Ali želite shujšati, vendar ne želite dobiti mišičastega telesa, ki je videti kot bodybuilder? Med izgradnjo mišic se morate osredotočiti na kurjenje maščob. Zavedajte se, da imajo nekateri ljudje bolj mišičasto telo, če pa delate posebne vaje in pazite, kaj jeste, lahko dosežete vitkejše telo. Po prvem dnevu ali celo po prvem tednu ne boste mogli videti rezultatov, a na koncu bo vaša vztrajnost povzročila vitko, napeto in fit telo. Vitko telo ni tako enostavno, kot si mislite, vendar lahko to storite s pravilnim pristopom.
Korak
1. del od 3: Naredite svoj načrt
Korak 1. Postavite si cilje
Če sestavite seznam svojih ciljev, ne glede na to, ali želite shujšati, preteči kilometer naenkrat ali preprosto videti bolje, boste to lahko postavili kot vodilo. Zapišite svoje cilje in jih postavite na vidno mesto, da se boste spomnili namena vsega svojega trdega dela.
Korak 2. Ustvarite načrt zmanjšanja kalorij
Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, dajete telesu možnost, da se vaše mišice pretvorijo v maščobo, ne da bi vas stradali. Zdrava hrana ima nižjo kalorično vrednost in je bogata s hranili, ki pomagajo oblikovati vaše telo.
Priporočeno zmanjšanje kalorij se giblje od 10% do 20%. To lahko izračunate tako, da svoj vnos kalorij pomnožite z zmanjšanjem, ki ga želite doseči; Na primer, porabljenih 3000 kalorij na dan, pomnoženih z 0,10 (10%), pomeni, da boste morali porabiti vsaj 300 kalorij na dan. Na srečo sploh ni bilo težko
Korak 3. Posvetujte se s strokovnjaki
Za dober nasvet, kako shujšati in zgraditi mišice, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Lahko vam povejo več o načrtih vadbe, načrtih prehrane in vas opozorijo na morebitne zdravstvene težave.
- Če imate težave s srcem, astmo ali katero koli drugo zdravstveno težavo, za katero menite, da ovira vašo sposobnost hujšanja, se takoj posvetujte z zdravnikom.
- Pazite se vseh "profesionalcev", ki vam poskušajo prodati dodatke. Še posebej, če je dodatek v obliki prahu. Zdravniki in dietetiki bodo običajno imeli raje zdravo prehrano in veliko gibanja, saj so dodatki večinoma nedokazani in nepreverjeni.
2. del od 3: Pravilna vadba
Korak 1. Osredotočite se na aerobno vadbo
To je vaja, ki poveča vaš srčni utrip in porabi kalorije, ne da bi pri tem ustvarila preveč mišic. To bo pripomoglo k temu, da bo vaše telo videti vitko, kar se pogosto pojavlja pri športnikih, ki so specializirani za to vrsto športa.
Izogibajte se vajam za moč, saj boste tako povečali velikost mišic, zaradi česar boste videti večji, ne manjši. Dvigovanje uteži, vlečenje in sklece so primeri vaj, ki se jim morate izogibati
Korak 2. Poskusite kolesariti
Kolesarjenje je odličen način, da telo postane vitko. Kolesarite lahko doma ali v telovadnici s stacionarnim strojem ali pa kolesarite na prostem s pravim kolesom. To je odlična vaja za zaposlene ljudi, saj se lahko uporablja kot alternativna oblika prevoza. Vozite se s kolesom v službo in vključite vadbo v svoje vsakdanje življenje.
Korak 3. Poskusite plavati
Plavanje je še en način za hujšanje in pridobivanje vitkega telesa. Lahko plavate doma v bazenu ali greste v telovadnico, na javni bazen ali v bližini svojega doma. Kjer koli plavate, to naredite varno in z nekom v bližini, ki bo pazil na vas.
Plavanje je odlična vaja, če imate prekomerno telesno težo ali imate težave s strukturo kolena ali kosti, saj ne prinaša nobene teže na vaše okostje
Korak 4. Poskusite teči ali teči
Tek je odlična aerobna vadba, ki vam lahko pomaga pri hitrem hujšanju in izgradnji mišic. Lahko tečete sami ali v skupini, po svoji soseski, na lokalni progi ali v telovadnici. Poskusite teči vsaj pol ure.
- Zavedajte se, da tek močno temelji na kolenih in strukturi kosti. Če ste že imeli poškodbo kolena, tek morda ni najboljša možnost za vas.
- Zabavajte se s poslušanjem glasbe.
Korak 5. Poskusite plezati po skalah
Plezanje je še en način za izgradnjo mišic. Vendar vedite to: ta šport je težji, kot se zdi! Plezanje povečuje moč zgornjega dela telesa, zato se zavedajte, da lahko vaše roke in ramena postanejo bolj mišična.
Prepričajte se, da uporabljate ustrezno varnostno opremo in ste usposobljeni, kaj morate storiti. To je potencialno nevaren šport. Najboljši način za to je v telovadnici ali na namenskem plezalnem mestu
Korak 6. Poskusite pilates
Pilates je vrsta oblik, položajev in gibov, ki lahko izboljšajo ravnotežje, prožnost in pomagajo pri izgradnji mišic. Včasih so vključena tudi orodja, kot so uteži ali žoge za vadbo. Lahko se udeležite tečajev pilatesa, se učite po spletu ali gledate videoposnetke na spletu.
3. del 3: Jejte pravo hrano
Korak 1. Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja
S takšno hrano boste pridobili težo in nakopičili maščobe v telesu. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo nezdrave maščobe in sladkorje (na primer ocvrto hrano, klobasice, pico, kremne biskvitne pogače, čips itd.) In uživajte živila z nizko vsebnostjo maščob in hranil (na primer kvinoja, ohrovt, brokoli, losos in pomaranče).).
Korak 2. Jejte visoko beljakovinsko prehrano
Uživanje beljakovin bo zagotovilo energijo in pomagalo pri izgradnji mišic. Prepričajte se, da jeste popolne beljakovine (na primer meso ali mešanico različnih virov beljakovin, če ste vegetarijanec). Poskusite jesti zdrave vire beljakovin z nizko vsebnostjo nezdravih maščob. Ribe so odličen vir beljakovin.
Korak 3. Pazite na vnos soli
Sol slabi za vaš krvni tlak, preveč zaužite soli vas lahko dehidrira, lahko pa tudi zadrži preveč vode v telesu. Tako se boste počutili in izgledali napihnjeni in zabuhli. Bodite pozorni na to, koliko soli porabite, ker vaše telo potrebuje malo soli za telesne funkcije, vendar je ne porabi preveč.
