Če želite hitro shujšati in obdržati, ne poskusite ekstremnih diet. Najbolje je, da naredite varne in realne spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko nadaljujete dolgoročno. Spremljati morate svojo prehrano, telesno vadbo in drugo vedenje. Te vrste sprememb vam bodo pomagale pri hitrem hujšanju in hkrati izboljšale vaše zdravje, ne pa ga poškodovale. Z uporabo nekaj nasvetov in trikov boste lahko hitro shujšali.
Korak
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Če želite shujšati, morate zmanjšati število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Zmanjšanje vnosa kalorij je prvi korak k hitremu hujšanju.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča dnevno zmanjšanje 500–750 kalorij. To bo zmanjšalo 0,5–1 kg telesne teže vsak teden.
- Ne zaužijte manj kot 1.200 kalorij na dan. Manjša poraba kalorij ne zadostuje za hranila, potrebna za vzdrževanje telesnih funkcij. Poleg tega bo vaše telo prešlo tudi v lačen način, obdržalo hranila, ki jih prejme, in zaviralo presnovo.
- Začnite beležiti vsebnost kalorij v vseh živilih, ki jih jeste, in meriti dele. Za informacije o kalorijah uporabite oznake hranilne vrednosti na embalaži hrane ali spletni kalkulator kalorij, kot sta Calorie King ali MyFitnessPal.
Korak 2. Jejte več beljakovin in zelenjave brez škroba
Ko omejujete število kalorij, morate izbrati hranljivo hrano, ki zagotavlja hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
- Po študijah bo prehrana, sestavljena pretežno iz beljakovin in zelenjave, hitrejša v primerjavi z drugimi načini prehranjevanja (kot je prehrana z nizko vsebnostjo maščob).
- Vključite različne puste beljakovine, kot so perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, stročnice ali pusto goveje meso.
- Zelenjava brez škroba mora biti vključena v vsak obrok in prigrizek. Izberite zelenjavo, kot so brokoli, solata, cvetača, čičerika, artičoke, jajčevci, brstični ohrovt, zelena, ohrovt, blitva, šparglji ali paradižnik.
- Zelenjava, ki vsebuje škrob, je prav tako zdrava, vendar vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki jih je treba omejiti, če želite hitro shujšati. Kar vključuje zelenjavo, ki vsebuje škrob, so korenje, grah, koruza, krompir in sladki krompir.
Korak 3. Zmerno uživajte sadje in polnozrnate žitarice
Čeprav so zdrava, ta živila vsebujejo precej veliko ogljikovih hidratov, ki lahko upočasnijo hujšanje.
- Vsak dan pojejte 1 porcijo sadja. Izberite skodelico sesekljanega sadja ali pojedite majhno celo sadje.
- Če se odločite za živila na osnovi žit, poskusite izbrati 100% polnozrnate izdelke. Ta vrsta hrane vsebuje več vlaknin in drugih pomembnih hranil. En obrok celih zrn je približno 30 gramov ali skodelica.
Korak 4. Omejite prigrizke
Ko poskušate hitro shujšati, morate strogo nadzorovati dnevni vnos kalorij. Prigrizki morajo biti omejeni v podporo tem prizadevanjem.
- Občasno si lahko privoščite kakšen prigrizek. Pri izbiri prigrizka poskrbite, da bo pod 150 kalorij.
- Vključite puste beljakovine, da boste siti do naslednjega obroka, in jejte sadje ali zelenjavo za dodatne vlaknine, vitamine in minerale.
- Privoščite si prigrizek, če imate za jesti dve uri ali pred ali po vadbi.
Korak 5. Pijte veliko vode
Ne samo, da voda pomaga telesu pri pravilnem delovanju, podpira tudi hujšanje, saj vas med obroki zadrži.
- Večina strokovnjakov priporoča pitje vsaj 8 kozarcev na dan. Pravzaprav vam lahko svetujemo, da spijete do 13 kozarcev na dan glede na vaš spol in stopnjo aktivnosti.
- Če se vedno prenajedate, pred vsakim obrokom popijte dva kozarca vode, da napolnite želodec.
- Ljudje žejo pogosto enačijo z lakoto. Če hrepenite po prigrizku, vendar niste lačni, ste morda dejansko dehidrirani.
Korak 6. Kuhajte si hrano sami
Porcije in kalorije hrane bo veliko lažje nadzorovati, če jo skuhate sami.
- Če morate jesti zunaj, naročite bolj zdravo možnost. Lahko poskusite solato z nemastnimi beljakovinami (na primer losos, piščanec ali tofu) in omako ločite ali naročite beljakovine na žaru s kuhano zelenjavo ali pa delite visoko kalorično jed s prijatelji ali družino.
- Razmislite lahko tudi o tem, da kosilo prinesete v šolo ali službo. Ta metoda tudi prihrani denar.
2. del 3: Zatiranje lakote in pospešitev presnove
Korak 1. Dodajte kardio vadbo
Vadba lahko pomaga pospešiti izgubo teže z izgorevanjem dodatnih kalorij in pospešitvijo presnove.
- Prizadevajte si za vsaj 150 minut aerobne vadbe pet do sedem dni na teden. Če lahko, poskusite vaditi 300 minut na teden, da porabite več kalorij.
- Aerobna vadba vključuje tek, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje, kickboxing in ples. Skratka, vadba, ki vam poveča srčni utrip in ga preznoji.
Korak 2. Zgradite mišice
Mnoge ženske zaradi strahu pred "mišicami" ne želijo dvigovati uteži. Pridobivanje in toniranje mišične mase pa vam lahko dejansko pomaga pri hujšanju.
- Večja kot je mišična masa, več kalorij se porabi v mirovanju. To je zato, ker povečanje mišične mase spremlja pospeševanje presnove.
- Poskusite vsaj dva dni vaditi moč ali odpornost. Lahko ga povečate na tri do štiri dni, dokler imate za vsako mišično skupino, ki jo trenirate, en dan počitka.
- Če želite dobiti napeto telo brez mišic, naredite veliko ponovitev z nizkimi utežmi upora. Za več mišic naredite nekaj ponovitev z velikimi utežmi upora.
Korak 3. Pijte črno kavo ali zeleni čaj
Morda boste želeli poskusiti aromatizirano pijačo, kot sta kava ali čaj, da zatrete apetit.
- Čaj ali kava brez kofeina sta prav tako vključena v dnevni vnos tekočine.
- Bodite pozorni na kavo, polno kalorij, kot so lattes in mochas, ki vsebujejo skoraj 400 kalorij. Kadar je le mogoče, se vedno odločite za pijače brez sladkorja.
Korak 4. Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja ali trde sladkarije
Običajno, ko poskušate hitro shujšati, boste med obroki in prigrizki občutili povečanje lakote. Žvečilni gumi ali žvečenje trdih sladkarij lahko pomaga pri zatiranju lakote.
- Glede na študije lahko žvečilni gumi simulira gibanje hrane in možganom sporoči, da ste "siti". Občutek žvečenja lahko zmanjša apetit in daje občutek sitosti.
- Enako načelo velja za trde sladkarije. Poleg tega trdi bonboni trajajo dlje v ustih.
3. del 3: Ohranjanje motivacije
Korak 1. Nadaljujte, če se izguba teže ustavi
Večina ljudi meni, da se izguba teže po določenem času ustavi. To je normalno in se zgodi, zato ne obupajte.
- To se zgodi, ko ste aktivno hujšali, vendar kakšen teden ne opazite nobene nadaljnje izgube.
- To povzročajo različni razlogi. Preglejte svoje vzorce vadbe, dnevnik hrane, če ga imate, in drug življenjski slog. Če ste leni za vadbo ali jeste več prigrizkov kot običajno, lahko to ustavi hujšanje. Če pa se nič ne spremeni, je tudi ta začasna prekinitev normalna.
- Ko se gospodarska kriza ustavi, se držite svojega načrta in bodite potrpežljivi. Ko se bo vaše telo prilagodilo novi teži, boste čutili, da teža spet začne padati.
Korak 2. Vodite dnevnik
Vsaka večja sprememba življenjskega sloga bo dolgoročno težka. Dnevnik vam lahko pomaga spremljati vaš napredek in lahko služi tudi kot prostor za odvajanje frustracij ali zapisovanje spodbudnega napredka.
Študije kažejo, da lahko beleženje dnevnih listov na različne načine pomaga dietam. Spremljanje hrane jim bo pomagalo pri odgovornosti. Poleg tega je fizično opazovanje napredka tudi motivacijski dejavnik, ki vas sili, da nadaljujete
Korak 3. Poiščite prijatelja za prehrano
Diete nas lahko naredijo izolirane, še posebej, če ljudje okoli nas vodijo nezdrav življenjski slog. Če imate prijatelja za prehrano in vadbo, boste lahko ostali motivirani in uživali v procesu.
- Prosite prijatelje ali družino za pomoč, da boste odgovorni. Povejte jim o svoji prehrani, vadbi in spremembah življenjskega sloga. Verjetno vas manj mika, da bi prelomili načrt, če ljudje poznajo vaše cilje.
- Hujšanje skupaj je tudi odlična ideja. Po študijah ta skupina za podporo, ko telovadite ali ste na dieti s prijatelji, pomaga vsem, ki so vpleteni, da bodo dolgoročno uspešnejši.
Korak 4. Dovolj spite
Odrasli bi morali spati sedem do devet ur vsako noč. Utrujenost vpliva na težo na več načinov. Na primer, če ste utrujeni (na primer uživanje pice namesto zdravega obroka), se boste lažje odločali slabe odločitve, sredi noči vzeli prigrizek, poln ogljikovih hidratov, hrepeneli po nezdravi hrani, predvsem pa ne nimam energije za vadbo.
Korak 5. Zmanjšajte stres
Ko je pod stresom, telo sprošča hormon kortizol, ki telesu sporoča, da shrani energijo (zadrži maščobo). Vaja je odličen način za lajšanje stresa, vendar poiščite tudi druge metode.
Razmislite o jogi, meditaciji, pozitivni vizualizaciji, sprehodih na prostem, smehu s prijatelji ali storitvi nekaj ustvarjalnega za zmanjšanje stresa
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami prehrane ali vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, ali je vaš načrt padca varen in primeren.
- Najboljši način za izgubo teže in njeno ohranjanje je postopoma z zdravo in trajnostno prehrano, ki jo je mogoče dolgoročno izvajati.
- Izogibajte se ekstremnim dietam ali uporabite nerealno nizkokalorično dieto. Ko se vrnete k običajnemu življenjskemu slogu, se bo teža spet povečala.
