Ženske, ki imajo podpovprečno težo ali imajo indeks telesne mase (BMI) ali indeks telesne mase pod 18,5, lahko razmislijo o povečanju telesne mase za vzdrževanje zdravega načina življenja. Pomanjkanje telesne teže lahko pri ženskah povzroči številne zdravstvene težave, kot so oslabljen imunski sistem, zmanjšana mišična masa, nezdravi lasje, koža in nohti, oslabljene kosti in nezmožnost menstruacije. Pridobivanje telesne teže in vzdrževanje zdravega načina življenja lahko zmanjšata možnosti za te zdravstvene težave. Ženske bi morale iskati zdrave načine za pridobivanje telesne teže, ne pa za pridobivanje teže z dodatno maščobo v telesu. Začnite 1. korak spodaj, če želite izvedeti nekaj koristnih informacij o tem, kako pridobiti težo za ženske.
Korak
1. del od 3: Povečajte vnos kalorij
Korak 1. Dnevno zaužijte dodatnih 500 kalorij
Dodatnih 500 kalorij na dan je dovolj za pridobivanje telesne teže, vendar ne dovolite, da se počutite leni, siti ali slabo.
- Če preprosto dodate dodatnih 500 kalorij na dan (kar je dovolj preprosto, če sledite spodnjim navodilom), lahko na teden pridobite med 0,5 in 0,7 kilograma.
- Vendar morate vedeti, da je treba teh dodatnih 500 kalorij pridobiti na zdrav način, tako da dodate živila, bogata s kalorijami, ki še vedno vsebujejo veliko vitaminov in hranil.
- Pridobivanje telesne teže z dieto z nizko vsebnostjo hranil ni dobra ideja. Zaradi takšnih živil se boste počutili slabo in vam izčrpali energijo ter povzročili smrtnejše zdravstvene težave.
- Vnos kalorij lahko povečate tudi tako, da v svojo prehrano dodate beljakovine v prahu. Ta prašek je bogat z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob in vsebuje dodatne kalorije ter ga lahko mešamo s sokovi, jogurtom, žitaricami za zajtrk in drugimi živili.
- Pred začetkom kakršnega koli načrta povečanja telesne mase se morate vedno posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom.
Korak 2. Jejte več zdravih maščob
Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, so bogata s hranili in kalorijami, zato so dobra izbira za povečanje telesne mase.
- Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe, bi morala biti vaša najboljša izbira - rastlinske maščobe vključujejo oreščke, semena, arašidovo maslo, avokado in oljčno olje.
- Na toast namažite arašidovo maslo (ali mandljevo maslo), pri vsakem obroku pojedite polovico avokada, za prigrizek pojejte pest oreščkov ali semen in solati in zelenjavi dodajte olivno olje.
- Dodate lahko tudi živalsko maščobo, vendar ta živila vsebujejo tudi nasičene maščobe (nezdravo vrsto maščobe). Zato ne pretiravajte.
- Živila, ki vsebujejo zdrave živalske maščobe, vključujejo pusto meso in mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob-vendar, če imate visok holesterol, morate vseeno izbrati živila z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Jejte več beljakovin
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so vaš najboljši prijatelj, ko poskušate shujšati na zdrav način. Beljakovine lahko gradijo vitke mišice, namesto da telesu dodajo preveč maščobe. Uživanje beljakovin je zelo pomembno, še posebej, če nameravate vaditi z utežmi.
- Dobri viri beljakovin so pusto meso, ribe in perutnina, poleg jajc, celih zrn, mlečnih izdelkov in oreščkov. Prav tako lahko iz kombinacije teh virov hrane zaužijete približno 5 unč beljakovin na dan.
- Vnos beljakovin lahko povečate tudi s pitjem beljakovinskih praškov ali dodajanjem beljakovinskih dodatkov sokom in smutijem.
Korak 4. Kuhajte v olju ali maslu
Eden preprostih načinov za povečanje vnosa kalorij pri vsakem obroku, ne da bi morali zaužiti več hrane, je kuhanje z oljem ali maslom.
- Poskusite prepražiti zelenjavo z blokovim maslom ali dodajte malo olivnega olja v solate in kuhano zelenjavo. Če v vsako jed dodate žlico te maščobe, lahko dodate do 100 kalorij!
- Pri kuhanju pa ne uporabljajte preveč maščobe. Odvečna maščoba je zelo nezdrava. Če je mogoče, izberite bolj zdrave maščobe, kot so oljčno, oljno olje ali olje žafranike, in se izogibajte uporabi nezdravih olj, kot sta mast ali margarina.
Korak 5. Pijte več kalorij
Še en odličen trik za povečanje vnosa kalorij je uživanje več kaloričnih pijač. To vam bo pomagalo pridobiti težo, ne da bi motili apetit ali se počutili sito.
- Poskusite zjutraj (z običajnim zajtrkom) popiti velik kozarec pomarančnega soka. Pomarančni sok ima veliko kalorij in je okusen in osvežujoč!
- Razmislite o tem, da čez dan popijete kozarec ali dva mleka-mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob imajo veliko kalorij, beljakovin in kalcija-kar je idealno za tanke ljudi, ki so bolj nagnjeni k izgubi kosti.
- Beljakovinski praški bodo pomagali pri izgradnji mišične mase, še posebej, če trenirate, medtem ko je okusen mlečni napitek odličen prigrizek.
2. del 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Povečajte velikost obrokov
Vsakič, ko jeste, poskusite pojesti malo več kot običajno, tudi če se morate potisniti, da pridete mimo svojega območja udobja.
- Sčasoma se bo vaš želodec prilagodil večjim obrokom hrane in sprememb ne boste opazili.
- Eden odličnih trikov pri tem je, da hrano postrežete na večjem krožniku - tako bodo vaši možgani mislili, da jeste manj hrane kot običajno.
Korak 2. Jejte pogosto
Poskusite jesti pogosteje kot običajno in nikoli ne preskočite obrokov. Dejansko se večina strokovnjakov strinja, da je bolje jesti šest majhnih obrokov kot tri velike.
- Tako lahko pridobite težo, ne da bi se po obroku počutili sito.
- Poskusite uravnotežiti raven beljakovin, škroba, zelenjave in maščob v vsakem obroku.
Korak 3. Jejte več prigrizkov
Potrudite se, da v svojo dnevno rutino dodate več prigrizkov, saj so prigrizki lahko odličen način za dodajanje kalorij, ne da bi se morali prenajedati.
Med gledanjem televizije pojejte peščico oreščkov, na poti v službo pojejte banano ali pa med čakanjem na večerjo, da končate s kuhanjem, namažite humus na polnozrnatih krekerjih
Korak 4. Izboljšajte okus hrane
Ljudje s podhranjenostjo se vedno pritožujejo, da se zaradi hrane ne počutijo dobro.
- Zato je dobro, da svojo hrano okusite tako, da eksperimentirate z začimbami in začimbami ter skuhate hrano, ki je še niste poskusili.
- Okus hrane lahko izboljšate tudi tako, da dodate prelive-na primer malo majoneze z maščobami na puranovem sendviču, škropljenje indijskih orehov po ocvrtem ali solati ali pest sira na domači taco ali špageti bolognese omaki.
Korak 5. Jejte malo hitreje
Ljudem, ki so na dieti, običajno svetujejo, da jedo malo dlje. Zaradi počasnejše prehrane možgani pošiljajo signale, da je želodec poln, preden se oseba prenaje. Nasprotno metodo lahko uporabimo za ljudi, ki poskušajo pridobiti težo.
- Če jeste malo hitreje kot običajno, lahko zaužijete več hrane, preden se začnete počutiti siti, kar lahko poveča vaš vnos kalorij.
- Ne jejte prehitro, saj se počutite sito in slabo.
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Povečajte mišično maso
Najbolje je, da še naprej telovadite, medtem ko poskušate pridobiti težo na zdrav način. Morda pa je bolje, da ne delate kardio vadbe (ki bo porabila te težko pridobljene dodatne kalorije) in se osredotočite na trening moči (ki bo zgradil mišično maso in vam pomagal pri pridobivanju teže).
- Trening moči je šport, ki uporablja uteži in vaje, kot so počepi, mrtva dvigala, stiskalnice, biceps kodri, krči, zgibi in skoki nog.
- Če še nikoli niste trenirali moči, je dobro, da se obrnete na pomoč osebnega trenerja, ki vam lahko pokaže, kako pravilno in varno izvajati vaje.
- Ne pozabite, da več ko trenirate, več kalorij boste morali porabiti, da nadomestite porabljene kalorije med vadbo. Takrat so resnično potrebni beljakovinski praški in prigrizki. Na srečo lahko vadba poveča tudi apetit.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Kajenje je slaba ideja za vsakogar, ki poskuša pridobiti težo, saj lahko kajenje zmanjša apetit.
- Čeprav je težko opustiti kajenje, je dobra izbira - opustitev kajenja ne bo le povečala apetita, ampak bo izboljšala tudi vaš splošni videz. Ne samo to, ohranilo se bo zdravje pljuč.
- Če se vam zdi opustitev kajenja preveč ekstremno, vsaj eno ali dve uri pred jedjo ne kadite.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Vodenje dnevnika hrane vam bo omogočilo, da spremljate svojo telesno težo in veste, katere metode vam delujejo in ne.
- Zabeležite vsako porabljeno kalorijo tega dne in vsako porabljeno kalorijo (kolikor veste). Po tedenskem tehtanju zapišite svojo težo.
- Če si ogledate jasno zapisane številke, boste lažje ugotovili, kaj ste naredili narobe ali kaj bi morali izboljšati.
- Ko boste videli napredek, boste tudi bolj motivirani.
Korak 4. Zmanjšajte stres
Stres lahko prispeva tudi k vaši teži. Ko so pod stresom, ljudje zanemarjajo osnovne stvari, kot sta prehranjevanje in redna vadba. Potrudite se odpraviti stres in si vsak dan vzemite čas za sprostitev.
- Za lajšanje stresa lahko poskusite s tehnikami sproščanja, jogo ali meditacijo. Če to pomaga, se lahko udeležite tudi posebnih tečajev.
- Vzemite si čas za dejavnosti, ki vam bodo všeč. Vzemite si čas za branje ali ogled filma v popoldanskem času ali se toplo spite pred spanjem.
Korak 5. Ostanite predani
Pridobivanje telesne teže ni enostaven proces - dejansko je pridobivanje teže težje kot izguba teže. Vendar pa je zelo pomembno ostati predan in osredotočen na cilj.
- Postavite si majhen, dosegljiv cilj - na primer cilj, da v enem mesecu pridobite 2 kilograma. Tako boste lahko naredili bolj oprijemljive stvari.
- Če si postavite cilje, ki so previsoki, se lahko preprosto počutite preobremenjeni in želite obupati.
Korak 6. Poskrbite za svoje zdravje
Najpomembnejši od vseh postopkov pridobivanja telesne teže je ohranjanje zdravja z uravnoteženo prehrano in nadaljevanjem vadbe.
- Uživanje preveč nehranilne hrane se morda zdi bližnjica, vendar je tveganje za vaše zdravje in ne boste mogli dolgo vzdrževati telesne teže.
- Ne pozabite, da ne poskušate samo pridobiti telesne teže - poskušate spremeniti tudi pogled na hrano.
