Spreminjanje oblike telesa, da bo videti precej drugače, ni enostavno, saj se morate zavezati k oblikovanju novih navad, k zdravemu načinu življenja in k temu, da si vzamete čas za redno vadbo. Vendar pa lahko le v nekaj tednih vadbe in hranljive prehrane občutite pozitiven vpliv na vašo težo, obliko in telesno moč. Poleg tega vas vztrajna praksa naredi bolj energične, samozavestne in zdrave. Za to začnite z redno vadbo aerobike, krepitvijo telesa in raztezanjem mišic. Kombinirajte novo rutino vadbe z uravnoteženo prehrano, da boste dobili več energije in postali v formi.
Korak
1. del od 3: Vadite aerobiko
Korak 1. Postavite cilj za aerobno vadbo
"Želeti imeti idealno telo" je dvoumen cilj. Za hujšanje morate narediti aerobiko in krepilne vaje.
- Najprej si določite cilj aerobne vadbe. Poskrbite, da boste postavili posebne in realne cilje.
- Na primer: "Želim vaditi, da se lahko v dveh mesecih prijavim na dirko 5K" ali "Želim teči 30 minut naravnost brez hoje."
- Če je cilj dosežen, si podarite darilo v obliki denarja ali blaga. Nagrade vas motivirajo za vadbo in bodite pozitivni.
Korak 2. Vadite aerobiko brez intervalov (statična intenzivnost) vsaj 150 minut na teden
Ne glede na cilj, ki ga želite doseči, morate najmanj 150 minut na teden vaditi aerobiko, kar je minimalna zahteva, ki jo morate izpolniti, da dosežete največje zdravstvene rezultate in dosežete želeno obliko telesa.
- Aerobna vadba podpira doseganje ciljev treninga, in sicer hujšanje telesa. Poleg vzdrževanja telesne teže je aerobna vadba koristna za krepitev srca in pljuč, izboljšanje krvnega obtoka, izboljšanje razpoloženja in povečanje možnosti za življenje kot zdravi starejši ljudje.
- Če šele začenjate, naredite kratko, 20-30 minutno vajo z nizko intenzivnostjo, na primer hojo, delo na eliptičnem stroju ali plavanje. Če ste vajeni, povečajte intenzivnost, pogostost in trajanje vadbe, da bo izziv večji.
- Za tiste, ki že redno telovadite, izvajajte zmerno do visoko intenzivno vadbo, na primer s tekom ali tekom, vadbo gor in dol po stopnicah, z veslanjem ali z visoko intenzivnostjo aerobike pri pouku največ 60 minut.
- Pri aerobiki si privoščite ogrevanje in ohlajanje. Ne glede na intenzivnost vadbe, ki jo izberete, si 5 minut pred vadbo vzemite čas za ogrevanje z lažjo intenzivnostjo. Če na primer za način treninga izberete tek, se ogrejte s 5-minutnim sprehodom.
Korak 3. 1-2 krat na teden izvajajte intervalne treninge
Ne glede na to, kakšno aerobno vadbo želite izvajati, na primer teči, uporabljati eliptični stroj ali šprintati, lahko povečate porabo kalorij s spreminjanjem intenzivnosti vadbe ali izmenično visokointenzivno in svetlobno intenzivno vadbo.
- Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je koristen za ljudi, ki že redno telovadijo. Ta vaja je zelo naporna, vendar je koristna za hitro izboljšanje kondicije srčno -žilnega sistema.
- Poleg tega lahko ta vaja poveča izgorevanje kalorij, telesne maščobe in pospeši presnovo. Poleg hujšanja vam ta vaja pomaga shujšati.
- Intervalni trening je način treninga, ki združuje visokointenzivno vadbo s kratkim trajanjem in zmerno intenzivno vadbo z daljšim trajanjem. Vse aerobne vaje se lahko uporabljajo za intervalne treninge, na primer z izmeničnimi šprinti in tekom, kolesarjenjem z različno intenzivnostjo ali povečanjem intenzivnosti pri treningu na eliptičnem stroju.
Korak 4. Skrajšajte trajanje vadbe statične intenzivnosti iz dneva v dan
Vse več je dokazov, da predolgo sedenje povečuje tveganje za debelost, presnovne motnje, hipertenzijo, sladkorno bolezen in holesterol.
- Povečajte gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi. Če želite dobiti želeno obliko telesa, izboljšajte svojo telesno pripravljenost z več gibanja ali pogostejšo hojo med rutinskimi ali načrtovanimi aktivnostmi.
- Poleg tega se navadite hoditi 30 minut na dan. Če ne morete naenkrat rezervirati 30 minut, se po vsakem obroku ali med odmorom za kosilo sprehodite 10 minut.
- Navadite se med delom več stati. Kupite ali uporabite nekoliko višjo mizo, da dvignete računalniški zaslon in tipkovnico. Poleg tega, da porabite več kalorij, vam delo med stanjem daje več energije. Da vas stopala in podplati ne bolijo, postopoma povečajte čas, ko stojite.
- Ne glejte televizije, medtem ko ponoči in med vikendi sedite. Med gledanjem televizije delajte dejavnosti, ne sedite samo na kavču. Izkoristite prikaze oglasov za vadbo ali si vzemite čas za sprehod med gledanjem milnih oper.
- Kupite pedometer. Poskusite hoditi 10.000 korakov na dan, kot vam je priporočil zdravnik.
2. del 3: Vaje za dvigovanje uteži in upogibanje
Korak 1. Določite cilj, ki ga želite doseči z vadbo dvigovanja uteži
Poleg cilja za aerobiko morate določiti tudi cilj za dvigovanje uteži ali trening odpornosti. Odločite se, ali želite trenirati za izgradnjo mišic, krepiti mišice ali samo mišice za toniranje.
- Če želite zgraditi mišice, morate redno vaditi dvigovanje uteži. Poleg tega mora biti povečanje mišične mase podprto z zdravo prehrano.
- Ne pozabite, da se gibi in vaje, ki so potrebni za krepitev in napetost mišic, razlikujejo od gibov, potrebnih za povečanje mišic.
Korak 2. Naredite krepilne vaje
Poleg aerobne vadbe morate vsaka 2 dni izvajati vaje za krepitev telesa, da dosežete najboljše rezultate in vitko telo.
- Krepilne vaje so koristne za krepitev in povečanje mišic, izboljšanje drže, sprožitev presnove, povečanje sposobnosti telesa za kurjenje kalorij in zmanjšanje tveganja za osteoporozo.
- Počivajte dovolj. Načrtujte čas za počitek mišičnih skupin, še posebej, če delate vaje za krepitev mišic. Po krepitvenih vajah si privoščite dan počitka ali vsak dan delajte na drugi mišični skupini. Ne vadite krepitve mišic tako, da delate na isti mišični skupini 2 dni zapored.
Korak 3. Povečajte moč telesa
Najboljši način, da spodnji del telesa trenirate za hitrejše hujšanje, je narediti nekaj uporabnih gibov, ki hkrati delujejo na več mišicah. Za hitro krepitev spodnjega dela telesa izvedite naslednje vaje:
- Čučanj
- Lunge
- Deadlift
- Stiskalnica za noge
- Zvijanje tetive
- Dvig teleta
Korak 4. Povečajte moč zgornjega dela telesa
Za krepitev zgornjega dela telesa izvajajte različne gibe, kar lahko skrajša čas, potreben za vadbo, in hitro tonira več mišičnih skupin. V ta namen naredite naslednjo vajo:
- Klopna stiskalnica
- Sprednji, stranski in zadnji muhi (vadite dvigovanje uteži, medtem ko iztegnete roke naprej, vstran in nazaj)
- Stiskalnica nad glavo z dvigovanjem uteži (dvigovanje utež pri izravnavi rok navzgor)
- Sklece
- Lat pull (trening uteži za krepitev mišic latissimusa)
- Močno čiščenje (dviganje uteži s tal med poravnavo in poravnavo rok navzgor)
- Veslanje (veslanje, medtem ko držite bučke ali dvižne palice pokonci, z uporabo uporovnih pasov, z uporabo veslaškega stroja ali vlečenjem uteženih kablov).
5. korak Redno vadite raztezanje mišic
Raztezanje in vaje za raztezanje sta enako pomembna vidika vadbe. Pred vsako vadbo se raztegnite vsakič, ko vadite.
- Raztezanje je koristno za lajšanje mišičnih bolečin, razširitev obsega gibanja, izboljšanje atletske uspešnosti, zmanjšanje tveganja poškodb in preprečevanje težav s držo, kot so premiki sklepov.
- Med raztezanjem ne drgnite telesa. Držite, dokler je mišica raztegnjena z rahlim pritiskom, vendar ne pritiskajte tako močno, da bi bolelo. Vsak položaj zadržite vsaj 20 sekund.
- Za vadbo raztezanja izvedite naslednje gibe: raztezanje od strani do strani, upogibi naprej, udarci med spuščanjem kolen na tla in zavijanje pasu med sedenjem.
3. del od 3: Prilagajanje vaše prehrane
Korak 1. Sprejmite zdravo in uravnoteženo prehrano
Karkoli želite doseči z vadbo, je uživanje hranljive hrane z uravnoteženim jedilnikom pomemben vidik, ki mu je treba dati prednost. Ta korak zagotavlja, da se telesne potrebe po zaužitju hrane zadovoljijo glede na raven vsakodnevne aktivnosti.
- Naredite meni za 1 teden. Izberite meni, ki vsebuje različne sestavine v vsaki skupini živil, tako da boste vsak dan jedli hranljiv meni.
- Pri izvajanju programa za hujšanje imajo beljakovine pomembno vlogo kot vir energije med vadbo in ohranjajo mišično maso. Pri vsakem obroku zaužijte 60-90 gramov beljakovin.
- Poleg tega vsak dan zaužijte 150-300 gramov sadja in zelenjave kot vir dnevnih vitaminov in mineralov, ki so nizkokalorični.
- Polnozrnate izdelke vključite v dnevni meni kot živila, bogata z vlakninami, ki so bolj hranljiva kot rafinirana zrna, na primer pšenična moka. Vsak dan pojejte približno 30 gramov ali skodelico celih zrn.
Korak 2. Redno jejte
Ne zanemarjajte urnika obrokov. Ko se telesna aktivnost poveča, da dobite želeno obliko telesa, poskrbite, da boste med dieto zadovoljili potrebe po kalorijah, da boste ohranili zdravje in opravljali vsakodnevne dejavnosti.
- Namesto da ne jeste, morate vzdrževati raven sladkorja v krvi in zadovoljevati svoje potrebe po kalorijah tako, da redno uživate hranljivo hrano.
- Nepravilno prehranjevanje lahko prekomerno izgubi težo ali zmanjša mišično maso, zato je hujšanje oteženo.
Korak 3. Pred in po treningu si privoščite malico
Če podaljšate trajanje ali pogostost vadbe, se boste morda pogosteje počutili lačni in boste morali malico pred in/ali po njej.
- Zdravi prigrizki so koristni za ohranjanje zdravja. Tudi če ne spremljate svoje teže, je hranljiv prigrizek, ki ga je mogoče izmeriti, odličen vir energije med vadbo in pospeši okrevanje.
- Pred vadbo pojedite preprost prigrizek, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate. Na primer kos sadja, rezina polnozrnatega kruha, namazanega z marmelado, ali kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- Po vadbi pojejte prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, da obnovite mišične celice in si opomorete. Na primer jabolčno in arašidovo maslo, pijte beljakovine v prahu ali jejte hranljivo hrano.
Korak 4. Po potrebi zaužijte tekočino
Poleg tega, da uživate hranljivo hrano z uravnoteženim jedilnikom, poskrbite, da boste zaužili tekočino, kolikor je potrebno, da telo ostane hidrirano.
- Povečana telesna aktivnost lahko povzroči dehidracijo, ker tekočine izstopajo z znojem. Poleg porabe tekočine po potrebi morate piti več, da nadomestite telesne tekočine, izgubljene med aktivnostmi.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vsak dan popijete 8-13 kozarcev vode, da ostane urin bister in svetlo rumene barve ponoči.
- Izberite pijače, ki hidrirajo telo, ne da bi povečale vnos kalorij, kot so voda, gazirana voda, kava brez kofeina ali čaj brez kofeina.
Nasveti
- Pred začetkom novega programa telesne vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Takoj prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč, če začutite zasoplost, bolečine v mišicah ali nelagodje.
- Če imate zdravstvene težave, se za nasvet glede prehrane in programa vadbe posvetujte s fizioterapevtom, zdravnikom in/ali poklicnim trenerjem fitnesa.
- Nosite športne čevlje z dobro oporo za stopala. Ne pozabite se raztegniti, da se mišice ne poškodujejo. Začnite vaditi z lahkimi utežmi in vajami in postopoma povečujte glede na svoje sposobnosti.
- Pijte dovolj vode. Ne pozabite piti vode pred, med in po vadbi, da preprečite dehidracijo in poškodbe.
- Ne jejte v restavracijah in ne pijte alkoholnih pijač. Ko jeste zunaj v restavracijah, ponavadi jeste več. V prvih 6 tednih vadbe se poskušajte obvladati in spremljajte navado do konca svojega življenja.
