Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da se hujšanje izvaja varno in postopoma, in sicer -1 kg na teden, da ga lahko dolgoročno vzdržujemo. Če želite hitreje shujšati zaradi obiskov posebnih dogodkov in pomembnih dogodkov, boste verjetno morali spremeniti prehrano in redno telovaditi. Poskrbite, da boste v kratkem času razumeli tveganje hujšanja. Pred kakršnimi koli spremembami življenjskega sloga se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak
1. del od 4: Izdelava učinkovitega načrta
Korak 1. Določite cilj hujšanja, ki ga želite doseči
Biti tanek v kratkem času ni enostavno, vendar z določitvijo realnih ciljev in urnikom lahko dosežete želeno težo.
- Ugotovite, kako doseči cilj in določite najprimernejše korake glede na svoje potrebe.
- Na primer, želite izgubiti 2,5 kg teže. Poiščite informacije o tem, kako to storiti, in program prehrane, ki ga potrebujete.
- Primer dobrega cilja: "Želim izgubiti 2,5 kg v 2 tednih z uravnoteženo prehrano do 1200 kalorij na dan in vadbo 30 minut vsak dan".
Korak 2. Določite ciljni dnevni vnos kalorij
Če želite shujšati za 2,5 kg, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij.
- Hujšanje za 1 kg na teden je mogoče doseči, če porabite 500-1000 kalorij na dan. To lahko dosežete z manj prehranjevanja in pogostejšo vadbo.
- Čeprav se vnos kalorij zmanjša, poskrbite, da bodo prehranske in vitaminske potrebe, pridobljene s hrano, še vedno zadovoljene. Posvetujte se z nutricionistom, da ugotovite prehranske potrebe med dieto.
- Več ko se zmanjša vnos kalorij, večja je izguba teže. Zdravstveni strokovnjaki ne priporočajo uživanja manj kot 1.200 kalorij na dan, razen če izvajate program prehrane pod zdravniškim nadzorom.
Korak 3. Ostanite motivirani
Ne glede na to, kako težko je, se dosledno držite svojega načrta. Ta korak je zahtevnejši, če postavite cilj, ki ga je težko doseči. Poleg tega, da poskušate doseči cilj, se morate dosledno držati svojega načrta.
- Vse, kar jeste, zapišite v dnevnik. Poskrbite, da boste beležili vso hrano in pijačo, ki jo jeste in telovadite vsak dan. Ta korak vam pomaga ugotoviti, kaj je treba izboljšati in kaj je treba storiti, da dosežete svoj cilj.
- Vprašajte prijatelje za podporo. Bolj samozavestni boste, če boste imeli nekoga, ki vam bo pomagal in nadzoroval vašo prehrano (vključno z vodenjem dnevnika). Poleg tega boste bolj motivirani za dosego cilja.
- Pripravite darila. Nagradite se, ko dosežete tedenski ali končni cilj, na primer nekaj prostih dni, igranje igre ali ogled najljubšega filma. Ne izbirajte hrane za darilo.
Korak 4. Spoznajte tveganja izgube teže v kratkem času
Ta program daje začasne rezultate. Hujšanje je težko vzdrževati, še posebej, če je prehrana narejena tako, da za nekaj časa izločite ogljikove hidrate in se nato vrnete k uživanju ogljikovih hidratov kot običajno. Pravzaprav se bo teža spet hitro povečala, zato se imenuje "jo-jo dieta". To lahko pri ženskah, ki so preživele menopavzo, sproži koronarno srčno bolezen in smrt zaradi srčnega napada.
Če želite ohraniti svoje zdravje in ohraniti svojo težo, se morate zavezati dosledni prehrani in doseči svoje cilje zaradi sprememb življenjskega sloga
2. del od 4: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Jejte beljakovine brez maščob
Nekatere raziskave kažejo, da lahko shujšate ali hitro shujšate, če je večina vaših dnevnih obrokov in prigrizkov beljakovin brez maščob.
- Beljakovine brez maščob pomagajo pospešiti presnovo in vas napolnijo ves dan.
- Pri vsakem obroku zaužijte 1-2 obroka (150-250 gramov) beljakovin brez maščob. Gre za velikost kartona ali dlani odraslega.
- Za zadovoljevanje potreb po beljakovinah brez maščob jejte perutnino, jajca, govedino, svinjino, morske sadeže, stročnice in tofu. Izberite pusto meso.
Korak 2. Jejte več sadja in zelenjave
Poleg beljakovin brez maščob lahko z uživanjem več sadja in zelenjave zmanjšate vnos kalorij in pospešite hujšanje.
- Sadje in zelenjava poleg nizkokaloričnih vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Če zaužijete več sadja in zelenjave, postanete sitejši z nižjim vnosom kalorij.
- Namesto gomoljev izberite zelenjavo, na primer solato, brokoli, mini zelje ali grah. Korenine (na primer korenje, sladki krompir ali krompir) vsebujejo več kalorij in ogljikovih hidratov, ki upočasnijo (vendar ne ustavijo) hujšanja.
Korak 3. Omejite porabo celih zrn
Izogibajte se nekaterim živilom, če želite v kratkem času shujšati. Čeprav lahko pospeši hujšanje, obstaja velika nevarnost, če ne jeste polnozrnatih žitaric. Jejte polnozrnato hrano in se izogibajte belim ali rafiniranim zrnom.
- Raziskave kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najhitreje shujšajo, če pa se po dietnem programu vrnete k uživanju ogljikovih hidratov, se bo verjetnost, da boste ponovno pridobili težo, večja, zato boste imeli jojo jogo, ki je zdravju škodljiva. Osredotočite se na prehrano, tako da pri vsakem obroku uživate beljakovine in zelenjavo brez maščob.
- Za mnoge ljudi so cela zrna, zlasti cela zrna, hranljiva sestavina hrane in glavni vir energije. Če za prehrano izberete polnozrnate izdelke, izberite polnozrnata, saj vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranil, ki so zelo koristna.
Korak 4. Povečajte porabo vode
Pitje dovolj tekočine je zelo koristno za ohranjanje zdravja in pospešitev hujšanja.
- Pitje 2 stopinj vode pred jedjo pomaga zmanjšati apetit. Če je želodec napolnjen z vodo, ne želite jesti veliko in ste dovolj polni, če jeste majhne porcije hrane.
- Poleg tega dehidracija sproži lakoto, ko dejansko občutite samo žejo.
- Navadite si piti vsaj 8 kozarcev vode na dan, vendar nekateri zdravstveni strokovnjaki predlagajo 13 kozarcev na dan, odvisno od velikosti vašega telesa in stopnje aktivnosti v vašem vsakdanjem življenju.
Korak 5. Ne jejte predelane hrane
Poleg tega, da vsebuje veliko kalorij in manj hranljivih snovi, predelana živila običajno vsebujejo sladila, sol, umetne arome, maščobe in konzervanse. Za hitrejše hujšanje morate vedeti naslednje.
- Na splošno predelana živila ne vsebujejo hranil, kot so vlaknine, antioksidanti in zdrave maščobe.
- Primeri predelane hrane: zamrznjena hrana, piškoti, čips, sladkarije, sladke pijače, torte, pudingi, predelano meso in živila v pločevinkah.
- Namesto da bi jedli v restavracijah ali jedli hitro hrano, si privoščite kuhanje doma, saj lahko izbirate hranljive sestavine hrane.
- Ne pijte alkohola. Če želite hitro shujšati, ne pijte alkohola. Alkohol je neuporaben vir kalorij.
Korak 6. Izogibajte se hitrim dietam ali takojšnjim dietam
V zadnjem času se pojavlja veliko oglasov o dietnem programu z vabo hujšanja v zelo kratkem času. Ta program ni nujno varen ali primeren za vas.
- Programi hitre prehrane, na primer uporaba odvajal, uživanje sokov, tablet, rastlinskih izvlečkov ali injekcij, obljubljajo hiter in praktičen način hujšanja.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da se ne držite dietnega programa, ker običajno ni varen. Poleg tveganja za pomanjkanje hranil zaradi uživanja nehranilnih živil je izguba teže začasna.
- Če želite izvajati program hitre prehrane, si vzemite čas in se najprej posvetujte z zdravnikom.
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Navadite se na kardio
Kardio vadba je uporabna za kurjenje več kalorij in hitrejše hujšanje.
- Naredite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardio na teden.
- Če želite povečati izgorevanje kalorij, telovadite več kot 150 minut na teden.
- Kardio lahko izvajate s tekom, kolesarjenjem, plavanjem, boksom ali športom.
- Opomba: bodite previdni, če zmanjšate vnos kalorij za veliko količino. Telo ne deluje pravilno, če se preveč gibate. Pred kakršnimi koli ekstremnimi spremembami življenjskega sloga se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 2. Naredite kardio z utežmi
Ko hujšate, naredite trening z utežmi za izgradnjo mišic. Kardio trening z utežmi daje zelo zadovoljive rezultate.
- Vadbo z utežmi izvajajte vsaj 2 dni na teden. Da bi dosegli želene rezultate, poskrbite za vse mišične skupine.
- Redno prakticiranje krepitve mišic vam pomaga ohraniti mišično maso brez maščob, še posebej, če ste na dieti za hitro hujšanje.
Korak 3. V svojem vsakdanjem življenju se čim pogosteje gibajte
Pravi način za povečanje kurjenja kalorij je, da se med vsakodnevnimi aktivnostmi več gibate. Zato poskusite povečati število korakov in gibov čez dan.
- Aktivni življenjski slog je vsak dan, hkrati pa se čim pogosteje gibajte. Na primer, hoja od parkirišča do pisarne, uporaba stopnic pri opravljanju dejavnosti v šoli ali kolesarjenje do supermarketa.
- Pomislite, kako povečati število korakov ali gibov med vsakodnevnimi aktivnostmi. Poiščite parkirno mesto nekaj oddaljeno od pisarne, uporabite stopnice namesto dvigala ali hodite na mestu, medtem ko čakate, da se oglas konča.
4. del 4: Poglej, da si tanjši, ne da bi shujšal
Korak 1. Omejite porabo živil, ki proizvajajo plin
Nekatera živila, zlasti zelenjava, proizvajajo plin v prebavnem traktu, zato se počutite debele, ker je vaš želodec napihnjen.
- Zmanjšajte porabo plina z omejevanjem porabe stročnic, leče, solat, brokolija, cvetače, zelja in mini zelja.
- Zmanjšajte porabo teh živil nekaj dni pred dogodkom ali aktivnostjo, ki se jo boste udeležili. Tako se ne počutite debele in lahko udobno nosite hlače ali obleke.
- Vzemite zdravila brez recepta, ki so koristna za preprečevanje ali zmanjšanje plinov v telesu, da se vam želodec ne napihne.
Korak 2. Kupite spodnje perilo za oblikovanje telesa
Trenutno obstaja veliko spodnjega perila za moške in ženske, ki je uporabno za oblikovanje ali zategovanje določenih delov telesa, tako da ste videti tanjši, ne da bi shujšali.
- Poleg tega, da telo oblikujejo tako, da je videti vitkejše, to spodnje perilo polepša tudi obline telesa s skrivanjem maščobnih izboklin.
- Lahko kupite spodnje perilo, ki tvori določen del telesa ali kot celoto, na primer za zategovanje trebuha, dojk, stegen ali zadnjice.
Korak 3. Nosite črno srajco
Če nosite črno ali samo eno barvo, boste videti tanjši. Kljub staromodnemu videzu je ta trik precej učinkovit.
- Poleg črnih oblačil temne barve (na primer temno modre) izgledate tanjše in vitkejše.
- Izogibajte se svetlim oblačilom, na primer belim, zlasti za podrejene.
Nasveti
- Preden spremenite prehrano in program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam razloži varen in najprimernejši program hujšanja.
- Naredite 30-40 minut kardio ali aerobne vadbe, da pospešite srčni utrip.
