Ko pogledate manekenke in znane osebnosti, se lahko vprašate, kakšen program prehrane ali vadbe uporabljajo za ohranjanje vitkega in napetega telesa. Večini modelov pomagajo trenerji, nutricionisti in neomejena sredstva za hujšanje ali hujšanje. Čeprav je to za večino ljudi nerealno, obstaja nekaj namigov in trikov, ki jih lahko posnemajo manekenke in znane osebe, da bi vam pomagale pri izgubi teže.
Korak
1. del od 4: Dieta kot model
Korak 1. Jejte veliko zelenjave
Zelenjava ima malo kalorij, veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Uživanje veliko zelenjave ni samo koristno za zdravo in uravnoteženo prehrano, ampak lahko pomaga tudi pri izgubi teže.
- Večina odraslih bi morala zaužiti 300-500 gramov zelenjave na dan. Ta številka vam pomaga pri izpolnjevanju dnevnih priporočil.
- Poskusite zaužiti 1-2 obroka zelenjave ob vsakem obroku ali pa naj bo vaš obrok polovica zelenjave. 1 porcija zelenjave je 150 ali 300 gramov zelene zelenjave.
- Uživanje nizkokalorične hrane lahko pomaga omejiti porabo drugih živil. Poleg tega, če je polovica vašega krožnika zelenjava, bo polovica vaše hrane samodejno nizkokalorična.
Korak 2. Izberite pusto beljakovino
Obstaja veliko priljubljenih diet za hujšanje, ki priporočajo uživanje velikih količin beljakovin. Študije tudi kažejo, da lahko beljakovine pomagajo pri izgubi teže in uravnavajo apetit.
- Dnevne potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na spol, starost in stopnjo aktivnosti. Vendar pa vam 1-2 obroka pustih beljakovin z vsakim obrokom zagotovite, da boste dobili dovolj.
- 1 porcija beljakovin je 85–110 gramov. Približno enake velikosti je kot krov kart ali dlan.
- Izberite različne puste beljakovine, kot so stročnice, perutnina, jajca, pusto goveje meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, svinjina ali tofu.
Korak 3. Omejite ogljikove hidrate
Večina slavnih in modelnih diet se osredotoča na omejevanje ogljikovih hidratov. To je odlična ideja, saj študije kažejo, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri hitrejši izgubi teže.
- Poudarek prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je na zmanjševanju živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Običajno sadje, žita, stročnice, škrobnata zelenjava in mlečna hrana.
- V idealnem primeru je največ reduciranih ogljikovih hidratov iz skupine žit. Večino hranil v teh ogljikovih hidratih lahko najdemo tudi v beljakovinah, sadju in zelenjavi.
Korak 4. Ne pijte alkohola
Če želite shujšati, se morate izogniti nepotrebnim kalorijam. Manekenke in slavne osebe se na splošno izogibajo alkoholu.
- Alkohol je visoko kaloričen in telesu ne zagotavlja hranil. Izogibanje tem dodatnim kalorijam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Če pijete alkohol, ga zmanjšajte. Ženske naj ne pijejo več kot eno pijačo na dan, moški pa največ dve.
Korak 5. Pijte veliko vode
Voda je pomembna za zdravo prehrano. Za hujšanje pa je pomembna tudi ustrezna hidracija.
- Priporočeni vnos vode je 8-13 kozarcev na dan. Potrebe vseh se nekoliko razlikujejo glede na starost in stopnjo aktivnosti.
- Pitje dovolj vode lahko pomaga tudi pri zatiranju apetita. Pogosto, ko so ljudje lačni, so pravzaprav žejni, ker so pozivi po okusu in videzu enaki.
2. del od 4: Šport kot model
Korak 1. Vsak dan hodite
Nekateri modeli in znane osebnosti povečajo porabo kalorij z vsakodnevno hojo. Vsak dodatni korak lahko pomaga porabiti več kalorij.
- Štetje korakov vam lahko pove, kako aktivni ste čez dan. Bolj ko se gibate, več kalorij porabite čez dan.
- Zdravstveni strokovnjaki predlagajo 10.000 korakov vsak dan. Čeprav je to uradno priporočilo, doseganje cilja pomeni, da ste zelo aktivni.
- Dejavnosti zunaj, ki jih trenutno opravljate, bodo koristile vašemu zdravju in omogočile hujšanje.
- Lahko kupite števec korakov ali prenesete aplikacijo za telefon, da ugotovite, kako aktivni ste trenutno. Počasi dodajte korake. Začnite z dodajanjem 1.000 korakov na dan.
Korak 2. Delajte s prijatelji
Obstaja veliko modelov in znanih osebnosti, ki skupaj gledajo. Študije kažejo, da vam prijatelji omogočajo, da se držite rutine vadbe.
- Študije tudi kažejo, da lahko vadba s prijatelji naredi dolgoročno navado.
- Povabite prijatelje, družino ali sodelavce, da skupaj telovadijo. Načrtujte več sej na teden.
- Pridružite se lahko tudi tečaju fitnesa. Skupinski športi igrajo tudi vlogo pri ustvarjanju novih prijateljev in uživanju v skupinskem vzdušju.
Korak 3. Zjutraj telovadite
Trenerji slavnih priporočajo vadbo zjutraj in ne popoldne ali zvečer.
- Čeprav obstaja nekaj nasprotujočih si dokazov, študije kažejo, da lahko zjutraj vadba porabi več maščobe.
- Če nameravate telovaditi v telovadnici ali telovaditi zjutraj, si privoščite 150 minut ves teden. To je priporočilo za povprečno zdravo odraslo osebo.
- Dodajte ga različnim kardio vajam, na primer tekanju/teku, uporabi eliptike, plavanju, plesu ali aerobiki.
Korak 4. Redno izvajajte vaje za moč
Modeli in znane osebnosti imajo vedno jasne, napete mišice. Redni trening moči vam lahko pomaga doseči podobne rezultate.
- Prizadevajte si za vadbo moči približno 2-3 dni na teden. Delajte vse glavne mišične skupine (roke, noge, trebušne mišice in hrbet) 20-30 minut.
- Med treningi moči si vzemite prost dan. Počitek pomaga obnoviti in popraviti mišice.
- Izvajajte različne vaje, kot so dvigovanje uteži (s prostimi utežmi ali utežmi strojev), joga, pilates ali vaje z lastno telesno težo (udarci, sklece ali krči).
3. del 4: Vzdrževanje teže
Korak 1. Počasi shujšajte
Model počasi in enakomerno izgublja in vzdržuje težo. Hujšanje hitro ne traja dolgo in ga je mogoče zlahka pridobiti.
- Na splošno morate izgubiti 0,5–1 kg na teden. Ta številka velja za varno, zdravo in enostavno vzdrževanje.
- Počasno in enakomerno hujšanje je običajno posledica majhnih sprememb v načinu življenja in prehrani. Če naredite dramatične spremembe ali sledite strogi dieti, verjetno ne boste mogli večno slediti temu življenjskemu slogu.
Korak 2. Soočite se s stresom
Manekenke in zvezdniki poskušajo obvladati stres zaradi čustvenega zdravja in tudi pomagati pri izgubi teže. Nizke in nadzorovane ravni stresa lahko pomagajo pri izgubi teže ter zavirajo lakoto in apetit.
- Ko ste pod stresom, lakoto težko zatrete, počutili se boste lažje in težko boste shujšali. To je naravni odziv telesa na stres.
- Nadzirajte stres. Poskusite voditi dnevnik, poslušati glasbo, hoditi na sprehod ali se pogovarjati s prijateljem, da delite svoje občutke.
- Morda morate za umiritev uma poskusiti jogo ali meditacijo.
- Če vaša prizadevanja ne delujejo ali če menite, da potrebujete pomoč, poskusite poiskati terapevta ali vedenjskega strokovnjaka. Strokovnjak lahko zagotovi dodatne smernice in strukturo za spopadanje s stresom.
Korak 3. Uživajte v svoji najljubši hrani
Medtem ko poskušajo shujšati, si manekenke občasno privoščijo tudi najljubšo hrano. Izogibanje slastnim jedem za vedno je nerealno in samo še bolj jih boste pojedli.
- Ključ do izgube teže je ravnovesje. Ne prenajedajte svojih najljubših živil, ker boste počasneje shujšali ali pa se boste zredili.
- Naredite posebne obroke za teden ali mesec. Načrt ali urnik vam lahko pomaga nadomestiti dodatne kalorije, ki bodo prišle. Prej ste lahko telovadili pogosteje ali dlje ali jedli manj kalorij.
4. del 4: Ohranjanje zdravja
Korak 1. O svoji ciljni teži se pogovorite s svojim zdravnikom
Hujšanje in ohranjanje idealne teže po uspehu ni lahka stvar. Stroge diete in intenzivni programi vadbe so lahko tudi škodljivi za vaše zdravje, odvisno od vaše teže in trenutnega zdravstvenega stanja. Poskusite se posvetovati z zdravnikom, preden začnete s katerim koli programom za hujšanje.
- Zdravnik vam lahko pomaga določiti cilj zdrave telesne teže in izbrati varno strategijo za njegovo dosego.
- Zdravnik vas lahko napoti tudi k nutricionistu ali fitnesu, ki vam lahko pomaga postaviti in doseči realne cilje.
Korak 2. Postavite si realne cilje
Telo vsakega je drugačno. Hujšanje je za nekatere ljudi lahko težje (in potencialno škodljivo za zdravje). Preden poskušate dobiti telo kot model, natančno razmislite, kakšne cilje hujšanja lahko realno dosežete. Ustvarite SMART cilje.
- Specifično. Načrtujte, kako dolgo boste tedensko telovadili ali koliko kalorij porabite na dan.
- Izmerjeno. Z določitvijo merljivih ciljev lahko spoznate svoj uspeh pri njihovem doseganju. Na primer, cilj "zdrave prehrane" ni mogoče izmeriti. Zato si postavite cilj, kot je "pojejte 1.200 kalorij na dan".
- Dosegljivo. Razmislite, ali imate čas, sredstva in fizične sposobnosti, da dosežete svoje cilje. Ali se vaši dnevni cilji vadbe prilegajo vašemu delovnemu urniku? Ali lahko vaš dietni program zadovolji posebne prehranske potrebe telesa?
- Realističen. Obstaja omejitev, koliko teže lahko varno izgubite v določenem časovnem obdobju. S svojim zdravnikom in nutricionistom se pogovorite, kakšen program hujšanja lahko resnično dosežete.
- Lahko se spremlja. Na nek način bi morali biti sposobni izmeriti svoj napredek, tako da se tehtate enkrat tedensko ali pa vsak dan spremljate svojo telesno aktivnost in vnos kalorij.
Korak 3. Spoznajte tveganja življenjskega sloga modela
Ne pozabite, da modeli pogosto uporabljajo ekstremna in nevarna sredstva za izgubo ali vzdrževanje telesne teže. Modeli so zaradi nerealnih zahtev modne industrije v velikem tveganju za fizične in psihične težave. Preberite o možnih tveganjih, da bi se poskušali oblikovati kot model za telesno in duševno zdravje.
- Modeli modnih revij so zelo dovzetni za motnje hranjenja, kot je anoreksija.
- V nekaterih državah se celo uveljavljajo zakoni, ki agencijam preprečujejo, da bi najeli modele, ki so zaradi telesne teže pod zdravo težo.
Nasveti
- Pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, ali je načrt varen in primeren za vas.
- Ne pozabite, da lahko mediji promovirajo vrste slavnih in vzorne diete, ki na splošno morda niso varne ali priporočljive za večino ljudi. Samo zato, ker model lahko shujša na eni dieti, ne pomeni, da je za vas varen ali učinkovit.
- Ne pozabite, da je večina fotografij modelov obdelanih v računalniku, zato tudi realna pričakovanja. Cilj je zdrava telesna teža in telo, ne le vitka.
- To, da nisi manekenka, ne pomeni, da nisi lepa.
