Izguba 5 kg na mesec je zdrav način za povečanje samozavesti in vodenje k boljšemu življenjskemu slogu. Če imate pravo miselnost, lahko seveda shujšate in se počutite srečnejše s svojim telesom.
Korak
1. del od 3: Manj jesti
Korak 1. Izrežite 500–1000 kalorij iz običajnega vnosa
Zmanjšanje kalorij je eden najboljših načinov za hujšanje. Z zmanjšanjem vnosa kalorij za 500–1000 lahko izgubite 0,5–1 kg na teden, odvisno od teže in števila obrokov, ki jih trenutno jeste. Če dodate vadbo, lahko v enem mesecu izgubite 5 kg.
- Najmanjše število potrebnih kalorij na dan je 1.200 za ženske in 1.800 za moške. Ne spuščajte se nižje od tega, da boste lahko shujšali na zdrav in trajnosten način.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom o možnostih zdrave in nizkokalorične hrane.
Korak 2. Izračunajte, koliko kalorij porabite vsak dan
Štetje kalorij vam pomaga načrtovati dnevni meni in preveriti, ali so vaši cilji dosegljivi. Vsakič, ko jeste nekaj, preverite embalažo, da vidite, koliko kalorij vsebuje, in to zapišite v telefon ali dnevnik hrane.
Če niste prepričani, koliko kalorij vsebuje živilo, poiščite informacije v internetu. Na primer, poiščite »Kalorije v 1 obroku rjavega riža« ali »Koliko kalorij je v enem jabolku?«
Korak 3. Zamenjajte visokokalorične pijače, na primer predelano meso, s sadjem in zelenjavo
Zamenjava visokokalorične hrane s sadjem in zelenjavo je enostaven način za zmanjšanje porabe kalorij vsak dan. Poleg tega sta sadje in zelenjava tudi bolj zdrava na splošno.
- Breskve, pomaranče in grenivke vsebujejo manj kot 70 kalorij.
- Paradižnik, 180 ml čičerike in 240 ml brokolija vsebuje le 25 kalorij.
- Visokokalorična živila, ki se jim je treba izogniti, so sladoled, sir, arašidovo maslo, pomfrit, beli kruh in čips.
Korak 4. Kuhajte sami, da nadzirate, koliko kalorij zaužijete
Ko jeste v restavraciji, je težko izbrati zdravo, nizkokalorično hrano. Če sami skuhate, lahko izmerite, koliko kalorij bo vključenih v jed.
5. korak Načrtujte menije, da zmanjšate verjetnost izbire visoko kalorične hrane
Takojšnja odločitev, kaj jesti med dieto, včasih vodi do slabih odločitev. To tveganje lahko zmanjšate z načrtovanjem menija.
- Vsak večer si sestavite seznam, kaj boste naslednji dan pojedli za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke.
- Da prihranite čas, hrano pripravite vnaprej in jo shranite v hladilniku, dokler ni pripravljena za uživanje.
Korak 6. Izogibajte se visokokaloričnim pijačam, kot so soda in posebna kava
Tekoče kalorije vas ne bodo napolnile tako kot hrana. Torej je možno, da pijete preveč, ne da bi se tega zavedali. Izogibanje visokokaloričnim pijačam lahko zmanjša število porabljenih kalorij na dan. Zamenjajte ga s pijačami, kot so voda, čaj ali soda.
Če pijete kavo vsak dan, izberite črno kavo. Izogibajte se posebni kavi, polni maščob in sladkorja
Korak 7. Pred jedjo popijte kozarec vode, da se boste hitreje počutili siti
Zmanjšanje kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, je zagotovo težko, če po jedi še vedno čutite lakoto. Eden od načinov, da se temu izognete, je, da pred jedjo popijete poln kozarec vode. Če napolnite nekaj vsebine želodca z vodo, se boste hitreje počutili sito in manj pojedli.
2. del 3: Šport razmnožujte
Korak 1. Vsak dan vadite 1 uro
Čeprav je težo mogoče zmanjšati z manj hrane, bi bilo bolje, če bi prehrano spremljala vadba. Vadba vam bo pomagala hitreje izgubiti težo in ohraniti idealno težo.
- Če ne morete vzeti polne ure, jo razdelite na dve 30-minutni seji. Zjutraj lahko telovadite 30 minut, popoldne pa 30 minut.
- Za dodatno motivacijo se prijavite v telovadnico ali se pridružite tečaju vadbe.
2. korak Z vadbo vsak dan porabite dodatnih 500 kalorij
Če porabite dodatnih 500 kalorij na dan, lahko izgubite 0,5 kg na teden. To zmanjšanje v kombinaciji z zmanjšanjem telesne teže z zmanjšanjem kalorij vsak dan vam bo omogočilo, da izgubite 5 kg na mesec.
Korak 3. Naredite intenzivno aerobno vadbo, da porabite kalorije
Ker želite izgubiti 5 kg na mesec, potrebujete visoko intenzivno vadbo, da porabite več kalorij. Medtem ko zmerna aerobna vadba, kot sta hoja in plavanje, lahko porabi kalorije, bo intenzivna vadba v krajšem času porabila več. Nekatere aerobne vaje, ki jih lahko poskusite, so:
- Teči
- Kolo
- Pohodništvo
- Kolebnica
- Aerobika
Korak 4. V svojo dnevno rutino vključite telesno aktivnost, da porabite več kalorij
Poiščite načine, kako zmerno vadbo vključiti v svoje vsakdanje življenje, na primer po stopnicah namesto z dvigalom. Če ste aktivnejši, vam lahko pomaga doseči cilj, da porabite dodatnih 500 kalorij.
- Če je vaše delovno mesto blizu doma, namesto vožnje ali javnega prevoza začnite hoditi ali kolesariti.
- Med odmorom za kosilo poskusite vsak dan hoditi 30 minut.
Korak 5. Naredite trening moči, če želite v procesu hujšanja zgraditi mišice
Trening moči ne porabi toliko kalorij kot aerobna vadba, vendar pomaga pri izgradnji mišic. Torej, razdelite svojo vadbo na trening moči in aerobiko. Vendar ne pozabite, da morate jesti manj, saj boste porabili manj kalorij.
Trening moči, ki ga lahko preizkusite, je dvigovanje uteži, uporaba strojev in sklece
3. del 3: Sledenje napredku
Korak 1. Zapišite, kaj jeste, v dnevnik hrane
Včasih se je težko spomniti, koliko kalorij zaužijete na dan. Zato je vodenje dnevnika hrane tako koristno. Odprete ga lahko ob koncu dneva in seštejete porabljene kalorije za ta dan, da preverite, ali ste pod nadzorom. Vsakič, ko jeste nekaj, zapišite v dnevnik skupaj s številom kalorij.
- Ni nujno, da je dnevnik o hrani fizična knjiga. Hrano, ki jo jeste, lahko zapišete v telefon ali v dnevnik za hrano.
- Primeri aplikacij za revijo hrane, ki jih lahko preizkusite, so MyFitnessPal, Calorific in Lose It.
2. korak Zapišite, koliko kalorij porabite z vadbo
Tako kot porabljene kalorije morate tudi spremljati, koliko kalorij dnevno porabite z vadbo. Tako boste vedeli, ali ste porabili dovolj kalorij za hujšanje. Če ste opazili, da manjše prehranjevanje in telovadba ne dosežeta 1000-kaloričnega dnevnega zmanjšanja, veste, da je v vaši rutini treba nekaj spremeniti.
- Če želite izvedeti, koliko kalorij ste porabili, v spletni kalkulator porabe kalorij vnesite vrsto vadbe in kako dolgo ste jo izvajali.
- Kalkulator porabe kalorij najdete na
Korak 3. Stehtajte se takoj po vstajanju vsako jutro
Ker poskušate shujšati v kratkem času, pogosto spremljajte svoj napredek. Vsak dan tehtanje vam bo dalo idejo, ali bi morali jesti manj in več telovaditi.
