Skoraj vsi najstniki se zavedajo svojega telesa, še posebej, če lahko izgubijo nekaj kilogramov. Skrivnost hitrega in varnega hujšanja v resnici ni skrivnost: zaužijete manj kalorij, kot jih porabite vsak dan, in redno telovadite, tudi če gre le za hiter sprehod. Pravzaprav to ni težko, vendar je težko dosledno. Kadar koli vam pade duh, ne pozabite, da je na milijone ljudi, ki imajo enako težavo kot vaša. Ostanite dolgoročno motivirani in sčasoma boste lahko shujšali, kot si želite.
Korak
1. del od 4: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Začnite z dieto
Če želite doseči hitre rezultate, bi morda morali spremeniti svoje prehranjevalne navade kot odraz zdrave prehrane. Vendar to ne pomeni, da morate stradati. Če ste vedno lačni, se bo vaš metabolizem (proces, pri katerem vaše telo izgoreva maščobe), močno upočasnil, zato bo vaše telo shranilo energijo. Na koncu se vaša teža ne zmanjša in se celo poveča.
- Ne pozabite, da se bo vaše telo spremenilo zaradi hormonskih nihanj. Normalno je, da se vaša teža dvigne ali zniža. Najbolje je, da se vsak dan dosledno držite zdrave prehrane, da bo vaše telo sledilo vzponom in padcem hormonov.
- Ne dovolite, da imate motnje hranjenja. Bulimija in anoreksija sta resni bolezni, ki ju je treba zdraviti. Če menite, da imate motnje hranjenja, povejte nekomu, ki mu lahko zaupate, in takoj poiščite zdravniško pomoč. Hujšanje je nesmiselno, če škoduje zdravju.
Korak 2. Razumeti prehransko piramido
Pomemben del zdravega hujšanja je razumevanje števila obrokov različnih vrst hrane, ki jih je treba zaužiti na dan. Poskusite jesti naslednjo hrano in pijačo:
- Kozarec vode med jedjo. To je bolj zdrava možnost kot sladke brezalkoholne pijače in proizvedeni sokovi. V vodo, ki jo pijete, poskusite dodati nekaj rezin limone. Lahko odstrani toksine, prisotne v telesu. Pijte čim več vode in čim pogosteje.
- Sadje, vsaj 3 obroki na dan.
- Zelenjava, vsaj 4 obroki na dan.
- Beljakovine, 3 do 7 obrokov: (ribe, meso itd.) In mlečnih izdelkov (sir, mleko, jogurt itd.) Na dan.
- Zdrave maščobe, 3 do 5 obrokov: (oreški, arašidovo maslo, avokado itd.) Dnevno.
- Ne jejte preveč preprostih ogljikovih hidratov (na primer predelanih in predelanih izdelkov, kot so pecivo, kolački, žitarice, beli kruh in bele testenine). Zaradi uživanja ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz umetnih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov, se lahko napihnete. Namesto tega izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice (cela zrna), sladki krompir, jam (kitajski jam), polnozrnat riž (cel riž), kvinoja in kuskus.
Korak 3. Ustvarite svoj meni
Ugotovite, katere hrane ne smete jesti, in si pripravite zdrave menije. Nekaj predlogov o hrani, ki jih lahko upoštevate, so:
-
Zajtrk:
Nazdravite s svojo najljubšo spremljavo. Banane vsebujejo veliko kalija. Poskusite žitarice, pomešane s sadjem in posnetim mlekom.
-
Imeti kosilo:
Priporočamo, da kosilo prinesete od doma. Šolski obroki so lahko nezdravi in verjetno ne boste imeli veliko izbire. Poskusite narediti sendvič s polnozrnatim kruhom, polnjenim s pustim piščancem, šunko ali jajci, ocvrtimi na maslu (ne olju). Ne uporabljajte belega kruha, ker je narejen iz beljene moke in ne vsebuje veliko hranil. Dodajte solato iz različne zelenjave (kumare, paradižnik, solata itd.); en kozarec mleka; in prigrizki iz zelenjave, kot sta zelena in korenje.
-
Prigrizek:
sadje in zelenjava; naravni jogurt in jagode; peščica oreščkov; zelenjava (npr. čičerika, korenje, grah) v prelivu z nizko vsebnostjo maščob. Ne kupujte rozin ali oreščkov, prevlečenih z jogurtom ali čokolado. Večina teh živil vsebuje veliko dodanega sladkorja.
-
Večerja:
1/4 dela beljakovin, 1/2 dela zelenjave, 1/4 dela ogljikovih hidratov. Če vaši starši za večerjo skuhajo mastno hrano, pojejte malo in nato naredite svojo solato. Če kuhate sami: skuhajte rjavi riž (za pomoč pri hujšanju jejte pusto meso namesto ogljikovih hidratov); umešana jajca; sami naredite sendvič; ali jejte nekaj rib (veliko omega-3, ki so odlične za možgane).
Korak 4. Upoštevajte osnovna pravila zdrave prehrane
Jejte tri obroke na dan z dvema prigrizkoma med obroki. Za vsak obrok naj bo zelenjava največja, nato beljakovine in najmanjši ogljikovi hidrati. Mleko lahko dodate vsakemu obroku.
- Zajtrk: Sadje, ogljikovi hidrati, beljakovine
- Imeti kosilo: Beljakovine, zelenjava
- Večerja: Zelenjava, beljakovine, ogljikovi hidrati
- Prigrizek: Zelenjava, sadje, beljakovine
Korak 5. Pijte velike količine vode
Izogibajte se drugim pijačam in pijte samo vodo in čaj brez sladkorja. Voda je najboljša tekočina, zato ne dehidrirajte, saj telesu pomaga pri kurjenju maščob in ohranja kožo čisto brez aken!
- Kot dodaten bonus: pitje samo vode pomeni, da ne pijete vode s sladkorjem ali energijskih pijač, ki lahko vsebujejo do 800 kalorij za vsako pijačo. Samo pomislite, ena pijača že vsebuje skoraj polovico vaših dnevnih kalorij! Voda je zdrava pijača, odličnega okusa in pomemben del ohranjanja vitkosti.
- Če ste po jedi vedno lačni, poskusite pred jedjo popiti velik kozarec vode ali zelenega čaja (brez sladkorja). Tako ste siti in ne porabite dodatnih kalorij.
- Če želite porabiti več kalorij, pijte hladno vodo. Telo porabi več energije za ogrevanje hladne vode. Kozarec hladne vode bo po vadbi tudi svež.
Korak 6. Jejte hrano v zmernih količinah
Zmanjšajte porabo hrane, vendar ne jejte ničesar. Na primer, jejte rdeče meso enkrat na teden ali enkrat na mesec. Tako boste še bolj uživali!
- Izjeme: izogibajte se hitri hrani, sladki hrani (sladkarije, čokolada, čips, gazirane pijače itd.) In drugi nezdravi hrani (hamburgerji, brezalkoholne pijače, sladoled itd.) Ne dovolite si, da bi nekega dne "goljufali" "" v enem tednu, ker bi vas to lahko pripeljalo do večjega goljufanja. Poskusite si vsak teden privoščiti en dan, da uživate v najljubšem prigrizku po večerji. Če imate pri tem še vedno težave, začnite z majhnim obrokom vsak dan po večerji in postopoma zmanjšajte pogostost. Medtem ko jih lahko uživate kadar koli v dnevu, jih poskusite uživati po večerji. Tako boste pričakovali ves dan.
- Hitra hrana in sladka hrana sta predelana, mastna in nezdrava hrana. Mnogi od njih so narejeni iz masti, ocvrti na masti in vsebujejo nenaravne sestavine! Ta živila vsebujejo tudi veliko konzervansov in aditivov. Vedite, katera živila so za vas dobra in katera ne.
2. del 4: Vzdrževanje ravnovesja
Korak 1. Ne jejte ogljikovih hidratov v celoti
Pravzaprav morate omejiti vnos ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, vendar ogljikovih hidratov ne odstranite popolnoma iz svoje prehrane. Poskusite jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov približno 50% hrane, ki jo zaužijete. Telo za delovanje potrebuje glukozo (ogljikove hidrate). Ogljikovi hidrati se pretvorijo v energijo. Ne odstranjujte ogljikovih hidratov v celoti, ker vas lahko naredijo počasnega in utrujenega, kar vam bo sčasoma povrnilo težo.
- Delovanje možganov in proizvodnja hormonov se bosta upočasnila, če ne uživate ogljikovih hidratov, zlasti v fazi rasti.
- Ne zatikajte se na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Atkins. Ta dieta priporoča, da jeste meso z visoko vsebnostjo beljakovin in ribe, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola. Uživanje preveč živalskih beljakovin (jajc, masla, rib, piščanca, jogurta, mleka, govedine, ovčetine, svinjine, purana itd.) Lahko poveča tveganje za bolezni srca in raka.
Korak 2. Jejte veliko količino rastlinske hrane
To so lahko zelenjava, sadje, oreški, stročnice in cela zrna. Poskusite jesti beli riž, ovsene kosmiče, kuskus, kvinojo, rumeni krompir in sladki krompir. Beli riž in krompir vas ne debelita. Poglejte tradicionalne Kitajce, ki so navajeni jesti to hrano, vedno so vitki. Jejte, dokler niste zadovoljni, vendar ne napihnite. Ne omejujte hrane in ne dovolite si stradati.
Korak 3. Ne hodite na nizkokalorično dieto
Ta vrsta prehrane (modna prehrana) lahko povzroči motnje hranjenja in povzroči povečanje telesne mase. Kot najstnik še vedno rasteš. Za vašo starost/višino/težo potrebujete pravi vnos kalorij. Na primer, aktivna mlada ženska bi morala zaužiti najmanj 2000 kalorij na dan.
- Nizkokaloričnim dietnim načrtom, ki porabijo le 1.000 do 1.400 kalorij, je pogosto mogoče slediti le tri dni, sedem dni, 10 dni ali dva tedna, ker teh diet ni mogoče uporabljati dolgoročno. Vsekakor želite izgubo telesne teže, ki jo je mogoče ohraniti, ne le hitro.
- Pod strogim nadzorom zdravnika in njegovimi priporočili se pozanimajte o številu kalorij, ki jih morate porabiti za stalno in zdravo hujšanje glede na vašo višino, težo, starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Korak 4. Jejte uravnoteženo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Če zaužijete preveč beljakovin, bo vaše telo pretvorilo presežek beljakovin v glukozo, ki je glavna sestavina, ki se ji morate izogibati. Po drugi strani pa maščobe ne vplivajo na raven sladkorja v krvi in inzulina.
- Omejite količino zaužite maščobe na 35 do 60 gramov na dan. To pomeni, da je vsebnost maščob med 20% in 35% celotnega dnevnega vnosa kalorij.
- Vsak dan jejte približno 200 do 350 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov: celih zrn, sadja in zelenjave. To pomeni približno 60% do 70% celotnega vnosa kalorij na dan.
- Poskusite zaužiti približno 55 do 95 gramov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, vključno s fižolom, stročnicami, oreščki in semeni. To pomeni približno 15% do 25% celotnega vnosa kalorij na dan. Ali ste vedeli, da 1 skodelica ovsene kaše vsebuje 12 gramov beljakovin? Ne razmišljajte tradicionalno in ne predvidevajte, da je vir beljakovin mogoče dobiti le iz mesa, jajc in rib.
3. del 4: Šport
Korak 1. Naj bo vadba življenjski slog
Naj vam ne bo v breme! Majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko in lahko preprečijo povrnitev teže. Upoštevanje zdravega načrta vadbe se bo odslej nadaljevalo tudi v odrasli dobi. Priporočamo hojo, tek ali kolesarjenje v šolo namesto vožnje. Vzemite svojega psa na tek. Med televizijskimi prekinitvami delajte škrtanje. Povabite prijatelje in družino na kolesarjenje.
- Načrtujte svoje dejavnosti za teden. Odločite se za tri dni intenzivne vadbe, kot sta tek ali tečaj vrtenja v telovadnici. Preostale tri dni izkoristite za vaje z nizko intenzivnostjo, kot je hoja. Še en dan je za počitek.
- Ne preživite časa ob gledanju televizije. Poskusite se ukvarjati s športom! S samo dieto in vadbo lahko hitro izgubite težo.
Korak 2. Dokončajte vajo
En trening naj traja najmanj 30 minut do ene ure. Z visoko intenzivnostjo vadbe boste porabili približno 400 kalorij. Če se med visoko intenzivno vadbo ne potite, ne trenirate dovolj močno. Znaki, da ste dovolj trdo trenirali, so, ko se potite, zadihate in se počutite žejni.
- Naredite nekaj raztezanja! Pred in po treningu se vedno raztezajte. Raztezanje tudi preprečuje, da bi se vaše mišice strdile kot dvigovalci uteži. Pravilno se raztegnite, da se lahko oblikujete kot balerina.
- Ko se poškodujete, boste težko shujšali. Vendar pa je lahko v pomoč raztezanje in joga.
- Naredite trening z utežmi. Mišice bodo same porabile kalorije. Več mišic imate, hitreje boste shujšali.
Korak 3. Ukvarjajte se s hobijem ali športom, ki lahko porabi kalorije
Vaja je odlična aktivnost, saj lahko konkurenčno usmerja energijo in vas naredi močnejše kot običajno. Ne zanima me, kaj pravijo ljudje, ki sprašujejo, ali si dovolj "vreden", da se pridružiš skupini. Poiščite skupino najstnic, ki opravljajo dejavnosti, ki vas zanimajo, in vprašajte, ali se jim lahko pridružite. Nekatere dejavnosti, ki lahko porabijo velike količine kalorij, vključujejo:
-
Predenje / eliptični stroj:
Izvajanje vaj za predenje ali uporaba eliptičnega stroja lahko porabi veliko kalorij pri povprečni ženski, ki tehta približno 73 kg. Povprečna ženska lahko porabi 841 kalorij na uro z vajami za predenje ali z uporabo eliptičnega stroja.
- Kolesarjenje po gori (navzdol): Kolesarjenje navzdol je še en odličen način za porabo veliko kalorij. Nekaterim se zdi ta dejavnost bolj zabavna kot predenje.
-
Igranje košarke:
Košarka zahteva dobro koordinacijo med očmi in roko in sposobnost, da teče po igrišču. Povprečna ženska, ki igra košarko, lahko v eni uri porabi približno 812 kalorij.
-
Igranje nogometa:
Znano je, da so nogometaši med najmočnejšimi športniki na svetu. Ni čudno: še naprej moraš teči po velikem polju! Nogometaši, ki imajo veliko navdušenja in odločnosti, lahko v eni uri treninga porabijo 742 kalorij.
Korak 4. Poskusite jogo ali pilates
Če se ne želite intenzivno gibati, se lahko odločite za kaj drugega. Mnoge najstnice in ženske najraje izvajajo nizko intenzivne vaje, kot sta joga ali pilates. Obe vaji sta odlični za kurjenje kalorij ter ohranjanje svežine in energije.
-
Joga je vrsta razteznih vaj, ki izvirajo iz stare Indije. Obstajajo različne vrste joge in vsaka vrsta porabi različno število kalorij:
- Hatha joga, ki je vrsta nežnih vaj, ki se osredotočajo na držo in dihanje, lahko povprečna ženska porabi približno 175 kalorij na uro.
- Vinyasa joga, katerih telesne pozi so težje in so hitreje povezane, lahko povprečna ženska porabi približno 445 kalorij na uro.
- Bikram joga, katerega soba za vadbo je ogreta na 40,5 stopinj Celzija, lahko za povprečno žensko porabi približno 635 kalorij.
- Pilates je raztezna in bodybuilding vaja za delo na srednjem delu. Vajo je zasnoval Nemec v začetku 20. stoletja, danes pa jo obiskuje več kot 10 milijonov ljudi. Pilates (za začetnike) lahko porabi približno 200 kalorij na uro in lahko porabi več kalorij, če naredite težje gibe.
4. del od 4: Dobro spi
Korak 1. Poskrbite, da boste dovolj spali
Vsak večer si privoščite osem do deset ur spanca. Če se še vedno počutite utrujeni, naredite pet do 45 minutni spanec. To je lahko zelo koristno za hujšanje.
To je pomembno vprašanje, zlasti za najstnike, ki jih šola omejuje. Vsako noč dovolj spite, da bo vaše telo počivalo, okrevalo in proizvajalo hormone, ki so potrebni za ohranjanje zdrave telesne teže
Korak 2. Ne uporabljajte alarma
Če je mogoče, poskusite iti spat prej, da ne boste potrebovali alarma za prebujanje. Alarmi lahko motijo spanec, ko ste še sredi cikla REM, zaradi česar se živčno zbudite. Najbolje je, da se zbudite počasi, tiho in se zbudite sami. Če že poznate količino spanja, ki jo običajno spite, pojdite prej spat, da določite količino spanja.
Nenaden vstanek bo motil celoten cikel izgorevanja maščob in namesto tega sprožil telo za proizvodnjo maščobe. Telesni sistem bo začel delovati obratno
Korak 3. Posteljo imejte kozarec vode
Običajno se ljudje zbudijo žejni. Telo potrebuje vodno energijo, da porabi več maščob!
Korak 4. Spite na hrbtu z ravnim telesom in globoko vdihnite
Spanje na boku lahko povzroči, da krvni obtok ni nemoten, čeprav vam bo nemoten pretok krvi pomagal pri izgubi teže. Ko ležite v naravnem položaju pred spanjem, globoko, dolgo vdihnite in zadržite sapo čim dlje. Dihajte počasi in rahlo. Ta ukrep bo telesu naročil, da zaspi in začne kuriti maščobe.
Nasveti
- Kondicijsko telo se dolgoročno obrestuje in dejansko se lahko počutite veliko bolj zadovoljne kot uživanje nezdrave maščobne/sladke hrane.
- Po hiši objavite navdihujoče besede, na primer v kuhinji ali sobi za vadbo, da vas motivirajo in opomnijo na cilje, ki jih želite doseči!
- Naredite seznam stvari, ki jih lahko počnete, ko imate željo po jedi, pa ne bi smeli, ker niste lačni. Poskusite se ukvarjati s športom ali reševati uganke ali vaditi veščine.
- Ne telovadite pretirano. Lahko se poškodujete in ne boste mogli nadaljevati s treningi nekaj dni zapored.
- Če želite spremeniti svojo rutino vadbe, poskusite obiskovati tečaj plesa (ali samostojno učenje na spletu) vsaj eno uro tri dni na teden.
- Jejte tri majhne obroke na dan in dva lahka prigrizka, da ohranite metabolizem v načinu izgorevanja maščob. Še bolje, če jeste petkrat na dan z manjšimi obroki. Ne jejte hrane, zaradi katere se lahko zredite!
- Recite ne, če vam nekdo ponudi hrano, ki bi vam lahko uničila prehrano. Ne pozabite, da je izrek "ne" zdrav način življenja, ki vas bo navdihnil, da vedno skrbite za svoje telo. Lahko jeste, ko ga potrebujete.
- Prisluhnite svojemu telesu. Vaše telo vam lahko pove, kaj potrebuje, ko ste siti in kdaj želite prenehati jesti nezdravo hrano. Ko ste žejni, pijte vodo. Ko ste lačni, si privoščite lahek prigrizek. Ne jejte po navadi ali ko vam je dolgčas, da se ne zredite.
- Izogibajte se sladkorju. Ne jejte sladkarij, čokolade ali torte.
- Jejte počasi in počasi žvečite hrano. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da ugotovijo, da ste pojedli ali da ste siti.
- Na določenih področjih telesa ne morete shujšati. Vaš trebuh ne bo raven le, če večkrat ponavljate trebušnjake. Ta vaja bo samo zgradila mišice v predelu trebuha. Teža, ki se bo izgubila, je v delu, ki je genetsko zasnovan tako, da izgubi najprej.
- Stehtajte se enkrat tedensko, da spremljate svoj napredek, vendar ne tehtajte vsak dan, saj bo vaša teža iz dneva v dan močno nihala. Naj vas ne preseneti, če se zredite (v obliki mišic), vendar je velikost vašega telesa še vitkejša.
Opozorilo
- Telesna teža ni vedno maščoba, ampak tudi mišice. Zaradi stradanja mišice oslabijo, metabolizem pa se upočasni, kar posledično povzroči, da vaše telo ni zdravo. Če ste lačni, boste zlahka drastično pridobili težo, ko boste začeli normalno jesti za vzdrževanje. Ko presnova pade, vaše telo preide v "panični način" in se brani s pridobivanjem teže na vsakem koraku.
- Preden se lotite diete, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga izbrati pravo prehrano za vašo situacijo.
- Če je vaša prekomerna telesna teža huda, morate iti k zdravniku. Ta "načrt življenjskega sloga" je priporočljiv samo za najstnice, ki želijo shujšati za 4,5 do 7 kg.
- Puberteta lahko povzroči, da najstnice pridobijo težo. To je zelo normalno. Ne pričakujte, da boste še vedno videti kot 12-letnik, če ste že stari 15 let. Rastoče telo je lepa stvar.
