V kombinaciji s pravilno prehrano je vadba lahko odličen način za hujšanje in ohranjanje telesa zdravo. Vendar v napornih dneh ne morete vedno najti časa ali prostora za vadbo. Obstaja nekaj vaj, ki jih je še vedno mogoče izvajati brez uporabe opreme ali veliko časa, da telo ostane močno in zdravo.
Korak
1. del 2: Ogrevanje in hlajenje
Korak 1. Ogrejte se vsakič, ko želite začeti z vadbo
Ogrevanje postopoma povečuje srčni utrip, telesno temperaturo in pretok krvi. Ogrevanje pred vadbo lahko pomaga preprečiti poškodbe in zmanjša tudi bolečine po vadbi.
- Ogrevanje mora biti lažja različica vaje, ki jo želite narediti.
- Ogrevanje je treba opraviti približno deset minut.
- Ne smete se ogrevati, dokler se ne počutite preveč utrujeni.
- Na primer, preden se odpravite na hiter sprehod, se poskusite ogreti tako, da počasi hodite približno deset minut.
Korak 2. Po vadbi se ohladite
Pomembno je, da se po vadbi postopoma ohladite. Ohlajanje telesa pomaga normalizirati srčni utrip, prepreči pa lahko tudi poškodbe ali bolečine po vadbi.
- Pri hlajenju telesa morate zmanjšati intenzivnost športa ali dejavnosti, ki se izvajajo postopoma.
- Poskusite se ohladiti približno deset minut.
- Postopku hlajenja boste morda morali dodati raztezanje.
- Na primer, če je vaša najljubša vaja hoja, postopoma zmanjšajte hitrost hoje v desetih minutah.
Korak 3. Raztegnite se pred in po vadbi
Z dodajanjem raztezanja k ogrevanju in ohlajanju bodo vaše mišice ostale prožne in bodo med vadbo dosegle največje meje. Vsako raztezanje je treba opraviti trideset sekund, nato pa ponoviti za drugo stran. Poskusite vadbi dodati nekaj od naslednjih odsekov:
- Ramena naj bodo prožna tako, da prekrižate roke na drugo stran telesa, nato pa z drugo roko držite to mesto v položaju. Z drugo roko potisnite iztegnjeno roko za bolj izrazit razteg.
- Raztegnite sklepe in mišice okoli kolena (tetive) v ležečem položaju. Dvignite eno nogo in podplat stopite ob zunanji kot stene. Počasi poravnajte noge, nato držite položaj trideset sekund. Enako gibanje ponovite za drugo nogo.
- Če želite raztegniti kvadricepse, primite kolena z obema rokama v stoječem položaju, nato jih povlecite navzgor in rahlo nazaj. V prednjem delu stopala boste čutili raztezanje. Bolje bi bilo, če bi se nekaj držali, da bo telo v ravnovesju.
2. del 2: Izvajanje preprostih vaj
Korak 1. Trening moči z enostavnimi gibi
Ko bodo mišice zdržale silo, bodo mišice postale močnejše in učinkovitejše. Z izboljšanjem mišičnega tonusa in dodajanjem mišičnega tkiva boste postali močnejši in povečalo se bo izgorevanje kalorij. Ljudje, ki imajo več mišičnega tkiva, porabijo več kalorij tudi med spanjem. Preizkusite nekaj spodnjih vaj za izgradnjo mišic in vam pomagajte doseči močno in vitko telo:
- Sklece. Oba dlana postavite na tla v ravnem položaju z rameni in pazite, da prsti kažejo naprej. Obe nogi naj ostaneta iztegnjeni naravnost nazaj. Spustite telo proti tlom tako, da upognete komolce. Nehajte spuščati telo, ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, nato pa se potisnite nazaj. Hrbet naj bo čim bolj raven.
- Tricep dip. Sedite na tla s pokrčenimi nogami in se prepričajte, da so roke na tleh poleg pasu. Dvignite pas s tal. Spustite komolce nazaj, nato pa potisnite nazaj, da dvignete telo. Ko ne potiskate telesa navzgor, ne raztegnite komolcev preveč.
- Počepi. Stojte naravnost in noge razmaknite v širini ramen. Spustite telo s spuščanjem komolcev. Ustavite se, ko so komolci upognjeni pod kotom skoraj 90 stopinj. Stojte nazaj v pokončnem položaju. Držite ramena naravnost in dovolite, da vso težo nosijo noge, ne kolena.
Korak 2. Okrepite jedro telesa
S krepitvijo svojega jedra lahko povečate zmogljivost svojega telesa pri katerem koli športu ali dejavnosti in porabite tudi več kalorij. Obstaja nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli, da ohranite svoje jedro močno, pomagajo pa vam lahko tudi pri hujšanju.
- Krčenje želodca. Lezite z rahlo upognjenimi koleni in obrnjenimi navzgor. Dvignite glavo in zgornji del telesa proti kolenom in se poskušajte z rokami dotakniti kolen. Vrnite se v ležeči položaj, nato ponovite gibanje.
- deska. Postavite se na trebuh in držite svojo težo s konicami velikih prstov in komolcev. Držite nekaj, kar izgleda kot položaj za sklece, z ravnim hrbtom in poskrbite, da bodo vaša ramena in komolci poravnani. V tem položaju naj delujejo trebušne in trebušne mišice. Držite ta položaj čim dlje.
- Stranske deske. Lezite na bok, s pasom na tleh, nato pa težo podprite z enim komolcem. V tem položaju imejte telo čim bolj naravnost. Držite ta položaj čim dlje, nato pa to storite z drugo stranjo telesa.
Korak 3. Izboljšajte zdravje srca in ožilja
Po vadbi z utežmi se osredotočite na kardiovaskularne vaje, da boste lahko porabili več energije in porabili več telesne maščobe. Poleg tega bi bilo bolje, če bi se na koncu lotili lažjih faz vadbe (kardiovaskularne vadbe). Kardiovaskularna vadba lahko izboljša delovanje srca in zdravje. Večino kardiovaskularnih vaj je mogoče enostavno narediti in ne potrebujejo nobene opreme. Poskusite nekaj spodnjih vaj za kurjenje kalorij in hujšanje:
- Ravni skoki. Začnite z rahlo upognjenimi koleni in rokami na stegnih. Skočite čim višje, nato dvignite roke nad glavo.
- Zvezdni skok. Spustite kolena in roke ob straneh. Nato poskusite skočiti z rokami in nogami na vsako stran. Ko želite skočiti s skoka, vrnite roke in noge v začetni položaj.
- Burpees. Stojte naravnost z rokami na obeh straneh telesa. Spustite telo tako, da upognete kolena blizu tal, nato dlani položite na tla. Z nogami udarite nazaj, da oblikujete položaj, kot je push up. Vrnite obe nogi v prejšnji položaj, da oblikujete položaj za počep. Nato skočite iz tega položaja navzgor, nato dvignite obe roki nad glavo.
Korak 4. Poskusite s hojo
Hoja je preprosta dejavnost in vadba, ki vam lahko pomaga pri hujšanju. V kombinaciji z zdravo prehrano lahko hoja porabi kalorije in izboljša zdravje srca in ožilja.
- Poskusite hoditi čim več. Nekateri primeri so namesto vožnje z avtomobilom vzpon po stopnicah ali hoja do bližnje trgovine.
- Povečanje trajanja in intenzivnosti hoje lahko porabi več kalorij in vam pomaga shujšati.
- Z zmanjšanjem količine zaužite hrane za 250 kalorij na dan in dopolnjeno s 30-minutno hojo lahko v enem tednu izgubite do 500 gramov.
Nasveti
- Poskrbite, da boste vedno počasi začeli z novim programom dobrega počutja.
- Vajo ustavite, če čutite bolečine v sklepih ali mišicah, ki so vključene v vajo.
- Poskusite ostati aktivni ves dan. Vsako dodatno gibanje, na primer plezanje po stopnicah, lahko izboljša vaše zdravje in shujša.
- Kombinirajte vadbo z zdravo prehrano, da dosežete najboljše rezultate.
Opozorilo
- Ne pretiravajte in ne potiskajte telesa preko meje. Prekomerna utrujenost lahko povzroči bolečino ali poškodbo.
- Vsakič, ko želite začeti nov program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
