Hujšanje ne zahteva zdravil, čeprav obstaja veliko dodatkov, ki naj bi vam pomagali pri hujšanju. Nekatera dietna zdravila so celo neuporabna in imajo lahko škodljive učinke na ljudi z določenimi boleznimi ali jemanjem drugih zdravil. Namesto tega preizkusite različne metode hujšanja brez jemanja zdravil.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračun porabe kalorij za hujšanje
Korak 1. Poiščite bazalni metabolizem
Bazalni metabolizem (BMR) je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za počitek ves dan. Kalkulator BMR lahko najdete na spletu in bo uporabil vašo višino in težo ter številne druge dejavnike za izračun vašega BMR.
Korak 2. Zmanjšajte porabo kalorij, dokler ni nižja od BMR
Zmanjšanje vnosa kalorij na 500 kalorij, nižjih od BMR, bo povzročilo izgubo 0,5 kg na teden. Za spremljanje porabe kalorij čez dan lahko uporabite dnevnik ali posebno aplikacijo na pametnem telefonu.
- Nekatere aplikacije, ki jih lahko uporabite, vključujejo "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" in "My Diet Diary".
- Večina aplikacij pomaga spremljati tudi porabo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da se prepričate, da ste za vsako komponento na zdravi ravni.
- Nikoli ne zmanjšajte preveč vnosa kalorij, sicer boste upočasnili presnovo in otežili hujšanje. Oseba, ki tehta 130 kg, lahko zmanjša porabo kalorij na 1000 kalorij na dan, vendar mora nekdo, ki tehta 65 kg, svojo porabo kalorij omejiti na 500 kalorij.
Korak 3. Pridružite se dietnemu klubu
Dietni klubi in storitve vam lahko pomagajo izračunati vnos kalorij, ko ste lačni ali če imate težave samo s spremljanjem porabe kalorij. Nekateri klubi ali storitve, ki jih lahko poskusite, so "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig" itd.
Takšne skupine lahko zagotovijo preverjen načrt. Zagotavljajo tudi podporo in so odgovorni
Korak 4. Pijte vodo
Pitna voda lahko pomaga pri hujšanju na več načinov. Lahko služi kot gašenje lakote in žeje, namesto pitja sladkih pijač, ki bodo povečale število kalorij, ki jih porabite v svoji prehrani.
Voda pomaga tudi pri pospeševanju presnove in izpiranju neprebavljene hrane in pijače
5. korak Izogibajte se nekaterim vrstam hrane
Nekatera živila so v majhnih pakiranjih visoko kalorična, kar otežuje štetje kalorij. Druga živila lahko vsebujejo malo hranil, kar ne bo pomagalo, če želite zmanjšati porabo kalorij, ker še vedno potrebujete dovolj hranil. Nekatere vrste hrane, ki se jim morate izogibati, so:
- Prigrizki, ki vsebujejo le ogljikove hidrate, kot so piškoti, suhe žitarice, kruh in rižev kolač. Prigrizki, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate, bodo znižali krvni sladkor, tako da bo vaše telo proizvedlo več insulina, zaradi česar boste spet lačni.
- Zmrznjena hrana. Zamrznjena živila so na splošno bogata z natrijem, zaradi česar imate rezervo vode. Če ima vaše telo presežne zaloge vode, se vam zdi, da vaša prizadevanja za boljši videz ne delujejo.
- Prigrizki z veliko vlakninami. Prigrizki z veliko vlakninami povzročajo nedosledno absorpcijo vlaknin (zato se ne počutite siti), vendar lahko vlaknine, ki jih potrebujete dosledno, zaužijete z uživanjem sadja ali zelenjave.
- Različna živila se promovirajo kot živila z nizko vsebnostjo maščob. Morda mislite, da z uživanjem teh živil podpirate zdravo prehrano, vendar jih boste na koncu pojedli več, proizvajalci hrane pa na splošno uporabljajo sladkor, da nadomestijo pomanjkanje maščob v živilih, kar lahko povzroči druge težave pri vaši prehrani.
- Sadni sok. Sadni sok je sladkorni sok sadja ali celo nekaj sadja brez vlaknin.
- Pijače z umetnimi sladili. Umetna sladila vas lahko pogosteje lačijo, kar je v nasprotju z vašo zdravo prehrano.
- Alkohol. Alkohol lahko poškoduje jetra, ker je strup, ki se ga morajo jetra znebiti, zaradi česar manj deluje na jetra, da gorijo maščobe.
Metoda 2 od 2: Vaja za hujšanje
Korak 1. Z zdravnikom se pogovorite o vzorcu vadbe, ki vam ustreza
Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, če imate srčno bolezen, sladkorno bolezen ali katero koli drugo bolezen. Zdravnik vam lahko pomaga tudi določiti, kakšna je vaša idealna teža in kako jo doseči.
To je še posebej pomembno, če morate shujšati. Kljub temu je dobro, da se posvetujete z zdravnikom, ne glede na to, koliko teže želite shujšati
Korak 2. Naredite aerobno vadbo
Aerobna vadba, znana tudi kot kardio trening, je koristna, saj začasno poveča vaš metabolizem po koncu redne vadbe. To pomeni, da bo vaše telo hitreje porabilo kalorije, shujšali pa boste tako, da porabite več kalorij, kot jih vnesete.
- Aerobna vadba je vadba z nizko, srednjo ali visoko intenzivnostjo, ki se izvaja neprekinjeno dalj časa.
- Poskusite narediti 30 minut aerobne vadbe pet ali sedem dni na teden.
Korak 3. Naredite trening moči
Ko boste izvajali trening moči, boste povečali mišice. Večje mišice potrebujejo več kalorij, zato boste povečali število porabljenih kalorij tudi v mirovanju, če imate večje mišice.
- Skleki, krči, biceps kodri, počepi in udarci so primeri treninga moči.
- Ura vadbe moči trikrat na teden vam lahko pomaga izgubiti težo med vadbo in po njej.
Korak 4. Hodite
Hoja je lahko dobra vaja za ljudi, ki potrebujejo vadbo z majhnim vplivom, ker imajo bolezen, ki jim ne dovoljuje aerobne vadbe. Hoja je dobra tudi za duševno in telesno zdravje.
