okvirja. Dvignite levo nogo in položite peto na steno. Izravnajte noge, dokler ne začutite raztezanja za stegni. Držite približno 30 sekund, nato raztegnite drugo nogo.
- Naredite raztezanje kolka. Pokleknite na desno koleno in postavite levo stopalo pred seboj. Ko se nagnete naprej proti levi nogi, premaknite svojo težo. V desnem stegnu boste čutili raztezanje. Držite približno 30 sekund, nato raztegnite drugo stran.
- Iztegnite ramena. Levo roko prinesite čez prsi in jo držite z desno roko. Držite približno 30 sekund, nato ponovite z drugo stranjo.
Korak 2. Pojdite v telovadnico 3 do 5 krat na teden
Vadite tam pol do ure in združite kardio program in trening moči. Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti vsak teden.
Poskusite vaditi za moč vsaj dvakrat na teden
Korak 3. Vadite v domačem okolju
Lahko se odpravite na tek ali pa svojega hišnega psa na sprehod. Poskrbite, da se gibate zmerno hitro približno 30 minut.
Korak 4. Uživajte v napornih dejavnostih v vsakdanjem življenju
Visoko intenzivno vrtnarjenje in čiščenje hiše in dvorišča sta tudi obliki vadbe. V svojo dnevno rutino lahko vključite tudi druge dejavnosti, tako da namesto dvigala izberete stopnice, parkirate avto stran od trgovine in se med odmorom za kosilo sprehodite.
Korak 5. Pozabite na avto
Odločite se za hojo ali kolesarjenje do cilja. Če uporabljate javni prevoz, poskusite izstopiti na postaji pred ciljem in preostalo razdaljo premagati peš.
3. del od 4: Izogibanje nezdravim navadam
Korak 1. Izogibajte se jo-jo dieti
Po uspešnem hujšanju z izboljšanjem življenjskega sloga ga obdržite, ne dovolite, da se vaša teža dvigne in spusti kot jo-jo.
Korak 2. Izogibajte se trendovskih diet
Izogibajte se tekočim dietam, tabletam za hujšanje in drugim prehranskim dopolnilom, razen pod zdravniškim nadzorom. Na splošno, če vaš načrt prehrane ali program vključuje eno ali več naslednjih stvari, je to verjetno le trendovska prehrana:
- Obljublja zelo hitro hujšanje (več kot 0,5–1 kg na teden)
- Obljublja, da vam bo pomagal shujšati, ne da bi spremenili svoje navade.
- Zahteva, da porabite veliko denarja
- Omejuje izbiro hrane in ne podpira uravnotežene prehrane
Korak 3. Ne pretiravajte
Predolga, prepogosta ali preveč intenzivna vadba lahko poveča tveganje za poškodbe. Na koncu vsake vadbe si vzemite odmor.
Korak 4. Vedite, koliko tehtate
Tako prekomerna kot podhranjena sta nezdrava stanja. Posvetujte se z zdravnikom ali uporabite zaupanja vreden pregled telesne teže, ki prikazuje, kakšna je idealna teža za vašo starost in obliko telesa.
Korak 5. Izogibajte se cigaretam in alkoholu
Kajenje je povezano z različnimi zdravstvenimi tveganji, vključno z boleznimi srca in jeter ter številnimi vrstami raka. Alkohol je povezan tudi z zdravstvenimi tveganji, vključno z boleznijo jeter, rakom, srčnimi boleznimi, zastrupitvijo z alkoholom in depresijo.
Korak 6. Ne skrajšajte časa spanja
Študije kažejo, da so ljudje, ki manj spijo, ponavadi debelejši. Odrasli bi morali poskušati spati 7-9 ur na noč.
Otroci in najstniki potrebujejo več spanca. Majhni otroci potrebujejo 10–14 ur spanja, šoloobvezni otroci potrebujejo 9–11 ur, mladostniki pa 8–10 ur
Korak 7. Ne pozabite na zaščito pred soncem
Izpostavljenost sončni svetlobi predstavlja veliko zdravstvenih tveganj, vključno z rakom. Kadar koli greste ven, nosite zaščitna oblačila in kremo za sončenje širokega spektra s SPF najmanj 30. Nosite kremo za sončenje tudi v oblačnih dneh.
Del 4 od 4: Ohranjanje telesa čistim
Korak 1. Vsak dan se tuširajte
Po dejavnostih, ki povzročajo znojenje, se ponovno tuširajte. Kopanje bo zmanjšalo telesni vonj, telesne akne in bolezni, povezane s telesno higieno, na primer kraste.
Korak 2. Umijte si zobe in zobno nitko vsak dan
Redna uporaba zobne nitke ne samo preprečuje slab zadah, ampak tudi bolezni dlesni.
Korak 3. Umijte noge
Drgnite med prste, da preprečite rast plesni in neprijeten vonj.
Korak 4. Oblecite čista oblačila
Predvsem pa vsak dan zamenjajte spodnje perilo in nogavice.
Korak 5. Umijte si roke
Umijte si roke pred in po pripravi hrane, po uporabi stranišča, pred in po zdravljenju manjših ran ter po izpihanju nosu, kašljanju ali kihanju.
Strokovnjaki priporočajo umivanje rok s toplo vodo in milom vsaj 20 sekund ali toliko časa, dokler se pesem "Happy Birthday" zapoje dvakrat
Nasveti
- Pijte veliko vode.
- Poiščite informacije o pozitivni psihologiji in trajnostni sreči. Srečni ljudje iščejo informacije in se na njih ravnajo. Torej, če ste pozorni na srečo in zdravje, lahko uživate v zdravem načinu življenja.
- Redna in pogosta vadba vsak dan bo okrepila imunski sistem. Poleg tega vadba pomaga preprečevati "bolezni bogatih", kot so bolezni srca, rak, sladkorna bolezen in debelost. Ne pozabite, da fizično zdravje vpliva tudi na duševno stanje. Torej lahko telesna aktivnost izboljša duševno stanje in prepreči tesnobo in depresijo.
- Vzemite multivitamine, da zagotovite dovolj vitaminov in mineralov.
- Poskusite se bolj smehljati in smejati (izberite smešne teme za klepet s prijatelji, oglejte si videoposnetke, ki vas nasmejejo, poskusite videti smešno plat vsake situacije itd.). Počutili se boste bolj živi in zdravi!
